رجيم الشوفان والزبادي: عناصر غذائية ستكتسبينها خلال اتباعه

هل تحبين تناول الشوفان؟ العديد من الفوائد والعناصر الغذائية سوف تتعرفين عليها من خلال رجيم الشوفان والزبادي.

اثنين من مصادر العناصر التي يحتوي كل منهما على فوائد تخص الجسم، وتساعد على إنقاص الوزن.

إذا كنتِ ترغبين بإنقاص الوزن بشكل صحي، يمكنك الآن أن ذلك النوع من الحمية الغذائية المفيدة.

ما هو الشوفان وفوائده؟

الشوفان عبارة عن حبوب كاملة، و كان يأخذ بعض من الوقت لتحضيره في الوجبات، من أجل ذلك تم سحق تلك الحبوب وأصبح قطع صغيرة من الشوفان.

مع مرور الوقت أصبح هناك الشوفان الفوري وهو أكثر معالجة، لأنه يأخذ وقت أقصر في إعداد الوجبات.

الشوفان في العادة يؤكل في وجبات الإفطار، سواء وضع ماء مغلي أو حليب.

يتم استخدامه أيضاً في الحلوى مثل الكيكة، الجرانولا، الكوكيز وغيرها من المخبوزات.

الشوفان غني بالعديد من الفوائد ومن أهمها:

1- يحتوي على العديد من العناصر الغذائية

يعتبر الشوفان أحد المصادر للألياف والكربوهيدرات، كما يحتوي على نسب أعلى من البروتين والدهون مقارنة بمعظم الحبوب.

كذلك فهو يحتوي على الفيتامينات، المعادن والمركبات النباتية المضادة للأكسدة.

يحتوي كل (78 جرام) من الشوفان الجاف على:

• فسفور: 41% من النسبة اليومية الموصي بها.
• زنك: 20% من النسبة اليومية الموصي بها.
• حديد: 20% من النسبة اليومية الموصي بها.
• فولات: 11% من النسبة اليومية الموصي بها.
• منغنيز: 191% من النسبة اليومية الموصي بها.
• مغنيسيوم: 34% من النسبة اليومية الموصي بها.
• فيتامين (ب1) “الثيامين”: 39% من النسبة اليومية الموصي بها.
• فيتامين (ب5): 10% من النسبة اليومية الموصي بها.
• كميات قليلة من الكالسيوم، بوتاسيوم، فيتامين (ب6) وفيتامين (ب3).
• كربوهيدرات: 51 جرام.
• بروتين: 13 جرام.
• دهون: 5 جرام.
• ألياف: 8 جرام.
• سعرات حرارية: 303 سعر حراري.
• نحاس: 24% من النسبة اليومية الموصي بها.

2- يحتوي على ألياف قابلة للذوبان

يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان وتسمى بالبيتا جلوكان، وهو يذوب بشكل جزئي في الماء ويتخذ شكلاً سميك مثل الهلام داخل الأمعاء.

من ضمن أبرز الفوائد الخاصة بالبيتا جلوكان هي:

• انخفاض مستوى الكوليسترول الضار بالكلي.
• انخفاض معدل السكر في الدم ووجود استجابة من الأنسولين.
• الشعور بامتلاء المعدة.
• يعمل على زيادة نمو البكتيريا النافعة داخل الجهاز الهضمي.

3- يساعد على إنقاص الوزن

تناولك للشوفان ضمن حمية غذائية صحية لإنقاص الوزن هو أمر سليم.

خاصة إذا رغبتِ بتناوله في الصباح كوجبة فطور سيكون شئ جيد، ذلك لأن البيتا جلوكان يزيد من شعورك بالشبع مما يؤخر الوقت الذي تستغرقه معدتك لإفراغ الطعام.

كذلك يعمل البيتا جلوكان على تحفيز الببتيد، وهو هرمون ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام، والذي بدوره يقوم بعملية الشبع.

ذلك يترتب عليه انخفاض السعرات الحرارية بجسمك وحمايتك من خطر السمنة.

4- يتحكم في مستويات السكر بالدم

يساعد الشوفان على خفض معدلات السكر بالدم، خاصة للأفراد الذين يعانون من السمنة أو مرض السكري من النوع الثاني.

يتميز مرض السكري من النوع الثاني بارتفاع في سكر الدم ويترتب عليه انخفاض الحساسية لهرمون الأنسولين.

بسبب الألياف التي تتواجد في الشوفان وهي البيتا جلوكان، فهي تحسن من حساسية الأنسولين وتعمل على خفض مستويات السكر في الدم.

5- يقلل من حدة الإمساك

يعاني أغلب كبار السن من إمساك المعدة، وذلك بسبب عدم انتظام حركة الأمعاء.

تشير الدراسات أن استخدام نخالة الشوفان والطبقة الخارجية المليئة بالألياف من حبة الشوفان، قد تساعد على تقليل حدة الإمساك لدى كبار السن.

6- الشوفان المطحون يعمل بالعناية بالبشرة

وافقت إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية (FDA) بأن الشوفان المطحون يعمل كمادة واقية للجلد، حيث للشوفان تاريخ كاستخدامه لعلاج تهيج الجلد بمختلف ظروفه.

فقد يحسن الشوفان من أعراض غير مريحة للأكزيما والتي تحتوي على منتجات الجلد.

فهو يساعد على علاج حكة الجلد والبشرة الجافة، ويقلل من الأمراض الجلدية المختلفة بما فيهم الأكزيما.

7- يخفض من مستويات الكوليسترول وخاصة الكوليسترول الضار

يسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول لحدوث أمراض القلب.

قد أظهرت الدراسات بأن البيتا جلوكان المتواجد في الشوفان له فعالية في خفض مستويات الكوليسترول.

حيث يعمل البيتا جلوكان على إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول والتي تقلل من مستويات الكوليسترول بالدم.

عندما يتفاعل الكوليسترول الضار مع الجذور الحرة، فذلك سيكون خطوة نحو الإصابة بأمراض القلب، ذلك يترتب عنه التهاب في الشرايين، أضرار في الأنسجة وربما خطر ظهور النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

دراسات أخرى أوضحت بأن مضادات الأكسدة بالشوفان تتوافق مع فيتامين ج لمنع الأكسدة.

8- الشوفان مصدر لمضادات الأكسدة

يعد الشوفان من العناصر المليئة بمضادات للأكسدة وذلك لأنه يحتوي على المركبات النباتية المفيدة التي تسمى البوليفينول ومادة أخرى بالتحديد توجد في الشوفان تسمى أفينانثيراميد avenanthramides).

تلك المادة تعمل على تقليل مستويات ضغط الدم، كما أن لها آثار جيدة لمحاربة الالتهابات والحكة.

تلك كانت مجموعة من الفوائد التي يقدمها الشوفان، فهو مصدر غني بالألياف، مضادات للأكسدة ويساعد على الحد من خطر العديد من الأمراض.

فوائد الزبادي

بعد أن تعرفتِ على أهمية الشوفان، يمكنك أيضاً أن تطلع على أبرز الفوائد الخاصة بالزبادي والذي يجب أن تضعه من ضمن الحمية الصحية التي تتبعها.

1- يحتوي على البروتين

يوفر الزبادي كميات جيدة من البروتين اللازم للجسم، يحتوي كل (200 جرام) من الزبادي على 12 جرام بروتين.

كما أنه يحفز من عمليات الأيض من خلال زيادة نسبة السعرات الحرارية بجسمك والتي تعمل على الحرق طوال اليوم.

كما يعمل البروتين بالزبادي على ملء المعدة بالتالي فإنك سوف تتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم، لأنه يعمل على تنظيم الشهية.

كذلك فإن الزبادي اليوناني يحتوي على كميات أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، فهو يوفر حوالي 22 جرام من البروتين لكل (200 جرام) زبادي يوناني.

من الممكن تناول الزبادي اليوناني للحد من ارتفاع الشهية نظراً لارتفاع البروتين أكثر من الزبادي العادي.

2- يتحكم في الوزن

نظراً لأنه يحتوي على كميات من البروتين، بالإضافة إلى الكالسيوم، فهو يعمل على ارتفاع معدلات الهرمونات التي تحد من الشهية.

قد وجدت العديد من الدراسات بأن هناك علاقة بين تناول الزبادي وانخفاض الوزن، نسبة الدهون بالجسم ومحيط الخصر.

يجعلك الزبادي تتناولين الطعام في العموم بشكل أفضل، مقارنة بالأشخاص الممتنعين عن تناوله، وذلك لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية المنخفضة.

3- يعزز من جهاز المناعة

الزبادي الذي يحتوي خاصة على البروبيوتيك؛ يعمل على تقوية جهاز المناعة والحماية ضد الأمراض.

يعمل البروبيوتيك على الحد من الالتهابات، مثل العدوى الفيروسية واضطرابات المعدة، كذلك فهو يتحكم في طول مدة نزلات البرد.

نظراً أن الزبادي يحتوي على المعادن ومنها المغنيسيوم، السيلينيوم والزنك، تعمل تلك المعادن على تعزيز جهاز المناعة بشكل أفضل.

أيضاً فهو يحتوي على فيتامين (د)، والذي بدوره يعمل على منع من شدة الأمراض مثل الانفلونزا.

4- يساعد على تكملة اليوم بشكل أفضل

تناول الزبادي كنوع من الوجبات الخفيفة عقب التمرين يكون أمر جيد، فهو يحتوي على البروتين والكربوهيدرات، خاصة الزبادي اليوناني.

حيث يوفر البروتين الأحماض الأمينية التي تحتاجها العضلات لإتمام عمليات الإصلاح لنفسها.

من الأفضل شرب المياه وقت تناولك للوجبة، فهي سوف تساعد البروتين المتواجد في الزبادي على زيادة كمية المياه التي تمتصها الأمعاء، الذي بدوره سوف تشعري بترطيب أفضل لجسمك.

5- غني بالعديد من العناصر الغذائية

يحتوي الزبادي على أغلب المكملات الغذائية التي يحتاجها جسمك.

فهو يتوفر به الكالسيوم، المعادن اللازمة لصحة الأسنان والعظام، أيضاً يتوفر به نسب من الفيتامينات من فيتامين ب، خاصة فيتامين ب12، تلك الفيتامينات تعمل للوقاية ضد أمراض القلب.

تناولك لكوب واحد من الزبادي يجعلك تكتسبين:

• حوالي 49% من الاحتياجات اليومية للكالسيوم.
• حوالي 38% من الاحتياجات اليومية للفسفور.

تلك المعادن مهمة من أجل تنظيم ضغط الدم واتمام عمليات الأيض.

العلاقة بين رجيم الشوفان والزبادي

قد عَرفتِ الآن الفوائد والمكملات الغذائية لكل من الشوفان والزبادي، ومدى قدرتهم على إنقاص الوزن والحد من الأمراض.

إذا كنتِ ترغبين في المزج بينهم لاكتساب فوائد أكثر وإنقاص الوزن بشكل صحي، فذلك سيكون أمر جيد.

ستحصلين حينها على الكالسيوم ،الألياف والعناصر الأخرى، لأن الزبادي سوف يمنحك البروتين والكالسيوم؛ أما الشوفان سوف تتمتعي من خلاله بفوائد الألياف الغنية به.

يمكنكِ أن تتناولي الشوفان مع الزبادي صباحاً كوجبة فطور صحية متكاملة سوف تمنحك القدرة على اتمام العمل بشكل جيد.

يمكنكِ أيضًا أن تمزجي الشوفان مع الزبادي لصنع الجرانولا الصحية.

ضعي فقط القليل من الزبادي خالي الدسم ونوع من الفاكهة الطازجة أو المجمدة حسب اختيارك والشوفان.

امزجي الخليط جيداً واصنعي منه أشكال كما تشائين وضعيه في الثلاجة وتناوليها كوجبة صحية لذيذة قليلة السعرات الحرارية.

حمية الشوفان

هناك ما يسمى بحمية الشوفان وهو تناول الشوفان كطبق رئيسي مرة أو مرتين في اليوم.

وتشتمل أيضاً حمية الشوفان على مرحلتين وهما:

الأولى: تناول ثلاث وجبات من الشوفان يومياً على مدار أسبوع، و يجب خلالها أن تتناولي الشوفان وليس دقيق الشوفان؛ بالإضافة لإمكانية تناول بعض الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.

الثانية: بعد إتمام الأسبوع الأول، يجب أن تتناولي وجبة أو وجبتين من الشوفان يومياً مع اختيار وجبة صحية قليلة الدسم، يمكن خلال تلك المرحلة تناول دقيق الشوفان و المزيد من الخضروات والفاكهة.

الحصة الموصي بها عند تناول الشوفان هو نصف كوب منه على الإفطار والغداء، يسمح بكميات قليلة من الحليب والزبادي خالي الدسم وبعض الفاكهة، يمكنكِ أيضاً إضافة القرفة لتعطي مذاقاً أفضل.

كوجبة خفيفة في الصباح يمكنكِ أن تتناولي الفاكهة الطازجة، ووجبة أخرى خفيفة بعد الظهر وهي المكسرات أو الخضروات النيئة.

العشاء سيكون تناول دجاج مشوي، أسماك أو شرائح صغيرة من اللحم أو برجر الديك الرومي مع الكوسة، يمكنكِ تناول حلوى منخفضة السعرات بعد العشاء.

سوف تكتسبين العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من خلال حمية الشوفان من:

• 2 جرام ألياف غذائية.
• 3 جرام من البروتين.
• 0 جرام من السكريات.
• 2% من نسبة الكالسيوم الموصي بها يومياً.
• 1.5 جرام دهون.

مخاطر حمية الشوفان

بالرغم من أن الشوفان يحتوي على العناصر الغذائية اللازمة، إلا أنه نظام منخفض السعرات الحرارية.

الأفضل استشارة الطبيب المختص بذلك النوع من الحميات إذا كان يتناسب مع حالتك الصحية والتأكد من التاريخ العائلي لعدم وجود أمراض صحية.

قد يحتاج جسمك لمزيد من السعرات الحرارية وأنتي لا تعلمين، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب أولاً.

خلاصة القول

• يحتوي الشوفان على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك من ألياف، كربوهيدرات، فيتامينات وغيرها.
• يعمل الشوفان للوقاية من العديد من الأمراض ومن ضمنها أمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول.
• الزبادي أيضاً من العناصر الهامة التي يحتاجها جسمك فهو يحتوي على البروتين والكالسيوم الذي تحتاجينه بصفة مستمرة.
• تناولي رجيم الشوفان والزبادي لخسارة الوزن بشكل صحي وسوف تتمتعين أيضاً بالمكملات الغذائية المفيدة.
• تعرفي على حمية الشوفان إذا كنت ترغبين بإنقاص الوزن.
• من المهم استشارة الطبيب المختص قبل اتباع حمية الشوفان حيث أنه نظام منخفض السعرات لذلك لابد من معرفة إذا كان يلائمك أم لا.

تلك كانت أهم النقاط حول زبادي والشوفان، عنصرين مهمين من الأفضل أن تهتمي بهم في نظامك الغذائي، سوف تحصلين من خلالها على فوائد شتى وتتمتعي بصحة جيدة.