ما هي مصادر الكالسيوم المختلفة؟ وما هي أعراض نقصه في الجسم؟

الكالسيوم معدن من المعادن الضرورية للحياة وهو عنصر غير عضوي يأتي من التربة.

لا يمكن لأجسامنا تصنيعه فهو يصل إلينا من النباتات ولحوم الحيوانات العشبية التي نتناولها والمياه المعدنية التي نشربها.

فَتعدُد مصادر الكالسيوم يُسهِل علينا الحصول على هذا المعدن الهام لصحتنا دون معاناة.

فوائد الكالسيوم

  • بناء العظام والأسنان وخاصةً في المراحل الأولى من عمر الإنسان والمحافظة عليهم.
    حوالي 99 ٪ من الكالسيوم في أجسامنا متركزة في العظام والأسنان.
  • يساهم في وقف النزيف فهو عنصر ضروري في عملية تجلط الدم (توقف فقدان الدم من الأوعية الدموية المصابة).
  • يحافظ على انتظام ضربات القلب ويساعد على ضبط مستويات ضغط الدم بالجسم.
  • يساعد على انتقال النبضات العصبية في الجسم.
  • يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • يخفض مستويات الكولسترول في الدم.
  • يساهم في نمو العضلات وانقباضها.

مصادر الكالسيوم

يعد الزبادي أحد أفضل مصادر الكالسيوم، حيث يوفر 30٪ من الاحتياجات اليومية للجسم من الكالسيوم بالعبوة الواحدة (150جرام).

على الرغم من الألبان ومنتجاتها أشهر مصادر للكالسيوم إلا أن هناك العديد من المصادر النباتية والحيوانية والمائية الأخرى الغنية به بخلاف منتجات الألبان.

فالأسماك الصغيرة كالسردين والبسريا مصدر جيد للكالسيوم لتوفره بنسب مرتفعة في عظامها التي نتناولها.

أما البذور هي الأخرى مصدر جيد للكالسيوم، فملعقة كبيرة (9 جرامات) من بذور الخشخاش أومن بذور السمسم تحتوي على التوالي 13 ٪ و9 ٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.

مصادر الكالسيوم النباتية والحيوانية:

فيما يلي محتوى بعض الأغذية من الكالسيوم طبقًا للموقع الرسمي لوزارة الصحة للمملكة العربية السعودية.

الأغذية الكمية محتوى الكالسيوم بالمليجرام

منتجات الحبوب

الخبز الأسمر شريحتان 70 مليجرام
الخبز الأبيض شريحتان 70 مليجرام
الطحين الكامل شريحتان 35 مليجرام

الحليب ومنتجات الألبان

حليب كامل، قليل الدسم، خالي الدسم كوب 350 مليجرام
حليب الصويا كوب 50 مليجرام
علبة روب (زبادي) 150جراما 300 مليجرام
علبة روب (زبادي) فاكهة 150جراما 250 مليجرام
الجبن الابيض المالح 50جراما 270 مليجرام
جبنة الشيدر 50جراما 360 مليجرام
جبنة الشيدر قليل الدسم 50جراما 420 مليجرام
جبنة الكوتج 100جرام 73 مليجرام
جبنة الكريمة 30جراما 35 مليجرام
جبنة إيدام 50جراما 350 مليجرام
جبنة فيتا 50جراما 180 مليجرام
الجبنة البيضاء 50جراما 280 مليجرام
بيضة 60جراما 35 مليجرام

الأسماك

الروبيان (الجمبري) 80 جراما 120 مليجرام
السالمون 115جراما 100 مليجرام
السردين 70 جراما 350 مليجرام
الأسماك الصغيرة 100جرام 860 مليجرام

الخضروات

البروكلي 100جراما 40 مليجرام
الفاصوليا البيضاء 200جرام 106 مليجرام
الحمص (النخي) 150جراما 100 مليجرام
العدس أو اللوبيا 105جراما 40-70 مليجرام
حبوب الصويا المطبوخة 100جرام 85 مليجرام

الفواكه

برتقالة حبة كبيرة 70 مليجرام

المكسرات

لوز 20 حبة 50 مليجرام
ملعقة حبوب السمسم 20 جراما 140 مليجرام

يفضل تجنب (الأجبان الصفراء) لاحتوائها على نسب أملاح مرتفعة. فهي غير مناسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم وتسبب احتباس الماء في الجسم مسببة العطش الشديد والجفاف.

المياه المعدنية:

المياه المعدنية مصدر للكالسيوم خالي من السعرات الحرارية. تتواجد بشكل طبيعي في الآبار الجوفية.

تحتوي المياه المعدنية على الكالسيوم نتيجة ذوبان الصخور بها مثل الرخام والحجر الجيري والكالسيت والدولوميت والجبس والفلوريت والأباتيت.

بعض أنواع المياه المعدنية تحتوي على نسب مرتفعة من المعادن زيادة عن حاجة الجسم وخاصةً الصوديوم، فاحرص على تجنب هذه الأنواع.

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم

الاحتياجات اليومية للإنسان من الكالسيوم بناءً على موقع جامعة كاليفورنيا في سان فرانسسكو الولايات المتحدة الأمريكية:

الفئة العمرية الاحتياج اليومي من الكالسيوم بالمليجرام
سنة – 3 سنوات 500
4 سنوات – 8 سنوات 800
9 سنوات – 18 سنة 1300
19 سنة – 50 سنة 1000
51 سنة – 70سنة 1200
71 سنة فما فوق 1200

أعراض نقص الكالسيوم في الجسم

يسبب نقص الكالسيوم في الجسم إلى حدوث خلل في أداء وظائف الجسم الحيوية وعلل صحية.

هناك علامات تظهر على الجسم تزعجنا ونبحث عن أسباب مرضية لها وما هي إلا تنبيه من أجسامنا بنقص الكالسيوم فيه.

من أعراض نقص الكالسيوم في الجسم:

  • ألم في العضلات وتشنجات مفاجئة.
  • ارتفاع في ضغط الدم وهشاشة العظام.
  • تكسر الأسنان وأمراض اللثة.
  • الأرق.
  • تشنجات ما قبل الحيض.
  • التهابات المفاصل.
  • وقد يؤدي نقص الكالسيوم عند الأطفال إلى الكساح ويصبح من السهل انحناء الساقين نتيجة ضعف العظام ومرونتهما.

أسباب نقص الكالسيوم بالجسم

  • عدم تناول أطعمة غنية بالكالسيوم على مدى فترات طويلة وخاصةً في الطفولة.
  • تناول أدوية تُقلل من امتصاص الكالسيوم مثل كبسولات الحديد.
  • الحساسية ضد الأطعمة الغنية بالكالسيوم (حساسية الحليب).
  • التغييرات الهرمونية وخاصةً لدى النساء (أثناء الحمل والرضاعة).
  • بعض العوامل الوراثية.
  • التقدم في العمر.

متى يمكن تناول مكملات الكالسيوم؟

طالما تناولت غذاء متكامل يحتوي على جميع العناصر الغذائية المختلفة لن تحتاج إلى مكملات الكالسيوم أو أي مكملات غذائية أخرى.

مكملات الكالسيوم ضرورية فقط في بعض الحالات لعلاج بعض المشاكل الصحية مثل:

1. الأشخاص الذين يعانون من نقص في الكالسيوم:

النباتيين:

هم معرضون لخطر نقص الكالسيوم وفيتامين B12 والزنك والحديد وفيتامين D. حيث تتواجد بعض الفيتامينات والمعادن بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية دون النباتية.

من يتبعون حميات التنحيف:

هم معرضون لخطر نقص الكالسيوم لعدم تناولهم كميات كافية ومتنوعة من العناصر الغذائية المختلفة وخصوصًا في حالة الالتزام بمثل هذه الحميات لفترات طويلة.

  • المسنين:

هم أكثر عرضة لنقص الكالسيوم وفيتامين (د). قد يحتاجوا تناول جرعات من مكملات الكالسيوم، وقد يحتاجوا جرعات من فيتامين ب 12 لصحة العظام.

  • المصابين بهشاشة العظام:

وذلك بعد عمل التحاليل اللازمة للتأكد من نقص نسبه في الجسم واستشارة الطبيب.

2. الحوامل والمرضعات:

تحتاج الحامل أو المرضع لمكملات الكالسيوم لتلبي احتياجاتها واحتياجات جنينها من الكالسيوم دون المساس بمخزونها.

تجنب تناول أي مكملات غذائية أو فيتامينات دون توجيهات الطبيب وبعد أجراء جميع التحاليل اللازمة للحفاظ على سلامتك.

أنت لا تحتاج سوى 1000 إلى1200 مليجرام من الكالسيوم يوميًا فلا فائدة من تعدي جرعتك اليومية، في الواقع قد تواجهك مشاكل صحية إذا تخطيت الجرعة المسموح بها.

مخاطر زيادة نسبة الكالسيوم في الجسم:

  • تحَرُر الكالسيوم من العظام.
  • الإمساك.
  • مشاكل في امتصاص الحديد والزنك.
  • زيادة خطر الإصابة بحصى الكلى.
  • فرط كالسيوم الدم.
  • تراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة.
  • تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب، إلا أن الصلة غير واضحة.

كيف تعزز امتصاص الكالسيوم في الجسم؟

يتأثر امتصاص الكالسيوم في الجسم بعوامل شتى منها:

1. المصدر الغذائي للكالسيوم:

  • نسبة امتصاص الكالسيوم من مصادر الحليب ومشتقاته هي الأعلى مقارنةً بالخضروات.

على سبيل المثال:

  • نسبة امتصاص الكالسيوم من مصادر الحليب ومشتقاته 30% لاحتوائه على فيتامين د في مكوناته.
  • أما نسبة امتصاص الكالسيوم من الخضراوات 5% فقط.

2. الأطعمة المصاحبة للكالسيوم:

  • تتزايد نسبة امتصاص الجسم للكالسيوم إذا تناولته مع أطعمة تحتوي على فيتامين سي وفيتامين د.
    فتناول الخضراوات معصور عليها ليمون يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم.
  • تقل نسبة امتصاص الجسم له إذا تناولته مصاحبًا للأطعمة الغنية بالحديد.
  • شرب الشاي الأسود مع وجبات الطعام يسبب عائق لامتصاص الكالسيوم.
    إذا كنت تواجه مشكلات في امتصاص الكالسيوم، فقلل استهلاكك من الشاي الأسود لفترة من الوقت، أو تناوله على الأقل خارج الوجبات.

طرق الحصول على فيتامين سي:

يتواجد فيتامين سي في الفواكه الحمضية مثل البرتقال، واليوسفي، والليمون وفي الخضراوات مثل البطاطا والقرنبيط والفلفل الرومي والفراولة والطماطم والكيوي والجوافة.

طرق الحصول على فيتامين د:

  • التعرض للشمس لمدة نصف ساعة يوميًا.
  • زيادة مدخول فيتامين د لجسمك عن طريق تناول الأطعمة الغنية به مثل: الفطر، البيض، واللحوم، والأسماك الزيتية كالسلمون، والماكريل، والسردين.

أسباب نقص فيتامين (د) بالجسم:

  • التقدم في العمر يُفقد بشرتنا قدرتها على توليد فيتامين (د) تدريجيا.
  • عدم التعرض للشمس بصورة كافية أو استخدام كريمات واقية من الشمس أثناء التعرض لها.
  • الإصابة بأمراض معينة مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء.
  • أصحاب البشرة الداكنة جداً.
  • زيادة الوزن والبدانة المفرطة.

الاحتياجات اليومية من فيتامين (د):

طبقًا لما جاء للموقع الرسمي لوزارة الصحة للمملكة العربية السعودية فإن الاحتياجات اليومية للإنسان من فيتامين (د) هي:

الفئة العمرية الاحتياج اليومي من فيتامين د بالميكروجرام
سنة – 3 سنوات 5
4 سنوات -8 سنوات 5
9 سنوات – 18 سنة 5
19 سنة – 50 سنة 5
51 سنة – 70 سنة 10
71 سنة فما فوق 15
المرضع أو الحامل 14 سنة – 18 سنة 5
المرضع أو الحامل 19 سنة – 50 سنة 5

الحمل والكالسيوم:

تزداد ضرورة الكالسيوم خلال فترة الحمل لمدى أهميته لصحة الأم والجنين.

يساعد تناول الحامل للكالسيوم على تقوية عظام الجنين بشكل كبير وتكوين براعم الأسنان.

يحتاج الجنين إلى 25 مليجرام يوميًا من الكالسيوم بداية من الشهر الثاني، وتزداد احتياجاته تدريجيًا بنموه إلى أن تصل إلى 300 ملجم يوميًا عند نهاية الشهر التاسع.

لذا احرصي تناول حمية غذائية تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم يوميًا.

الحامل والمرضع الاحتياج اليومي من الكالسيوم بالمليجرام
14 سنة – 18 سنة 1300
19-سنة –  50 سنة 1000

ينصح بإجراءِ تحاليل بشكل دوري طوال فترة حملك للتأكد من أن نسبة الكالسيوم مناسبة في جسمك.

الملخص:

  1. للكالسيوم فوائد عديدة فهو المسؤول عن تكون العظام والأسنان والمحافظة على سلامتهم بالإضافة للفوائد الأخرى.
  2. مصادر الكالسيوم متعددة، على الرغم أن أشهر مصادره هي منتجات الألبان، إلا أن هناك الكثير من المصادر النباتية والحيوانية والمائية الأخرى الغنية به.
  3. تتغير احتياجات الانسان اليومية من الكالسيوم بناءً على المرحلة العمرية التي يمر بها فيتزايد من الطفولة حتى البلوغ ثم يقل ثم يباشر في الزيادة مرة أخرى مع سن الخمسين.
  4. يسبب نقص الكالسيوم في الجسم ظهور بعض الأعراض على الجسم كتكسر الأسنان وأمراض اللثة والأرق والتهابات المفاصل.
  5. قد يؤدي نقص الكالسيوم عند الأطفال إلى الكساح ويصبح من السهل انحناء الساقين نتيجة ضعف العظام ومرونتهما.
  6. تجنب تناول مكملات الكالسيوم دون استشارة الطبيب لما له من مخاطر على صحتك.
  7. ينصح بإجراءِ تحاليل بشكل دوري طوال فترة الحمل للتأكد من أن نسبة الكالسيوم الموجودة في جسمك مناسبة.
  8. فيتامين سي وفيتامين د يعززان امتصاص الكالسيوم في الجسم.

هذه المعلومات للأغراض التعليمية فقط وليس المقصود بها استبدال نصيحة الطبيب.

نحن نشجعك على أن تناقش مع طبيبك أي أسئلة أو مخاوف قد تكون لديك.

مقالات ذات صلة
نرحب بجميع التعليقات: