تعرفي على نصائح لزيادة الوزن وعلاج النحافة بشكل آمن وبطرق صحية أكثر

تعرفي على نصائح لزيادة الوزن وعلاج النحافة بشكل آمن وبطرق صحية أكثر

العديد من الأشخاص يعانون من النحافة ذلك الأمر يُسبب مشكلات صحية أو نفسية.

يحاولون اكتساب الوزن سواء بطرق صحية أو غير صحية لكن الأمر لا يجدي بنفع.

يوجد أيضاً أشخاص يتناولون العديد من الأطعمة وبالرغم من ذلك لا يكتسبون أي وزن.

يمكنك الآن أن تتعرفي على نصائح لزيادة الوزن بشكل آمن وصحي، إذا كنتِ تعانين من النحافة.

هل هناك أضرار صحية للنحافة أو فقدان الوزن؟

قد يظن البعض أن النحافة أو فقدان الوزن قد يسبب مشكلة من ناحية الشكل فقط وليس الصحة.

ذلك ليس صحيحاً، فإذا كانت السمنة تُسبب أخطار صحية ففقدان الوزن أيضاً يسبب ذلك.

حيث أشارت الدراسات أنه من الممكن إصابة الرجال بالموت المبكر بنسبة 140% في حين النساء 100% بسبب خسارة الوزن.

حيث يعمل إنقاص الوزن على:

  • إضعاف جهاز المناعة
  • أكثر عرضة للإصابة بالعدوى
  • هشاشة العظام
  • أكثر عرضة للإصابة بالخرف

سبب نقص الوزن أو النحافة

أغلب الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن  يكون السبب في سوء التغذية، وهو يعني عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم مثل الفيتامينات والمعادن.

كذلك عدم تناول السعرات الحرارية الكافية واحدة من أسباب النحافة، فقد يتناول الفرد أطعمة كثيرة لكنها تحتوي على نسب قليلة السعرات.

لكن ليس من الشرط أن يكون السبب في سوء التغذية أو عدم تناول الأطعمة، بل هناك أيضاً عوامل أخرى منها:

1-التاريخ الوراثي

قد يكون السبب عائلي من البداية، وأن النحافة هو أمر متعارف عليه بين عائلتك ونسبة الأيض لديك أعلى من المعتاد، أو أنك تتمتعين بشهية صغيرة.

2-فرط الحركة والنشاط المتزايد

من الممكن أن تكوني من الأشخاص الذين يهتمون بالرياضة بشدة؛ فقد تسبب كثرة التمارين لفقدان الوزن، أيضاً قد تعملين في وظيفة تطلب بذل مجهود كبير أو أنكِ من الأشخاص الذيت يتمتعون بالنشاط والحركة الدائمة.

3-التعرض للمرض

قد تُصابين بمرض يؤثر على الشهية مثل الغدة الدرقية، مرض السكري، أمراض الجهاز الهضمي؛ سيكون من الأفضل حينها متابعة حالتك مع الطبيب المختص.

4-الحالة المزاجية والنفسية

قد تشعرين بالضغط، الإكتئاب وغيرهم من الأشياء المزاجية التي تؤثر على تناولك للطعام، كذلك التخوفات الشديدة التي ترتبط باكتساب الوزن عند تناول الطعام، لابد حينها من إستشارة الطبيب المختص لمعالجة الأمر.

يترتب على ذلك بالتأكيد مشكلات صحية ومنها: 

  • تأخر في النمو: خاصة لدى الأطفال، لأنهم يكونوا أشد حاجة إلى العناصر المفيدة التي تحتاجها أجسامهم
  • هشاشة العظام: بسبب نقص فيتامين (د) والكالسيوم
  • ضعف جهاز المناعة: لن يكون جسمك قادر على التصدي ضد الأمراض والعدوى بسبب ضعف المناعة؛ ولإعطائك أيضاً الطاقة الكافية بسبب نقص العناصر الغذائية
  • فقر الدم: قد تشعرين بالدوار، الصداع أو الإرهاق بسبب نقص الحديد، حمض الفوليك وب12
  • تساقط الشعر: من الممكن أن تلاحظي كثرة سقوط الشعر
  • جفاف البشرة ومشكلات صحية بالأسنان واللثة

من خلال هذا الجدول، يمكنك أن تتعرفي على الوزن المناسب للطول لكلاً من الرجال والنساء:

الطول

النساء

الرجال

152 سم49 كيلو52 كيلو
1555154
1575256
1605458
1635660
1655762
1685963
1706165
1736367
1756469
1786671
1806873
2136975
2167177
2187379
2217481
2247682
2267884
2298086

يبقى السؤال: كيف احصل على الوزن المثالي بشكل آمن وصحي؟

يمكنك بكل بساطة أن تتناولي الأطعمة السريعة، الكثير من الحلويات والأكلات ذات السعرات الحرارية العالية.

لكن سوف يحدث أمر من اثنين؛ إما أنه سوف تصابين بالعديد من الأمراض الصحية أو أنكِ لن تكتسبي الوزن الذي تريدينه.

لذلك هناك نصائح لزيادة الوزن بطريقة آمنة وصحية نقدمها لكِ ومنها:

1-تناول المزيد من السعرات الحرارية الآمنة

إذا كان طعامك يحتوي على سعرات حرارية أقل، فمن الأفضل أن تقومي بزيادته بشكل صحي.

يمكنك تناول اللوز، بذور عباد الشمس، الفاكهة، الحبوب الكاملة وخبز القمح المحمص و الجوز.

2-اتركِ الوجبات السريعة 

تلك نوع من الأطعمة لا يتوفر به العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك.

بدلاً من ذلك تناولي البروتينات مثل اللحوم، الكربوهيدرات مثل الأرز البني والحبوب الكاملة.

تلك الأطعمة المفيدة تجعلكِ تستمدِ المكملات الغذائية المفيدة التي يحتاجها جسمك بشكل صحي وآمن.

3-تناول الوجبات الخفيفة

ضعي بين الوجبات الأساسية-الفطور، الغذاء والعشاء- وجبات خفيفة تحتوي على نسب من الدهون الصحية.

يمكنك أن تتناولي المكسرات، الأفوكادو، البسكويت المحمص أو الفول السوداني.

4-تقسيم الوجبات

إذا كان لديكِ مشكلة بسبب الشهية الصغيرة، فمن الأفضل ألا تتناولي نسب كبيرة من الطعام في آن واحد.

قسمي الوجبات إلى وجبات أصغر فذلك يزيد من نسبة السعرات الحرارية لديك.

5-ممارسة الرياضة

اليوغا

ليس فثط التمارين تقوم بخفض الوزن، لكنها من الممكن أن تساعدكِ على اكتسابه.

تمرني على رفع الأثقال أو اليوغا، فمثل تلك الألعاب تساعد على بناء العضلات واكتساب الوزن.

6-الإكثار من تناول البروتينات

يتميز البروتين بأنه يساعد على تكوين عضلات الجسم، حيث تناول المزيد منه يعمل على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.

حيث يجعلكِ البروتين تتمتعين بوجود عضلات بالجسم بدلاً من تخزين الدهون فقط.

لكن يجب الحذر أيضاَ، فكثرة تناول البروتين يقلل الشعور بالجوع وذلك يجعلكِ تحصلين على نسب سعرات أقل.

إذا كنتِ ترغبين بزياد الوزن، فيمكنك تناول ما بين (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام واحد من وزن الجسم).

يمكنكِ أن تتمتعي بتناول الأطعمة عالية البروتين مثل البيض، اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، البقوليات، المكسرات.

7-احصلي على كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون 

يصبح من الأفضل أن تتناولي الأطعمة عالية الكربوهيدرات والبروتين والدهون عالية الدسم إذا كنتِ ترغبين في زيادة الوزن، حيث أنها تتمتع بسعرات حرارية عالية.

لذلك لابد من تناول ثلاث وجبات أساسية على مدار اليوم، وتضعي بينهم وجبات خفيفة تحتوي على سعرات عالية بعض الشئ.

لا تفكري باتباع نظام الصيام المتقطع لأنه يعمل على خسارة الوزن وليس العكس.

8-شرب العصائر المخفوقة

ابتعدي عن تناول المشروبات الغازية والقهوة التي تحتوي على سعرات حرارية قليلة.

بدلاً من ذلك، يمكنك تناول العصائر الطازجة المصنوعة من الحليب والفاكهة الطازجة أو المجمدة.

 9-تناول الأطعمة المليئة بالطاقة والتوابل

المكسرات

قد تجدين صعوبة في عدم الرغبة لتناول تلك الأكلات والميل إلى الوجبات السريعة، لذلك من الممكن أن تضعي بعض التوابل والصلصات التي تعطي مذاقاً طيباً وقت الأكل وتجعلك تتناولين الطعام بسهولة.

كذلك هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية ومن أبرزها:

  • المكسرات: اللوز ، الجوز، المكاديميا، الفول السوداني
  • الفاكهة المجففة: الزبيب، الخوخ أو التمر
  • منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب، الزبادي، الجبن، القشطة
  • الزيوت: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو
  • الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني
  • اللحوم: الدجاج، اللحوم
  • النشويات: البطاطس والبطاطا الحلوة
  • الشوكولاتة الداكنة، حليب جوز الهند، زبدة الفول السوداني، الجرانولا

يمكنك أيضاً أن تقللي من نسبة تناول الخضروات إذا كنتِ ترغبين بزيادة الوزن، لأنها تترك مساحة أقل للأطعمة عالية السعرات.

تلك كانت مجموعة نصائح لزيادة الوزن، حاولي أن تتبعي ذلك النظام فهو نظام آمن وصحي أكثر بدلاً من الاتجاه نحو الأكلات والمشروبات التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسمك.

أفضل الأطعمة لتناولها من أجل زيادة الوزن

تعرفي أكثر على العناصر الغذائية التي تحتويها الأطعمة، وما يحتاجه جسمك منها من أجل اكتساب الوزن بشكل سليم.

1-الحليب

الحليب

فهو مصدر للبروتين ويحتوي على البروتينات التي تساعد على زيادة الوزن، من الممكن أن تتناوليه بعد الإنتهاء من التمارين الرياضية.

فهو يحتوي على البروتين، المعادن، الفيتامينات، الكالسيوم، ويعمل على بناء العضلات التي يحتاجها الجسم.

2-الأرز

يحتوي كوب الأرز على حوالي (200 سعر حراري)، وهو أحد المصادر الجيدة للكربوهيدرات التي تعمل على زيادة الوزن.

3-اللحوم الحمراء

تعمل على زيادة الوزن وبناء العضلات فهي مصدر للبروتين والدهون، لكن يجب عدم الإكثار من تناولها للحفاظ على صحة القلب.

5-المكسرات 

يمكنك تناولها كنوع من الوجبات الخفيفة أو إضافتها مع الوجبات مثل السلطات.

6-النشويات

الذرة

تعمل على نمو العضلات وزيادة الوزن وتحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية.

أبرز أنواعها تتمثل في:

  • البطاطا الحلوة
  • الذرة
  • الكينوا
  • الفاصوليا والبقوليات
  • البطاطس

7-السلمون والأسماك الزيتية

فهي تعد مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية، وذلك لأنها غنية بأوميغا 3.

تناولي حوالي (170 جرام) من السلمون وسوف تحصلين على 350 سعر حراري، (4 جرام) من أوميغا 3، (34 جرام) من البروتين والذي يساعدك على بناء العضلات وزيادة الوزن.

8- الفاكهة المجففة 

لا ينصح بتناول الفاكهة المجففة إذا كنتِ ترغبين بنقصان الوزن وذلك لأنها تحتوي على نسب عالية من السكريات.

يمكنك تناول العديد من الأشكال المختلفة للفاكهة المجففة والتي تحتوي على مضادات للأكسدة والكثير من السعرات الحرارية.

كذلك فهي مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية مثل الألياف، الفيتامينات، المعادن ومضادات للأكسدة.

يمكنك أن تتناوليها كوجبة خفيفة أو مع الزبادي أو المكسرات.

9-الأفوكادو

واحداً من الفاكهة التي تحتوي على السعرات الحرارية العالية والتي من الممكن أن تكون مساعد فعال لاكتساب الوزن.

فهي تحتوي على حوالي 332 سعر حراري، (29 جرام) من الدهون و (17 جرام) من الألياف.

كذلك فهي تعد أحد المصادر الغنية بالفيتامينات، المعادن والمركبات النباتية المختلفة.

10-البيض

يعد البيض واحداً من الأكلات المهمة التي تساعدك على اكتساب الوزن، ومن المهم تناولها كاملة.

الحد المسموح لكِ هو ثلاث بيضات، حيث من الممكن أن يتناول الذين يلعبون كمال الأجسام حتى ست بيضات.

فهو مصدر غني بالعديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون الصحية.

11-الدهون الصحية 

زيت الزيتون

يمكنك أن تضيفي حوالي (15مل) من الزيوت على السلطات وأثناء الطهي.

سوف تحصلين حينها على حوالي (135 سعر حراري)، وتتضمن أنواع الزيوت الصحية:

  • زيت الزيتون
  • زيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند

قد تعرفت على بعض أنواع الأكلات التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات والسعرات الحرارية، وهي جميعها صحية ومفيدة.

نصائح لزيادة الوزن بشكل آمن

  • لا تقومي بشرب الماء قبل الوجبات مباشرة، ذلك لأنكِ ستقومين بملئ المعدة ولن تحصلي على السعرات التي يحتاجها جسمك.
  • يمكنك أن تشربي لبن كامل الدسم كنوع من المشروبات المرطبة والذي يقوم ببناء العضلات
  • يمكنك شرب القهوة الخاصة بكِ بإضافة بعض الكريمة لها
  • لابد أن يحصل جسمك على المزيد من النوم الكافي من أجل مساعدته على بناء العضلات
  • التوقف عن التدخين، ذلك لأن التدخين يعمل على خسارة الوزن

خلاصة القول

  • هناك العديد من الطرق الآمنة من أجل اكتساب الوزن
  • تعرفي على الوزن المتوافق مع الطول المناسب لديكِ
  • العديد من الأطعمة الصحية يمكنك تناولها من أجل زيادة الوزن والاستفادة من عناصرها الغذائية
  • ممارسة الرياضة هي أمر هام أيضاً إذا وليس لها علاقة بإنقاص الوزن
  • النحافة ليس بالشرط أن يكون سببها سوء التغذية بل هناك عوامل أخرى مسببة لها

الحصول على وزن زائد ليس بأمر صعب أو شاق، لكن من المهم أن تختاري نوع الحمية التي سوف تتبعينها، والتي يجب أن تكون صحية من أجل الاستفادة من العناصر الغذائية التي بها.

مقالات ذات صلة
نرحب بجميع التعليقات: