كيف تقومين بحساب السعرات الحرارية في الشوفان؟ إليكِ الطريقة المثلى
هل تتبع نظامًا غذائيًا معينًا تستخدم فيه الشوفان إلى جانب الكثير من العناصر الأخرى؟ إذًا فأنت ترغب في حساب سعراتها الحرارية، خاصةً السعرات الحرارية في الشوفان!
لكن أولًا، إن لم تكن تعلم ماهية هذه السعرات الحرارية، فدعنا نوضحها لك.
ما هي السعرات الحرارية؟
إن السعر الحراري عبارة عن وحدة لقياس الطاقة الحرارية، وهي الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجةة واحدة مئوية.
وهذه الطاقة الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل القيام بوظائفه ونشاطاته اليومية.
ويتم هذا الأمر من خلال حرق المواد الغذائية، حيث إننا نحصل على السعرات الحرارية من خلال الغذاء الذي نتناوله.
فيما تختلف مقدار الطاقة التي نحصل باختلاف العناصر التي تتضمنها الأعذية التي نتناولها، وهذه العناصر هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
أما مقدار السعرات الحرارية التي يجب على الفرد تناولها يوميًا تختلف باختلاف عوامل كثيرة، وهي:
- معدل الأيض الأساسي: وهذا المعدل يتناسب طرديًا مع كتلة، فيزداد بزيادتها
- العمر: يتناسب العمر عكسيًا مع مقدار السعرات الحرارية، فيقل مقدار السعرات الحرارية بزيادة العمر
- النوع: إن مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الذكر تختلف عن تلك التي تحتاجها الأنثى، ويكون الذكر في حاجة لمقدار أكبر من السعرات أكثر من الأنثى
- درجات الحرارة: يحتاج الجسم طاقة أكبر ومقدار أكبر من السعرات من أجل تدفئة الجسم وهذا الأمر يظهر في فصل الشتاء
- النشاط البدني المبذول: يؤثر هذا العامل تأثيرًا كبيرًا على مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم، فكلما ازداد النشاط البدني المبذول، فإن الطاقة التي يحتاجها الجسم ستزداد
وإذا كان شخص ما يرغب في الحفاظ على وزنه ثابتًا، فإن عليه تناول مقدار من السعرات الحرارية يساوي المقدار الذي يحتاجه جسمه من دون زيادة أو نقصان.
أما إذا إراد زيادة وزنه فإن عليه تناول مقدار أكبر من المقدار الذي يحتاجه جسمه، والعكس بالعكس إن أراد خسارة وزنه الزائد.
بينما يتم حرق هذه السعرات المكتسبة في عدة وظائف حيوية يقوم بها الجسم، حيث يتم استهلاك 20% من هذه السعرات في عملية التمثيل الغذائي.
أما النسبة المتبقية منها فيتم استهلاكها في العمليات الحيوية المتبقة، مثل التنفس والدورة الدموية وغيرها من عمليات الحركة وما يتطلبه من طاقة لحركة العضلات.
طريقة حساب السعرات الحرارية
قبل معرفة طرق حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية، عليك معرفة معدل الأيض أولًا.
ومعدل الأيض هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم خلال فترات الراحة، وهو ما يشكِّل نسبة من معدل السعرات الحرارية مقدارها من 60 إلى 70%.
وهذا المعدل عند حرقه يتم الاستفادة منه في عمليات مثل ضربات القلب والنظر ودرجة الحرارة والتنفس وغيرها.
أما النشاط البدني، مثل الركض والمشي وغيرها، فإنها تستهلك قدرًا من السعرات الحرارية يعتمد على وزن الجسم عند أداء هذه الأنشطة.
ومن أجل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، عليك استخدام صيغة رياضية معينة وهي:
- الذكر البالغ: (10 × وزنك بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) + 5
- الأنثى البالغة: (10 × وزنك بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر بالسنوات) – 161
وهذه السعرات كما ذكرنا تكون قابعة في عناصر غذائية ثلاث، هي:
- البروتينات: 1 جرام = 4 سعرات حرارية
- الكربوهيدرات: 1 جرام = 4 سعرات حرارية
- الدهون: 1 جرام = 9 سعرات حرارية
السعرات الحرارية في الشوفان
الشوفان وفوائده
إن الشوفان واحد من الحبوب المفيدة للجسم بفضل احتوائها على قدر كبير من الألياف القابلة للذويان.
وتتعدد فوائد الشوفان لكثرة العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، ومنها:
- تقلل حبوب الشوفان من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم، وترفع من مستوى الكوليسترول المفيد.
- يقلل الشوفان من حدة التوتر والقلق بفضل فوائد عناصره على الجهاز العصبي، مما يساعد على تحسين المزاج العام
- يخفض مستوى ضغط الدم، بالإضافة إلى فوائده في حماية القلب والأوعية من مخاطر الإصابة بكثير من الأمراض
- تعمل ألياف الشوفان غير القابلة للذوبان على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، مما يقل من كمية الطعام التي يتم تناولها.
الأمر الذي من شأنه إفادة من يرغبون في إنقاص الوزن وحرق الدهون المتراكمة.
السعرات الحرارية الموجودة في الشوفان
تختلف السعرات الحرارية في الشوفان باختلاف طريقة المعالجة التي تمت عليها، جيث يتم معالجة حبوب الشوفان بطرق متعددة.
وإن هذه المعالجة تؤثر تأثيرًا مختلفًا على كل من مذاق تلك الحبوب وقوامها إلى جانب المدة التي تستغرقها في طهيها.
ومن طرق المعالج: التبخير حتى تصبح لينة، ثم يتم ضغطها وتجفيفها.
وهذه الطريقة تؤدي إلى إنتاج أنواع متعددة من الشوفان منها: رقائق الشوفان، بالإضافة إلى حبوب الشوفان الصلب، وكذلك الشوفان سريع التحضير.
لذا يختلف مقدار السعرات الحرارية في كوب من الشوفان المطهي وكوب من الشوفان الجاف.
وهذا الاختلاف أيضًا يكون بسبب محتوى الماء العالي في الشوفان المطهي عن نظيره الجاف.
حيث إن كوب من الشوفان المطهي يحتوي على:
- سعرات حرارية: 166 سعر حراري
- بروتين: 5.9 جرام
- الكربوهيدرات: 3.6 جرام
- الدهون: 28.1 جرام
- الألياف الغذائية: 4 جرام
أما السعرات الحرارية في كوب من الشوفان الجاف يكون على النحو التالي:
- سعرات حرارية: 307 سعر حراري
- البروتين: 10.7 جرام
- الكربوهيدرات: 54.8 جرام
- الدهون: 5.3 جرام
- الألياف الغذائية: 8.2 جرام
إضافات لزيادة السعرات الحرارية في الشوفان
مع معرفة مقدار السعرات الحرارية الموجودة في المواد المضافة إلى الشوفان يمكنك حساب السعرات الحرارية فيه.
حيث إن استخدام الحليب مع الشوفان يعد إحدى الطرق التي تزيد من مقدار السعرات الحرارية فيه، على عكس الماء.
إذ إن استخدام الحليب كامل الدسم مع الشوفان من شأنه إضافة 150 سعر حراري.
بينما يضيف الحليب خالي الدسم سعرات حرارية مقدارها 80 سعر حراري.
علاوة على ذلك، فإن إضافة حبة موز واحدة إلى الشوفان من شانها إضافة 105 سعر حراري.
فيما يمكن إضافة التوت إلى الشوفان أيضًا، الأمر الذي يزيد من مقدار السعرات الحرارية فيه بمقدار 20 سعرًا حراريًا لكل 1/4 كوب.
وكذلك يمكن إضافة رقائق الشيكولاتة إلى الشوفان لزيادة السعرات الحرارية إلى بمقدار 70 سعرًا حراريًا.
أما الجوز مع الشوفان فيجعله أكبر من حيث السعرات بمقدار 40 سعرًا حراريًا.
أما إذ أردت إضافة السكر البني فإن السعرات الحرارية سترتفع بمقدار 50 سعرًا حراريًا.
فيما يزيد العسل من السعرات الحرارية بمقدار 65 سعرًا حراريًا.
وهناك الكثير والكثير من الإضافات إلى الشوفان، بالإضافة إلى الكثير من طرق طهي الشوفان وإعداده، كل ما عليك فعله هو معرفة السعرات الحرارية لهذه المواد من أجل حساب المقدار الكامل من السعرات الحرارية للوجبة.
أنواع الشوفان وطرق إعداده
بالإضافة إلى الشوفان الجاف أو العادي ورقائق الشوفان التي ذكرناهما، هل الكثير من الأنواع التي يمكنك إعدادها لتناول وجبة صحية متكاملة من الشوفان، ومنها:
- الشوفان بالحليب: تُخلط رقائق الشوفان أو حليبه مع الحليب، إما الخالي الدسم أو كامل الدسم، مع إضافة قطع الفاكهة عليه لزيادة القيمة الغذائية وإكسابه طعمًا لذيذًا.
وتتميز هذه الوجبة باحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، مثل مضادات الأكسدة والبروتينات والكاليوم والألياف. - الشوفان وشوربة الخضار: يتم تقطيع الجزر والثوم والبصل قطعًا صغيرة، وتوضع على النار مضافًا إليها زيت الزيتون.
ثم يضاف إليها حبوب الشوفان وبعد ذلك يوضع عليها الماء حتى تمام طهي المكونات.
ثم يضاف إليها بعد ذلك الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم، مع وضع بهارات حسب الرغبة.
وتكون هذه الوجبة مفيدة في حالة الرغبة في إنقاص الوزن لاحتوائها على عناصر غذائية كبيرة تكفي احتياجات الجسم.
بالإضافة إلى كونها تعزز الشعور بالامتلاء والشبع مما يعمل على تقليل الطعام المتناول. - الجرانولا: إن الجرانولا عبارة عن حبوب الشوفان مضافًا إليها العسل والمكسرات والفاكهة المجففة.
وهذه الوجبة تعد واحدة من المصادر الغذائية التي يجب الاهتمام بها من أجل تعزيز صحة الجسم بشكل عام.
حيث إنها منجم عناصر غذائية، وفوائدها لا تعد ولا تحصى بفضل مكوناتها وطريقة طهيها. - شوربة الشوفان: في هذه الشوربة يتم نقع حبوب الشوفان في الماء لفترة مقدارها ساعتين.
ثم يضاف زيت الزيتون إلى وعاء ويوضع على النار، وبعد ذلك تضاف الحبوب التي تم نقعها في الماء.
يتم ترك الوعاء على النار حتى تمام الغليان ويضاف إليها البهار والليمون.
ومن شأن هذه الوجبة تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء وإمداد الجسم بقدر كبير من العناصر الغذائية التي يحتاجها لإكمال عملياته الحيوية بكل نشاط.
الخلاصة :
إن الشوفان أحد الحبوب المهمة التي يجب أن تدخل على كل نظام صحي، سواء في حال إنقاص الوزن أو غيره.
حيث إن الشوفان يحوي عناصر غذائية يحتاجها الجسم لإتمام وظائفه وعملياته الحيوية بكل نشاط.
ويفيد الشوفان الجسم ويؤثر عليه تأثيرًا إيجابيًا بفضل الألياف والبروتينات والدهون الصحية الموجودة فيه.
حيث إنه يقلل من الكوليسترول الضار ويعزز المناعة ويقويها، بالإضافة إلى دوره في تعزيز صحة القلب والأوعية وحمايتها من الكثير من الأمراض.
فيما يهدئ الشوفان من التوتر والشعور بالقليل بفضل تأثيره على الجهاز العصبي أيضًا.
الأكثر أهمية أن الشوفان يعطي الجسم شعورًا بالشبع يفيد في حالات إنقاص الوزن وخسارة الدهون المتراكمة.
أما السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الشوفان فإنها تختلف باختلاف طريقة معالجة الشوفان، حيث إن الشوفان الجاف يحوي مقدارًا من السعرات يختلف عن المطهي.
فيتضمن كوب واحد من الشوفان 166 سعرًا حراريًا، و5.9 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 3.6 جرام من الكربوهيدرات، إلى جانب 28.1 جرام من الدهون، و4 جرام من الألياف الغذائية.
علاوة على ذلك، فإن المواد المضافة إلى الشوفان مثل اللبن والفاكهة وغيرها ترفع من مقدار السعرات الحرارية به.
وينصح بتناول الشوفان صباحًا ليتمكن الجسم بالقيام بوظائفه بفضل الطاقة التي يحصل عليها من الشوفان تجعل منه جسمًا نشيطًا طوال اليوم من دون الشعور بالتعب والإرهاق.
