تعرف علي الأطعمة والمشروبات التي تعمل علي خفض نسبة الكولسترول في الدم
إن وجود الكولسترول داخل أجسادنا أمر هام لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات والفيتامينات، ويكون وجوده بالداخل بمعدل معتدل يتناسب مع عُمر كل فرد منا، فإذا زاد المعدل الطبيعي للكولسترول عن الحاجة فإنه ينقلب علينا بالسلب و على صحتنا.
ويُعرف الكولسترول بأنه مادة طبيعية موجودة داخل الدم وأغشية الخلايا، تمتاز بأنها شمعية الهيئة والشكل، و يكون الكبد هو المسؤل عن إنتاجه عن طريق الأطعمة المتنوعة.
وتكون هذه الأطعمة مشبعة بالدهون، ويتم تخزين الكولسترول داخل الغدة الكظرية والمبيض عند النساء و داخل الخصيتين عند الرجال.
يقوم الكولسترول بتأدية وظائفه داخل الجسم عن طريق جزيئات مترابطة يطلق على هذه الجزئيات جزئيات البروتين الشحمي، ويتم إتحاد الكولسترول مع الدهون الثلاثية للتنقل داخل كافة أجزاء الجسم.
يرتبط أرتفاع نسبة الكولسترول بأمراض القلب أرتباطًا هامًا، بل يُعتبر الكولسترول سبب رئيسي للإصابة بأمراض القلب بجميع مسمياتها، فعند أرتفاع نسبته فيتم ترسيب الدهون نهاية الأوعية الدموية.
وتعمل هذه الرواسب علي عرقلة ضخ الدم الكافٍ في الشرايين لتغذية الجسم، بل و مد القلب بالدم المُحمل بالأكسجين لكي يعمل بشكل صحي ومنتظم، وتؤدي هذه العرقلة إلي الإصابة بأمراض القلب.
أنواع الكولسترول
هناك نوعان من الكولسترول:
- منخفض الكثافة: ورمزه LDL، وهو من أخطر أنواع الكولسترول، ويعرف بإسم الكولسترول الضار، لأن إرتفاع نسبته تؤدي إلي تراكم جزيئات البروتين الشحمي داخل مجري الشرايين فتصبح الشرايين ضيقة وتعيق مرور الدم إلي الجسم.
- عالية الكثافة: ورمزه HDL، ويُعرف بإسم الكولسترول الجيد، لأنه يقوم بنقل كمية الكولسترول الزائدة عن الحاجة من الجسم إلى الكبد.
يوجد أيضًا نوع منخفض الكثافة ورمزه “VLDL“، و أرتفاع نسبته تؤدي إلي تراكم جزيئات البروتين داخل الشرايين، وهي تشبه أضرار الLDL ولكن وظيفته الجزيئات الخاصة بالكولسترول، على عكس الVLDL وظيفته جزيئات الدهون الثلاثية.
أسباب ارتفاع نسبة الكولسترول
يوجد العديد من الأسباب التي تسبب في ارتفاع نسبة الكولسترول منها:
- التدخين: حيث يعمل التدخين على إنخفاض كولسترول HDL “عالي الكثافة” ،وهذا ما يُعيق دوره في نقل كميات الكولسترول الزائدة عن الحاجة من الجسم إلى الكبد.
- الطعام غير الصحي: حيث يُفرط الكثير منا في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة مثل الشيكولاتة الداكنة والبطاطس المقلية الجاهزة.
أيضًا الكثير من الأشخاص الذين يميلون إلي تناول اللحوم بكثرة، فتلك اللحوم تحتوي على الدهون والبروتين بكمية كبيرة
تتطلب الاعتدال في تناولها.
- عدم ممارسة الرياضة
- السمنة المفرطة
- أمراض الكبد والكلى
- متلازمة المبيض متعدد الكيسات
- إضطرابات الغدة الدرقية
- أدوية يتم تناولها تؤدي إلى اضطراب وظائف أنواع الكولسترول مثل أدوية هرمون البروجستين الموجود بالنساء و أدوية الكورتيكوستيرويد
- تناول المخدرات، والتي تعمل علي زيادة ثنائي أنواع الكولسترول LDL و HDL
وأسباب طبيعية ووراثية
- العُمر: ترتفع نسبة معدلات الكولسترول مع التقدم في السن، ويمكن لفئة قليلة من الأطفال والمراهقين الإصابة بأرتفاع الكولسترول ولكن بنسبة بسيطة وبعضها يعود إلى عامل الوراثة.
- الوزن: معروف أن الوزن الزائد يؤدي إلي ارتفاع نسبة الكولسترول داخل الجسم.
- الوراثة: يكون إرتفاع نسبة الكولسترول داخل جميع أفراد الأسرة الواحدة بمختلف الأعمار.
- الأعراق: يمكن لنوع واحد معين من أعراق الجنس البشري يحمل جينات الأصابة بهذا المرض، فمثلٌا يمكننا أن نقول أن الأفارقة أكثر عرضة للإصابة بالمقارنة مع الآسيويين.
اعراض ارتفاع الكولسترول
لأرتفاع الكولسترول علامات يجب متابعتها و ضرورة زيارة الطبيب إذا ظهرت عليك، ومنها:
- نوبات القلب
- آلام بالساقين أثناء المشي أو الحركة نتيجة عدم وصول الدم الكافٍ لهما
- الذبحة الصدرية
نسب الكولسترول الطبيعية في الجسم
كلما كان اكتشاف خطر الإصابة بارتفاع الكولسترول في وقت مبكر من العمر كلما قلت معه الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة والخطيرة، فهناك نسب معينة توافق كل مرحلة عمرية يجب عليك معرفتها للإطمئنان علي صحتك.
- للأطفال:
- يكون معدل الكولسترول الكلي للأطفال أقل من 170 ملجم
- يجب أن يكون معدل الكولسترول منخفض الكثافة “LDL” من 110 ملجم أو أقل
- يجب أن يكون معدل الكولسترول عالي الكثافة “HDL” من 45 ملجم أو أكثر
- يجب أن تكون نسبة الدهون الثلاثية أقل من 75 ملجم إذا كان عُمر الطفل أقل من 9 سنوات
- للبالغين: أي من سن 20 عام وأكثر.
- يكون معدل الكولسترول الكلي أقل من 200 ملجم
- يجب أن يكون معدل الكولسترول منخفض الكثافة “LDL” أقل من 100 ملجم
- يجب أن يكون معدل الكولسترول عالي الكثافة “HDL” من 40 ملجم أو أكثر
- يجب أن تكون نسبة الدهون الثلاثية أقل من 149 ملجم
الأكثر عرضة لارتفاع مستوى الكولسترول
هناك مجموعة من الأشخاص هم أكثر عُرضه للإصابة بارتفاع مستوى الكولسترول في الدم ودنًا عن غيرهم وهم:
- الرجال الذين يبلغون أكثر من 45 عام
- النساء الذين يبلغون أكثر من 50 عام
- النساء اللواتي تجاوزن فترة انقطاع الطمث
- العائلات التي تحمل جينات الإصابة بأمراض القلب بالوراثة
الوقاية قبل الإصابة
لتجنب الإصابة بارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، عليك معرفة بعض الخطوات والنصائح البسيطة لإتباعها وهي:
- تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مُشبعة، والتي توجد في زيت الزيتون والمكسرات و فاكهة الأفوكادو
- إتباع نظام غذائي صحي
- ممارسة الرياضة بإنتظام
- تناول الدهون غير المشبعة، والتي توجد في المكملات الغذائية والأسماك بأنواعها
- تناول الأطعمة التي بها ألياف قابلة للذوبان، والتي توجد في الفاصوليا والعدس والفواكه والشوفان
- تجنب تناول الكحوليات
- إجراء التحاليل الطبية بعد بلوغ سن ال20
- تناول المكملات الغذائية، كأقراص زيت السمك و أقراص Q10
أطعمة تحتوي على نسبة كبيرة من الكولسترول
- الشعير
- البيض
- اللحوم الحمراء
- الألبان كاملة الدسم
- الزيوت المهدرجة
- الأسماك الدهنية مثل “التونة، السردين، السلمون“
- بعض الفواكه مثل “الفراولة، التفاح، العنب“
- بعض الأطعمة مثل “البامية، الباذنجان“
- زيت عباد الشمس
ما بعد الإصابة
لا تتوقف الحياة عند الإصابة بأرتفاع نسبة الكولسترول في الدم لدي أي شخص، فيجب أن يتعامل الشخص المُصاب بأساليب صحية معه لكي يتجنب المراحل المتدهورة بعد الأصابة، منها:
- ضرورة زيارة الطبيب المتخصص بأمراض القلب
- المواظبة علي تناول الأدوية الخاصة بخفض نسبة الدهون
- تناول أدوية الستاتين التي تعمل علي خفض نسبة الكولسترول في الجسم بجدول معين وجرعة معينة تناسب كل سن
- إتباع نظام غذائي لخفض الوزن إذا كان الشخص لديه سمنة
فحص الكولسترول “Complete lipid profile”
قبل إجراء فحص الكولسترول، سوف يتطلب منك الصيام والامتناع عن تناول الطعام لمدة 9 إلي 12 ساعة، يُمكنك فقط شرب الماء خلال هذه الفترة، ويُفضل الصيام أثناء فترة الليل والاستيقاظ في الصباح لإجراء الفحص، سوف يتم سحب عينة كافية من الدم لإجراء التحليل.
يحتوي هذا التحليل علي 4 عناصر سيتم من خلالها معرفة حالتك الصحية مع الكولسترول “الكولسترول الكامل، الدهون الثلاثية، الكولسترول منخفض الكثافة، الكولسترول عالي الكثافة“، ولكل عنصر منهم معدل طبيعي.
الدهون الثلاثية
تأتي الدهون الثلاثية من اللحوم والزيوت ومنتجات الألبان بل وتأتي من الكبد كما هو الحال مع الكولسترول، وهي من أكثر أنواع الدهون انتشارا في الجسم.
تتشابه مع الكولسترول في أنتشارهم في جميع أنحاء الجسم، ولا يمكن إذابتهم عن طريق الماء، وتقوم الدهون الثلاثية بمهمتها داخل الجسم في أنها تقوم بتخزين الكميات الزائدة عن الحاجة من السُعرات الحرارية الموجودة داخل الجسم.
تُعد الدهون الثلاثية سبب رئيسي لتصلب الشرايين، حيث تتراكم المواد الدهنية التي تُسمي “البلاك” نهاية الشرايين، مما يمنع ضخ الدم الكافٍ لتغذية الشرايين والأوردة، بالتالي يصاب الجسم بأمراض مختلفة منها تصلب الشرايين.
ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية
ترتفع نسبة الدهون الثلاثية في الجسم لأسباب متعددة منها:
- تناول الطعام الغني بالدهون
- تناول الكحوليات
- داء السُكري، حيث يجد مريض السُكري صعوبة في الحفاظ على المعدل الطبيعي للدهون الثلاثية
- قلة نسبة البروتين الشحمي في الدم، و المسؤول عن امتصاص الدهون والفيتامينات في الجسم
- قصور وظائف الغدة الدرقية
- وجود داء الذئبة الحمراء الذي يصيب النساء على وجه التحديد
- تناول الأدوية التي تعمل على خفض ضغط الدم
ولتجنب ارتفاع الدهون الثلاثية بداخلنا، علينا بإتباع بعض النصائح
- المواظبة على المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل
- إذا كان لديك سمنة فأعمل على تقليل وزنك
- تناول الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3 مثل “سمك الماكريل، الرنجة، السردين“
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة مثل “الزبدة، اللحوم، الجبن“
- تناول أطعمة تحتوي على القمح الكامل
- تجنب تناول الكربوهيدرات، والتي تكون موجودة داخل الحلويات والبسكوت
أطعمة تساعد على تقليل نسبة الكولسترول
- البقوليات: حيث تحتوي البقوليات علي العديد من المعادن والألياف الهامة للجسم
- الأفوكادو: وهي فاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف اللذان يساعدان على تنشيط الكولسترول الجيد
- اللوز: وهو يحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة ومليئة بأوميجا 3 الذي يقوي القلب
- السمك: مثل “الماكريل والسلمون” لإحتاوئهم علي أوميجا 3
- الخضروات: تحتوي الخضروات علي العديد من الألياف والكثير من الأكسدة المضادة التي تفيد صحة القلب
- الشوفان والشعير: وهم من أكثر الحبوب التي تحتوي الألياف الغذائية القابلة للذوبان تعمل علي خفض مستوي الكولسترول منخفض الكثافة
- الفواكه: مثل “التوت والعنب” وهي فواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان وخفض نسبة الكولسترول، بل وتحتوي علي مركبات بيولوجية تساعد علي حماية القلب وتقويته
- فول الصويا: وهو نوع من البقوليات الذي يفيد صحة القلب بل وزيادة نسبة الكولسترول الجيد وتقليل نسبة الكولسترول الضار داخل الجسم
- الخضروات داكنة اللون: مثل “السبانخ واللفت” لأنها تحتوي على مادة الكاروتينات التي تحمي الشرايين من التصلب
- الثوم : حيث يحتوي على مركبات قوية لخفض الدم و خفض نسبة الكولسترول الضار في الجسم
مشروبات لخفض نسبة الكولسترول
- عصير الكرز: فإن الكرز يساعد خفض مستوى نسبة الكولسترول وضغط الدم داخل الجسم
- زيت الزيتون: لاحتوائه على نسبة عالية من دهون أحادية غير مشبعة تساعد على خفض نسبة الكولسترول السيئ في الجسم
- الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تمنع امتصاص الكولسترول الموجود داخل الجهاز الهضمي، بالإضافة أنه يمنع تراكم الترسبات داخل الشرايين، مما يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب
- الزنجبيل: حيث يعمل علي ضبط نسبة الكولسترول في الجسم
- عصير الليمون: فتعمل الحمضيات علي خفض مستوي الكوليسترول داخل الجسم
- عصير التوت البري:يعمل التوت البري علي رفع نسبة الكولسترول الجيد في الدم، بل يحتوي التوت البري علي مضادات أكسدة قوية وعديدة.
- العسل: يحتوي العسل علي نسبة عالية من الجلوكوز ومضادات للأكسدة وخصائص مضادة للميكروبات، حيث يدخل العسل في خفض مستوي الكولسترول في الدم، بل وخفض نسبة السُكر أيضًا، حيث يمكن مراجعة الطبيب لمعرفة عدد المعالق التي يجب تناولها لخفض الكولسترول
- الكركم: منذ قدم الزمن أُستُخدم الكركم لعلاج أمراض عدة مرتبطة بالجهاز الهضمي، ولكن لم تتوقف وظيفة الكركم عند هذا الحد بل وتدخل في تخفيض نسبة الكولسترول داخل الجسم
فعند استخدام الكركم ضمن أطباق الطعام المخصصة لمرضى ارتفاع نسبة الكولسترول، فإنه سوف يساعد على حرق وخفض نسبة الدهون الثلاثية في الجسم مثلما يقوم بتقليل نسبة الكولسترول - القرفة: عُرف عن القرفة بأنها ذو علاقة قوية بإنخفاض نسبة الكولسترول في الدم، حيث أنها تقلل نسبة الكولسترول الكلي داخل الجسم، ولكن يجب الاعتدال في تناولها حتى لا تضر الجسم
وتدخل القرفة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أن تناول نص ملعقة من القرفة يوميًا تعمل تقليل نسبة الكولسترول الضار في الدم وتقليل الدهون الثلاثية أيضًا، ولها أيضا فوائد أخرى مثل:
- تساعد القرفة إبطاء الإصابة بمرض الزهايمر
- الوقاية من السرطان
- تقلل من إلتهابات الجسم
