رجيم الصيام المتقطع لأنقاص الوزن وعيش حياة صحية أفضل: أنواعه وفوائده وأضراره

إذا كنت تريد خسارة وزنك دون تقليل حجم وجباتك أو حتى الأستغناء عن أطعمة معينة أو كان هدفك أن لا تتناول أي عقاقير طبية ببلوغك سن الستين فنظام الصيام المتقطع هو المناسب لك.

يحرص معظم الناس على تناول وجبات صغيرة كل ساعتين أو ثلاث ساعات تصل إلى خمس وجبات يومياً وفى بعض الأحيان إلى سبعة، خوفا من الشعور بالجوع ودخول الجسم فى حالة المجاعة ويقل معدل حرق الجسم.

ماذا لو كان هذا هو السبب في عدم نقصانك للوزن؟؟

لقد كان الإنسان سالفاً لا يستطيع الحصول على طعامه بسهولة فكان لا يأكل لساعات طويلة وهذا لم يؤثر على وظائفه الحيوية وأدائه لوظائفه اليومية.

أما الآن فالمطاعم تحاصرك من كل اتجاه وأصبح الوصول للطعام أمراً يسيراً.

تزايدت فى الآونة الأخيرة الإقبال والاهتمام بالتعرف على وسائل فعالة و سريعة لإنقاص الوزن و اتباع حميات غذائية صحية، فانتشر في دوائر المهتمين بالصحة و خسارة الوزن رجيم الصيام المتقطع و ذاع سيطه.

سوف نقدم لك كل ما تحتاج معرفته عن رجيم الصيام المتقطع بانواعه وفوائده وأضراره من خلال بعض الحقائق الهامة.

لكن أولاً دعنا نشرح ماذا يحدث للجسم أثناء فترة الإطعام و أثناء فترة الصيام ؟

فى حالة الإطعام يرتفع إفراز مادة الأنسولين فى الجسم فيتم إرسال أشارات بتخزين السعرات الحرارية الزائدة فى الخلايا الدهنية بالجسم،

وعند تواجد الأنسولين بالدم تتوقف عملية حرق الدهون فيلجأ الجسم فقط لحرق الجلوكوز (السكريات) من الوجبة المتناولة حديثاً،

أما فى حالة الصيام تقل نسبة الأنسولين فى الجسم وبالتالى يرتفع كلاً من هرمون النمو (Growth hormone) الذى يقوم بتحفيز تكاثر الخلايا وتجديدها و تحفيز النمو،

ويرتفع أيضاً هرمون الجلوكاجون (Glucagon hormone) الذي يتم إفرازه من البنكرياس لتعويض نقص السكر فى الدم فيحوله الكبد إلى جلوكوز ثم يتم إفرازه فى الدم لتنظيم نسبة السكر،

فيلجأ الجسم فى هذه الحالة إلى استهلاك الدهون المخزنة فى الخلايا الدهنية للحصول على الطاقة.

يبدو لك نظام الصيام حتى الآن بشكل عام فى ظاهره أحد الطرق للحصول على حياة صحية أفضل مثله مثل أى نظام صحى آخر بهدف حرق الدهون وأنقاص الوزن،

و لتوضيح هذه الصورة بشكل أفضل سنعرض لك بعض الدراسات العلمية التى أجريت على نظام رجيم الصيام المتقطع.

قد أجرت جامعة لينونز بشيكاجو الولايات المتحدة عام 2016 دراسة على البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة لمعرفة آثار الصيام يوم بعد يوم في مقاومة الأنسولين على وظيفة بطانة الأوعية الدموية

حيث كان يصوم المنتسبين للدراسة يوم كامل عن الطعام و يفطرون اليوم التالى ثم يكررون هذا النمط لمدة 8 أسابيع.

يوم الصيام يأكلون وجبة صحية واحدة فقط للنساء من 400 إلى 500 كالوري والرجال من 500 إلى 600 كالوري ويشربون الماء و أي مشروبات بدون سعرات حرارية كالشاي الأخضر و الينسون و خلافه،

أما يوم الأفطار يأكلون ما يريدون دون أي قيود سواء كانت وجبات دسمة أو صحية.

رغم أن يوم الأفطار ليس هناك قيود عليه في عدد السعرات الحرارية أو نوعية الطعام إلا أن شهية المنتسبين قلت وأصبح أستهلالكم في يوم الأفطار أقل من المعدلات الطبيعية.

وكانت النتيجة أن المنتسبين خسروا من وزنهم حوالى 4% وحدث تغير إيجابي في مستوى الأنسولين بالدم.

وفى عام 2018 أصدرت جامعة لينونز بشيكاجو الولايات المتحدة دراسة حول تأثير الصيام لمدة 16 ساعة يوميا على كلاً من وزن الجسم ومعامل متلازمة الأيض.

في هذه الدراسة كان المنتسبين يصومون عن الطعام لمدة 16 ساعة متصلة ويفطرون 8 ساعات فقط خلال اليوم لمدة 12 أسبوع.

خلال 16 ساعة صيام يشربون الماء و مشروبات خالية من السعرات الحرارية،

وفي خلال الثمانية ساعة المتبقية من اليوم يأكلون وجباتهم المعتادة دون التقيد بأي عدد محدد من السعرات الحرارية.

خسر المنتسبون للدراسة حوالى 3% من وزنهم و أنخفض ضغط دمهم و هو أحد مسببات أمراض القلب.

فقد أثبتت الدراسات الإكلينيكية والمعملية فاعلية الصيام المتقطع، وهذا ما أسرع في أنتشاره بين أخصائيي التغذية و الراغبين في خسارة الوزن.

يعتمد نظام الصيام المتقطع على فترات الإفطار وليس على عدد السعرات كما هو معتاد عليه في أنظمة حساب السعرات الحرارية الأخرى.

وأشهر أنواع الصيام المتقطع

1. 16:8

صيام ستة عشر ساعة مع شرب الماء والمشروبات عديمة السعرات الحرارية و الإفطار لمدة 8 ساعات فقط خلال اليوم.

2. يوم بعد يوم

صيام اليوم كامل مع تناول وجبة واحدة تحتوي على حوالي 500 سعر حراري والسماح بشرب المشروبات عديمة السعرات الحرارية و الماء، ثم الإفطار اليوم الذي يليه.

3. 5:2

الإفطار لمدة 5 أيام دون التقيد بأي عدد للسعرات الحرارية خلال الخمس أيام و صيام يومان كاملان مع تناول وجبة واحدة تحتوى على حوالى 500 سعر حراري خلال يوم الصيام الواحد و السماح بشرب المشروبات عديمة السعرات الحرارية و الماء.

لا يشترط أن يكون يومي الصيام متصلين يمكن أن يكونا متفرقان خلال الأسبوع.

وهذا النظام أوصى به الدكتور مارك ماتسون في برنامج BBC Horizon

ولم تتوقف الأنظمة عند هذا الحد فهناك من أخذ دايت الصيام إلى أبعد الحدود

4. الصيام لمدة 24 ساعة

يكون الصيام لمدة 24 ساعة متتالية مرة أو مرتين أسبوعياً،

يمكن خلالهما شرب الماء والمشروبات التي لا تحتوى على أي سعرات حرارية،

مع مراعاة المحافظة على عدم تعدي الأطعمة في أيام الإفطار عدد السعرات المسموح بها.

هذه الطريقة معتمدة من مدرب اللياقة براد بيلون Brad Pilon

5. صيام المحارب

يكون الصيام عن الأطعمة الدسمة خلال اليوم وغير مسموح إلا القليل من الخضروات والفاكهة الغير مطبوخة مع تناول وجبة مشبعة آخر الليل،

بصورة أوضح الصيام خلال اليوم والإفطار خلال فقط أربع ساعات يومياً ليلاً.

هذه الطريقة معتمدة من مدرب اللياقة اوري هوفميكلر Ori Hofmekler

ويمكن تطبيق الصيام المتقطع بطريقة أكثر مرونة عن طريق تخطي الوجبات عشوائياً،

فليس هناك نمط يجب اتباعه فطالما لا تشعر بالجوع أو كنت مشغولاً لا تجد الوقت لتناول الطعام فتخطى هذه الوجبة.

فوائد الصيام المتقطع

بناءً على الاختبارات الإكلينيكية والمعملية فالصيام يحسن الصحة بشكل عام :

1. يساهم الصيام بشكل كبير فى فهم طبيعة الشعور بالجوع و التمييز بينه و بين الجوع الحقيقي فمعظمنا يشعر بالجوع الزائف الواصل من المخ لمجرد الإشتهاء للطعام أو العطش و ليس الجوع الحقيقى حين يحتاج الجسم إلى الطعام.
2. يقلل ضغط الدم و يقلل نسبة الكوليسترول الضار بالدم LDL.
3. يسيطر على مستويات هرمون جريلين بالجسم (الذي يتحكم في الإحساس بشهية الطعام فيقلل الإحساس بها).
4. يحسن الكفاءة الذهنية ففي فترات الصيام يصبح المخ أكثر توقداً وتنبه، يقوم المخ بتخليق خلايا عصبية جديدة أثناء الصيام مما يحسن أداءه ويقلل من فرص الإصابة بأمراض الشيخوخة كفقدان الذاكرة وغيرها.
5. في خلال فترة الصيام يقل معامل آي جي إف IGF-1 في الجسم فيقل إنتاج الجسم للخلايا الجديدة و فى إزالة البروتينات القديمة المتراكمة داخل الخلايا الحالية و يقوم ببناؤها بصورة أفضل، و يصلح أي ضرر أصاب الحمض النووي للجسم DNA وهذا يقلل فرص الاصابة بأمراض الشيخوخة والسرطان.
6. يرتفع هرمون النمو بالجسم خلال فترة الصيام مما يساعد على بناء الكتلة العضلية بالجسم وزيادة كثافة العظام وتقوية الجهاز المناعي بالجسم
7. الحد من مخاطر العديد من الأمراض المزمنة كالسمنة والسكري و السرطان والربو وضغط الدم وغيرها من الاضطرابات الالتهابية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

أضرار الصيام المتقطع

1. يتجه البعض إلى إستهلاك سعرات حرارية مبالغ فيها في أيام الإفطار مما يعكس فوائد الصيام لتصبح أضراراً على الجسم فاكتسبوا وزن زائد و لم يستفيدوا من الفوائد الصحية له.
2. ذهب بعض المدربين الرياضيين و أخصائيي التغذية بأنماط شديدة التعقيد وغير مثبتة بدراسات عملية في تنفيذ دايت الصيام المتقطع و نشروها و شجعوا المهتمين بخسارة الوزن على تنفيذها.
3. الإفراط في الصيام والامتناع عن الطعام يحرم الجسم من ما يحتاجه من فيتامينات و معادن وعناصر ضرورية للحفاظ على صحة الأعضاء الحيوية و صحة الجسم العامة فالصيام ليس فقط أمتناع عن ما هو ضار بل هو ايضاً أمتناع عن ما هو مفيد.
4. بعض الفوائد المعلنة للصيام المتقطع هي نتاج إختبارات على فئران معامل ولم تذهب للدراسة على البشر بعد.
5. لم يسجل الصيام المتقطع أي أختلاف كبير في خسارة الوزن مقارنتاً بنظام السعرات اليومية المحددة و هو المنشور بدراسة صدرت عن جامعة لينونز بشيكاجو الولايات المتحدة 2017.

الملخص

• يعتمد نظام الصيام المتقطع على فترات الإفطار وليس على عدد السعرات كما هو معتاد عليه في أنظمة حساب السعرات الحرارية الأخرى.
• الصيام المتقطع فى شكله المعتدل يعتبر من أهم الأنظمة الموجوده حالياً لإنقاص الوزن و الحفاظ على صحة الجسد في حالة جيدة ولكنه يظل طريقه من الطرق،
• الصيام هو بشكل غير مباشر تقليل من السعرات الحرارية المكتسبة أثناء فترات الأمتناع عن الطعام مع الأخذ بعين الاعتبار عدم الإفراط في الطعام أثناء فترات الإفطار لأنه يؤثر بشكل مباشر على فعالية نظام الصيام المتقطع.
• الصيام له تأثير إيجابي على الجسم وخصوصاً إصلاح الأضرار التي طرأت على الخلايا والحمض النووي الخاص به و يساعد على الحد من أمراض متلازمة الأيض كضغط الدم و السكري و الكوليسترول ويزيد من كفاءتك الذهنية.

نصائح أخيرة

• يفضل الصيام من فترة لأخرى إذا كان بأتباع هذه الأنظمة أو إذا كان جزء من شعائر دينية لتجديد الجسم، كمن يذهب بسيارته التي يسير بها على الطريق يومياً إلى الميكانيكي لعمل الصيانة الدورية اللازمة لها للحفاظ عليها دون أي أعطال.
• لا ينصح بإتباع أنظمة الصيام المتقطع لفترات طويلة، مازالت الآثار طويلة الأمد من الصايم المتقطع غير معروفة حتى الآن، و الدراسات البحثية المنشورة حالياً قصيرة الأجل ولم تجرى دراسات على مدى فاعلية الصيام كنظام غذائي يومي لفترات طويلة.
• محاولة الالتزام بأطعمة صحية والبعد عن الأطعمة الدسمة والمصنعة خلال فترات الإفطار.
• يجب أستشارة الطبيب قبل البدء بالصيام والتأكد من مناسبته لك.
• لا ينصح به الحوامل و المرضعات و الأطفال.
• لا ينصح به لمن يعانون من أي مشاكل صحية كإنخفاض ضغط الدم والسكري ومرض فقدان الشهية.

بشكل عام التحكم فيما نتناوله يومياً والنشاط البدني لنا يعد العامل الأساسى و الفعال فى أنقاص الوزن و بكل تأكيد مؤثر رئيسى لصحتنا.

فإني أعتقد أنه من الضرورى تجربة نظام الصيام المعتدل على نفسك مع الأخذ فى الإعتبار المذكور فى السطور السابقة لأنها تجربة شخصيه تستحق الخوض و إكتشف بنفسك إذا كانت مناسبة لك أم لا و لا تنسى أستشر طبيبك قبل البدء و يبقى الأعتدال هو الأنسب دائماً.