5 فوائد صحية يتميز بها الأرز البني عن الأرز الأبيض

5 فوائد صحية يتميز بها الأرز البني عن الأرز الأبيض

نتيجة الاتجاه العالمي الحالي للتحول للأنظمة الغذائية الصحية عوضا عن الأنظمة الغير صحية المتبعة في القرنين السابقين؛ يشجع المهتمين بالصحة واللياقة البدنية استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.

يتفوق الأرز البني على الأرز الأبيض في ارتفاع نسب الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى به مقارنةً بالأرز الأبيض.

للتعرف على هذه الفوائد دعونا نبدأ بالتعرف على مكونات كلاً من الأرز البني والأرز الأبيض.

الفرق بين الأرز البني والأرز الأبيض:

منتج الأرز حين حصاده دون أي تدخل صناعي يتكون من:

    • الطبقة الخارجية المليئة بالألياف: النخالة (Bran).
    • الطبقة الثانية المليئة بالعناصر الغذائية المهمة: الجنين (Germ).
    • الطبقة النشوية الداخلية: السويداء (Endosperm).

حين لا يمر الأرز بأي من مراحل التصنيع والتنقية ولم يفقد الألياف الموجودة بالنخالة والعناصر الغذائية بالجنين يسمى بالأرز البني.

أتت الثورة الصناعية وكانت السبب في تنقية الأرز وإزالة القشرة الخارجية منه، لإطالة فترات تخزينه وتحسين طرق طهيه ومذاقه فأتى كل ذلك على حساب فوائده الصحية.

الأرز الأبيض هو في الأصل أرز بني ولكن مر بعدة مراحل تنقية بإزالة النخالة والجنين فلم يبقى سوى الطبقة النشوية الداخلية المليئة بالنشا والفقيرة في العناصر الغذائية.

العناصر الغذائية والسعرات الحرارية للأرز البني مقارنةً بالأرز الأبيض:

العناصر الغذائية طبقا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكيةلكل 100 جرام من الأرز البني المطبوخ طويل الحبةلكل 100 جرام من الأرز الأبيض المطبوخ طويل الحبة
طاقة123 كالوري130 كالوري
بروتين2.74 جرام2.69 جرام
دهون0.97 جرام0.28 جرام
كربوهيدرات25.58 جرام28.17 جرام
ألياف1.6 جرام0.4 جرام
فيتامين ب 10.178 مليجرام0.020 مليجرام
فيتامين ب 32.561 مليجرام0.40 مليجرام
فيتامين ب 60.123 مليجرام0.093 مليجرام
الفسفور103 مليجرام43 مليجرام
المغنسيوم39 مليجرام12 مليجرام
الزنك0.71 مليجرام0.49 مليجرام

الفوائد الصحية للأرز البني مقارنةً بالأرز الأبيض:

1. الأرز البني غني بالألياف:

الأرز البني يحتوي على أربعة أضعاف الألياف المتواجدة بالأرز الأبيض.

فوائد الألياف بالأرز البني:

  • يبطئ عملية هضم الأرز مما يزيد الإحساس بالشبع لفترات أطول. فهو مناسب لمن يتبعون حميات غذائية بغرض إنقاص الوزن.
  • يبطئ عملية تحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز فلا تزيد نسبة السكر بالدم بطريقة فجائية، فهو مناسب لمن يعانون من مرض السكر ويُقلل نسب الإصابة به.
  • يُحسن عمل الجهاز الهضمي ويحد من الإصابة بالغازات والمغص والإسهال والإمساك، وذلك حين استهلاك الأرز البني بكميات مناسبة دون الإفراط.
  • يُقلل نسب الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.
  • يُقلل نسب الإصابة بالأمراض المعدية.

نسبة الألياف بالأرز البني مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى:

الألياف بالأرز البني قليلة نسبيا مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى مما يجعله مناسب لمن يريد إضافة الألياف إلى نظامه الغذائي دون إرهاق جهازه الهضمي.

يمكن زيادة نسبة الألياف بالأرز (البني أو الأبيض) بتركه يبرد بعد الطهي وهذا ما يسمى بمقاومة النشا (Resistant Starch) ولن تقل مرة أخرى حتى لو أعيد تسخينه.

2. الأرز البني غني بالدهون الصحية:

دائما ما يقترن في أذهاننا نسبة الدهون في الطعام بالخوف من ارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم والخوف من الإصابة بأمراض القلب.

على النقيض تماما فقد أثبتت الدراسات أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة له العديد من الفوائد الصحية التي تنعكس على جودة الحياة فهو:

  • يُقلل نسب الإصابة بمرض القلب التاجي.
  • يُقلل نسب الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يُقلل نسب الإصابة بسرطان الكلى.

هذه النتائج تدعم المبادئ التوجيهية الغذائية التي توصي بزيادة تناول الحبوب الكاملة للحد من مخاطر الأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.

3. الأرز البني غني بالمنغنيز:

يحتوي الأرز البني على كميات كبيرة من المنغنيز، ما يعادل حوالي ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة بالأرز الأبيض.

عنصر المنغنيز هام جداً لوظائف الجسم فهو:

وقد أثبتت الدراسات أن نقص المنغنيز في الجسم يزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض العصبية وهشاشة العظام وضعف النمو.

4. الأرز البني غني بفيتامين ب 1، ب 3، ب 6:

يتفوق الأرز البني على الأرز الأبيض في نسب فيتامين ب، حيث يفقد الأرز الأبيض فيتامين ب بعد تنقيته.

فوائد فيتامين ب للجسم:

  • يحافظ على صحة الدماغ والعضلات والجهاز العصبي.
  • مهم لنمو الخلايا في الجسم وتطورها.
  • يساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي على أداء وظائفه الحيوية.
  • يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات الموجودة بالأرز وتحويلها إلى طاقة.

فوائد فيتامين ب 6 للجسم:

  • يشارك في إنتاج الهيموجلوبين بالدم وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
  • يلعب دور هام في نمو دماغ الطفل وتطوره أثناء فترة الحمل والرضاعة.

5. الأرز البني غني بمضادات الأكسدة:

الأرز البني غني بمضادات الأكسدة مقارنةً بالأرز الأبيض.

فوائد مضادات الأكسدة للجسم:

  • منع تأكسد الدهون بالدم مما يؤدي إلى:
    • تقليل الكوليسترول بالدم.
    • انخفاض نسبة الإصابة بالالتهابات وأمراض القلب.
    • زيادة المناعة الذاتية للجسم.
  • مكافحة أعراض الشيخوخة على كلا من البشرة والمخ.

أشارت دراسة بحثية في مجلة العلوم الطبية الماليزية، إلى أن الأرز البني يساهم في الوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بالأكسدة مثل أمراض القلب التاجية.

أضرار الأرز البني:

القشرة الخارجية للأرز البني محملة بالسموم نتيجة الممارسات الزراعية الغير سليمة من رش مبيدات وغيره مقارنة بالأرز الأبيض؛ لذلك يفضل نقع الأرز وغسلة جيداً قبل الاستخدام للحد من السموم العالقة به.

الفوائد الصحية للأرز الأبيض مقارنةً بالأرز البني:

تتعدى نسب المعادن والفيتامينات بالأرز البني مثيلاتها بالأرز الأبيض بسبب تنقية الأرز الأبيض من النخالة والجنين، ولكن هذا لم يترك الأرز الأبيض بلا أي مميزات تتفوق بها على الأرز البني.

1. الأرز الأبيض مصدرا جيدا للكربوهيدرات البسيطة:

الأرز الأبيض مناسب للراغبين في زيادة وزنهم كمن يعانون من النحافة أو كلاعبي كمال الأجسام.

الاعتماد على الأرز الأبيض بشكل أساسي في حميتهم الغذائية يمدهم بكميات كبيرة من الكربوهيدرات، ويشعرهم بالجوع بعد فترات أقصر مقارنةً بالأرز البني.

فخلال عملية الهضم تتحول الكربوهيدرات البسيطة إلى جلوكوز سريعًا فترتفع نسبة السكر بالدم بصورة مفاجئة، فيعيد الشعور بالجوع مرة أخرى سريعا.

2. الأرز الأبيض مُدعم بحمض الفوليك:

كثير من شركات تصنيع الأرز تعزز فوائد الأرز الأبيض الصحية للتغلب على مشكلة افتقاره للعناصر الغذائية الهامة للجسم فتدعمه بحمض الفوليك.

فإذا كنت تعاني من نقص حمض الفوليك أو تسعى للحفاظ على نسبه مرتفعة بدمك، فأحرص على تناول الأرز الأبيض المدعم بشكل أساسي في حميتك الغذائية.

حمض الفوليك ضروري للجسم بصفة عامة وبصفة خاصة للراغبات في الحمل والحوامل ومن ترضع طبيعيا. فهو يساعد على تكوين الأنبوب العصبي في الجنين وتطور المخ والحبل الشوكي ونقصه يسبب عيوب خلقية للجنين.

فوائد صحية لكلًا من الأرز البني والأرز الأبيض:

الأرز بجميع أنواعه خالي من الجلوتين. الجلوتين هو بروتين موجود في الحبوب كالغلة والشعير.

هو مناسب لكلًا من:

  • المصابين بحساسية الجلوتين.
  • المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
  • المصابين ببعض الأمراض المناعية.

أنواع أرز صحية جديدة:

أنواع أرز صحية جديدة

بزيادة الطلب العالمي على الأطعمة الصحية والبحث عن كل ما هو جديد في عالم الصحة، بدأت بعض أنواع للأرز في الانتشار لم تكن معروفة سابقًا.

1. الأرز الأسود (الأرز المحرم):

ليس الأرز الأسود محرمًا لأي سبب شرعي أو ديني ولكن أطلق عليه هذا الاسم لأسباب أخرى.

في الصين القديمة كان يستهلك مجموعة من الأقارب الأرز الأسود لتحسين وظائف الكلى والمعدة والكبد، حتى استولى حفنة من النبلاء على كل الحبوب واحتفظوا بها لأنفسهم وحُرم استهلاكها على العامة فأصبح ملكًا للملوك والأثرياء فقط وأكتسب اسم الأرز المحرم.

يميل الأرز المحرم لهذا اللون الغامق الذي يكاد يكون أسود لاحتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، وهي من نفس فصيلة مضادات الأكسدة المتواجدة بالتوت البري (الأسود والأزرق).

فوائد الأرز الأسود:

  • غني بالألياف.
  • غني بمضادات الأكسدة.
  • غني بفيتامين ب.
  • غني بالمنغنيز.

2. الأرز الأحمر:

هو نوع آخر من الأرز ولكن هذه المرة الطبقة الخارجية له لونها يميل إلى اللون الأحمر.

يتميز الأرز الأحمر بنفس خصائص الأرز البني والأسود وله نفس الفوائد مع تفاوت النسب بينهم ولكنه يظل متفوقًا في فوائده على الأرز الأبيض.

3. الأرز البنفسجي:

الأرز البنفسجي ليس نوعًا كالآخرين ولكنه ليس إلا طريقة طهي تجعل الأرز لونه بنفسجي جذاب. هو خليط من الأرز الأسود والأبيض المطهي سويا بنفس الإناء.

لكي يصبح لون الأرز بعد الاستواء بنفسجي فاتح نضيف ملعقتين من الأرز الأسود إلى كوب من الأرز الأبيض، وللحصول على لون بنفسجي قاتم نضيف ربع كوب من الأرز الأسود إلى كوب من الأرز الأبيض.

الملخص:

1. الأرز البني غني بالألياف فهو:

  • مناسب لمن يتبعون حميات غذائية بغرض إنقاص الوزن.
  • مناسب لمن يعانون من مرض السكر ويُقلل نسب الإصابة به.
  • يُقلل نسب الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي.
  • يُقلل نسب الإصابة بالأمراض المعدية.

2. الأرز البني غني بالدهون الصحية فهو:

  • يُقلل نسب الإصابة بمرض القلب التاجي.
  • يُقلل نسب الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يُقلل نسب الإصابة بسرطان الكلى.

3. الأرز البني غني بالمنغنيز الذي:

  • يزيد إفراز الإنزيمات اللازمة لبناء العظام.
  • يساعد في بناء الأنسجة.
  • يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم.
  • يساعد على تحسين أداء الغدة الدرقية.
  • يقي من أمراض الأعصاب.

4. الأرز البني غني بفيتامين ب 1، ب 3، ب 6 فهو:

  • يحافظ على صحة الدماغ والعضلات والجهاز العصبي.
  • مهم لنمو الخلايا في الجسم وتطورها.
  • يساعد الجهاز الهضمي والجهاز العصبي على أداء وظائفه الحيوية.
  • يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات الموجودة بالأرز وتحويلها إلى طاقة.

5. الأرز البني غني بمضادات الأكسدة فهو:

  • يقلل الكوليسترول بالدم.
  • يخفض نسبة الإصابة بالالتهابات وأمراض القلب.
  • يزيد المناعة الذاتية للجسم.
  • يكافح أعراض الشيخوخة على كلًا من البشرة والمخ.

6. الأرز الأبيض مناسب للراغبين في زيادة وزنهم كمن يعانون من النحافة أو كلاعبي كمال الأجسام.

7. الأرز الأبيض المدعم غني بحمض الفوليك الضروري للجسم بصفة عامة وبصفة خاصة للراغبات في الحمل والحوامل.

8. الأرز بجميع أنواعه خالي من الجلوتين فهو مناسب لكلًا من:

  • المصابين بحساسية الجلوتين.
  • المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
  • المصابين ببعض الأمراض المناعية.

باختصار هناك الكثير من الأسباب الوجيهة لإضافة الأرز البني إلى نظامك الغذائي، ولا يعني ذلك الاستغناء عن جميع الحبوب الأخرى في نظامك بل يجب التنوع بينهم لأن الجسم يحتاج لجميع العناصر الغذائية الموجودة بالطبيعة دون استثناء.

مقالات ذات صلة
نرحب بجميع التعليقات: