ما هي أهم مصادر البروتين النباتي و فوائدها لصحة الإنسان؟ إليك أفضل 5 أطعمة غنية بالبروتين البناتي

إن البروتينات أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل النمو السليم بصحة جيدة.

فيما يعد البروتين مركبًا يتكون من اتحاد 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا، إذ إن هناك 6 أحماض أمينية رئيسية لا يمكن لجسم الإنسان إنتاجها أو صناعتها من تلقاء نفسه.

إذ يعد البروتين أحد المصادر الثلاثة التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للقيام بعملياته الحيوية.

ومن أجل حصول الجسم على الكمية الكافية من البروتين التي يحتاجها للنمو وتعزيز الصحة، فعليك التوجه بأنظارك نحو مصادر عدة.

إذ يوجد البروتين في كثير من الأطعمة حولنا، فهناك المصار الحيونية مثل لحوم الأبقار وغيرها، بالإضافة إلى مصادر البروتين النباتي؛ التي سنسردها في هذا المقال.

فوائد البروتينات وأعراض نقصها في الجسم

فوائد البروتينات لصحة الجسم

وتتعدد فوائد البروتينات لصحة الجسم بشكل عام، ومنها:

تكوين الإنزيمات: تدخل البروتينات في تكوين الإنزيمات ليس في جسم الإنسان وحسب، وإنما في تكوين إنزيمات بقية الكائنات الحية.
تقليل الشهية: يعمل البروتين على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.
وهذا الأمر يعود بالنفع في حالات الرغبة في التخلص من الوزن الزائد، حيث يقلل كمية الطعام المستهلكة في الوجبة على مدار اليوم.
وهذا الأمر تكمن أهميته في القيام بأهم العمليات الحيوية على نحو سليم.
نمو الجسم: إن البروتينات واحدة من أهم العناصر التي تساعد على نمو الجسم وبنائه، بالإضافة إلى بناء أنسجته.
بناء الكتلة العضلية: إن البروتينات تعد المكون الرئيسي في عملية بناء العضلات.
فيما يعد تناول البروتينات في رحلة إنقاص الوزن أمرًا هامًا من أجل تفادي خسارة الكتلة العضلية.
كما يجب على الرياضيين ولاعبي رفع الأثقال تناول كميات كبيرة من البروتينات من أجل المحافظة على الكتلة العضلية.
تعزيز عملية التمثيل الغذائي: إن تناول البروتينات يحتاج إلى مقدار كبير من الطاقة، لذا يستهلك البروتين سعرات حرارية بمقدار كبير.
وهذا الأمر يكون مفيدًا في حالات الوزن الزائد من أجل حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
تكوين الغلاف الخارجي للخلايا: تدخل البروتينات في عملية بناء الهيكل الخارجي من خلايا الكائنات الحية الأساسية وكذا تكوينها.
تعزيز صحة العضلات: إن البروتينات تعمل على المحافظة على كثافة العظام مع التقدم في العمر.
كما أن تناول البروتينات يعمل على تفادي التعرض لمخاطر كسور العظام أو الإصابة بهشاشة العظام.
تكوين البروتينات الفيروسية: إن البروتينات لها من الأهمية بمكان أنها تدخل في تكوين البروتينات الفيروسية.
وهذه البروتينات تكون الفيروسات مسؤولة عن صناعتها، وقد وصل عددها 490 بروتينًا فيروسيًا.

أعراض نقص البروتينات في الجسم

بما أن الجسم يحتاج إلى البروتينات من أجل إتمام عمليته الحيوية يوميًا على نحو صحيح، فيجب عدم إغفال نقصها في الجسم.

حيث تظهر في حالات نقص البروتينات في جسم الإنسان أعراض كثيرة منها:

التعب والإرهاق: تظهر على الجسم أعراض التعب والإرهاق بصورة كبيرة.
حيث يعاني الجسم من ضعف عام، ويظهر هذا الضعف في العضلات على نحو خاص.
وفي هذه الحالة يكون الجسم غير قادر على القيام بمهامه المعتادة، أو ممارسة نشاط مجهد قليلًا، أو حتى ممارسة التمارين.
تشقق الجلد: إن نقص البروتين قد يتسبب في حدوث تشققات في الجلد، فتظهر على الجسم هذه الأعراض كثيرًا.
ومن النتائج المترتبة على هذه الحالة، يصاب الجسم بالعدوى والأمراض ومنها الالتهابات الجلدية.
ضعف الجسم أمام مقاومة المرض: إن نقص البروتينات في جسم الإنسان من شأنه أن يعرض الجسم للإصابة المتكررة بالأمراض.
ويكون الجسم في هذه الحالة غير قادر على مواجهة الإصابة المتكررة هذه، وذلك لدخول البروتين في تكوين الكثير من الأنظمة المناعية بالجسم.
وقد يصل ضعف الجسم في مقاومة المرض الناتج عن نقص البروتين إلى حد عدم القدرة على التخلص من نزلات البرد أو الالتهابات والتعرض المتكرر لها.
انخفاض معدل التركيز: يصل المخ إلى هذه نتيجة عدم تدفق البروتين الكافي إليه لتغذيته.
حيث يشعر الإنسان بحالة من قلة التركيز والشعور الدائم بالضبابية وانخفاض قدرة الجسم على العمل.
وهذه الحالة تكون نتيجة لتقلب مستويات الجلوكوز في الدم.
ضعف بصيلات الشعر وتساقطه: يسبب نقص معدلات البروتين في جسم الإنسان تساقط الشعر نتيجة ضعف بصصيلاته وتقصف أطرافه.
وينتج عن هذا الأمر انطفاء لون الشعر وقلة معدلات كثافته أيضًا، وذلك بسبب دخول البروتين في تكوينه، وأنه لا يحصل على التغذية من البروتين.

المقدار اليومي من البروتينات

يجب معرفة المقدار الذي يحتاجه الجسم يوميًا من البروتينات لمحاولة الحصول عليه حتى لا يتعرض الجسم لأضرار نقصه.

حيث يحتاج جسم الإنسان إلى إلى تناول مقدار 0.8 غرامًا من البروتين مقابل كل كيلو جرام من وزن الجسم.

أما الجسم الرياضي فيحتاج كمية أكبر من أجل القيام بأنشطته، فقد يحتاج كمية 1.5 إلى 2.5 جرامًا من البروتين يوميًا.

وبناءً عليه فإن الرجل البالغ يجتاج مقدار 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

أما المرأة البالغة فحتاج مقدار 46 جرامًا من البروتين يوميًا.

إضافة إلى ذلك، فإنه يجب الحصول على مقدار من السعرات الحرارية يبلغ من 15 إلى 20% من السعرات الحرارية من مصادر بروتينية؛ سواء أكانت مصادر البروتين النباتي أو الحيواني.

البروتين النباتي

يمكن الحصول على البروتين من أكثر من مصادر، ومنها النباتات، حيث إنها أحد أهم مصادر البروتين النباتي التي يمكن الاعتماد عليها.

حيث إن هناك مَنْ يتجنب في نظامه الغائي تناول الكثير من اللحوم بأنواعها، لتجنب الدهون الموجودة بها أو أي أضرار أخرى قد تؤثر على صحته.

كما أن هناك من لا يعتمد في نظام غذائه على اللحوم بأي صورة من صوره، فهؤلاء النباتيين يعتمدون فقط على النباتات في غذائهم.

ولما كان البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي لا يجب الاستغناء من أجل تغزيز صحة الجسم والمحافظة عليها، يمكنهم التوجه إلى بعض الأغذية النباتية التي تمد الجسم بما يحتاجه من البروتين اليومي.

مصادر البروتين النباتي

العدس

يعد العدس أحد أهم النباتات التي تمد الجسم بكمية كبيرة من البروتينات، حيث إنه يحوي في كوب واحد منه قرابة 18 جرامًا من البروتين.

ويعزز العدس من صحة الجسم في كثير من الجوانب أهمها قدرته على مكافحة فقر الدم والأنيميا لما يحويه من مقدار كبير من عنصر الحديد.

فيما تعد أحد الأغذية التي تتميز باحتوائها على مقدار كبير من الألياف الغذائية، وهذه الألياف من شأنها تعزيز عملية الهضم..

إلى جانب دخول الألياف الغذائية في تعزيز عملية الأيض أيضًا وقدرتها في تعزيز صحة القلب والأوعية.

الفول

يعد الفول واحدًا من الأطعمة المنتشرة عالميًا والتي يسهل الحصول عليها، كما أنه من الأغذية التي تحوي مقدارًا من البروتين يوفر للجسم ما يحتاجه.

إلى جانب كونه أحد أهم مصادر البروتين النباتي، فإن الفول يزيد من شعور الجسم بالشبع والامتلاء، وهذا الأمر يساهم عمليات إنقاص الوزن الزائد في الجسم.

فيما يتميز الفول أيضًا بغناه بكثير من المعادن أيضًا مثل الحديد الذي يكافح فقر الدم والأنيميا، إلى جانب الفوسفور والنحاس والبوتاسيوم والمنجنيز.

فيما يحوي أيضًا فيتامين ب المركب، الذي يساهم في تعزيز عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب دوره في تعزيز صحة الأعصاب.

الحمص

إن الحمص واحد من الأغذية التي تدخل في قائمة أهم مصادر البروتين النباتي، لاحتوائه على على مقدار كبير من البروتين.

إلى جانب ذلك، فإن الحمص يتسم بكونه غذاءً صحيًا متكاملًا بفضل ما يحويه من عناصر غذائية تعزز من صحة الجسم وقدرته على ممارسة مهامه الحيوية.

فمن أهم هذه العناصر الغذائية: فيتامين ب، إلى جانب الحديد والكالسيوم والفوسفور.

ويساهم الحمص في تعزيز صحة القلب والأوعية، بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام ومكافحة فقر الدم والأنيميا.

الشوفان

إن الشوفان أحد أهم المصادر الغذائية للبروتين النباتي، حيث إنه يحتوي على قيمة كبيرة منه تكفي الجسم احتياجاته اليومية.

علاوة على ذلك، فإن الشوفان يحوي قيمة غذائية كبيرة جعلته أحد الركائز الأساسية في أي نظام غذائي صحي.

حيث إن الشوفان يحتوي على مقادير كبيرة من المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، إلى جانب قدر كبير من مصادات الأكسدة والألياف الغذائية.

وتظهر فوائد الشوفان في مكافحته لأمراض الأنيميا وفقر الدم بسبب احتوائه على الحديد.

كما أنه مفيد في وقاية القلب والأوعية من مخاطر الإصابة بكثير من الأمراض بفضل احتوائه على الكثير من الألياف.

وأيضًا يساهم الشوفان في تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي، إلى جانب خفض الكولسترول الضار في الدم.

أما وإن الشوفان يساهم في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، فإنه أحد أهم المصادر التي تساهم في خفض الوزن الزائد وحرق الدهون المتراكمة.

المكسرات

تعد المكسرات واحدة من أهم مصادر البروتين النباتي التي تمد الجسم ليس فقط بما يحتاجه من البروتين يوميًا، وإنما بالكثير من الدهون الصحية إلى جانب الفيتامينات والمعادن.

هذه العناصر الغذائية تمد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بأنشته الحيوية على مدار اليوم.

كما أنها تعد وجبة حفيفة يمكن تناولها على مدار تساهم في ضبط معدلات الوزن، وتعزيز صحة الجس بفضل عناصرها الغذائية.

ومن الأمثلة على المكسرات المفيدة لصحة الجسم:

اللوز: يعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة، إلى جانب فوائده في تعزيز صحة القلب.
الفستق: يحتوي على مقدار ضئيل من الدهون إلى جانب مقدار كبير من السعرات الحرارية، ويتميز بكونه وجبة خفيفة مفيدة على مدار اليوم.
الفول السوداني: يتميز باحتوائه على مقدار كبير من السعرات الحرارية، وقدرته على تعزيز صحة القلب وحمايته والأوعية من مخاطر الإصابة بكثير من الأمراض.
الجوز: يحتوي على البروتين النباتي اللازم لقيام الجسم بعملياته الحيوية، إلى جانب مزاياه العديدة لصحة الجسم.
البندق: إلى جانب إمداد الجسم بالبروتينات اللازمة، يتميز البندق باحتوائه على مقدار كبير من الدهون غير المشبعة الأحادية.
إلى اجنب بعض الفيتامينات المهمة لتعزيز الحالة الصحية العامة للجسم، والقلب والأوعية على وجه الخصوص.