نصائح للحصول على الوزن المثالى وجسم صحى ورشيق
خسارة الوزن هى من أفضل الوسائل التي يتبعها الإنسان في عصرنا الحالى للحصول على جسم رشيق متناسق و ليس هذا فحسب بل أيضا يعتبر المصدر الأساسي للحصول على صحة جيدة.
حيث يعتبر الوزن الزائد أو البدانة هى من الأسباب الرئيسية لكثير من الأمراض وخاصة المزمنة منها مثل مرض السكرى و أمراض القلب و الأوعية الدموية و غيرها.
التحسين من الصحة و الحصول على الرشاقة و الخفة و الحركة هى من أهم فوائد التخسيس.
بعض فوائد انقاص الوزن:
- زيادة اللياقة البدنية و المرونة
- سهولة الحركة و التنقل
- التقليل من الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل مرض السكرى و أمراض أخرى.
- يساعد على التوازن النفسي و يقي من التقلبات العصبية و المزاجية الحادة
- يساهم في معالجة مشاكل العظام والعمود الفقري
- زيادة في الثقة بالنفس
- المساهمة في خفض السموم من الكبد و الجسم
- تنشيط الذهن و اعادة الحيوية
- تقوية جهاز المناعة
- التخلص من الكسل
نصائح للتخسيس:
- شرب الماء قبل الوجبات
- تناول الشاى الأخضر
- الصيام المتقطع
- التقليل من إضافة السكر و الحلويات
- ممارسة الرياضة بانتظام
- تناول الخضروات و الفواكه
- تنظيم عدد ساعات النوم
صعوبات التخسيس:
التخسيس لا يتم في أيام او أسابيع ولكنه يحتاج إلى عدة أشهر حتى ترى النتيجة و ليس بالأمر السهل و لكنه أيضا ليس بالأمر المستحيل و لكنه يحتاج إلى عزيمة و ارادة و تصميم على بلوغ الهدف.
من الصعب الحرمان من أكلات محببة لك و كذلك صعوبة ان تعود النفس على أكلات معينة بكميات قليلة و لكنه الأمر الصعب للوصول إلى صحة جيدة ووزن مثالى وذلك من خلال وضع نظام صارم للتخسيس.
انقاص الوزن بالرياضة:
أصبح التمتع بجسم رشيق و متناسق حلم يراود كل إنسان و ذلك من خلال طرق أمنة و سريعة للتخسيس حيث أصبحت السمنة من أخطر أمراض العصر لما تصيب الجسم من أمراض خطيرة مثل السكرى و أمراض القلوب المختلفة.
بعض الرياضات المستخدمة في التخسيس:
الأيروبيك:
هى تمارين بسيطة و سريعة و متلاحقة تعمل على تنشيط كل أجزاء الجسم.
من أفضل الرياضات التي تساهم في رشاقة الجسم و الحفاظ على الوزن و في الأغلب يتم ممارسة الرياضة مرتين أسبوعيا
يتم ممارستها بما يشبه الرقص على أنغام الموسيقى بحركات معينة و غير تقليدية.
فوائد الأيروبيك:
- خفض مستوى الدهون في الجسم
- حرق السعرات الحرارية
- تنظيم عملية التنفس
- توازن نسبة الكولسترول
- تقليل الهرمونات الضارة بالجسم
- زيادة الكتلة العضلية في الجسم
- تحسين الدورة الدموية بالجسم
- يحسن من طريقة و عادة النوم
- يساعد على الاسترخاء النفسي
- زيادة القدرة على التحمل
أمثلة هذه الرياضة:
- المشي لمسافات طويلة و تتراوح لمدة 30 دقيقة يوميا
- السباحة و هى تساعد على تقوية عضلات الجسم ككل و القدرة على التحمل
- الرقص وفق حركات معينة مدروسة بعناية
- الجرى
- القفز بالحبل
- ركوب الدراجة الهوائية
كيفية تحفيز نفسك:
ضع لنفسك هدف اولا لكى يكون لك طريق تمشى عليه للوصول إلى هذا الهدف و لكى يكون الهدف واقعى اربطه بالطموح و الغاية التي تريد الوصول اليها.
اجعل لك جدول يومي لتمارين مختلفة فمثلا حدد اوقات و ايام لتمارين المشى و اخرى لتمارين السباحة و هكذا بحيث يكون كل يوم هناك تمرين مختلف و كذلك قم بتغيير الأماكن التي تمارس فيها الرياضة حتى لا تشعر بالملل.
حاول أن يكون معك شريك في ممارسة التمارين لكى يكون كلا منكم محفز للأخر.
السباحة:
من أفضل أنواع الرياضة التي تساعد على التخسيس حيث تعمل على تحريك كل عضلات الجسم مما يساعد على حرق الدهون بسرعة.
تتراوح مدة السباحة ما بين 10 دقائق و 30 دقيقة و ذلك في المرة الواحدة و يمكن السباحة من مرة إلى ثلاثة مرات أسبوعيا
و لكى تصل إلى معدل جيد في السباحة يجب عليك أن تتدرج في التدريب بحيث أن تبدأ لمدة 5 دقائق فقط.
لكى تكون السباحة مناسبة لعملية خفض الوزن يجب أن يتم تناول الوجبة قبل التمرين لمدة نصف ساعة و أن تحتوى الوجبة على الكربوهيدرات لتعويض الجسم عن الطاقة.
دراسة عن فوائد السباحة في التخسيس:
تعمل السباحة و التي تتم بشكل منتظم على خفض مستوى الكوليسترول في الجسم و يقوم بسحب الدهون الضارة بالجسم و إرسالها إلى الكبد للتخلص منها.
و أيضا يقوم الكوليسترول وتخفيف الالتهابات و تقوية جدران الأوعية الدموية و مكافحة أمراض القلب و الدم.
و يساعد ايضا التمرين في خفض مستوى الشحوم الثلاثية والدهون الثلاثية.
تساعد رياضة السباحة على بناء الكتلة العضلية مما يساهم في تنقية الجسم من الشحوم.
أنواع السباحة:
سباحة الصدر:
و هى تضم سباقات مسافات ( 50 – 100 – 200 ) متر و هى عبارة عن أن السباح / السباحة بأظهار جزء من رأسه فوق الماء مع ملامسة الصدر سطح الماء و يتم استخدام عضلات الذراعين و الصدر و القدمين خلال السباحة.
سباحة الظهر:
و هى تضم أيضا نفس المسافات في سباحة الصدر و هى أن السباح بالسباحة على ظهره طوال الوقت معتمدا على قوة عضل الذراعين و الساقين.
سباحة الفراشة:
و هى أن يتم ضرب الماء بكلتا ذراعيه فوق الماء و دفعهم إلى الخلف سويا و هى نفس المسافات السابقة مع استخدام عضل الذراعين و الساقين.
السباحة الحرة:
و تكون السباحة متروكة للسباح يؤدى مسافات السباق بأى طريقة للسباحة تناسبه.
الكارديو:
تعتبر تمارين الكارديو من أهم التمارين التي يجب ممارستها حيث تقوم هذه التمارين على حرق الدهون بسرعة و كذلك تحسين الدورة الدموية و التخلص من الضغط و التوتر.
تساعد هذه التمارين بشكل رئيسي على خسارة الوزن و على قوة التحمل و زيادة الطاقة بالجسم.
أنواع التمارين:
تنقسم هذه التمارين إلى قسمين بشكل رئيسى على حسب شدة التمرين و هما:
- الكارديو بسرعة ثابتة مثل المشى لمدة نصف ساعة بنفس السرعة
- تمارين بسرعات متفاوتة و شدة مختلفة
الفوائد:
تنشيط الدورة الدموية و تحسينها و التخلص من الدهون، تحسين الحالة النفسية و المزاجية من خلال التخلص من الإجهاد والتوتر.
حرق الدهون و السعرات الحرارية، تعمل على التقليل من نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة مثل الضغط والسكري، تقوية عضلات الجسم و كذلك تقوية الرئتين.
بعض تمارين الكارديو:
المشى:
و هو من التمارين الشائعة في الكارديو لما يمكن من ممارستها في أى مكان عام و كل الفئات العمرية و هى تمارس من خلال المشى بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة و بعد ذلك يمكنك زيادة المدة و المسافة بشكل أسبوعى.
أفضل وقت لممارسة رياضة المشي هو في الصباح لأن في هذا الوقت يزيد من معدل حرق الدهون ويزيد من إنتاج الطاقة و تذكر دائما أن تعمل على الحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتينات.
القفز باستخدام الحبل:
و هى من أقدم الرياضات التي تساعد على حرق الدهون و زيادة الطاقة بالجسم و من مميزات هذه الرياضة أنها تقوم على تحريك كل عضلات الجسم و هي تمارس باستخدام الحبل فقط.
ينصح عند لعب هذه الرياضة ارتداء حذاء رياضى قادر على امتصاص الضربات التي تتعرض لها قدمك بالأرض و كذلك ممارسة الرياضة في أماكن مفتوحة وواسعة ولها سقف عالي.
فوائد القفز بالحبل:
- تقوية الساقين
- تقوية كل عضلات الجسم و خاصة العظام لأنها تزيد من كثافة العظام
- المساعدة في خسارة الوزن و خاصة في منطقة البطن
- تساعد على مرونة العضلات و الحصول على توازن مثالى
أنواع القفز بالحبل:
المزدوج:
و هو ما يتم باستخدام القدمين معا عن طريق مسك الحبل بقوة و تقارب القدمين و القفز معا.
المتقطع:
هى استخدام كل قدم مرة و اتابعها بالقدم الثانية و يتم هذا التمرين بسرعة كبيرة و يجب عليك الحصول على قسط من الراحة عند القيام بهذا التمرين.
قدم واحدة:
و هى تثبت قدم واحدة و القفز من خلالها و تبديل القدم بعد الحصول على قسط من الراحة بعد كل تمرين.
تمارين البطن:
و هى من أقوى التمارين التي تساعد على خسارة الوزن بسرعة كبيرة و حرق السعرات الحرارية بالجسم و خاصة في منطقة البطن لما يكون عليها من زيادة ملحوظة في الوزن.
أهم تمارين البطن:
صعود السلم:
مما يساعد على حرق الدهون بمنطقة البطن و كذلك تقوية القدمين و يستحسن أداء هذا التمرين لمدة أربعة أيام في المرة الواحدة لمدة 20 دقيقة.
الجرى أو المشى السريع:
من أحد مميزات هذا التمرين أنه لا يتطلب أي معدات سوى الأماكن المفتوحة و مما يساعدك على تحمل هذا التمرين يمكنك البدء في الجري ببطء ثم زيادة سرعتك بشكل تدريجى إلى أن تتعود على السرعة التي تقوم بها بالتمرين و تزيد من سرعتك بشكل أسبوعى.
تمارين البطن العلوية والسفلية:
قم بأداء التمارين العلوية و السفلية و ذلك في أماكن مفتوحة و ذلك لمدة 20 دقيقة يوميا و سوف ترى الفرق الكبير بين شكل البطن قبل أداء التمارين وبعدها و تساعد هذه التمارين ايضا على تقوية عضلات البطن وليس انقاص الوزن فحسب.
تمرين الدراجة:
استلق على الأرض على أن يكون ظهرك ملامسا للأرض مع رفع الرأس قليلا و رفع القدمين قليلا مع تحريك كل قدم على حدى للأعلى و الأسفل لمدة دقيقة كاملة و بعدها تحصل على راحة لمدة 15 ثانية و تكرار هذه الخطوات لمدة 3 مجموعات.
تمرين رفع الجسم قليلا:
ثم بالاستلقاء على الأرض كما في التمرين الاول مع وضع الذراعين بشكل مستقيم خلفك و بعدها قم برفع الجسم قليلا مستخدما في ذلك التمرين عضلات بطنك قم ب عدد من 15 إلى 25 عدة.
الضغط الجانبي:
يتم من خلال الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم مع مع فرد الذراعين فوق بعضهم مع والاستناد على أحد الكوعين و بعدها يتم وضع الرأس في ناحية الذراع اليسرى مع الاحتفاظ بالقدمين.
15 نصيحة لتخسيس منطقة البطن:
رجيم تخسيس البطن:
و هناك العديد و العديد من الأنواع المختلفة للرجيم المتركزة على منطقة البطن و سوف نتحدث عنها لاحقا في مواضيع أخرى متخصصة وهنا سوف نستعرض بعض أهم النقاط حول هذا الرجيم.
يكون السبب الرئيسي في تكوين الدهون في منطقة البطن هو الإسراف في الأكل و تراكم السعرات الحرارية في هذه المنطقة و لكى يتم تجنب هذه المشكلة علينا اتباع نظام غذائى معين.
الأفطار:
- 2 بيضات مقلية بزيت الزيتون
- 75 جرام جبن لايت او جبنة قريش
- 60 جرام رغيف أبيض
- سلطة خضراء
- تناول نصف كوب من الماء
الغداء:
- 200 جرام صدور فراخ سواء كانت مشوية او مطبوخة مع تقليل الزيت و يفضل استخدام زيت الزيتون
- 150 جرام أرز أبيض
- خضار سوتيه
- ثمرة فاكهة
العشاء:
- علبة زبادي لايت مع كوب نسكافيه بدون سكر
- ثمرة فاكهة
أعشاب تساعدك على انقاص الوزن:
القرفة و البابونج:
يتم وضع نصف معلقة من البابونج و أيضا نفس الكمية من القرفة و يتم وضعها في كوب كبير من الماء الدافئ وتناوله مرتين يوميا.
النعناع والشاي الأخضر:
وضع نصف معلقة من الشاى الأخضر و نصف معلقة من النعناع الطازج و نصف معلقة كبيرة من قشر الرمان مع كوب من الماء و نتركه حتى يغلى و يتم تنقيته و تصفيته و شرب هذا المزيج السحرى.
الشاى الأخضر و الليمون:
يتم عصر نصف ليمونة طازجة مع معلقة كبيرة من الشاى الأخضر مع وضع كوب من الماء الدافئ و يتم وضع المزيج لمدة ليلة كاملة وبعدها يتم شربه في الصباح قبل الإفطار.
الشوفان:
يتم وضع الشوفان مع الحليب و القرفة و يتم تسخين هذه المكونات معا مع تحريك هذا المزيج حتى يصبح المزيج كثيف و يتم تناوله على حسب الاحتياج.
زيادة النشاط الحركى:
هو ما يعرف بالعادات اليومية التي تتبعها في امور حياتك مثل
- الذهاب إلى المدرسة أو الجامعة او مكان العمل
- التسوق
- أثناء تواجدك في المكتب
- صعود السلم
أهم النصائح لتغيير النشاط الحركى:
- عدم الجلوس لفترات طويلة
- التمشية اليومية بمقدار من 20 إلى 30 دقيقة
- استخدام السلم في التعامل اليومى سواء للعمل أو المنزل
زيادة شرب المياه:
تساعد زيادة شرب المياه على الإحساس بالشبع وعدم الرغبة في الأكل بشكل زائد عن الحاجة و شرب الماء يساعد على عملية الهضم على عكس الكلام الشائع أن شرب الماء يزيد من تكوين الدهون حول منطقة البطن.
زيادة تناول الخضروات و الفواكه:
تناول الخضروات يساعد على إنقاص الوزن والحصول على جسم صحى و مما يساعد على زيادة الألياف و ملئ المعدة والإحساس بالشبع و سوف يكون هناك مقالة مفصلة عن الخضروات و الفواكه المفضلة في عملية التخسيس.
رفع الأثقال:
تعتبر من التمارين المهمة جدا المستخدمة في التخسيس حيث تساعد على انقاص الوزن بشكل ملحوظ و كذلك اعادة ثقل و كثافة العضلات.
لكي يتم الاستفادة من تمارين رفع الأثقال بالشكل الأمثل يجب اتباع الآتى:
- زيادة قوة التمرين من خلال زيادة الأوزان بشكل تدريجى
- التنوع في التمارين من خلال فترات منتظمة
- ممارسة تمارين الكارديو قبل تمارين رفع الأثقال
- تمارين الدمبل الدائرية
- تمارين رفع الدمبل
- تمارين الدمبل بيد واحدة
تستهلك تمارين الحديد كميات كبيرة من السعرات الحرارية اثناء التمرين و كذلك يحدث أثناء التمرين تمزقات بسيطة في الألياف العضلية وهو ما يعرف بعملية الهدم أما بعد التمرين فيمكن تعويض هذا الهدم بمشروبات أكل صحى يساعد على عملية البناء بالشكل الصحيح.
