15 نوع من الأكل الصحي للحامل ضروريين لحصول طفلك على صحة أفضل
الأكل الصحي للحامل هو من أوائل الأشياء التى تتبادر إلى ذهنك فور علمك بخبر حملك، أليس كذلك؟
فمنذ علمك بهذا الخبر وفى غمرة فرحتك يبدأ نظام حياتك يتغير بشكل جذري، وتبدئي تفكرين فى توفير كل ما يحتاجه طفلك.
ومن ضمن أولويات ذلك هو أنكِ تسعين لفعل كل ما فى وسعك لأجل أن يكون طفلك بأفضل صحة منذ تكونه كجنين.
وفى نفس الوقت تنهال عليكِ النصائح من جميع من حولك بأنه يحب عليكِ تناول كميات كبيرة من الأطعمة لتغذية طفلك.
ولكن الأكل الصحي للحامل لا تعتمد فكرته على كميات كبيرة من الأطعمة بل يجب عليكِ معرفة ماهى نوعية تلك الأطعمة بالأساس.
ولأن تغذية طفلك أمر يهمك للغاية ففي هذا المقال ستتعرفي على قائمة هذه الأغذية التى يمكنك تناولها دون قلق وماهى فوائدها لكِ.
قائمة الأكل الصحي للحامل
1. سمك السلمون
لماذا يعد سمك السلمون مفيد لصحتك؟
لأنه يحتوي على عناصر غذائية ضرورية لكِ، من أبرزها أنه يحتوي على فيتامين C وهو عنصر ضروري للحفاظ على صحة عظامك ولتعزيز جهازك المناعي.
كما أن هذا السمك غني بأحماض الأوميجا 3 ومن أبرز فوائده الصحية لكِ و لجنينك ما يلى:
- الوقاية من أمراض القلب
- الوقاية من حدوث تسمم الحمل
- تعد أحماض هامة لتعزيز النمو الصحي لمخ الجنين، حيث يعمل على تطوير قدراته الإدراكية فيما بعد
- أحماض مفيدة لصحة عين طفلك
وبالرغم من فوائده المتعددة إلا أنه يُنصح بعدم تناوله بكميات كبيرة طيلة فترة الحمل، فهو يحتوى على مادة الزئبق ومن الممكن أن تؤثر هذه المادة بشكل سلبى على صحة الجنين.
يمكنك تناول سمك السلمون على الأقل مرتين فى الأسبوع، بكمية تتراوح ما بين 225 – 340 جرام أسبوعياً، ويمكنك أيضاً تناول سمك الرنجة.
2. البيض
من بين الأغذية المنضمة لقائمة الأكل الصحي للحامل و يمكنك تناوله فى وجبات الإفطار أو العشاء دون قلق.
حيث أنه لا يحتوي على سعرات حراراية كثيرة، فالبيضة الواحدة تحتوى على 77 سعرة حرارية فقط.
كما أن البيض يحتوى على مركب “الكولين” Choline، وهو مركب ضرورى لصحة جسمك، ومن أبرز فوائده أنه يساهم فى تعزيز صحة المخ.
كما أن قلة استهلاك هذا المركب قد يؤدى إلى احتمالية حدوث تشوهات للحبل الشوكى أو العمود الفقرى للجنين وقد يؤثر سلبياً على وظائف مخه.
فالبيضة الواحدة تحتوى على نحو 113 ملى جرام من الكولين، أى بنسبة تصل لنحو %25.
إلى جانب أن البيض يحتوى على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن وهى عناصر ضرورية لتغذيتك أثناء الحمل.
3. منتجات الألبان
تلبية احتياجات طفلك فى التغذية تتطلب أيضاً وجود أطعمة تحتوي على الكالسيوم والبروتين كمنتجات الألبان.
فالكالسيوم عنصر أساسي لصحة عظامك، والبروتين يعمل على تعزيز طاقة الجسم ويساهم فى بناء خلاياه.
ومن أكثر أنواع منتجات الألبان الصحية لكِ الزيادى وتحديداً الزبادى اليونانى، حيث أنه صحى أكثر من الزبادى العادى.
كما أنه يمتاز بقلة سعراته الحرارية، ويحتوى على نسبة أعلى فى البروتين من الزبادى العادى، وملىء“بالبروبيوتيك”، فما هو؟
البروبيوتيك هى بكتيريا نافعة ولها فوائد صحية عديدة أبرزها أنها تعمل على تقوية جهاز المناعة، وتنشيط الهضم.
وقد وجدت إحدى الدراسات العلمية أن تناول المكملات الغذائية للبروبيوتيك أثناء الحمل يساعد على الوقاية من العديد من أمراض الحمل من أبرزها:
- الوقاية من مرض سكر الحمل
- الوقاية من تسمم الحمل والحساسية
- المساهمة فى حماية المهبل من عدوى الفطريات
4. البقوليات
من بين أنواع الأكل الصحي للحامل البقوليات أيضاً من أبرزهم العدس، فول الصويا، الفول السودانى، الفاصوليا، البازلاء والحمص.
فهذه البقوليات غنية بعناصر مثل الألياف الغذائية والبروتين والكالسيوم، وهى بالطبع عناصر ضرورية لصحتك.
فالألياف الغذائية تساعد على تنشيط عملية الهضم، والوقاية من حدوث الإمساك وهو من الأعراض الشائعة المحتمل حدوثها أثناء الحمل.
والكالسيوم كما علمتي من قبل فهو مفيد للعظام، ويعمل على الوقاية من مرض هشاشة العظام وهو أيضاً محتمل حدوثه أثناء الحمل.
كما أن البقوليات تحتوى على حمض الفوليك وهو أبرز عناصر فيتامين B، وعنصر ضروري لصحة الجنين.
حيث أنه يعمل على وقايته من“تشوهات الأنبوب العصبى” وهى تشوهات قد تحدث فى العمود الفقرى أو الحبل الشوكى أو المخ.
كما أنه يعمل على وقايتك من أمراض القلب، لذا يوصى دائماً بتناول البقوليات فى الشهور الأولى من الحمل لتعزيز النمو الصحى للجنين.
وقد وجدت إحدى الأبحاث العلمية أن نقص حمض الفوليك قد يتسبب في حدوث تشوهات الأنبوب العصبى للجنين
و نقص وزن الجنين، كما أنه يمكن أن يصاب الطفل بأمراض فيما بعد.
5. التوت البري
من أبرز فواكه قائمة الأكل الصحي للحامل، فما هى فوائده؟
يحتوى التوت البري على فيتامين C، ومن أبرز فوائده ما يلي:
- عنصر حيوي لتقوية جهاز المناعة
- العناية بصحة البشرة
- التحكم فى نسبة السكر حيث يعمل على الوقاية من مخاطر ارتفاعه
كما أن التوت البري يمتاز باحتوائه على الألياف الغذائية المساهمة بفاعلية تنشيط عملية الهضم، كما أن تلك الفاكهة قليلة السعرات الحرارية.
6. الأفوكادو
من بين الفواكه المهمة لصحتك أثناء الحمل أيضاً، فهو يحتوي على دهون صحية والتى تساهم فى بناء أنسجة الجنين
وتعزيز نمو المخ، بجانب وقايته من تشوهات الأنبوب العصبي.
والأفوكادو يعد منجم صحي، ففوائده لا تتوقف عند هذا الحد، فهو يحتوي على عنصر البوتاسيوم الذي يساهم فى تخفيف آلام الساقين، ومن بين فوائد الأفوكادو للحامل أيضاً ما يلي:
- الوقاية من تسمم الحمل
- تعزيز النمو الصحي لمخ الجنين لاحتوائه على مركب الكولين
- التحكم فى مستوى السكر والكوليسترول فى الدم
- تنشيط الهضم وتنظيم حركة الأمعاء
- المساهمة فى علاج فقر الدم
- علاج الغثيان الذى يحدث صباحاً فى أول ثلاثة أشهر من الحمل
ومن بين الفواكه التى تشملها قائمة الأكل الصحي للحامل ما يلي:
- الموز: فهو يساهم في تعزيز طاقة الجسم
- البرتقال: غني بفيتامين C وحمض الفوليك والألياف
- التين: يساهم في علاج الأنيميا لاحتوائه على الحديد، ومفيد لصحة الأسنان واللثة لطفلك
وبالرغم من فوائده المتعددة إلا أنه يُنصح بعدم الإسراف فى تناوله تجنباً لآثاره الجانبية منها حدوث الحساسية أو زيادة الوزن، فثمرة واحدة يومياً أفضل.
7. الفواكه المجففة
قائمة الأكل الصحي للحامل لا تتوقف عند هذا الحد، فيمكنك تناول الفواكه المجففة أيضاً والاستفادة من فوائدها، لأنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن.
فالخوخ المجفف مثلاً غنى بالألياف الغذائية وفيتامين K، والبوتاسيوم وهى عناصر تساهم فى علاج الإمساك.
والتمر غني بالحديد والبوتاسيوم والألياف الغذائية، فالانتظام فى تناوله فى أخر ثلاثة شهور من الحمل يساهم بشكل فعال فى تسهيل عملية الولادة.
ولكن عليكي أيضاً عدم الإسراف فى تناول الفواكه المجففة؛ لاحتوائه على نسبة عالية من السكر و السعرات الحرارية.
8. زيت كبد السمك
يُستخرج زيت كبد السمك من سمك يُسمى بالقد الأطلسي، وهو مصدر غني بأحماض الأوميجا 3، وهى أحماض ضرورية لتعزيز صحة الجنين فى المخ والعين بالأخص.
ليس ذلك فحسب، فهو عنصر غني بفيتامين د، وهو من العناصر الضرورية لصحتك، فهو يساعد على وقايتك من هشاشة العظام.
كما أنه يساعد على تعزيز نمو عظام الجنين والمساهمة فى التقليل من احتمالية حدوث نقص وزن الطفل.
وقد وجدت الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د مرتبط بحدوث العديد من المخاطر أبرزها تسمم الحمل
حيث يحدث أثناء التسمم ارتفاع فى ضغط الدم.
وبالتأكيد يُنصح بعدم الإسراف فى استهلاك هذا الزيت فقد يؤثر سلبياً على صحة الجنين.
9. الأغذية التى تحتوي على الحبوب الكاملة
من أبرز هذه الأغذية الشوفان وحبوب الكينوا بجانب الخبز، حيث أنها تحتوي على البروتين
و هو عنصر فعال فى بناء الجسم لاحتوائه على الأحماض الأمينية، إلى جانب تقوية المناعة وبناء العضلات.
وبشكل عام تعتبر هذه الأغذية غنية بفيتامين B وهى عناصر مفيدة لصحة العين والجلد.
كما أنها تحتوي على عنصر المغنيسيوم، والذى يقي الجنين من التشوهات، والتقليل من فرص الإجهاض وفرص حدوث الولادة المبكرة.
10. اللحوم
قائمة الأكل الصحي للحامل لازالت مستمرة، لا تقلقي من تناول اللحوم أثناء الحمل سواء اللحوم الحمراء أو لحوم الفراخ
فهى عناصر غنية بالبروتين والعديد من العناصر الغذائية من أبرزها الحديد.
والحديد عنصر أساسي فى علاج فقر الدم، حيث أنه يعمل على توزيع الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم
وتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، وعنصر تحتاجه الحامل تحديداً فى أخر ثلاثة شهور من الحمل.
كما أن إحدى الأبحاث العلمية وجدت أن نقص الحديد للحامل قد يؤدى إلى حدوث الولادة المبكرة ونقص وزن الطفل.
11. البروكلي والخضار الورقى
تحتوي هذه الأغذية على الألياف الغذائية والفيتامينات والحديد والبوتاسيوم وهى عناصر كما علمتي سابقاً مهمة ضرورية لصحتك ولطفلك، ومن أبرز هذه الخضروات الورقية السبانخ والكرنب بجانب البروكلي.
فهذه الأغذية غنية بمضادات الأكسدة التى من أبرز فوائدها تنشيط عملية الهضم وتقوية المناعة.
ولأن هذه الأغذية غنية بالألياف فهى بالطبع تساعد على الحماية من الإمساك.
ووجدت إحدى الدراسات العلمية ان تناول الخضار بشكل عام يساهم بفاعلية فى التقليل من فرص حدوث نقص وزن الطفل عند ولادته.
12. البطاطا الحلوة
إذاً لماذا تعتبر البطاطا غذاء صحي ومن بين قائمة الأكل الصحي للحامل؟
لأنها تحتوي على الألياف الغذائية ومن فوائدها لكِ ما يلي:
- التقليل من مخاطر ارتفاع نسبة السكر فى الدم
- زيادة الاحساس بالشبع مما يجعله مساهم فى التخسيس
- زيادة كفاءة أداء الجهاز الهضمى
ولكن لا تتوقف فوائد البطاطا عند هذا الحد، فهي يحتوى على البيتا كاروتين المفيد لصحة العين
و الذى يساعد على الوقاية من أمراضه مثل الكتاركت أو الماء الأبيض الذى يتسبب فى حدوث ضعف البصر.
كما أنه يحتوى على فيتامين A الذى يعد عنصر مفيد لنمو خلايا جسم الجنين.
ولكن يُنصح يتجنب الإسراف فى تناول البطاطا، لأن كثرة استهلاك فيتامين A قد يؤدي إلى الإصابة بالتسمم
فالنسبة التى تحتاجها الحامل أثناء الحمل من هذا الفيتامين تتراوح بين %10-%40.
13. المكسرات
تعتبر المكسرات من بين قائمة الأكل الصحي للحامل، فما هى فوائدها؟
تحتوي المكسرات على عناصر غذائية مفيدة، من أبرز فوائده مايلي:
- الوقاية من الإسهال لاحتوائها على الألياف الغذائية
- تعزيز النمو الصحي للجنين لوجود معادن مثل المنجنيز والمغنيسيوم والنحاس
- التحكم في ضغط الدم والوقاية من تسمم الحمل لاحتوائها على الفيتامينات
- زيادة كرات الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم لاحتوائها على الحديد
ولكن ينبغي عدم الإسراف في تناول المكسرات لأنها تسبب الحساسية لكِ ولطفلك فيما بعد، وقد تتسبب في حدوث الربو.
ومن الأفضل استشارة الطبيب المختص قبل تناول المكسرات.
14. بذور قرع العسل
إذا كنتِ من محبي قرع العسل فيمكنك الاستفادة من بذوره، فهى لها دور حيوي فى بناء أنسجة جسمك وأنسجة الجنين لاحتوائها على البروتين.
كما أن البروتين يساعد على تهيئة جسد الحامل لتقبل التغييرات التى تحدث لها طيلة فترة الحمل.
إلى جانب احتوائها على عناصر أخرى مفيدة لصحتك مثل الفوسفور والبوتاسيوم والكالسيوم، فهي عناصر مفيدة لصحة العضلات.
15. الكراث
يمكن إضافته أيضاً إلى قائمة الأكل الصحي للحامل، ويمكنك الاستفاده منه عبر تناوله فى سلطة الخضروات
فهو يحتوى على الكالسيوم العنصر الأساسي فى نمو عظام الجنين.
كما أن الكالسيوم يساهم فى علاج الأرق وتخفيف آلام الظهر والساقين.
بالإضافة إلى أن الكراث يحتوى على فيتامين B الذى يعمل على تعزيز طاقة الجسم وعلاج الغثيان الصباحى الذى يحدث فى بداية الحمل.
بجانب هذه الأغذية لا تنسي شرب الماء
طيلة فترة الحمل أنتِ بحاجة إلى تناول كمية وفيرة من الماء تتراوح مقدارها ما بين 1 لتر إلى 2 لتر يومياً
فالماء ضرورى للوقاية من الجفاف، كما أنه ضروري أيضاً لطفلك بجانب الأغذية الصحية له.
فالجفاف قد يتسبب فى اضرار صحية لكِ أبرزها صداع الرأس والتعب والقلق والتقلبات المزاجية.
وقد اشارت إحدى الدراسات أن تناول كمية وفيرة من الماء أثناء الحمل
يساعد فى علاج الإمساك والمساهمة فى الحماية من التهابات الجهاز البولي الذى يمكن أن يحدث أثناء الحمل.
ماهى الأغذية والمشروبات المضرة لصحتك أثناء الحمل؟
قائمة الأكل الصحي للحامل وحدها لاتكفي، فإذا كنتِ فى بداية حملك على وجه الخصوص
فأمر أساسي معرفة ما يضرك من الأغذية لتجنبها، وذلك فيما يلى:
- الأسماك الغنية بالزئبق: وتشمل سمك الحوت والتونة، فاحرصي على التقليل من تناولهم قدر الإمكان.
- السمك الغير مطهي: لاحتوائه على بكتيريا ضارة قد تسبب لكِ وللجنين مشاكل صحية.
- اللحوم الغير مطهية جيداً: لاحتوائها على البكتيريا أيضاً، لذا تأكدي من أن اللحوم مطهية جيداً.
- مشروبات الكافيين: استهلاك كميات كبيرة منه قد يسبب لكِ أضرار صحية.
- الوجبات السريعة: وذلك لأن تناولها قد يتسبب فى حدوث سكر الحمل، ونقص وزن الجنين، وحدوث أمراض لطفلك على المدى البعيد.
- بعض الخضروات الغير مطهية: لاحتوائها على البكتيريا الضارة مثل الفجل
- البيض الغير مطهي: قد يتسبب فى حدوث الولادة المبكرة والتأثير السلبى على صحة الجنين
وقد تجدينه فى المايونيز والآيس كريم المحضر منزلياً.
- الألبان والأجبان الغير مبسترة: وذلك لأن عملية البسترة تقضى نهائياً على البكتيريا الضارة.
- الخضروات والفاكهة الغير مغسوله جيداً: لاحتوائها على البكتيريا الضارة، لذا فاحرصي على غسلهم جيداً قبل تناولهم.
الخلاصة
الأكل الصحي للحامل أمر ضروري لصحة أفضل لطفلك، وتشمل قائمته العديد من الأغذية الصحية مثل منتجات الألبان والبيض والبقوليات.
كما يمكنك تناول الفواكه مثل الأفوكادو والتوت البرى والموز والبرتقال.
وبجانب ذلك عليكي الحرص على تناول كمية وفيرة من الماء لتجنب الجفاف وما يمكن أن يسببه من الشعور بالتعب و أضرار صحية أخرى.
وبجانب الأكل الصحي للحامل، يجب عليكي تجنب تناول أغذية ومشروبات مثل الوجبات السريعة أثناء الحمل
والطعام الغير مطهي، والكافيين لتجنب أضرارهم الصحية لكِ ولطفلك .
