10 حقائق عن فوائد المكسرات التي نحتاجها في حياتنا اليومية

كان هناك خطأ شائع في السابق؛ بأن المكسرات مُضرة بالصحة، فهي تحتوي على الزيوت وتسبب الأمراض، من الأفضل أن تتجنبها.

لكن كانت تلك نظرة خاطئة عنها، لقد أشارت الدراسات إلى فوائد المكسرات وكم هي صحية وتتمتع بالعناصر الغذائية.

يمكنكِ الآن أن تتعرفي على مدى فوائد المكسرات والمكملات الغذائية التي تحتويها.

تعتبر المكسرات من العناصر الهامة في حياتنا اليومية، فمن أهم وظائفها:

• تحسن من مستويات الكوليسترول
• تعزيز صحة القلب
• تعزيز جهاز المناعة
• تجعلك تنعمين ببشرة نضرة وصحية
• التحكم في مرض السكري
• تحسن من أداء وظيفة الجهاز الهضمي
• تحتوي على مضادات للأكسدة
• تشمل مجموعة من الدهون المفيدة

وغيرها من الفوائد والعناصر الصحية الأخرى، لذلك فهي تعتبر أحد الكنوز الغذائية التي يجب أن تهتمي بها.

فوائد المكسرات

1- تعزز من صحة القلب

كان من الممكن في السابق أن تتجنبي تناول المكسرات خوفاً من الإصابة بأمراض القلب.

لكن تلك كانت معلومة خاطئة، فمن أبرز فوائد المكسرات أنها تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

تبعاً لقول المجلة الأمريكية للتغذية السريرية؛ أن المكسرات تحتوي على كميات جيدة من الكولسترول النافع، والذي بدوره يعمل على خفض مستوى الكولسترول الضار في الدم.

فهو بذلك لن يتم ربطه بجدران شرايين القلب والأوعية الدموية، النتيجة ستكون أنه يُقلل من فرص حدوث جلطات دموية أو تصلب الشرايين.

أيضاً تحتوي المكسرات على حمض يسمى”أرجنين” وهي الأحماض الأمينية التي تحول إلى أكسيد النيتريك بالجسم، فهو يخفف من انقباضات الأوعية الدموية إذا كانت بشكل مزمن.

في حين أن الأوعية الدموية مسترخية دون انقباضات شديدة تجعل فرصة تدفق الدم بشكل أفضل، مما يؤدي إلى إنخفاض ضغط الدم.

يساعد استرخاء الأوعية الدموية على تجنب حدوث الجلطات الدموية بالجسم إذا كان تدفق الدم بشكل آمن وسليم.

الجدير بالذكر أن نسبة الصوديوم بالمسكرات تكون منخفضة مما يعمل على ارتفاع معدل البوتاسيوم الذي بدوره يساعد على خفض مستوى ضغط الدم.

بعض الدراسات تشير بتناول حوالي (30 جرام) من المكسرات يومياً قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تتراوح بين 30 – 50%.

يمكنكِ أيضاً أن تتناولي نسبة متوسطة حوالي (67 جرام) من المكسرات يومياً لتحسين مستوي الكوليسترول.

2- تعمل على إنقاص الوزن

تحتوى المكسرات على الألياف والتي تجعلك تتحكم في الشهية وتمنع من تفشي هرمون الجريلين “هرمون الجوع”.

نظراً لأنها تحتوي على الألياف المفيدة للجسم الذي تساعده على فقدان الوزن، والدهون التي تحتويها المكسرات تعمل على شعور المعدة بالامتلاء.

تبعاً لدكتور ريتشادر ماتيس “DR.Richard Mattes” وآخرون بجامعة بوردو؛ أنه من الأفضل تناول المكسرات النيئة بدلاً من المملحة أو المخلوطة بالشوكولاتة لأنها تقلل من إمكانية فقدان الوزن.

تناول حوالي (30 – 50 جرام) من المكسرات يومياً لن تؤثر في زيادة الوزن، بل هي سوف تساعدك للحد من خطر السمنة.

3- تعالج اضطرابات الصحة العقلية

تعمل المكسرات على معالجة من يعانون أمراض الاكتئاب، الزهايمر، ذلك لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية و أوميغا 3.

4- مصدر غني بفيتامين هـ

فيتامين هـ يعد أحد المصادر الهامة داخل المكسرات وهو مضاد للأكسدة ويعمل على مكافحة الجذور الحرة داخل الجسم.

نبذة عن الجذور الحرة: هي مجموعة من الإلكترونات التي تدور بفضاء الذرة لكنها تكون منفردة، وتعمل على ربط الذرات لتنجذب إليها ذرات الأيض التي تسهم في عمليات الأيض.

ثم تنقسم بعد ذلك جزيئات الأكسجين وتصبح منفردة لتبحث عن جزيئات أخرى لتترابط معاها، وتسمى تلك المرحلة بالإجهاد التأكسدي التي يكون لها تأثير على الشعر والبشرة ولا تستطيع الجذور الحرة مقاومتها.

يعمل أيضاً هذا الفيتامين على:

• تعزيز صحة البشرة والجلد
• مكافحة آثار الجذور الحرة من التجاعيد والشيخوخة المبكرة
• تعزيز وظائف الأيض بالجسم؛ والتي تعمل على حرق الدهون المخزنة
• ويعزز من وظائف المناعة

5- تقلل من الجفاف

وجود البوتاسيوم بالمكسرات يعمل توازن المياه بالجسم، وهو بدوره يجعل الجسم يحافظ على رطوبته.

البوتاسيوم مهم لأنه يعمل على خفض ضغط الدم وحماية القلب أيضاً، لذلك من الجيد أن تتناوله من خلال المكسرات.

6- تقلل من احتمالية الإصابة بمرض السكري

مرض السكري من الدرجة الثانية هو نوع يصاب به العديد من الأشخاص.

تسبب متلازمة الأيض لحدوث المشكلات الصحية؛ أبرزها أمراض القلب، السكتة الدماغية والإصابة بالسكري من الدرجة الثانية.

تناول المكسرات يعمل على الوقاية ضد متلازمة الأيض والسكري من النوع الثاني.

تعمل المكسرات أيضاً على انخفاض مستوى الأكسدة وضغط الدم.

ذلك لأن المكسرات تحتوي على كميات منخفضة من الكربوهيدرات وخفض من مستويات ضغط الدم لذلك ستصبح بديل أفضل.

تناول الكاجو أيضاً من الممكن أن يعمل على انخفاض مستوى ضغط الدم.

إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص اللذين يعانون من متلازمة الأيض، تناولوا لمدة 12 أسبوع حوالي (25جرام) من الفستق مرتين باليوم.

كانت النتيجة أن مستوى السكري انخفض بنسبة 9%، كذلك كان هناك انخفاض في معدل ضغط الدم.

7- عنصر غني بالمكملات الغذائية

تحتوي المكسرات لكل (28 جرام) على:

• سعرات حرارية: 173 كالوري
• بروتين: 5 جرام
• دهون: 16 جرام (بما في ذلك 9 جرام من الدهون الأحادية الغير مشبعة)
• كربوهيدرات: 6 جرام
• ألياف: 3 جرام
• فيتامين هـ: 12% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 16% من النسبة اليومية الموصي بها
• فسفور: 13% من النسبة اليومية الموصي بها
• نحاس: 23% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز:26% من النسبة اليومية الموصي بها
• سيلينيوم: 56% من النسبة اليومية الموصي بها

لكن من الممكن أن تختلف تلك النسب من نوع إلى أخر؛ فالبندق والمكسرات البرازيلية والمكاديميا تحتوي على نسب أقل تصل إلى 2 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل حصة، بينما يحتوي الكاجو على ما يقرب من 8 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

8- تقلل من الالتهابات

تعتبر الالتهابات هي الوسيلة للدفاع عن الجسم ضد الإصابات والبكتريا.

تناول المكسرات قد تقلل من احتمالية الإصابة بالالتهابات؛ خاصة للذين يعانون من مرض السكري، أمراض الكلى والأمراض الأخرى الخطيرة.

9- تحتوي على الألياف

تساعد الألياف للشعور بالشبع وتملأ المعدة، ذلك سيعمل على انخفاض السعرات الحرارية ويعزز من صحة الأمعاء.

تفيد إحدى الدراسات أن تناول ما بين (18 إلى 36 جرام) من المكسرات التي تحتوي على الألياف سيقلل حتى 130 سعر حراري.

يحتوي كل نوع من المكسرات على نسب من الألياف لكل (28 جرام):

• لوز: 3.5 جرام
• فستق: 2.9 جرام
• بندق: 2.9 جرام
• بقان: 2.9 جرام
• الفول السوداني: 2.6 جرام
• مكاديميا: 2.4 جرام
• المكسرات البرازيلية: 2.1 جرام

10- تقلل من مستوى الكوليسترول والدهون الثلاثية

يعمل الفستق على خفض مستويات الدهون الثلاثية للذين يعانون من السكري والسمنة المفرطة.

أجريت دراسة على مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بتناول الفستق خلال 12 أسبوع؛ كانت النتيجة أن مستوى الدهون الثلاثية انخفض حتى 33%.

تناول أيضاً اللوز والبندق يعمل على ارتفاع مستوى الكوليسترول النافع وخفض الكوليسترول الضار.

أظهرت دراسات أخرى أن تناول المكاديميا تعمل على خفض الكوليسترول.

تلك كانت فوائد المكسرات، يمكنك الآن أن تبدئي بتناول الحصة المناسبة دون إفراط دون الخوف من الإصابة بأي أمراض.

الحصة المناسبة لتناول المكسرات

الأفضل تناول ما يقرب من (30 جرام) من المكسرات أو ما يقرب من:

• 20 حبة لوز
• 15 حبة كاجو
• 20 حبة بندق
• 15 حبة مكاديميا
• 2 ملعقة كبيرة من الصنوبر
• 30 حبة من الفستق
• 9 حبات جوز

تناول حفنة صغيرة من المكسرات المختلطة أو حوالي اثنين من كل نوع؛ ما عدا الكستناء لا يؤكل وهو خام.

الجدول التالي يوضح السعرات الحرارية ومجموع الدهون التي يحتويها كل نوع من المكسرات غير المملحة لكل (28.4) جرام:

خطورة تناول الكثير من المكسرات

المسموح تناول كميات معتدلة من المكسرات على مدار اليوم، والتي تعمل على الوقاية من العديد من الأمراض.

لكن تجاوز الحد المسموح من المكسرات يمكن أن يسبب أضرارًا صحية، وذلك لأنها تحتوي على العديد من السعرات الحرارية، ذلك سيؤدي إلى زيادة الوزن.

كذلك من الممكن أن تصاب بالإسهال إذا تجاوزت في الحد من تناولها لأنها تحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية.

الأفضل تناول المكسرات النيئة أو المحمصة بدلاً من المملحة، لأنها تحتوي على كميات من الصوديوم.

كذلك إذا كنت تعاني من نوع اضطرابات بالجهاز الهضمي عند تناول المكسرات أو نوع محدد منها، فمن الأفضل حينها أن يتم إستشارة الطبيب المختص.

إذا شعرت بنوع من الاختناق أو اضطرابات المعدة، الكحة أو التورم، سيكون عليك حينها إستشارة الطبيب.

أبرز أنواع المكسرات

جميع المكسرات مفيدة بلا شك، لكن من الممكن أن تتناول نوع منهم لتستفيد بأحد العناصر التي يحتاجها جسمك.

1- اللوز

يحتوي كل (28 جرام) من اللوز على:

• بروتين: 6 جرام
• كربوهيدرات: 6 جرام
• ألياف: 3.5 جرام
• فيتامين هـ: 37% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 19% من النسبة اليومية الموصي بها

من أهم خصائص اللوز بالجسم هي:

• يعمل اللوز على خفض مستوى الكوليسترول الضار بالدم، الكوليسترول الكلي المؤكسد والذي يضر بصحة القلب
• يعمل أيضاً على خفض مستوى ضغط الدم و فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة
• تناول حوالي (28 جرام) منه يعمل أيضاً على خفض مستوى السكر المرتفع لنسبة تصل إلى 30% للمصابين بمرض السكري أكثر من الأصحاء
• الحد من الالتهابات للذين يعانون من السكري النوع الثاني
• يدعم نمو البكتيريا الأمعاء المفيدة والتي يكون لها تأثير مفيد للجراثيم المعوية الخاصة بك.

2- الجوز

يعد الجوز مصدر جيد للحمض الدهني أوميغا 3

يحتوي كل(28 جرام) من الجوز على:

• بروتين: 4 جرام
• كربوهيدرات: 4 جرام
• ألياف: 2 جرام
• فيتامين هـ: 1% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 11% من النسبة اليومية الموصي بها

من خصائص الجوز أنه:

• يحد من أخطار أمراض القلب
• يخفض مستوى الكوليسترول الكلي والضار وزيادة الكوليسترول النافع
• يعمل على تعزيز مستوى ضغط الدم وتدفق الدم بشكل طبيعي
• له آثار مفيدة للدماغ؛ الذي يعمل على زيادة قياس الإدراك

3- البندق

من المكسرات الهامة التي بها عامل مشترك وهو الحد من أخطار أمراض القلب.

يحتوي كل(28 جرام) من البندق على:

• بروتين: 6 جرام
• كربوهيدرات: 6 جرام
• ألياف: 3.5 جرام
• فيتامين هـ: 37% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 20% من النسبة اليومية الموصي بها

من أبرز خصائص البندق هي:

• يحسن البندق من مستوى الكوليسترول ويعمل على خفض الكوليسترول الضار والكلي، مستوى الدهون الثلاثية
• يعمل أيضاً على خفض معدلات الالتهاب
• يحسن من وظيفة الأوعية الدموية
• زيادة معدلات فيتامين هـ بالدم

4- الكاجو

يحتوي الكاجو على العناصر الغذائية المهمة، لكل (28 جرام) يحتوي:

• السعرات الحرارية: 155
• الدهون: 12 جرام
• بروتين: 5 جرام
• كربوهيدرات: 9 جرام
• ألياف: 1 جرام
• فيتامين هـ: 1% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 20% من النسبة اليومية الموصي بها

من أهم خصائص الكاجو:

• يحسن من أعراض متلازمة الأيض
• عند اتباع نظام غذائي بتناول الكاجو يتضمن 20% من السعرات الحرارية فإنه سوف يعمل على تحسين ضغط الدم للذين يعانون من متلازمة الأيض
• زيادة قدرات مضادات الأكسدة بالكاجو

5- الفستق

الفستق يعد من المكسرات عالية الألياف؛ يحتوي كل (28 جرام) منها على:

• بروتين: 6 جرام
• كربوهيدرات: 8 جرام
• ألياف: 3 جرام
• فيتامين هـ: 3% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 8% من النسبة اليومية الموصي بها

أهم خصائص الفستق هي:

• يعزز من مستويات الكوليسترول
• يحد من الإصابة بأمراض القلب، ومستوى ضغط الدم
• يقلل من ارتفاع مستوى السكري بالدم عقب تناول الأطعمة

6- المكسرات البرازيلية

هي نوع من المكسرات وتنشأ من شجرة في الأماوزن، وهي أحد المصادر الغنية بالسيلينيوم.

لكل (28 جرام) من المكسرات البرازيلية تحتوي على:

• بروتين: 4 جرام
• كربوهيدرات: 3 جرام
• ألياف: 2 جرام
• فيتامين هـ: 8% من النسبة اليومية الموصي بها
• المغنيسيوم: 26% من النسبة اليومية الموصي بها

من أهم خصائص المكسرات البرازيلية هي:

• معدن السيلينيوم هو أحد المعادن المضادة للأكسدة، حيث يحتاج جسدك لكميات قليلة منه
• يوفر كل (28 جرام) منه على حوالي 100% من النسبة الموصي بها للسيلينوم
• عند تناول واحدة من المكسرات البرازيلية لمدة ثلاثة أشهر بشكل منتظم فإن معدل السيلينيوم سيعود لمعدله الطبيعي في الدم
• يعمل أيضاً ذلك النوع من المكسرات على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين وظائف الأوعية الدموية للمراهقين الذين يعانون من السمنة

تلك كانت أهم فوائد المكسرات، والعناصر الغذائية التي تتمتع بها؛ يمكنك أن تتناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها مع السلطة.

خلاصة القول

• تحتوي المكسرات على العديد من العناصر الغذائية
• تقوم المكسرات بالوقاية للعديد من الأمراض ومنها أمراض القلب، السكري والكولسترول
• تعرفي على أنواع المكسرات وما تحتويه من سعرات حرارية وفيتامينات ومعادن
• يمكنكِ تناول المكسرات بأكثر من طريقة تناسبك

اهتمي بتناول المكسرات واغتنمي فرصة الاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتويها.