ترغبين في بدء رجيم بعد الولادة؟ إليكِ التفاصيل كافة للحفاظ على صحتك وصحة مولودك
إن كنت قد رزقتِ بمولودك للتو، فإن حلم العودة إلى رشاقة ما قبل الحمل والولادة يراودك.
وأنت بالطبع تفكرين في تفاصيل بدء رجيم بعد الولادة، لذا جمعنا لكِ أهم تفاصيله، بدءًا من توقيته ووصولًا إلى أنواعه المختلفة.
والأمر هنا لا يقتصر على مجرد العودة إلى الرشاقة التي كنتِ عليها وحسب، وإنما يجب أن يعالج رجيم بعد الولادة كل الجوانب الأخرى المتعلقة بكِ وبطفلك أيضًا.
حيث إن محاولة إنقاص الوزن وحدها من دون النظر إلى محاولة تعزيز صحة جسمك من أجل إرضاع طفلك ليس محاولة جيدة.
فيجب عليكِ التدبر في نظامك الغذائي الصحي ليلبي لكِ ما تسعين إليه.
فالتغذية السليمة وتعويض ما فقدتينه من دم أثناء عملية الولادة، سواء كانت الولادة طبيعية أو قيصيرية، هي الحل السليم.
وذلك من أجل حصول جسمك على ما يحتاجه من عناصر غذائية، وبالتالي حصول طفلك على غذائه السليم الذي يضمن له نموًا صحيًا.
لذا فإن فترة الرضاعة يجب أن تتضمن نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والألياف الغذائية والبروتينات، يحوي قدرًا قليلًا من الدهون وكذا قدرًا مناسبًا من النشويات.
ويجب أيضًا التركيز على الفاكهة والخضروات، إلى جانب الأطعمة التي تحوي دهونًا أحادية، وكذا الحبوب الكاملة.
مع الابتعاد ابتعادًا تامًا عن الدهون المشبعة، إلى جانب نسيان الخرافات التي تتحدث حول أن السكريات مدرة للبن وما إلى ذلك.
على الرغم من ذلك، من المعروف أن محاولة إنقاص الوزن من خلال رجيم بعد الولادة قد يستغرق بعض الوقت، لكن الأمر ليس مستحيلًا بالطبع.
لذا فإن العاملان الرئيسيان هنا هما النظام الغذائي الصحي الذي ذكرناه، إلى جانب النشاط البدني.
متى تبدئين رجيم بعد الولادة
إن محاولات بدء رجيم بعد الولادة تحتاج إلى التوقيت المناسب، وهذا الأمر هو السؤال الأمر الذي يتبادر إلى ذهنك عندما تفكرين في استعادة رشاقتك.
بادئ ذي بدء، يجب أن تعلمين أن تغييرات الجسم في فترتي الحمل والولادة وما بعدهما تختلف من سيدة إلى أخرى.
حيث إن الرحم، بعد الولادة، يحتاج إلى بعض الوقت من أجل العودة إلى ما كانوا عليه قبل الحمل، إلى جانب بقية أعضاء الجسم.
وهذه الفترة الزمنية تختلف حسب عوامل عدة منها طبيعة الجسم والوراثة والسن وعدد مرات الولادة، لكن المتوسط تقريبًا يبلغ من 6 أسابيع إلى 8 أسابيع.
أما عن فقدان الوزن بعد الولادة، فإنك ستفقدين الكثير من الوزن بعد الولادة مباشرة كما تعلمين.
حيث إنكِ ستفقدين ذلك الوزن بسبب السوائل التي كانت موجودة بجسمك، وكذا الخلاص.
فبجانب وزن الطفل، يتوقع أن تفقدين وزنًا قدره بين من 5 إلى 6 كيلو جرام من وزن جسمك مباشرة بعد الولادة.
لذا فإن محاولاتك لبدء رجيم بعد الولادة يجب أن يكون بعد الأسابيع الست الأولى من إنجانك لطفلك، ويفضل أن يكون تحت إشراف طبيب متخصص.
أهم النصائح لبدء رجيم بعد الولادة
اسعدي بطفلك
في البداية يجب ألا تدعين كل محاولاتك للعودة إلى وزنك السابق ورشاقتك تتعارض وفرحتك بطفلك ورعايته.
حيث إن سعادتك به وعنايتك له وصحته ستكون بمثابة الحافز للوصول إلى الجسم الذي تحلمين به أو الذي كنتَ عليه من قبل.
ابتعدي عن الأطعمة الضارة وخرافاتها
بالتوازي مع تعزيز صحتك وصحته، عليك الابتعاد عن خرافات الأكل التي تدر اللبن أثناء الرضاعة مثل الإكثار من السكريات وغيرها، والتأكد من كل ما يقال لك.
الابتعاد عن السعرات الحرارية العالية
يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة التي تحوي سعرات عالية.
إضافة إلى الأطعمة التي تحوي دهونًا ثلاثية، وغيرها من الأطعمة.
وكذلك المشروبات الغازية والأطعمة الجاهزة التي تضر بالجسم أكثر مما تفيده.
الإكثار من الخضراوات والفاكهة
يجب عليك الإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة على مدار اليوم وبين الوجبات.
وكذلك الإكثار منها في نظامك الغذائي اليومي.
تناول وجبات صغيرة
يجدر بك تناول وجبات صغيرها على مدار اليوم وعلى نحو متكرر.
حيث إن هذا الأمر من شأنه تحسين مستوى السكر في الدم، ويجعل منها مستوًى ثابتًا.
إلى جانب أنه يساعد في الحفاظ على الشهية وإحجامك عن الإفراط في تناول الكثير من الأطعمة على مدار اليوم.
كذلك يساعد على توزيع السعرات الحرارية على اليوم بأكمله، مما سيساعد على جرقها على نحو أكثر فعالية.
وبالتالي سينتج عن هذا الأمر عدم تراكم الدهون وتخزينها في الجسم.
ممارسة الرياضة
إلى جانب كل ما ذكر، وبعد التعرف على مزايا النظام الغذائي الذي ستتبعينه، عليك البدء بممارسة الرياضة.
حيث يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بعد الولادة بفترة من 6 أسابيع إلى 8 أسابيع.
وليس بالضرورة أن تكون هذه الرياضة عنيفة أو شاقة، وإنما يمكنك البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة.
وهناك الكثير من التمارين الرياضية التي يمكنك اتباعها في المنزل لتعزيز صحتك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الرضاعة الطبيعية
إن الرضاعة الطبيعية ليست أمرًا مهمًا لطفلك وصحته وحسب، وإنما مفيدة لكِ أيضًا.
حيث إن الرضاعة الطبيعية تساعد على حرق السعرات في الجسم.
إذ تتسبب الرضاعة الطبيعية في حرق ما يقارب من 600 سعر حراري إلى 800 سعر حراري.
وهذا الأمر يحدث عن إتمام عملية الرضاعة على النحو الصحيح من خلال الجلوس في وضع صحيح لإرضاع طفلك.
شرب السوائل على نحو متكرر
عليكِ الإكثار من السوائل وخاصة شرب الماء على مدار اليوم، فبغض النظر عن أهمته لتعزيز صحة جسمك، فهو مفيد في الرضاعة.
إذ تتعرض الأمهات المرضعات للجفاف، فهن الأكثر عرضة لهذا الأمر، لذا فإن شرب الماء قبل الرضاعة وبعده مفيد.
كما أن الإكثار من العصائر الطبيعية مفيد أيضًا، حيث يمكنك شرب العصير الطازج، بالإضافة إلى ذلك، عليكِ الإكثار من الحلبة أيضًا.
والأهم أيضًا هو الإكثار من منتجات الألبان وشرب الحليب باستمرار.
مع الابتعاد عن منتجات الكافيين، مثل الشاي والقهوة وغيرها لأنها تضر بصحتك وصحة طفلك.
احصلي قيلولة
قد تتسبب اضطرابات النوم وتغييرات مواعيد نومك في التأثير على صحتك ووزنك في فترة الرضاعة وكذلك عند بدء رجيم بعد الولادة.
إذ إن عدم حصولكِ على القدر الكافي من النوم قد ينتج عنه تراكمًا في الدهون بجسمك.
لذا فإن الحل هنا هو الحصول على قيلولة أثناء نوم طفلك لمساعدتك على الحصول على الراحة التي يحتاجها جسمك.
كما أن ضبط توقيتات النوم ومقدار النوم الذي تحصلين عليه من شأنه أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
أهم الأطعمة في رجيم بعد الولادة
يجب أن يحتوي نظامك الغذائي الصحي على جميع الأطعمة التي تعزز من صحتك جسمك وتمدك بقيمة غذائية عالية.
إذ إن ضمان حصولك على القيمة الغذائية الكاملة التي يحتاجها جسمك من شأنه ضمان نموًا صحيًا لطفلك.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
يجب عليك تضمين الأطعمة الغذائية التي تحتوي على الألياف الغذائية في نظامك الغذائي في رجيم بعد الولادة.
حيث إن الألياف الغذائية تساعد على ضبط حركة الأمعاء والعمل على انتظامها.
كما أن الألياف تؤثر إيجابيًا على عملية الهضم، وبالتالي ينتج عنه الحد من عملية الإمساك، أو مكافحة الإسهال.
وبما أن الولادة القيصرية قد تتسبب في بعض المشكلات في عملية الهضم أو الأمعاء أو المعدة، فإن الألياف هي الخيار المناسب هنا.
إذ إنها تحد من أي مشكلات قد تظهر في الجهاز الهضمي وتعزز وظائفه الحيوية في الفترة التي تلي الولادة.
كما يجب عليكِ اختيار الأنواع التي تحوي سعرات حرارية أقل وحجمها كبيرًا، وذلك لتعزيز الشعور بالشبع عند تناولها.
ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحوي الألياف الغذائية:
- الفواكه: مع تجنب النوع ذي السعرات العالية مثل المانحو والبلح والعنب والموز
- الخضراوات: مع محاولة تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار
- الحبوب الكاملة: مثل حبوب الشوفان الكاملة، وخبز القمح الكامل
الأطعمة الغنية بالحديد
تعلمين أنكِ تفقدين الكثير من الحديد عند الولادة، سواء أكانت طبيعية أو قيصرية، وذلك بسبب فقدان مقدار كبير من الدم.
وقد يتسبب انخفاض مستوى الحديد في الدم في الكثير من المشكلات الصحية مثل الوهن والضعف العام والتعب والإرهاق المستمر.
لذا عليكِ تعويض ما فقدته من حديد عن طريق تزويد نظامك الغذائي في رجيم بعد الولادة بالأطعمة الغنية بالحديد.
وهذه الأطعمة مثل: البيض ولحم الأبقار والسبانخ.
الأرز البني
إن محاولات فقدان الوزن تتطلب خفضًا في مقدار الكربوهيدرات، لكن محاولات العودة إلى الوزن المثالي على نحو سريع قد يضر بالجسم خصوصًا أثناء الرضاعة.
لذا عليك الموازنة بين مقدار الكربوهيدرات، خصوصًا الصحية منها، وكذلك تفادي مشكلات ضعف عملية إدرار اللبن.
ومن أهم مصادر الكربوهيدرات الصحية هو الأرز البني، إذ يجب عليكِ تضمينه في نظامك الغذائي عند بدء رجيم بعد الولادة.
الإكثار من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة
يجب عليك الحصول على العناصر الغذائية لتعزيز صحة جسمك والقدرة على العناية السليمة بطفلك في طريقك نحو خسارة الوزن الزائد.
حيث يجب عليك الإكثار من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب كامل الدسم، حيث يحوي قيمة غذائية عالية يحتاجها جسمك.
كما يجب عليك الحصول على البروتين اللازم لجسمك من أجل قيامه بمهامه وعملياته الحيوية بنشاط وقوة.
إذ يمكنك الحصول على البروتين اللازم في الأسماك وبياض البيض، حيث إنها لحوم خالية من الدهون.
كذلك يجب عليكِ الحصول على مقدار كافٍ من الأوميجا-3، وهذا العنصر المهم تجدينه في سمك السالمون وكذلك السردين.
ولا تنسين الحصول على الفيتامينات الضرورية لصحتك وصحة طفلك.
الخلاصة
إن محاولاتك للحصول على جسم رشيق ووزن مثالي بعد إنجاب مولودك ستتطلب وقتًا، لذا يجب عليكِ المثابرة والتحلي بالعزيمة والصبر من أجل خسارة الوزن الزائد على نحو صحي من دون الإضرار بصحتك أو صحة طفلك.
ولكي تبدئين في اتباع رجيم بعد الولادة، عليكِ التأكد من أن نظامك الغذائي يحوي كل الأطعمة الغذائية التي تمد جسمك بما يحتاجه من قيمة غذائية.
فيجب أن يتضمن رجيم ما بعد الولادة الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة، لإمداد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.
كما يمكنك البدء في رجيم بعد الولادة في الفترة التي يصبح فيها عمر طفلك 6 أسابيع إلى 8 أسابيع.
بالإضافة إلى ذلك، لا يجب أن تنتظري نتائج خارقة من أي رجيم تتبعينه بعد الولادة، فيجب أن تتحلي بالصبر.
كما يمكنك ممارسة الأنشطة الرياضية مع رجيمك الخاص بعد الولادة، من أجل تعزيز نتائجه.
فيما يجب عليكِ أيضًا أن تحصلين على قيلولة متكررة خلال اليوم من أجل المساعدة على تنظيم معدل حرق السعرات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عملية الرضاعة تعد بالنفع على حرق السعرات الحرارية، فيجب الاهتمام بها من خلال شرب الماء قبلها وبعدها.
وكذلك شرب منتجات الألبان كاملة الدسم، إلى جانب تقسيم أكلك إلى وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم.
