المعادن: 17 نوع تعرف عليها وعلى أضرار نقصها بالجسم والأطعمة الغنية بها

هل أدركت أهمية المعادن الموجودة بجسمك؟

شعورك بالتعب والإرهاق، وجود مشكلات الأيض، ارتفاع ضغط الدم مشكلات صحية أكثر من ذلك يمكن أن تكون لها صلة وعلاقة قوية بنقص المعادن الموجودة بالجسم.

المعادن لها دور بارز في الحفاظ على صحة الجسم، والشعور بحالة وصحة جيدة باستمرار.

لذلك عليك أن تعرف أنواع المعادن بجسمك، أهميتها وكيفية استخلاصها من الأطعمة والمشروبات الطبيعية.

ما هي المعادن؟

المعادن هي واحدة من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم باستمرار وتُعرف باسم العنصر الكيميائي.

كمادة كيميائية غير عضوية، لا يمكن للمعادن أن تتواجد بشكل طبيعي من قبل الكائنات الحية، بل هي تنشأ وتمتصها التربة التي يتم استهلاكها من الحيوانات والنباتات.

فائدة المعادن للجسم

1- المغنيسيوم

معدن المغنيسيوم من المعادن الهامة للجسم فهو يعمل على معالجة العديد من الأمراض منها:

ارتفاع ضغط الدم
منع النوبات القلبية والربو
تعزيز مستوى جهاز المناعة
يحسن من صحة العظام
يعمل على المساعدة في التحكم بمرض السكري والحمل
تقليل التوتر، القلق والصداع
يعمل على معالجة الأرق، وذلك بسبب الإنزيمات التي بها؛ وتفرز عن طريق الهرمونات التي تعمل على تهدئة الجسم وإعطائه الشعور بالنوم
يساعد على تنظيم ضربات القلب
تحويل السكر إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم
يوازن بين حموضة الجسم في الدم

2- البوتاسيوم

يقوم البوتاسيوم على تنظيم الاتصالات الكهربائية بين الخلايا وله وظائف أخرى مكملة مثل المعادن الأخرى والتي تتضمن التالي:

يقلل توتر الأوعية الدموية
التوزيع الجيد للأكسجين لجميع الأعضاء الحيوية بالجسم
العمل على زيادة تدفق الدم بالجسم
تقلل اضطرابات وتشنجات العضلات
معالجة وخفض نسبة السكري بالدم
الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية
معالجة اضطرابات الكلى
تعزيز وظائف المخ
التحكم في التهابات المفاصل والسكري
انخفاض ضغط الدم
يعمل على تحفيز الكلى للتخلص من المواد السمية الزائدة بالجسم
يعزز من صحة البشرة
يحافظ على نسب القلوية الصحيحة بالسوائل الموجودة داخل الجسم

3- الفسفور

الفسفور دائماً ما يرتبط بتناول الأسماك الشهية، لكن يمكنك الآن أن تتعرف على مدى فوائده للجسم:

يقلل من ضعف العضلات
تعزيز وظائف المخ
يحسن من صحة العظام
يقلل من وجود التجاعيد
يحافظ على صحة الأسنان
يساعد في إنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم
يقلل من تجلطات الدم في الجسم لمنع الإصابة بأمراض القلب
يعمل على الوقاية ضد تراكم الأحماض الدهنية بالكبد

4- الصوديوم

هذا المعدن له العديد من الفوائد ومنها:

موازنة نسبة المياه بالجسم
تعزيز وظائف المخ
تقليل تشنجات العضلات
تقليل الشيخوخة المبكرة
منع ضربات الشمس
الوقاية ضد التجلطات الدموية
الحفاظ على نسب قلوية وحموضة الجسم
يقلل من مستوى النبضات العصبية
النسب المتوسطة منه يمكن أن تعمل على انخفاض مستويات ضغط الدم
يعمل على تكسر وانهيار البروتين، الكربوهيدارت والدهون

5- الحديد

من المعادن الواجب الاهتمام بها ولها تأثير مباشر على الصحة، فهو يعمل على:

توزيع الدم والأوكسيجين لسائر أعضاء الجسم
هو سبب أساسي في وجود وتشكيل الهيموغلوبين
يساعد على وجود عمليات الأيض بشكل سليم
تعزيز النشاط العضلي
تعزيز وظائف المخ
تنظيم درجة حرارة الجسم
تعزيز مناعة الجسم
من دون الحديد سوف يؤدي لوجود مجموعات فقر الدم
يقلل من وجود آثار التعب
يعزز من لون البشرة

6- الزنك

له وظائف هامة للجسم ومنها:

يعمل على شفاء والتئام الجروح
يعزز من حواس الشم والتذوق
يساعد على عمليات الأيض والهضم
تعزيز الجهاز المناعي
يعمل كمضاد للأكسدة ضد الجذور الحرة؛ وهي إلكترونات تدور في فضاء الذرة بشكل منفرد وتقوم بربط الذرات ببعضها لتنجذب إليها ذرات الأيض التي تعمل على عملية الهضم
محاربة الأمراض الجلدية المتنوعة
يعمل على علاج الاكزيما وحب الشباب
يقلل من نزلات البرد
يضمن للمرأة الحمل والإنجاب بشكل صحي وسليم

7- اليود

ذلك المعدن الذي يرتبط في الأذهان بالبحر، لعلك الآن يمكنك أن تتعرف على فوائده:

يعمل على تعزيز الطاقة بالجسم
يقوم بدور هرمون الغدة الدرقية لدعم مستوى الأيض
يشارك المعادن الأخرى في إنتاج هرمون الغدة الدرقية
يقلل من تضخم السرطانات
الأمراض الجلدية
يعزز من صحة الشعر
حماية المرأة في فترات الحمل
يخفف من تضخم الغدة الدرقية

8- المنغنيز

من المعادن التي لها أهمية من حيث تنظيم الاتصالات الكهربائية بين الخلايا فهو له العديد من الوظائف منها:

يسهم في إنتاج الطاقة
مضاد للأكسدة ضد الجذور الحرة
التئام الأنسجة التالفة
يوفر التغذية اللازمة للأعصاب والمخ
يسهم في عملية استقلاب فيتامين(ب1) و فيتامين(هـ)؛ والاستقلاب هي عملية كيميائية تتم داخل الجسم من أجل حصوله على الطاقة اللازمة له.
يعمل على نمو الهيكل العظمي الخاص بك
محفز للعديد من الإنزيمات الخاصة بالهضم
يساعد على تحطيم الدهون والكوليسترول
الوقاية ضد هشاشة العظام
تقليل الشعور بالتعب
يقلل من ظهور الصرع

9- السيلينيوم

يعتبر السيلينيوم أحد المعادن النادرة لكن له العديد من الوظائف الهامة داخل الجسم ومن أبرزها:

مضاد للأكسدة ضد الجور الحرة والحد من تشكيلها
يسهم في نمو العظام
يقلل خطر الإصابة ضد أمراض القلب والسرطان
المساهمة على حفاظ مرونة الأنسجة
يقلل من عملية الشيخوخة و تصلب الأنسجة التي تكون نتيجة الأكسدة
أحد الوظائف الحيوية المناسبة للبنكرياس والغدة الدرقية

10- الكالسيوم

من المعادن ذات الأهمية الكبرى للجسم، وتتمثل وظائفه في الآتي:

يحافظ على صحة العظام والأسنان ويقويها
يعزز من مستويات تجلط الدم الطبيعي بالجسم
يخفض من مستوى ضغط الدم
يخفض من مستويات الكوليسترول بالدم
يقلل من آثار الآرق
يحد من احتمالية الإصابة ضد أمراض سرطان القولون
يعزز من مستويات الكلى الطبيعية بالجسم
يعمل على تمرير المواد المُغذية داخل وخارج الخلايا
يقلل من حدوث السمنة
يساعد على الحد من الحموضة

11- الكروم

إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو تريد أن تتجنبه في سن مبكر، سيكون عليك أن نسبة الكروم جيدة بجسمك وذلك لأنه يقوم بالمهام التالية:

يعمل على امتصاص الجلوكوز بالجسم
يزيد من امتصاص الجلوكوز من قبل الخلايا والتي بدورها تقوم بتحفيز الأحماض الدهنية
يقلل من زيادة نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية، وذلك من الأجل الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب
يتحكم في شهية الفرد
يسهم في نقل الأحماض الأمينية
يسهم في الإنتاج والاحتفاظ بأنسجة العضلات

12- اليوديد

هو مكمل لليود والذي بدوره له وظائف مهمة للجسم ومنها:

تشارك في وظائف الغدة الدرقية، و نقصها يمكن أن يسبب التضخم

يعمل على إنتاج هرمون الغدة الدرقية(T4)

نقص ذلك المعدن يمكن أن يؤدي لارتفاع مستوى الكوليسترول بالدم وانخفاض معدل الأيض

13- السيليكون

من المعادن المهمة لصحة وجمال البشرو وغيرها من حيث:

يحافظ على نضارة الشعر والبشرة والأظافر
يحافظ على صحة الأسنان والعظام من خلال تعزيز تحفيز الكالسيوم
يساعد في الحد من اضطرابات النوم
يعزز من تطوير الأنسجة
يقلل من تصلب الشرايين والسل

14- البورون

من المعادن المهمة فهو يعمل على:

الحفاظ على صحة الأسنان
تعزيز وظائف المخ
الحد من خطر الإصابة من السرطان
علاج أمراض الزهايمر
تقليل آلام العضلات

15- الكلوريد

يقوم بموازنة الحموضة في الجسم
مكون رئيسي لحمض الهيدروكلوريك، والذي بدوره يساعد المعدة في عمليات الهضم
إزالة السموم والنفايات المتبقية من مجرى الدم عن طريق الكبد

16- الفلورايد

من المعادن المهمة لصحة الأسنان والعظام حيث أنه يقوم بالآتي:

تطوير مينا الأسنان ويحد من خطر تسوس الأسنان
يحافظ على صحة العظام
من المعادن المفيدة للوقاية من مرض هشاشة العظام

17- الكبريت

أحد المعادن الهامة أيضاً فهو يتمتع بالوظائف التالية:

يعزز من قوة الشعر والأظافر والجلد
يحد من آثار التجاعيد من خلال تشكيل وإنتاج الكولاجين
يعمل على مساعدة خلايا الدم الحمراء على حمل الأكسجين للجسم
يعمل على إزالة السموم من الجسم

تلك كانت أبرز المعادن الموجودة بالجسم، يمكنك الآن أن تتعرف على أبرز الوظائف التي يقوم بها كل معدن، حيث هناك عوامل مشتركة بين المعادن والأخرى.

عليك أن تهتم بوجود تلك المعادن بنسب مناسبة لجسمك حيث أن نقص المعادن يمكن أن تسبب بعض المشكلات الصحية أنت في غنى عنها.

الأطعمة التي تحتوي على المعادن

تلك مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن يستفيد بها جسمك لما تحتوي على المعادن الهامة ومنها:

1- الكالسيوم

الزبادي
الأجبان
الحليب
سمك السلمون
الأوراق الخضراء والخضروات

2- الكلوريد

الملح

3- المغنيسيوم

السبانخ
البروكلي
البقوليات
البذور
خبز القمح الكامل

4- البوتاسيوم

الموز
الطماطم
البطاطس والبطاطا الحلوة بالقشرة الخاصة بها
الفاكهة الحمضية مثل البرتقال
الزبادي واللبن خالي الدسم
اللحوم
الحليب
الخضروات الخضراء مثل البروكلي والسبانخ، والفاكهة
البقوليات مثل الفاصوليا والعدس

5- الصوديوم

الملح
صويا صوص
الخضروات

6- الكروم

اللحوم
السمك
المكسرات
الأجبان
الدواجن

7- النحاس

المكسرات
البذور
منتجات التي تحتوي على حبوب القمح الكاملة
الفاصوليا
الخوخ

8- الحديد

السلمون والتونا
الفاصوليا
البطاطس المشوية بقشرتها
الفاكهة المجففة
الحبوب الكاملة مثل القمح أو الشوفان
اللحوم الحمراء
الدواجن
البيض
الفاكهة
الخضروات الخضراء مثل البروكلي

9- المنغنيز

المكسرات
البقوليات
الحبوب الكاملة
الشاي

10- السيلينيوم

الأسماك
الجوز

11- الزنك

اللحوم
البقوليات مثل الفاصوليا والعدس
الحبوب الكاملة
الدجاج
المكسرات مثل الكاجو، اللوز والفول السوداني

خطورة نقص المعادن بالصحة

أنت تحتاج لكميات من المعادن المختلفة بجسمك على مدار اليوم وباستمرار ومع نقص تلك المعادن يمكن أن يتسبب لك في وجود المشكلات الصحية مثل التعب، الإرهاق، انخفاض الجهاز المناعي.

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي لنقص المعادن ومنها:

احتياج الجسم للمعادن
صعوبة امتصاص المعادن
عدم وجود المعادن أثناء اتباعك لحمية غذائية صحية لانقاص الوزن
اتباع نظام غذائي غير صحي؛ من خلال تناول الوجبات الجاهزة أو افتقار تناول الخضروات والفاكهة الطازجة
عدم تناول السعرات الحرارية الكافية التي يحتاجها جسمك
الأشخاص الذين لديهم مشكلات أو حساسية اتجاه تناول بعض الأطعمة
مشكلات الهضم وامتصاص المواد الغذائية التي بدورها تؤدي لنقص المعادن، ومن أبرز الأسباب التي تؤدي لذلك هي:

أمراض الكبد، المرارة، الأمعاء، الكلى أو البنكرياس
وجود الجراحات بالجهاز الهضمي
تناول بعض الأدوية مثل مضادات للحموضة، أو مدرات البول

بعض أنواع نقص المعادن بالجسم

هناك مجموعة من المعادن المهمة جداً للجسم، والتي بسبب نقصها يمكن أن تسبب مشكلات صحية.

1- الكالسيوم

من المعادن التي لا غنى عنها، فهو مهم من أجل صحة العظام والأسنان بشكل أخص ونقصه يمكن أن يؤدي لبعض الأخطار الصحية ومنها:

انخفاض كثافة المعادن في العظام والذي بدوره يسبب هشاشة العظام
إذا لم يتم معالجة هشاشة العظام فسوف تتزايد، والذي من الممكن أن يسبب كسور العظام خاصة للأشخاص الأكبر سناً
تشنجات العضلات
آلام ووخز في الأصابع
عدم انتظام ضربات القلب
التعب
فقدان الشهية

2- الحديد

أحد المعادن الهامة الذي يتواجد في خلايا الدم الحمراء بالجسم، وهو مهم جداً للهيموغلوبين.

نقص الحديد يمكن أن يؤدي للمشكلات الصحية والتي منها: