11 نوع من الأطعمه المليئة بالحديد وعلامات نقص الحديد
الكثيرات يعانين من عدم التركيز والدوار والضعف العام والإرهاق وعلامات أُخري تدل على نقص الحديد والإصابة بالأنيميا، وكذلك الأمر مع الأطفال والنساء خاصًا خلال فترة الحمل.
الحل بسيط ولا داعِ للقلق، لأن معظم الفواكه والأطعمة من حولنا مليئة به ولكن المعظم لا يعرفها.
إليكِ قائمة بأشهر الفواكه والأطعمة المليئة به لاجتناب الإصابة بفقر الدم أو ضعف صحة الشعر.
عنصر الحديد
يلعب هذا العنصر دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، ومن الوظائف الأساسية له هي تشكيل خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين إلي الدم.
وهناك نوعان منه، الهيمي وغير الهيمي “Heme and Nonheme“.
يتواجد النوع الهيمي في المنتجات الحيوانية، آما غير الهيمي فيتواجد داخل النباتات.
متوسط إحتياج الجسم اليومي له يبدأ من 18 ملغم، ولكن يختلف إحتياج الفرد له حسب العمر والوزن.
الكمية التي تحتاجها النساء منه
بعد إنقضاء فترة الحيض، يحتاج الجسم إلي 8 ملغم منه يوميًا، وأثناء فترة الحمل يحتاج الجسم إلي 27 ملغم في اليوم.
أما أثناء فترة الحيض، يحتاج الجسم إلي 18 ملجم يوميًا.
11 نوع وأكثر من الأطعمة المليئه به
الفول والبازلاء
تحتوي البازلاء على كميات كبيرة منه، حيث يحتوي الكوب الواحد على هذا عنصر بنسبة تتراوح من 4,6 ملغم إلي 5,2 ملغم.
أما فول الصويا، فيحتوي علي 4,4 ملغم إلي 6,6 ملغم من الحديد لكل كوب كامل، كما أن الفول والبازلاء يحتويان على معادن أخرى مثل الفسفور والبوتاسيوم والمنجنيز.
وتناول كُلا منهما يساعد على إنخفاض ضغط الدم ومستوي الكولسترول والسُكر في الدم.
التوفو ومُشتقات فول الصويا
6 أونصات فقط من جبن التوفو تحمل بداخلها من 3 ملغم إلي 3,6 ملغم حديد، أما عن مُشتقات فول الصويا، فيحتوي كوب واحد من مُشتقات فول الصويا على 8,8 ملغم منه.
بالإضافة إلي المعادن الأخري مثل الكالسيوم والماغنسيوم والفسفور.
بذور الكتان والقنب الهندي والسمسم
يحتوي كُلا منهم على نسبة من 1 ملغم إلي 4,2 ملغم منه لكل ملعقتين، كما أن بذور الكتان تحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي ومعادن أُخري مثل الزنك ومضادات الأكسدة وغيرها.
ويحتوي القنب الهندي على نوعان من الأحماض الدهنية وهما الأوميجا 3 والأوميجا 6.
العدس
فكوب واحد من العدس يحتوي على 6,6 ملغم منه و18 جرام من البروتين، بالإضافة إلي العناصر المختلفة مثل الكربوهيدرات والمغنسيوم والألياف.
المكسرات
اللوز والكاجو بالتحديد يحتويان على هذا العنصر بنسبة 1 إلي 6,1 ملغم، كما أنهما يحتويان على الدهون الجيدة ومركبات نباتية مفيدة بالإضافة إلي مضادات الأكسدة.
عيش الغراب
ليست كافة أنواع الفطر تحتوي عليه، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب واحد الفطر الأبيض على 2,7 ملغم منه.
ويحتوي فطر المحار على ضعف نسبة العنصر الموجود داخل الفطر الأبيض.
البطاطس
تتمركز النسبة الأكثر له داخل القشرة الخارجية من البطاطس، فتحتوي حباية البطاطس الكبيرة غير مُقشرة على 3,2 ملغم من العنصر.
أما البطاطا الحلوة فتحتوي على 2,1 ملغم منه فقط، كما تحتوي البطاطس على فيتامين C وعنصر البوتاسيوم ونسبة كبيرة من الألياف.
الخضار الورقي
السبانخ واللفت والكرنب وغيرهم من الخضار الورقي يحتوا على عنصر الحديد بنسبة 2,5 ملغم إلي 6,4 ملغم لكل كوب واحد.
ولكن من أكثر أنواع الخضار الورقي إحتواء له هي السبانخ، فيحتوي 100 جرام من السبانخ على نسبة كبير منه أكثر من النسبة الموجودة داخل اللحوم الحمراء.
كما أنها تحتوي عليه بنسبه أكثر بـ3 أضعاف من نسبته الموجودة بالبيض المسلوق.
هناك أنواع أخري من الخضار الورقي يحتوي على 1 ملغم إلي 1,8 ملغم منه مثل البروكلي والكرنب والبروكسل.
الطماطم ومعجون الطماطم
الطماطم غير المركزة تحتوي على نسبة 0,5 ملغم منه، ولكن عند تركيزها أو تجفيفها ستحصلين على نسبه أكبر.
مثلًا يحتوي نصف كوب من معجون الطماطم على 3,9 ملغم منه، كما الحال مع الطماطم المجففة في الشمس.
فتحتوي على نسبة من العنصر تتراوح ما بين 1,3 ملغم إلي 2,5 ملغم لكل نصف كوب، وتحتوي أيضًا على فيتامين ج الذي يُساعد الجسم على إمتصاصه.
لُب النخيل
وهي عبارة عن خضروات إستوائيه تحتوي بداخلها على فيتامين C وبوتاسيوم ومنجنيز، وكوب واحد من لُب النخيل يحمل بداخله نسبة لا بأس لها منه بمقدار 4,6 ملغم.
يمكنكِ إضافة لُب النخيل إلي السلطة أو شويها ودمجها مع الخضار المُفضل لكِ.
عصير الخوخ
بعيدًا عن نسبة الحديد بالخوخ، فيعتبر الخوخ أكبر مساعد على تخفيف الإمساك، وكل كوب من عصير الخوخ يحتوي على 3 ملغم منه، وهذه النسبة أكبر من نسبته داخل ثمرة الخوخ نفسها.
بالإضافة إلى العناصر العديدة مثل البوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين B6.
التوت
كوب واحد من التوت يحمل 2,6 ملغم منه، وفوائد التوت عديدة كتوفير الحماية للقلب وحماية الجسم من الإصابة بالسرطان وداء السُكري.
الزيتون
ثمرة الزيتون الواحدة تحتوي على 3,3 ملغم من العنصر، ويُعتبر الزيتون الطازج مصدر جيد للألياف والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
كما أن الزيتون يُساعد على تقليل الإصابة بأمراض القلب.
حليب جوز الهند
على الرغم من إرتفاع نسبة دهونه، إلا أنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل المنجنيز والنحاس.
نصف كوب من حليب جوز الهند يحتوي على 3,8 ملغم منه.
من الممكن أن يكون حليب جوز الهند بديلًا للحليب البقري إذا كنتِ من كارهي تناول الحليب البقري.
حبوب الكينوا
كوب من حبوب الكينوا يساوي 2,8 ملغم منه، كما أن حبوب الكينوا غنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المختلفة.
بالإضافة أنها لها القدرة على تقليل الإصابة بمرض السُكري من النوع الثاني وضغط الدم.
الشوفان
كوب واحد من الشوفان يحتوي على 3,4 ملغم من عنصر الحديد، والشوفان وجبه سهلة التحضير ولذيذة، وبها ألياف قابلة للذوبان.
كما تعمل هذه الألياف على تعزيز صحة الأمعاء وتقليل نسبة الكولسترول في الدم.
الزعتر المُجفف
من أشهر أعشاب الطهي المشهورة على الموائد العربية والعالمية، تحتوي ملعقة صغيرة من الزعتر على 1,2 ملغم منهذا العنصر.
ويعتبر الزعتر المجفف مكافح للإلتهابات والبكتريا، كما يمنع إلتهاب الشُعب الهوائية.
الشيكولاته الداكنة
إذا كنتِ تبحثين عن مصدر قوي لمضادات الأكسدة أو مادة تقوم بحمايتك من الأمراض، فعليكِ بالشيكولاته الداكنة.
تحمل الشيكولاته الداكنة بداخلها على 3,3 ملغم منه، وفوائد أُخري كالمغنسيوم والنحاس والمنجنيز.
دبس السُكر الإسود
يُعتبر دبس السُكر الإسود صحيًا أكثر من السُكر الأبيض في العموم، فكل ملعقتين من الدبس تحتوي على 1,8 ملغم منه.
ويعتبر هذا المقدار مناسبًا جدًا للكمية المسموح بها من إستهلاك اليومي للعناصر الأخُري مثل النحاس والمغنسيوم والبوتاسيوم.
كيفية زيادة قدرة الجسم على إمتصاصه
تحتوي الأغذية النباتية على النوع غير الهيمي، ولكن الجسم يمتص الحديد الموجود داخل المنتجات الحيوانية أكتر من الأغذية النباتية.
لذلك هناك طرق يمكنكِ من خلالها زيادة قدرة الجسم على إمتصاصه الموجود الأغذية النباتية:
تجنبي تناول القهوة والشاي أثناء تناول الطعام:
لأن الشاي والقهوة يساعدان على إمتصاصه بنسبة تصل من 50 إلي 90%.
نقع حبوب البقوليات أو تخميرها:
نقع الحبوب أو تخميرها قبل الطهي يساعد تحسين إمتصاصه.
تناول الاطعمة الغنية بحمض اللايسين:
البقول والكينوا يساعدان على زيادة قدرة الجسم على إمتصاص الحديد بسبب وجود حمض اللايسين.
إستخدمي مقلاه من حديد الزهر:
إعداد الطعام داخل المقلاه المصنوعة منه يزيد من فرصة توفير العنصر داخل الطعام.
بالمقارنة مع الأطعمة التي يتم إعدادها داخل المقلاه أو الأواني غير الحديدية.
تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين C:
تناول الأطعمة الغنية به غير الهيمي مع الأطعمة الغنية بفيتامين C يساعدان على امتصاص العنصر بنسبة 300%.
علامات نقص الحديد بالجسم
عند إنخفاض مستوي خلايا الدم الحمراء داخل الجسم ينخفض معه مستوي العنصر، لأن أهميته تُكمن في إنتاج هيموجلوبين الدم.
والذي يتيح لخلايا الدم الحمراء نقل الأكسجين إلى الجسم بمختلف أماكنه، بالتالي ستصابين بمرض فقر الدم الناتج عن نقصه، وهو أكثر الأنواع شيوعًا لمرض فقر الدم.
تختلف علامات نقصه في الجسم على حسب النسبة والعُمر والحالة الصحية لديكِ، وهناك بعض العلامات التي تدل على نقصه مثل:
ضيق التنفس:
يعاني الجسم من إنخفاض مستوي الأكسجين أثناء الإصابة بنقص العنصر، وأثناء المشي تحتاج عضلات الجسم للحصول على نسبة كافيه من الأكسجين.
ويؤدي ذلك إلى زيادة معدل التنفس للحصول على الأكسجين، مما يعرضك إلى الإصابة بضيق التنفس، حتي خلال قيامك بالأنشطة الخفيفة داخل المنزل ستشعرين بضيق التنفس، وحتي صعود السلم.
الشعور بالتعب من أقل مجهود:
إذا كنتِ تشعرين بالتعب من أقل مجهود فهذا مؤشر على الإصابة بفقر الدم، لأن عضلات ومناطق الجسم المختلفة تحتاج إلى كميات أكسجين كافية لإنتاج الطاقة.
وذلك يؤدي إلى حاجة القلب لزيادة عمله لطلب الدم المحمل بالأكسجين، وينتج هذا إلى الشعور بالتعب.
خفقان في القلب:
يمكنكِ الشعور بدقات القلب غير المنتظمة أو أن قلبكِ ينبض بطريقة سريعة في حالات الإصابة بفقر الدم.
شحوب الوجه:
من علامات نقصه هي شحوب الوجه بالإضافة إلى شحوب لون الجفن السفلي من الداخل، لأن وجود الهيموجلوبين في الجسم بكمية كافيه يحول لون الجفون ولون الوجه إلى اللون الأحمر.
يمكن ظهور الشحوب لدي بعض الأشخاص في جميع أجزاء الجسم أو في جزء واحد مثل الوجه، والشحوب هو علامة لنقصه المتوسط أو الشديد.
الإصابة بالصداع والدوار:
نقص كميات الأكسجين الموجودة في الدم يؤدي إلى عدم وصول كميات الدم الكافية إلى المخ، وذلك يؤدي إلى الشعور بالصداع، كما أنه يؤدي إلى تضخم الأوعية الدموية الموجودة داخل المخ.
على الرغم من كثرة أسباب الصداع، إلا أن الصداع المتكرر أو الشعور بالدوخة أو الدوار علامة من علامات نقصه.
جفاف الشعر والبشرة:
يُصاب الشعر بالتلف والجلد بالجفاف بسبب قلة وصول الدم المحمل بالأكسجين إلى أنسجة الجلد والشعر.
في بعض حالات النقص الشديد له، تفقد بعض السيدات كميات كبيرة من الشعر.
ضعف صلابة الأظافر:
من علامات نقصه هي ضعف صلابة الأظافر وهشاشتها، حيث تظهر على الأظافر ظهور تشققات كمرحلة أولي، ثم تنكسر فجأة.
وهناك بعض الحالات ينكسر فيها الظفر فجأة بدون مقدمات بالأخص عند النساء الذين يهتمون بطول وصحة أظافرهم.
في حالات فقر الدم الشديد، يأخذ شكل الظفر شكل ملعقة من المنتصف أو الحواف.
تورم وآلام باللسان والفم:
يصبح لسانك منتفخًا أو شاحب اللون في حالة الإصابة بنقصه وفقر الدم.
تحتاج خلايا اللسان إلى كميات كافية من الدم المحمل بالأكسجين، لذلك في حالة النقص يعاني اللسان والفم من الشحوب، كما تظهر تقرحات على جانبي الفم كعلامة للإصابة فقر الدم.
تحريك الساق أثناء فترات الراحة أو النوم:
هناك رغبة قوية لتحريك ساقيكِ خلال النوم أو الجلوس للراحة، هذا شعور طبيعي في حالة الإصابة فقر الدم.
لم يتوقف الأمر عن تحريك الساقين، بل ستشعرين أيضًا بحكة بالقدمين، وعادة ما يصبح الأمر أكثر سوءًا قبل النوم، ستعانين بصعوبة بالغة للحصول على قسط من النوم.
خُلاصة القول
هناك أنواع كثيرة من الأطعمة والمشروبات تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، بل وهناك نوعان منه موجودان داخل الأطعمة النباتية أو الحيوانية.
لنقصه داخل الجسم علامات عليكِ معرفتها جيدًا قبل الإصابة بفقر الدم الشديد وفقدان كتل كبيرة من الشعر، عليكِ أيضًا معرفة الطرق التي تزيد من إستهلاك الجسم له الموجود داخل الأغذية النباتية.
