فوائد الكالسيوم: عنصر غذائي لا غنى عنه، تعرف على أهميته لك

هل فكرت يوماً أن فوائد الكالسيوم لا تقتصر فقط على تقوية العظام؟

فوائد الكالسيوم كثيرة ولا غنى عنها في حياتك اليومية.

الكالسيوم عنصر مهم نحتاجه جميعنا كبار وصغار لأجسادنا، لأن له العديد من الوظائف الهامة التي يلعبها داخل الجسم.

ليس بالشرط أن تجد فوائد الكالسيوم في منتجات الألبان، فمن الممكن أن تجده في مأكولات أخرى ولكن بنسب متفاوتة.

تختلف أيضاً نسبة الكالسيوم في الجسم بين النساء، الرجال والأطفال فلكل منهم جرعة محددة يحتاجها.

نسبة الكالسيوم التي يحتاجها الجسم تبعاً لكل فئة عمرية

لكل فئة عمرية نسبة مختلفة من الكالسيوم، بحيث تزداد نسبة الكالسيوم مع تقدم العمر، لكن تختلف نسبة الكالسيوم لدى السيدات الحوامل والمرضعات؛ ومن الأفضل استشارة الطبيب المختص لمعرفة الكميات المناسبة.

تلك هي نسب الكالسيوم التي يحتاجها جسمك لكل فئة عمرية:

1. منذ عام سنة حتى ثلاث سنوات: 700 ملجرام في اليوم.
2. من 4 حتى 8 سنوات: 1,000 ملجرام في اليوم.
3. من 9-18 سنة: 1,300 ملجرام في اليوم.
4. من 19-50 سنة: 1,000 ملجرام في اليوم.
5. من 51-70 سنة (رجال): 1,000 ملجرام في اليوم.
6. من 51-70 (سيدات): 1,200 ملجرام في اليوم.
7. فيما فوق 71 عام فيما فوق: 1,200 ملجرام في اليوم.

فوائد الكالسيوم للجسم

1- يساعد على خسارة الوزن

قد لا تدرك أن من فوائد الكالسيوم أنه يساعدك على خسارة بعض الوزن.

أثبتت بعض الدراسات أن هناك علاقة بين انخفاض نسبة الكالسيوم وبين زيادة كتلة الجسم وارتفاع نسبة الدهون بها.

يلعب الكالسيوم دور هام في تقسيم الدهون وتخزينها، فكلما زادت نسبته في الخلايا الدهنية؛ تكثر حينها نسبة حرق الدهون.

وجد باحثون بجامعة بوردو بأن الأشخاص الذين تناولوا ما بين 1,300 إلى 1,400 ملجرام من الكالسيوم يومياً مستخلصة من منتجات الألبان، كانوا أكثر عرضة لخسارة الوزن في خلال 18 شهر.

من الأفضل تناول الكالسيوم مع فيتامين (د) حيث يساعد أكثر على امتصاصه.

2- يحسن من صحة الفم

داوم على تناول منتجات الألبان أو غيرها التي تحتوي على الكالسيوم، فهي تعمل على الحفاظ على صحة اللثة بشكل أفضل.

كذلك فهي تساعد على تقوية عظام الفك، والتي من الممكن أن تحارب البكتيريا الغازية من خلالها.

3- يعزز من مستوى الأيض

بالإضافة إلى تناولك لفيتامين (د) بجانب الكالسيوم، فهو سوف يعزز من علامات الأيض الخاصة بك.

4- ينظم انقباض العضلات

تعمل فوائد الكالسيوم على تنظيم انقباض وانكماش العضلات.

عند تحفيز العصب للعضلات، يتم من خلالها تحرير الكالسيوم، الذي يساعد البروتينات في تحقيق انكماش العضلات.

تضمن عمليات تنفيذ عمليات الانقباض أيضاً ضربات عضلة القلب.

حيث ترتاح العضلات مرة ثم يضخ الكالسيوم مرة أخرى من العضلات وتستمر تلك العملية باستمرار.

5- ينظم ضغط الدم

حين تتبع نظام غذائي نباتي يحتوي على نسب عالية من الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم والألياف فذلك سيؤدي لانخفاض ضغط الدم.

6- يمنع تكوين حصوات الكلى

حصوات الكلى تنتج عن بلورة رواسب الكالسيوم والمعادن الأخرى في المسالك البولية.

سابقاً كان يعتقد أن امتصاص نسب عالية من المعادن هو السبب في تكوين الحصوات، لكن مؤخراً أثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بنسب عالية تحد من خطر الإصابة بحصوات الكلى.

أحد أهم العوامل والأسباب في ظهور تلك الحصوات، هو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الاوكسالات في الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ.

أيضاً عدم شرب السوائل الكافية من أسباب ظهور وتكوين حصوات الكلى.

7- يحافظ على صحة العظام

بالتأكيد من فوائد الكالسيوم الأساسية هي الحفاظ على صحة العظام، فالكثير من الأشخاص يدركون أن هذا هو السبب الرئيسي لأهميته.

تتركز النسبة الكبرى من الكالسيوم في الأسنان والعظام ، لذلك فهو مهم جداً من أجل تحسين والحفاظ على صحتهم باستمرار.

يظل الكالسيوم في عملية تقوية عظام الأفراد حتى عام 20 – 25 سنة إلى أن تزيد كثافة العظام.

بعد ذلك تقل نسبة الكثافة لكن يظل الكالسيوم يقوم بدوره في تحسين والحفاظ على العظام والحد من خسارة كثافة العظام؛ وهي عملية طبيعية تبعاً لتقدم العمر.

8- التحكم في نسب الحموضة القلوية بالجسم

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكريات، المواد الحافظة أو الوجبات السريعة تعمل في زيادة الحموضة بالجسم، ومن الممكن أن تسبب في تكوين حصوات الكلى، ارتفاع ضغط الدم.

يحافظ الكالسيوم على نسبة الحموضة بالجسم بشكل صحي ومناسب.

9- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

فوائد الكالسيوم لا تتوقف، فهو يسهم في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية.

حيث أجريت دراسة بجامعة بوسطن استمرت حوالي 20 عام على مجموعة من الممرضات يصل عددهم حوالي 84,000، واللاتي لم تكن تعاني من السكري في بداية الدراسة.

أثبتت الدراسة بعدها أن الممرضات اللاتي أخذن 1,200 ملجرام من الكالسيوم بالإضافة إلى نسبة حوالي 800 وحدة دولية من فيتامين (د) باليوم كانوا أقل عرضة لخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 33% عن اللاتي تناولن كميات أقل بكثير.

أيضاً لا يمتص الجسم الكالسيوم الذي يحتوي على الحبوب بشكل أفضل، بل يمتص المكملات الغذائية القابلة للمضغ.

تلك كانت فوائد الكالسيوم بالجسم، فكما هو ملاحظ أنه لا يقتصر فقط على حماية أو الحفاظ على صحة العظام بل أنه أيضاً له العديد من الوظائف الأخرى داخل الجسم.

ولكن كما يوجد فوائد للكالسيوم فهناك أيضاً بعض الآثار السلبية أو الأضرار يمكنك أن تتعرف عليها.

نصائح عند أخذ مكملات الكالسيوم

• يجب أن تدرك أن مكملات الكالسيوم تساعدك على إكمال الجرعة التي يحتاجها جسمك من الكالسيوم على مدار اليوم ولا تكملها بعناصر الكالسيوم الطبيعية.
• يجب استشارة الطبيب المختص عند تناولك لمكملات الكالسيوم، لمعرفة الجرعة المناسبة لك، وإذا كنت تتخذ معها أدوية أخرى بسبب أحد الأمراض.
• تذكر جيداً الجرعة التي يحتاجها عمرك وأكملها بمكملات الكالسيوم ولا تتخذ أكثر من النسبة الموصى بها لك.
• كذلك يجب أن تُقسم نسب الكالسيوم التي تحتاجها على مدار اليوم ولا تتناول كل النسبة مرة واحدة.
• إذا كنت تعاني من نقص في أحد المعادن بالجسم، حاول حينها أن تتناول الكالسيوم بين الوجبات.

الآثار السلبية لمكملات الكالسيوم

يجب أن تعتدل في تناول الكميات المُوصي بها للكالسيوم، ولا تُكثر من الجرعة الموصى بها لك، لأن زيادة تناوله قد يؤدي إلى مشكلات صحية.

يجب أيضاً أن توازن بين مكملات الكالسيوم وبين الأطعمة التي تحتوي على ذلك العنصر، وأن تحسب الجرعات التي تتناولها من كلا المصدرين حتى تصل إلى النسبة التي يحتاجها جسمك على مدار اليوم.

1- أمراض القلب

إذا تناولت كميات كبيرة من مكملات الكالسيوم قد يؤدي ذلك لحدوث أمراض القلب، بما في ذلك النوبات أو السكتات القلبية.

لكن حتى الآن توجد بعض الدراسات المتضاربة حول ذلك الموضوع.

لكن الأغلب يقترح من تناول جرعة من فيتامين (د) بجانب الكالسيوم من أجل الموازنة والحد من أي أخطار صحية.

2- ارتفاع مستوى الكالسيوم بالدم

عند تناول كميات كبيرة من الكالسيوم، يؤدي ذلك لحدوث ما يسمى بفرط الكالسيوم؛ وهو أمر سلبي.

فهو قد يسبب مشكلات صحية مثل الاكتئاب، الانتفاخ، الإمساك، آلام المعدة أو الغثيان.

ذلك يمكن أن يحدث بسبب تناول جرعات عالية من مكملات الكالسيوم الغذائية، الجفاف، أو مشكلات بالغدة الدرقية.

أيضاً تناولك لجرعات عالية من فيتامين (د) قد يؤدي إلى فرط الكالسيوم بالدم، لأنه يعمل على تحفيز الجسم على امتصاص المزيد من الكالسيوم من النظام الغذائي الخاص بك.

أهمية فيتامين (د) لامتصاص الكالسيوم

مع ذكر فوائد الكالسيوم، يتم مرافقة فيتامين (د) معها فما هو السبب؟

فيتامين(د) يعمل على امتصاص الكالسيوم بالجسم، لذلك إذا كانت نسبة فيتامين (د) قليلة فلن تستفيد بالكالسيوم أيضاً ولن يتم امتصاصه.

إذا أردت الاستفادة أيضاً منه فيتامين (د) فسوف تجده في الأطعمة مثل:

• سمك السلمون.
• صفار البيض.
• بعض أنواع الفطر (المشروم).
• بعض منتجات الألبان مثل الحليب.

عامل مهم أيضاً لوجوده هي الشمس، حيث تنتج البشرة ذلك الفيتامين بشكل طبيعي.

لذلك سيكون من الأفضل أن تتعرض للشمس لفترة من الوقت.

أطعمة تحتوي على الكالسيوم

فوائد الكالسيوم توجد في العديد من الأطعمة الصحية والمفيدة، بالإضافة إلى الكالسيوم فهي تحتوي على عناصر غذائية أخرى يحتاجها جسمك.

1- الزبادي

يعتبر الزبادي من منتجات الألبان التي تحتوي على الكالسيوم.

حيث يحتوي كل (245 جرام) من الزبادي العادي على 30% من النسبة اليومية الموصي بها للكالسيوم؛ أيضاُ فهو يحتوي على نسب من الفسفور، البوتاسيوم، فيتامين (ب2) و فيتامين (ب12).

بالرغم من ذلك؛ فإن الزبادي خالي الدسم لكل (245 جرام) يحتوي على نسبة أعلى من الكالسيوم تصل إلى 45% من النسبة اليومية الموصي بها.

سوف تحصل على نسبة أعلى من البروتين عند تناول الزبادي اليوناني ونسب أقل من الكالسيوم.

2- الأوراق الخضراء

الأوراق والخضروات الخضراء مثل البروكلي، الكرنب، السبانخ تحتوي على نسب من الكالسيوم.

بالرغم من تناولك للسبانخ المطبوخة حوالي 100 ملجرام سوف يمتص جسمك نسبة أقل من الكالسيوم قد يصل إلى 5%؛ ذلك بسبب الأوكسالات.

على النقيض الآخر فإن تناولك للبروكلي، حيث يحتوي حوالي كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على حوالي 45 ملجرام من الكالسيوم؛ كما أنه سوف يمتص جسمك لنسبة أعلى من الكالسيوم قد تصل إلى 50 – 60%.

3- الفاصوليا والعدس

تحتوي الفاصوليا والعدس على كميات من الكالسيوم، كذلك كميات مناسبة من الحديد، الزنك، حمض الفوليك، مغنيسيوم وبوتاسيوم.

تحتوي الفاصوليا البيضاء المطبوخة لكل (179 جرام) على نسب من الكالسيوم تصل إلى 13% من النسبة اليومية الموصي بها.

تساعد الفاصوليا أيضاً على تقليل نسبة الكوليسترول الضار بالجسم والحماية ضد خطر الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية.

4- الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

توجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب من الكالسيوم مثل حبوب الإفطار، الخبز، والعصائر.

عند تناولك (40 جرام) من حبوب الإفطار المدعمة بالكالسيوم فقد تحصل على جرعة منه تصل إلى 200 ملجرام.

شرب (100 مل) من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم يحتوي على حوالي 80 ملجرام من الكالسيوم.

تناول شريحتين من الخبز أي حوالي (30 جرام) يوفر حوالي 200 ملجرام من الكالسيوم.

5- منتجات الأجبان

تناولك للأجبان أمر مهم لأنها تحتوي على الكالسيوم.

تحتوي جبن البارميزان على نسبة عالية من الكالسيوم تصل إلى 331 ملجرام أو 33% من النسبة اليومية الموصي بها لكل 28 جرام.

أنواع الأجبان التي تكون أكثر ليونة تحتوي على نسب أقل من الكالسيوم ما يعادل 5% من النسبة اليومية الموصي بها أو 52 ملجرام منها.

الجدير بالذكر أن نسب امتصاص الكالسيوم بالجسم تكون أعلى لمنتجات الأجبان أكثر من المنتجات النباتية.

أيضاً منتجات الأجبان التي تزيد نسبة صلابتها تحتوي على اللاكتوز أقل يزيد من إمكانية سهولة الهضم بالنسبة للأفراد الذين لديهم مشكلات مع اللاكتوز.

يمكن الإشارة أيضاً إلى أن الأجبان كاملة الدسم تحتوي على نسب دهون وسعرات حرارية أعلى، وقد تحتوي على نسب من الصوديوم الذي يسبب الحساسية لبعض الأشخاص.

6- التين

التين المجفف غني بالألياف ومضادات للأكسدة، وكميات من البوتاسيوم وفيتامين (ك).

حيث يحتوي كل (28 جرام) من التين المجفف على الكالسيوم لنسبة تصل إلى 5% من النسبة اليومية الموصي بها.

7- الحليب

يحتوي (237 مل) من حليب الأبقار ما بين 276 – 352 ملجرام من الكالسيوم والذي تختلف ما بين كامل أو خالي الدسم.

كذلك يعد الحليب مصدر جيد للبروتين، فيتامين (أ)، وفيتامين (د).

حليب الغنم يعد أيضاً أحد المصادر الجيدة فكل (237 مل) يحتوي على 327 ملجرام من الكالسيوم.

8- اللوز

يحتوي اللوز على نسب من الكالسيوم، فكل واحد أونصة أو حوالي 22 حبة منه يحتوي على 8% من النسبة اليومية الموصي بها منه.

كذلك يحتوي اللوز على الدهون الصحية، المغنيسيوم، المنجنيز وفيتامين(هـ) و البروتين.

تساعد المكسرات على خفض ضغط الدم، والحد من أخطار ومشكلات صحية أخرى مثل مشكلات الأيض.

9- السردين والسلمون المعلب

نوعين من الأسماك يحتويان على نسبة من الكالسيوم.

فكل (92 جرام) من السردين المعلب يحتوي على 35% من النسبة اليومية الموصي بها من الكالسيوم.

علاوة على أن لكل (85 جرام) من السلمون المعلب بالعظم يحتوي على 21% من النسبة اليومية الموصي بها من الكالسيوم.

بالإضافة إلى أنهما يحتويان على نسب عالية من البروتين وأحماض دهنية من أوميجا 3، والتي تكون جيدة لصحة القلب، البشرة والمخ.

تحتوي بعض الأسماك على نسب من الزئبق إلا أن السردين يحتوي على نسب قليلة منها.

يحتوي السردين والسلمون على السلينيوم بنسب عالية وهو معدن يمكنه منع وعكس سمية الزئبق.

خلاصة القول

• الكالسيوم من العناصر الهامة التي يحتاجها جسمك بصفة يومية ومستمرة طوال العمر.
• كل فئة عمرية تحتاج لجرعات محددة من الكالسيوم.
• تعرف أكثر على الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وحاول التركيز في تناولها.
• تذكر أيضاً أن مكملات الكالسيوم هي عامل مساعد لتحصل على النسبة اليومية المطلوبة منك من مكملات الكالسيوم.

الكالسيوم من المصادر الهامة التي تحتاجها في حياتك اليومية، حاول أن تبحث عن الأطعمة التي تكون غنية بها وحتى تتجنب الإصابات أو المشكلات الصحية عند التقليل من تناولها.