9 أنواع مختلفة من الخضار تساعدك على التخسيس والوصول للوزن المثالي

قبل البدء في اتباع أى نظام غذائى صحي لا يمكن الاستغناء عن الخضار بأنواعه المختلفة لأجل التخلص من الدهون الزائدة.

فالتخسيس يتطلب دائماً الاستعانة بأغذية صحية تساعد على تحقيق هدفك في الوصول للوزن المثالي ومن أبرزهم الخضار لأنه يساهم في ذلك بفاعلية.

لذا من المهم لكِ معرفة ماهى الأنواع من تلك الأغذية لإضافتها إلى قائمة وجباتك الصحية أثناء اتباعك لأى حمية غذائية.

فرجيم يتضمن أغذية صحية لكِ أفضل من تناول أدوية للتخسيس غير مضمونة لصحتك، كما أن كل نوع من تلك الخضروات يكفي لحرق الدهون الزائدة.

لذا يمكنكِ الآن التعرف على أنواع الخضار التي تساعد على التخلص من تراكم الدهون.

أنواع الخضار التي يمكنكِ استخدامها أثناء الرجيم

1. البصل

يعد غذاء غني بالألياف الغذائية، فالبصلة الواحدة المتوسطة تحتوي على نحو 1.9 جرام من الألياف، وذلك يساعد على زيادة الإحساس بالشبع.

ويؤدى ذلك إلى التحكم في شهيتك وإنقاص الوزن، كما يساهم ذلك في خفض نسبة السكر المرتفع والوقاية من مضاعفات هذا المرض.

وما يميز البصل أيضاً أنه قليل السعرات الحرارية، فالثمرة الواحدة تحتوي تقريباً على نحو 44 سعرة حرارية.

لذا يمكنك طهيه في كثير من الوجبات للحصول على نكهة طيبة بدون سعرات حرارية كثيرة.

كما أن البصل يحتوى على عنصر “الكيرسيتين” quercetin وهو مضاد للتأكسد ويساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى أن هذا العنصر مضاد للالتهابات مما يعني الوقاية من السمنة التي تكون مرتبطة بها.

إلى جانب أن البصل يساعد على زيادة معدل الأيض أو التمثيل الغذائي المرتبطة بزيادة الوزن أو فقدانه، مما يساعد على حرق أكثر للدهون.

والجدير بالذكر أن البصل مفيد لصحة العظام، ويعمل على تنظيم معدل السكر في الدم.

2. الجزر

يمكنكِ إضافة الجزر أيضاً إلى قائمة وجباتك الصحية، لأنه قليل السعرات الحرارية، فالكوب الوحد منه يحتوي على نحو 54 سعرة حرارية فقط.

ومن العناصر التي يحتويها الجزر أيضاً فيتامين A، وقد وجدت إحدى الدراسات العلمية أن هذا الفيتامين يعمل على التقليل من حدوث السمنة وتراكم دهون البطن.

والكوب الواحد من الجزر يحتوي أيضاً على نحو %14 من الألياف الغذائية، وهو عنصر فعال في إنقاص الوزن، كما أنه يعمل على تنشيط الهضم.

كما أن الجزر يحتوي على فيتامين C وهو عنصر يساهم في حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

فوقفاً لما نشرته إحدى الدراسات العلمية، فقد وجدت أن فيتامين C يعمل على حرق نحو %25 من الدهون بمعدل أكثر من العادي وذلك أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

والكوب الواحد من الجزر يحتوي على نحو %12 من فيتامين C.

ويساهم الجزر في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، وحماية القلب من الأمراض المختلفة.

3. الخيار

من أبرز أنواع الخضار التي يمكنك استخدامها في الرجيم، فاتباع رجيم الخيار لمدة أسبوع يساعد على فقد نحو 5 كيلو جرام.

يتميز الخيار أيضاً أنه يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، فالكوب الواحد من الخيار المقطع يحتوي على نحو 14 سعرة فقط.

حيث أن الخيار من ضمن قائمة الأطعمة منخفضة الكثافة فى الطاقة، وهو مصطلح يشير إلى استهلاك الكثير من تلك الاغذية مع الحصول على سعرات حرارية أقل.

ومن مميزات الخيار أيضاً أنه يحتوي على الألياف الغذائية التي تعمل على زيادة الإحساس بالشبع لفترة أطول.

كما أن الألياف الغذائية تعمل على تنظيم حركة الأمعاء وتحسين أداء الجهاز الهضمي والوقاية من الإمساك.

بالإضافة إلى أن الخيار يساهم في تطهير الجسم من السموم، وزيادة معدل عملية التمثيل الغذائي مما يعني حرق أكثر للسعرات الحرارية.

كما أن تراكم دهون البطن يحدث نتيجة الانتفاخ والعديد من المشاكل الهضمية، فالخيار يعمل على علاج تلك المشاكل وتخسيس منطقة البطن.

ومن أبرز فوائد الخيار أيضاً الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض ضغط الدم المرتفع.

4. الكوسا

تعتبر من أنواع الخضار القليلة في السعرات الحرارية أيضاً، كما أنها تساعد على زيادة إحساسك بالشبع.

وذلك لأنها غنية أيضاً بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة التي تساعدك على إنقاص الوزن والتحكم في شهيتك.

كما أن دور الألياف الغذائية في تنشيط الهضم وتنظيم حركة الأمعاء يساعد ذلك على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساعد ذلك على فقدان الوزن أيضاً.

إلى جانب أن الكوسا تساعد على تقوية جهاز المناعة، و تنظيم معدل السكر في الدم.

5. السبانخ

احتواء الكوب الواحد من السبانخ على نحو 7 سعرات حرارية يجعله من ضمن قائمة الخضراوات في التخسيس.

كما أن السبانخ عني بالألياف الغذائية مما يساعدك على التحكم في شهيتك أيضاً.

بالإضافة إلى أن مستخلصات السبانخ تستخدم في إنقاص الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات العلمية أن تناول نحو 3.7 – 5 جرام من مستخلصاته يساعد على تقليل الشهية لعدة ساعات.

وقد وجدت دراسة اخرى أن تناول مستخلصات السبانخ يومياً يقلل بفاعلية في التقليل من الشهية تجاه الحلويات.

ومن أبرز فوائد السبانخ أيضاً أنه يعمل على تقليل ضغط الدم المرتفع، والحفاظ على صحة العين.

6. البروكلي

يساعد البروكلي أيضاً على زيادة الإحساس بالشبع لأنه غني بالألياف الغذائية فالكوب الواحد منه يحتوي فقط على 5 جرام.

كما أن البروكلي من قائمة الأطعمة المنخفضة الكثافة في الطاقة لأنه يحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية.

بجانب أن البروكلي يعمل على حرق الدهون بشكل أكبر لأنه يعمل على زيادة معدل الأيض، وذلك لاحتوائه على فيتامين C.

بالإضافة إلى أن البروكلي يحتوي على مركبات كيميائية نباتية والتي وجد الباحثون أنها تعمل على حرق الدهون وإنقاص الوزن.

ومن الأسباب التي تجعل البروكلي يقلل من الإحساس بالجوع، أنه يعمل على تأخير إفراز هرمون “الجريلين” المسئول عن الشعور بالجوع.

ليس ذلك فحسب، فما يساعد البروكلي مساهم فى تعزيز الشبع احتوائه على الماء أيضاً.

ويحتوي البروكلي أيضاً على عنصر الكالسيوم، فالباحثون وجدوا أن النظام الغذائى الغني بالكالسيوم يساعد على إنقاص الوزن بشكل أكبر من الأنظمة قليلة الكالسيوم.

والبروكلي يعزز صحة القلب ويتحكم في معدل السكر في الدم.

7. الفلفل الحار

تناول الفلفل الحار أيضاً يساعدك على التخلص من الدهون الزائدة، لذا يمكنك إضافته في قائمة الخضار للرجيم.

وذلك لأنه يساعد على تقليل الإحساس بالجوع وزيادة حرق الدهون، حيث أنه يعمل على زيادة معدل الأيض.

كما أن الفلفل الحار يحتوي على مادة “كابسيسين” التي تساهم في التقليل من مخاطر السمنة والأمراض المتعلقة بها مثل السكر وأمراض القلب.

كما أن إحدى الدراسات العلمية وجدت أن تلك المادة تقلل من تراكم الدهون، وبالتالي يساعد ذلك على التخسيس.

بالإضافة ان الفلفل الحار يعمل على خفض نسبة السكر المرتفع، حيث أن زيادة نسبة السكر تساهم في زيادة الوزن.

ووجدت إحدى الدراسات العلمية أيضاً أن الفلفل الحار يساعد على الحفاظ على الوزن عقب التخسيس ومنع حدوث زيادته.

وفي دراسة علمية اخرى وجدت أن الفلفل الحار يعزز نشاط البكتيريا النافعة في الأمعاء والعمل على زيادة نشاطها في معدل الأيض.

والجدير بالذكر أن الفلفل الحار يعمل على تنظيم مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

ولكن هناك احتياطات لابد من معرفتها قبل تناول الفلفل الحار:

• يجب عدم الإسراف في تناول الفلفل الحار لأنه يتسبب في حدوث مشاكل هضمية وتهيج الجلد سواء كنتِ معتادة على تناوله أم لا
• عند تناوله يمكن تناول معه اللبن لكي يهدئ طعمه الحار
• على الحوامل والمرضعات ضرورة استشارة الطبيب قبل تناوله
• على مرضى الضغط والسكر والربو ومن يعاني من مشاكل هضمية وصحية أخرى ضرورة استشارة الطبيب قبل تناوله

لذا يمكنكِ استخدام الفلفل الحار بكميات قليلة عبر إضافته في السلطات أو أى وجبات أخرى.

8. القرنبيط

ينضم القرنبيط إلى قائمة الخضار التى تُستخدم في الرجيم لاحتوائه على كمية قليلة من السعرات الحرارية،

فالمائة جرام منه يحتوي على 25 سعرة حرارية، وعلى نحو 2 جرام من الألياف الغذائية مما يساعدك على التحكم في الشهية.

كما أن القرنبيط يعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي مما يساعد ذلك على فقدان الوزن.

إلى جانب أن القرنبيط غني بالماء وهو عنصر حيوي في التخسيس، فالمائة جرام منه يحتوي على 92 جرام.

ويساهم القرنبيط فى التحكم في معدل السكر في الدم، وتقوية جهاز المناعة.

9. الكرفس

ينضم الكرفس أيضاً إلى قائمة الخضار المستخدمة في الرجيم لقلة سعراته الحرارية.

إلى جانب احتوائه على الألياف الغذائية التي تعمل على التحكم في شهيتك، فالكوب الواحد يحتوي على %6 منها.

إلى جانب أن الكرفس يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة لصحة العظام وصحة القلب.

كيف تستخدمين تلك الأنواع من الخضار في إنقاص وزنك؟

يمكنكِ استخدام تلك الأنواع من الخضار فى إعداد أبرز الوصفات الصحية للرجيم عبر ما يلى:

1. شوربة البصل

يستغرق إعداد تلك الوصفة حوالي 15 دقيقة وتحضيرها عبر ما يلي:

المكونات:

• 5 ثمرات من البصل الكبير المقطع
• 3 أكواب من مرقة الدجاج
• 3 فصوص من الثوم المهروس
• رشة من مسحوق الزنجبيل
• كوب من الطماطم المقطع
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
• مقدار قليل من البقدونس المقطع
• مقدار مناسب من الملح

الطريقة:

1. ضعي إناء على النار به زيت الزيتون ثم ضعي الثوم والزنجيبل مع التقليب لمدة دقيقتين.
2. قومي بإضافة البصل والطماطم مع التقليب لمدة 30 دقيقة.
3. ضيفي بعد ذلك مرقة الدجاج مع الملح والفلفل ثم غطي الإناء واتركيه لمدة 10- 15 دقيقة.
4. اسكبي الشوربة في طبق مع إضافة البقدونس للتزيين.

2. عصير الجزر والأناناس

يحتوي هذا المشروب على نحو 93 سعرة حرارية فقط، كما أنه يعمل على تطهير الجسم من السموم، وتحضيره عبر ما يلي:

المكونات:

• ربع كوب من الجزر المقشر والمقطع
• نصف كوب من عصير البرتقال
• كوب من الأناناس المقطع
• نصف كوب من مكعبات الثلج
• نصف موزة كبيرة

ويتم تحضير هذا المشروب عبر خفق كل المكونات السابقة في الخلاط الكهربائي.

3. عصير الخيار والسبانخ

يعد هذا المشروب أيضاً ديتوكس يعمل على تطهير جسمك من السموم، كما أنه غني بالفيتامينات والألياف الغذائية، وتحضيره عبر ما يلي:

المكونات:

• نصف كوب من السبانخ
• ثمرة واحدة من الأفوكادو
• ثمرة واحدة من الخيار
• 2 كوب من حليب خالي الدسم
• 8 تمرات

الطريقة:

1. قومي بتقطيع التفاح والخيار لقطع صغيرة مع تقطيع الافوكادو وإزالة بذرته، بجانب تقطيع التمر.
2. اخفقى كل المكونات السابقة في الخلاط الكهربائي.

4. كوسا مشوية

المكونات:

• 3 ثمرات من الكوسا المقطعة شرائح طويلة
• نصف ملعقة صغيرة من ثوم بودرة
• ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون
• رشة ملح وبهارات
• ملعقتين كبيرتين من خل التفاح

الطريقة:

1. عقب تقطيع الكوسا، يتم دهانها بالزيت مع إضافة الملح والبهارات وثوم بودرة.
2. يتم وضعه على الشواية لمدة 4 دقائق لكل جانب على درجة حرارة متوسطة يحتى يحمر اللون، مع دهن الكوسا بخل التفاح أثناء الشوي.

5. سلطة البروكلي

تستغرق مدة تحضيرها نحو 10 دقائق، ويتم إعدادها عبر ما يلى:

المكونات:

• ثلاث فصوص من الثوم المهروس
• بصلة واحدة مقطعة
• 3 أكواب من البروكلي
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• ملعقة كبيرة من الخل أو عصير الليمون
• ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المقطع
• مقدار مناسب من الملح

الطريقة:

1. ضعي وعاء على النار به الماء مع إضافة البروكلي والملح ويتم طهيه لمدة دقيقتين.
2. عقب انتهائه وتصفيته، ضعي البروكلي في طبق كبير مع البصل المقطع والثوم.
3. قومي بإضافة الفلفل الحار والملح، مع خلط زيت الزيتون والليمون أو الخل مع تقليبهم جيداً وإضافتهم للسلطة.

6. القرنبيط المشوي

المكونات:

• رأس من القرنبيط المقطع
• ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ملعقة صغيرة ملح
• نصف ملعقة صغيرة من الكركم والكمون والبهارات
• ملعقة كبيرة من بودرة الثوم

الطريقة:

1. عقب تقطيع القرنبيط، قومي بإضافة التوابل إليه من الملح والبهارات والكركم والكمون وثوم بودرة مع إضافة زيت الزيتون.
2. عقب تتبيلهم، ضعي القرنبيط في صينية ثم ادخليه الفرن، على درجة حرارة 180 درجة، لمدة تصل لنحو نصف ساعة.

7. عصير الكرفس

يتميز هذا المشروب بأنه قليل السعرات الحرارية، وتحضيره من خلال ما يلي:

المكونات:

• 4 أعواد مقطعة من الكرفس
• ثمرتين من التفاح المقطع
• عصير ليمونة
• قليل من الزنجبيل

يتم تحضير المشروب عبر خفق كل المكونات السابقة جيداً في الخلاط الكهربائي.

الخلاصة

تناولك لبعض أنواع الخضار مثل البصل و الجزر والبروكلي والسبانخ والكرفس يساعدك على إنقاص وزنك.

لأن تلك الاغذية تتميز بقلة سعراتها الحرارية، بجانب أنها غنية بالألياف الغذائية وهو عنصر يساهم في زيادة الإحساس بالشبع.

ويمكنكِ استخدام هذه الأنواع من الخضار في إعداد وصفات صحية فعالة أثناء الرجيم مثل شوربة البصل، وعصير الجزر والأناناس، وعصير الخيار والسبانخ.