ما هي مصادر الكالسيوم المختلفة؟ وما هي أعراض نقصه في الجسم؟

ما هي مصادر الكالسيوم المختلفة؟ وما هي أعراض نقصه في الجسم؟

الكالسيوم معدن من المعادن الضرورية للحياة وهو عنصر غير عضوي يأتي من التربة.

لا يمكن لأجسامنا تصنيعه فهو يصل إلينا من النباتات ولحوم الحيوانات العشبية التي نتناولها والمياه المعدنية التي نشربها.

فَتعدُد مصادر الكالسيوم يُسهِل علينا الحصول على هذا المعدن الهام لصحتنا دون معاناة.

فوائد الكالسيوم

  • بناء العظام والأسنان وخاصةً في المراحل الأولى من عمر الإنسان والمحافظة عليهم.
    حوالي 99 ٪ من الكالسيوم في أجسامنا متركزة في العظام والأسنان.
  • يساهم في وقف النزيف فهو عنصر ضروري في عملية تجلط الدم (توقف فقدان الدم من الأوعية الدموية المصابة).
  • يحافظ على انتظام ضربات القلب ويساعد على ضبط مستويات ضغط الدم بالجسم.
  • يساعد على انتقال النبضات العصبية في الجسم.
  • يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يخفض مستويات الكولسترول في الدم.
  • يساهم في نمو العضلات وانقباضها.

مصادر الكالسيوم

يعد الزبادي أحد أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر 30٪ من الاحتياجات اليومية للجسم من الكالسيوم بالعبوة الواحدة (150جرام).

على الرغم من الألبان ومنتجاتها أشهر مصادر للكالسيوم إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية والحيوانية والمائية الأخرى الغنية به بخلاف منتجات الألبان.

فالأسماك الصغيرة كالسردين والبسريا مصدر جيد للكالسيوم لتوفره بنسب مرتفعة في عظامها التي نتناولها.

أما البذور هي الأخرى مصدر جيد للكالسيوم، فملعقة كبيرة (9 جرامات) من بذور الخشخاش أومن بذور السمسم تحتوي على التوالي 13 ٪ و9 ٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.

مصادر الكالسيوم النباتية والحيوانية:

فيما يلي محتوى بعض الأغذية من الكالسيوم طبقًا للموقع الرسمي لوزارة الصحة للمملكة العربية السعودية.

الأغذيةالكميةمحتوى الكالسيوم بالمليجرام

منتجات الحبوب

الخبز الأسمرشريحتان70 مليجرام
الخبز الأبيضشريحتان70 مليجرام
الطحين الكاملشريحتان35 مليجرام

الحليب ومنتجات الألبان

حليب كامل، قليل الدسم، خالي الدسمكوب350 مليجرام
حليب الصوياكوب50 مليجرام
علبة روب (زبادي)150جراما300 مليجرام
علبة روب (زبادي) فاكهة150جراما250 مليجرام
الجبن الابيض المالح50جراما270 مليجرام
جبنة الشيدر50جراما360 مليجرام
جبنة الشيدر قليل الدسم50جراما420 مليجرام
جبنة الكوتج100جرام73 مليجرام
جبنة الكريمة30جراما35 مليجرام
جبنة إيدام50جراما350 مليجرام
جبنة فيتا50جراما180 مليجرام
الجبنة البيضاء50جراما280 مليجرام
بيضة60جراما35 مليجرام

الأسماك

الروبيان (الجمبري)80 جراما120 مليجرام
السالمون115جراما100 مليجرام
السردين70 جراما350 مليجرام
الأسماك الصغيرة100جرام860 مليجرام

الخضروات

البروكلي100جراما40 مليجرام
الفاصوليا البيضاء200جرام106 مليجرام
الحمص (النخي)150جراما100 مليجرام
العدس أو اللوبيا105جراما40-70 مليجرام
حبوب الصويا المطبوخة100جرام85 مليجرام

الفواكه

برتقالةحبة كبيرة70 مليجرام

المكسرات

لوز20 حبة50 مليجرام
ملعقة حبوب السمسم20 جراما140 مليجرام

يفضل تجنب (الأجبان الصفراء) لاحتوائها على نسب أملاح مرتفعة. فهي غير مناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم وتسبب احتباس الماء في الجسم مسببة العطش الشديد والجفاف.

المياه المعدنية:

المياه المعدنية مصدر للكالسيوم خالي من السعرات الحرارية. تتواجد بشكل طبيعي في الآبار الجوفية.

تحتوي المياه المعدنية على الكالسيوم نتيجة ذوبان الصخور بها مثل الرخام والحجر الجيري والكالسيت والدولوميت والجبس والفلوريت والأباتيت.

بعض أنواع المياه المعدنية تحتوي على نسب مرتفعة من المعادن زيادة عن حاجة الجسم وخاصةً الصوديوم، فاحرص على تجنب هذه الأنواع.

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم

الاحتياجات اليومية للإنسان من الكالسيوم بناءً على موقع جامعة كاليفورنيا في سان فرانسسكو الولايات المتحدة الأمريكية:

الفئة العمريةالاحتياج اليومي من الكالسيوم بالمليجرام
سنة – 3 سنوات500
4 سنوات – 8 سنوات800
9 سنوات – 18 سنة1300
19 سنة – 50 سنة1000
51 سنة – 70سنة1200
71 سنة فما فوق1200

أعراض نقص الكالسيوم في الجسم

يسبب نقص الكالسيوم في الجسم إلى حدوث خلل في أداء وظائف الجسم الحيوية وعلل صحية.

هناك علامات تظهر على الجسم تزعجنا ونبحث عن أسباب مرضية لها وما هي إلا تنبيه من أجسامنا بنقص الكالسيوم فيه.

من أعراض نقص الكالسيوم في الجسم:

  • ألم في العضلات وتشنجات مفاجئة.
  • ارتفاع في ضغط الدم وهشاشة العظام.
  • تكسر الأسنان وأمراض اللثة.
  • الأرق.
  • تشنجات ما قبل الحيض.
  • التهابات المفاصل.
  • وقد يؤدي نقص الكالسيوم عند الأطفال إلى الكساح ويصبح من السهل انحناء الساقين نتيجة ضعف العظام ومرونتهما.

أسباب نقص الكالسيوم بالجسم

  • عدم تناول أطعمة غنية بالكالسيوم على مدى فترات طويلة وخاصةً في الطفولة.
  • تناول أدوية تُقلل من امتصاص الكالسيوم مثل كبسولات الحديد.
  • الحساسية ضد الأطعمة الغنية بالكالسيوم (حساسية الحليب).
  • التغييرات الهرمونية وخاصةً لدى النساء (أثناء الحمل والرضاعة).
  • بعض العوامل الوراثية.
  • التقدم في العمر.

متى يمكن تناول مكملات الكالسيوم؟

طالما تناولت غذاء متكامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية المختلفة لن تحتاج إلى مكملات الكالسيوم أو أي مكملات غذائية أخرى.

مكملات الكالسيوم ضرورية فقط في بعض الحالات لعلاج بعض المشاكل الصحية مثل:

1. الأشخاص الذين يعانون من نقص في الكالسيوم:

النباتيين:

هم معرضون لخطر نقص الكالسيوم وفيتامين B12 والزنك والحديد وفيتامين D. حيث تتواجد بعض الفيتامينات والمعادن بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية دون النباتية.

من يتبعون حميات التنحيف:

هم معرضون لخطر نقص الكالسيوم لعدم تناولهم كميات كافية ومتنوعة من العناصر الغذائية المختلفة وخصوصًا في حالة الالتزام بمثل هذه الحميات لفترات طويلة.

  • المسنين:

هم أكثر عرضة لنقص الكالسيوم وفيتامين (د). قد يحتاجوا تناول جرعات من مكملات الكالسيوم، وقد يحتاجوا جرعات من فيتامين ب 12 لصحة العظام.

  • المصابين بهشاشة العظام:

وذلك بعد عمل التحاليل اللازمة للتأكد من نقص نسبه في الجسم واستشارة الطبيب.

2. الحوامل والمرضعات:

تحتاج الحامل أو المرضع لمكملات الكالسيوم لتلبي احتياجاتها واحتياجات جنينها من الكالسيوم دون المساس بمخزونها.

تجنب تناول أي مكملات غذائية أو فيتامينات دون توجيهات الطبيب وبعد أجراء جميع التحاليل اللازمة للحفاظ على سلامتك.

أنت لا تحتاج سوى 1000 إلى1200 مليجرام من الكالسيوم يوميًا فلا فائدة من تعدي جرعتك اليومية، في الواقع قد تواجهك مشاكل صحية إذا تخطيت الجرعة المسموح بها.

مخاطر زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم:

  • تحَرُر الكالسيوم من العظام.
  • الإمساك.
  • مشاكل في امتصاص الحديد والزنك.
  • زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.
  • فرط كالسيوم الدم.
  • تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة.
  • تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب، إلا أن الصلة غير واضحة.

كيف تعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم؟

يتأثر امتصاص الكالسيوم في الجسم بعوامل شتى منها:

1. المصدر الغذائي للكالسيوم:

  • نسبة امتصاص الكالسيوم من مصادر الحليب ومشتقاته هي الأعلى مقارنةً بالخضروات.

على سبيل المثال:

  • نسبة امتصاص الكالسيوم من مصادر الحليب ومشتقاته 30% لاحتوائه على فيتامين د في مكوناته.
  • أما نسبة امتصاص الكالسيوم من الخضراوات 5% فقط.

2. الأطعمة المصاحبة للكالسيوم:

  • تتزايد نسبة امتصاص الجسم للكالسيوم إذا تناولته مع أطعمة تحتوي على فيتامين سي وفيتامين د.
    فتناول الخضراوات معصور عليها ليمون يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم.
  • تقل نسبة امتصاص الجسم له إذا تناولته مصاحبًا للأطعمة الغنية بالحديد.
  • شرب الشاي الأسود مع وجبات الطعام يسبب عائق لامتصاص الكالسيوم.
    إذا كنت تواجه مشكلات في امتصاص الكالسيوم، فقلل استهلاكك من الشاي الأسود لفترة من الوقت، أو تناوله على الأقل خارج الوجبات.

طرق الحصول على فيتامين سي:

يتواجد فيتامين سي في الفواكه الحمضية مثل البرتقال، واليوسفي، والليمون وفي الخضراوات مثل البطاطا والقرنبيط والفلفل الرومي والفراولة والطماطم والكيوي والجوافة.

طرق الحصول على فيتامين د:

  • التعرض للشمس لمدة نصف ساعة يوميًا.
  • زيادة مدخول فيتامين د لجسمك عن طريق تناول الأطعمة الغنية به مثل: الفطر، البيض، واللحوم، والأسماك الزيتية كالسلمون، والماكريل، والسردين.

أسباب نقص فيتامين (د) بالجسم:

  • التقدم في العمر يُفقد بشرتنا قدرتها على توليد فيتامين (د) تدريجيا.
  • عدم التعرض للشمس بصورة كافية أو استخدام كريمات واقية من الشمس أثناء التعرض لها.
  • الإصابة بأمراض معينة مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء.
  • أصحاب البشرة الداكنة جداً.
  • زيادة الوزن والبدانة المفرطة.

الاحتياجات اليومية من فيتامين (د):

طبقًا لما جاء للموقع الرسمي لوزارة الصحة للمملكة العربية السعودية فإن الاحتياجات اليومية للإنسان من فيتامين (د) هي:

الفئة العمريةالاحتياج اليومي من فيتامين د بالميكروجرام
سنة – 3 سنوات5
4 سنوات -8 سنوات5
9 سنوات – 18 سنة5
19 سنة – 50 سنة5
51 سنة – 70 سنة10
71 سنة فما فوق15
المرضع أو الحامل 14 سنة – 18 سنة5
المرضع أو الحامل 19 سنة – 50 سنة5

الحمل والكالسيوم:

تزداد ضرورة الكالسيوم خلال فترة الحمل لمدى أهميته لصحة الأم والجنين.

يساعد تناول الحامل للكالسيوم على تقوية عظام الجنين بشكل كبير وتكوين براعم الأسنان.

يحتاج الجنين إلى 25 مليجرام يوميًا من الكالسيوم بداية من الشهر الثاني، وتزداد احتياجاته تدريجيًا بنموه إلى أن تصل إلى 300 ملجم يوميًا عند نهاية الشهر التاسع.

لذا احرصي تناول حمية غذائية تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم يوميًا.

الحامل والمرضعالاحتياج اليومي من الكالسيوم بالمليجرام
14 سنة – 18 سنة1300
19-سنة –  50 سنة1000

ينصح بإجراءِ تحاليل بشكل دوري طوال فترة حملك للتأكد من أن نسبة الكالسيوم مناسبة في جسمك.

الملخص:

  1. للكالسيوم فوائد عديدة فهو المسؤول عن تكون العظام والأسنان والمحافظة على سلامتهم بالإضافة للفوائد الأخرى.
  2. مصادر الكالسيوم متعددة، على الرغم أن أشهر مصادره هي منتجات الألبان، إلا أن هناك الكثير من المصادر النباتية والحيوانية والمائية الأخرى الغنية به.
  3. تتغير احتياجات الانسان اليومية من الكالسيوم بناءً على المرحلة العمرية التي يمر بها فيتزايد من الطفولة حتى البلوغ ثم يقل ثم يباشر في الزيادة مرة أخرى مع سن الخمسين.
  4. يسبب نقص الكالسيوم في الجسم ظهور بعض الأعراض على الجسم كتكسر الأسنان وأمراض اللثة والأرق والتهابات المفاصل.
  5. قد يؤدي نقص الكالسيوم عند الأطفال إلى الكساح ويصبح من السهل انحناء الساقين نتيجة ضعف العظام ومرونتهما.
  6. تجنب تناول مكملات الكالسيوم دون استشارة الطبيب لما له من مخاطر على صحتك.
  7. ينصح بإجراءِ تحاليل بشكل دوري طوال فترة الحمل للتأكد من أن نسبة الكالسيوم الموجودة في جسمك مناسبة.
  8. فيتامين سي وفيتامين د يعززان امتصاص الكالسيوم في الجسم.

هذه المعلومات للأغراض التعليمية فقط وليس المقصود بها استبدال نصيحة الطبيب.

نحن نشجعك على أن تناقش مع طبيبك أي أسئلة أو مخاوف قد تكون لديك.

مقالات ذات صلة
نرحب بجميع التعليقات: