وصفات لزيادة الوزن بشكل صحى وسليم، كيفية التخلص من النحافة بطريقة آمنة ؟ تعرف على ذلك
وصفات لزيادة الوزن أصبحت من أكثر احتياجات بعض الأشخاص في الأوانة الأخيرة، حيث يوجد على الجانب الآخر بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة وقلة في الوزن.
و ذلك على عكس المتداول بين فئة كبيرة من الناس الذين تكون مشكلتهم مع السمنة وازدياد الوزن.
من أكثر الطرق المشهورة للتخلص من مشكلة السمنة هى:
- اتباع نظام غذائي معين يتم تحديده بواسطة الطبيب المختص.
- أو من خلال التدخل الجراحى عن طريق العمليات مثل عمليات تكميم المعدة وغيرها.
ولكن لم يتم التطرق كثيراً إلى مشكلة النحافة وسوء التغذية ومعرفة أسبابها وكيفية اكتساب المزيد من الوزن بشكل صحى وسليم.
الآن سنتعرف على أهم الوصفات والنصائح التى تساعد أي شخص لاكتساب المزيد من الوزن.
ما هى النحافة وكيف يمكن للشخص تحديد ما إذا كان يعانى منها أم لا؟
يتم تعريف النحافة بأنها انخفاض غير طبيعى في وزن الشخص بالمقارنة مع طوله وسنه، والذي يؤثر بدوره على ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم، حيث يمكن لأي شخص تحديد ما إذا كان يعانى من النحافة أم لا من خلال التالي:
- إذا كان مؤشر كتلة جسم الشخص أقل من 18.5 فإن هذا الشخص يعانى من النحافة المفرطة.
- أما إذا كان مؤشر كتلة جسم الشخص يتراوح بين 18.5 و24.9 فإن هذا الشخص وزنه طبيعى (لا يعانى من سمنة أو نحافة).
- أما إذا كان مؤشر كتلة جسم الشخص أكثر من ذلك فإنه يعانى من السمنة أو السمنة المفرطة.
ما هى أسباب النحافة؟
تتعدد الأسباب التى يمكن أن تكون السبب في إصابة الشخص بالنحافة منها مايلي:
- العوامل الوراثية.
- العوامل النفسية.
- إصابة الشخص بأمراض معينة مثل أمراض الجهاز الهمضى أو غيرها.
يفضل أن يقوم الشخص الذي يعانى من النحافة بزيارة الطبيب المختص ليقوم هو بتحديد السبب الرئيسي في ذلك.
ما هى أضرار النحافة؟
من أهم الأضرار أو المخاطر التى تتسبب فيها النحافة هى مايلي:
- ضعف الجهاز المناعى.
- ضعف النشاط والمجهود العقلى والبدني.
- جفاف البشرة.
- ضعف الشعر وتساقطه في بعض الحالات.
- الإصابة بفقر الدم.
وصفات لزيادة الوزن
مبدئياً يحتاج أي جسم سواء كان راجل أو إمرأة لتناول أربع أنواع من الطعام لكى يكتسب وزن بشكل صحى ومثالي هم:
- البروتينات.
- الكربوهيدرات أو النشويات.
- الدهون.
- الفيتامينات.
حيث يجب عليهم تحقيق التوازن بين تلك الأنواع من الطعام، وعدم الاقتصار على أي نوع من تلك الأنواع فقط، حتى لا يحدث أي نوع من أنواع الخلل في هرمونات واحتياجات الجسم.
توجد العديد والعديد من الوصفات والوجبات الصحية التى تساعد الشخص على اكتساب المزيد من الوزن بشكل صحى وسليم منها ما يلي:
الوصفة الأولى
تناول كوب واحد على الأقل يومياً من اللبن كامل الدسم مع إضافة ملعقة كبيرة كاملة من عسل الأبيض بعد تناول وجبة الفطور أو العشاء.
الوصفة الثانية
تناول البروتينات مرتين على الأقل يومياً مع أي نوع من أنواع الكربوهيدرات المشبعة أو الدسمة، في على حسب المثال:
- تناول في الوجبة الأولى مكرونة ذات اللون البني مع لحم.
- و في الوجبة الثانية تناول أرز ذو اللون البني بكميات محددة تتناسب مع طبيعية الجسم والوزن والطول مع دجاج وهكذا.
حيث ينصح بتناول المكرونة أو الأرز البني كبديل للمكرونة والأرز البيضاء، نظراً لأن المكرونة أو الأرز الأبيض يمكن أن يتسبب تناوله بكثرة في الكثير من المشكلات الصحية.
الوصفة الثالثة
تناول أنواع من العصائر أو المشروبات التى يتعدى عدد السعرات الحرارية بها 300 سعر حراري بجانب الوجبات الرئيسية من ضمن الطرق والوصفات التى تساعد على اكتساب الوزن.
و من أكثر المشروبات التى تساعد على رفع الوزن وعلاج النحافة هو مشروب أو عصير الموز الفريش، حيث يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ذلك بالإضافة إلى عصير المانجو.
الوصفة الرابعة
زيادة تناول وجبات تحتوي على دهون مفيدة مثل المكسرات والأسماك وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وغيرها بكميات كبيرة من ضمن الوصفات التى تساعد على تزويد الوزن.
الوصفة الخامسة
تناول وجبات تحتوي على كربوهيدرات أو نشويات فعلى سبيل المثال:
تناول علبة زبادى مضافاً إليها ملعقة عسل أبيض والاستمرار على تناولها لفترة طويلة، يساعد على الزيادة في الوزن بشكل صحى وسليم.
الوصفة السادسة
تناول كميات من التمر والعجوة والفواكه المجففة مثل التين والقراصيا والزبيب على مدار اليوم، ذلك لأن هذه الوجبات تحتوي على قدر هائل من السكريات الطبيعية.
الوصفة السابعة
تناول الحلاوة الطحينية والمربات بكل أنواعها المختلفة وخلطهامن القشطة الطازجة.
الوصفة الثامنة
الإكثار من تناول المخبوزات والعيش، ولكن يفضل تناول العيش الأسمر كبديل للعيش الأبيض، وذلك لأن العيش الأبيض يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ولكن بشكل غير صحى.
الوصفة التاسعة
استخدام الزيوت والسمن الطبيعية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن البلدي كبديل للزبدة والزيوت الصناعية.
والتي تتسبب في أضرار على الصحة العامة للإنسان من ضمن الطرق والوصفات التي تساعد على اكتساب وزن بشكل صحى وسليم.
الوصفة العاشرة
تناول البروتين مثل اللحوم والدجاج والأسماك ليلاً مع أي نوع من أنواع الخضراوات بدون مكرونات أو أرز، يعتبر هذا النوع من الوجبات الغذائية مفيدة وغنية بالبروتين الذي يحتاجه الجسم لاكتساب المزيد من الوزن.
بعض النصائح العامة لاكتساب الوزن
لاشك أن وضع نظام غذائى يومى أو خطة شهرية أو أسبوعية تضم وجبات معينة يحتاجها الجسم لاكتساب الوزن أمر ضرورى للغاية.
و لكن يوجد أيضاً بعض العادات أو الممارسات التي يجب أن يقوم بها الشخص في حياته العامة بشكل عام أياً كان عمره أو جنسه منها مايلي:
1- تجنب شرب المياه قبل الوجبات
شرب كميات كبيرة من المياه قبل تناول أي وجبة يؤدي إلى إمتلاء المعدة ويعطي احساس بالشبع.
لذلك يفضل الأبتعاد عن تناول أو شرب المياه قبل تناول الطعام حتى يكون الجسم قادر على استقبال الوجبات التي يتم تناولها.
2- البدء بتناول الكربوهيدرات أو النشويات
حيث أن الكربوهيدرات أو النشويات هى المصدر الأساسى الذي يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها وتجعله قادر على ممارسة حياته وإتمام مهامه اليومية، لذلك يفضل الإكثار منها خلال فترات الصباح.
3- ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة وخاصة الرياضات التي تتطلب مجهود بدني كبير تساعد على فتح الشهية وإعطاء رغبة للجسم في تناول المزيد من الوجبات، وبالتالي هى خيار مناسب للشخص الذي يريد اكتساب المزيد من الوزن.
4- الحصول على النوم الكافي
النوم لساعات محددة وبشكل متواصل خلال ساعات الليل، يساعد الجسم على أخد قسط من الراحة والاسترخاء وأخد ما يحتاجه من الوجبات الغذائية التي تم تناولها خلال اليوم.
5- إضافة التوابل إلى الطعام
إضافة التوابل إلى الوجبات التي يتناولها الشخص خلال اليوم يساعد على فتح الشهية، وبالتالي تزيد رغبة الجسم في زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها في اليوم مما يساعد على اكتساب وزيادة الوزن.
6- تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية عالية نسبيا
تناول وجبات تحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية لكى تمكن الجسم من اكتساب الوزن بشكل سليم، ولكن من قبل ذلك يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً.
حيث تختلف معدلات السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم بين شخص وآخر حسب عمره وجنسه والأنشطة اليومية التي يقوم بها.
لذلك يفضل دائماً في هذه الحالة استخدام الميزان وبعض التطبقيات المختصة في ذلك لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وتحقيق التوازن بين عدد السعرات الحرارية وطول ووزن الشخص وعمره وأنشطته اليومية.
7- تجنب شرب أي مشروبات قبل وبعد الطعام
الامتناع عن شرب أي نوع من أنواع المشروبات قبل وبعد الطعام، لأن هذا سوف يعطي إحساس بالشبع ويصبح الشخص ليس لدى رغبة لتناول ما يكفيه من الوجبات.
8- الكشف عن الغدة الدرقية والهرمونات وحساسية الطعام أو أي أمراض نفسية وعضوية
يجب معرفة السبب الحقيقى للنحافة، حيث قد يرجع بعضها إلى أسباب نفسية أو عضوية أو حالات وراثية، حيث توجد العديد من الأسباب التي يمكن أن تتسبب في النحافة.
لذلك يجب معرفة السبب الرئيسي لها لكى يتم معالجتها بشكل صحى وسليم من خلال الطبيب المختص بهذا المجال.
9- البعد عن التوتر وحرق الأعصاب
العصبية والتوتر من العوامل الأساسية التي تؤدى إلى حرق السعرات بشكل سريع، وبالتالي سوف يعانى الشخص من النحافة الشديدة
لذلك يجب البعد عن التوتر وحرق الأعصاب بشكل كبير سواء من خلال تناول مشروبات مهدئة للأعصاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة أو من خلال الذهاب إلى أماكن للاسترخاء والراحة.
أو من خلال أي طريقة أخرى تساعد الشخص على التخلص من القلق.
10- الإكثار من تناول وجبات نصف اليوم “السناكس” بجانب الوجبات الثلاثة الرئيسية
إضافة بعض الوجبات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية إلى جانب الوجبات الرئيسية (الفطار- الغداء- العشاء) تساعد على علاج النحافة واكتساب المزيد من الوزن.
ولكن بجب أن تكون تلك الوجبات ذات قيمة غذائية قوية لأنه يجب اتباع نظام غذائي يؤدي إلى علاج النحافة بشكل سليم وصحى وليس بشكل عشوائى.
11- التنوع بين الوجبات وعدم الاقتصار على نوع واحد فقط من الوجبات
يفضل التنوع بين الوجبات التي يتناولها الشخص في اليوم حتى لا يشعر بالملل من النظام الغذائي الذي يتبعه، فعلى سبيل المثال:
- تناول في وجبة الفطور وجبات تحتوي على كربوهيدرات وفيتامينات بشكل كبير.
- تناول في وجبة الغذاء وجبات تحتوي على دهون وبروتين بشكل كبير.
- تناول في وجبة العشاء وجبات تحتوي على أنواع أخرى من الوجبات وهكذا.
كما يفضل تخصيص يوم واحد في الأسبوع يتم السماح فيه للشخص بتناول ما يريده من الوجبات الغذائية ثم يعود إلى النظام الغذائي الذي يتبعه لاكتساب الوزن.
خلاصة القول
النحافة هى مرض مضاد للسمنة حيث أن النحافة تعنى نقص في الوزن عن الحد الطبيعى المفترض أن يكون عليه الجسم.
قد تعدد أسباب النحافة حيث يرجع بعضها إلى التالي:
- أسباب نفسية.
- أسباب وراثية.
- أسباب تتعلق بالغدة الدرقية والهرمونات.
يوجد العديد من الوصفات والوجبات التى تساعد على اكتساب الوزن بشكل صحى وسريع منها مايلي:
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- الألبان ومشتقاتها.
- بعض أنواع العصائر الفريش.
- بعض أنواع الفواكه.
