دليل الأطعمة لمعرفة جميع أنواع التغذية السليمة والعناصر الغذائية المهمة لجسمك

قائمة المحتويات:

• التغذية: أبرز المعادن، الفيتامينات وأهميتها
• أنواع العناصر الغذائية
• فوائد الخضروات وأبرز أنواعها
• فوائد الخضروات للصحة
• أبرز أنواع الخضروات
• فوائد الفواكه وأهم أنواعها
• أبرز أنواع الفواكه
• فوائد المكسرات والبقوليات
  • أولاً: المكسرات
  • ثانياً: البقوليات
• البروتينات: لحوم، دواجن، أسماك وأهميتها للجسم
  • أولاً: فوائد اللحوم
  • ثانياً: فوائد الدواجن
  • ثالثاً: فوائد الأسماك
• الخلاصة
• المصادر

كم مرة كنتِ تحاولين فيها جمع معلومات عن الأطعمة التي تتناولينها باستمرار؟

بالتأكيد قد يخطر في ذهنك محاولة معرفة الفوائد الصحية الخاصة سواء للخضروات، الفاكهة أو البروتينات التي تتناوليها.

قد تبحثين أيضاً عن أنواع العناصر الغذائية لجسدك أنواعها وأهميتها وما هي الأطعمة التي تُكثري منها كي تستفيدي من تلك المُغذيات.

العديد من الأسئلة والتفاصيل من الممكن أنها استحوذت على تفكيرك لفترات، وقد حان أن توضح لكِ.

سوف تتعرفي هنا على دليل لعديد من الأطعمة والعناصر الهامة لجسمك.

التغذية: أبرز المعادن، الفيتامينات وأهميتها

دائماً ما نسمع ذلك المصطلح، حيث للتغذية مفهوم واسع ومهم في عموم حياتنا.

فهي تُركز على مسارات الأيض والمراحل البيوكيميائية التي تُحول بعدها المواد داخل الجسم من شكل إلى آخر.

كما تحاول التركيز على كيفية منع حدوث الأمراض والمشكلات الصحية من خلال اتباع نظام غذائي صحي سليم.

علاوة على ذلك، فهي تقوم بالبحث حول المشكلات والأمراض الصحية الناجمة عن العوامل الغذائية المتعددة مثل سوء التغذية، الحساسية الغذائية أو عدم القدرة على تحمل الطعام.

أنواع العناصر الغذائية

تنقسم العناصر الغذائية إلى نوعين:

• عناصر غذائية كبرى نحتاج إلى كميات مناسبة منها، وهي تنقسم إلى؛ مغذيات الطاقة والمغذيات التي لا توفر الطاقة
• عناصر غذائية صغرى نحتاج إلى كميات قليلة منها

العناصر الغذائية الكبرى

العناصر الغذائية ذات مصدر للطاقة

تنقسم تلك العناصر إلى:

1- كربوهيدرات

تحتوي على السكريات الأحادية (الجلوكوز، الفركتوز، الجلاكتوز)، السكريات الثنائية ومتعددة السكريات (النشا).

يفضل في العموم السكريات المتعددة عن الأحادية لأنها تكون أكثر تعقيداً بالتالي تأخذ مدة وقت أطول لتكسيرها وامتصاصها بمجرى الدم.

ذلك يعني أنها لا تؤدي لوجود طفرات كبيرة في مستويات السكري بالدم والذي يرتبط بوجود أمراض القلب والأوعية الدموية.

تجدينها متوفرة في الأطعمة النشوية مثل الخبز، الأرز، البطاطس، المعكرونة، السكريات المتواجدة في الفاكهة، الخضروات والحليب.

بعض النصائح لتناول الكربوهيدرات بشكل صحي وسليم:

• تناول الحبوب الكاملة
  يمكنكِ تناول الشوفان، أو الحبوب الكاملة الباردة التي تحتوي على نسب قليلة من السكر، والتي تكون أقل من 8 جرام من السكر وأكثر 4 جرام من الألياف.
• تناول خبز الحبوب الكاملة
  من الأفضل أن تتناولي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط، أو القمح الكامل بنسبة 100 بالمئة أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى.
• استخدمي بديل آخر بدلاً من الخبز
  غالباً ما تكون منتجات الخبز تحتوي على نسب من الصوديوم، بدلاً من ذلك، تناول بديل آخر للحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني.
• اختاري تناول الفاكهة بدلاً من العصير
  حيث تحتوي حبة البرتقال على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر التي يحتويها كوب عصير البرتقال التي قيمتها 12 أونصة.
• استخدمي البقوليات بدلاً من البطاطس
  فهي تعمل على زيادة الوزن، وبدلاً من ذلك يمكنكِ أن تتناولي الحبوب التي تعد مصدر للكربوهيدرات ويتم هضمها ببطء، كذلك تحتوي الفاصوليا والبقوليات مثل الحمص على نسب جيدة من البروتين.

2- البروتين

يتواجد البروتين بجميع أنحاء الجسم، حيث يوجد ما لا يقل عن 10,000 بروتين مختلف لتصبح كما أنتِ عليه.

حيث تجده في الشعر، العظام، العضلات، الجلد والأنسجة، كما أنه يعمل على تشكيل الإنزيمات التي تعمل على التفاعلات الكيميائية والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين للدم.

حيث توصي الأكاديمية الوطنية للطب ” The National Academy Of Medecine” بتناول البالغين كحد أدني 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، أو ما يزيد قليلاً عن 7 جرام لكل 20 رطل “Pound” من وزن الجسم.

بينما يحصل الشخص البالغ وزنه 140 رطل “Pound”، على ما يقرب من 50 جرام من البروتين يومياً.

في حين يتناول الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل “Pound” على ما يقرب من 70 جرام من البروتين يومياً.

بالإضافة أنه عند تناولك للأطعمة لكي تحصلي على البروتين، فإنكِ لا تحصلين بمفرده فقط، بل إنكِ تتخذين أيضاً كميات من عناصر غذائية أخرى.

يشير الجدول الآتي بعض الأطعمة وكمية البروتين المتوفرة بها وبعض العناصر الغذائية الأخرى:

كما أن هناك 20 نوع من الأحماض الأمينية؛ وهي المركبات العضوية المتواجدة بالطبيعة لتشكيل البروتين.

هناك أنواع منها من المهم أن تستمدها وتستهلكها وأنواع أخرى ليس بالضرورة أن تستهلكها لأن الجسم قادر على تكوينها.

وتلك هي أنواع الأحماض الأمينية:

1. ألانين (Alanine)
2. هليونين (Asparagine)
3. حمض الأسبارتيك (Aspartic Acid)
4. حمض الجلوتاميك (Glumatic Acid)
5. هيستادين (Histidine)
6. آيسولوسين (Isoleucine)
7. ليوسين (Leucine)
8. لايسين (Lysine)
9. ميثيونين (Methionine)
10. الفينيل ألانين (Phenylalanine)
11. ثريونين (Theronine)
12. تربتوفان (Tryptophan)
13. فالين (valine)
14. أرجنين (Arginine)
15. سيستين (Cysteine)
16. جلوماتين (Glutamine)
17. تيروزين (Tryosine)
18. جلايسين (Glycine)
19. أورنيثين (Ornithine)
20. برولين (Proline)
21. سيرين (Serine)

سوف تحصلين على البروتين من خلال الأطعمة مثل الأسماك، اللحوم، البيض، منتجات الألبان، منتجات الصويا والمكسرات.

3- الدهون

الدهون مهم الحصول عليها بالجسم، لأنها تعمل على مساعدة الأعضاء على إنتاج الهرمونات، امتصاص بعض الفيتامينات، الحد من الالتهابات والحفاظ على صحة المخ.

يمكنكِ أن تحصلي عليها من خلال الزيوت، الدهون، منتجات اللحوم، الألبان، الأسماك الزيتية، الأفوكادو، المكسرات والبذور.

كما أنه يوجد نوعين من الدهون وتنقسم كالآتي:

أ- الدهون غير المشبعة

وهي تكون بشكل سائل بدرجة حرارة الغرفة، وهي مفيدة وتحسن مستويات الكوليسترول بالدم وتقلل الالتهابات وتنظم ضربات القلب وغيرها من الفوائد الأخرى.

يمكنك أن تحصلي عليها من خلال الزيوت النباتية، المكسرات والبذور.

كما تنقسم الدهون الغير المشبعة “الجيدة” إلى نوعين:

• الدهون الأحادية غير المشبعة وهي متوفرة بتركيزات عالية في:

1. الزيوت مثل؛ زيت الزيتون، الفول السوداني، الكانولا، الأفوكادو، المسكرات مثل اللوز، والبقان
2. البذور مثل اليقطين وبذور السمسم

• الدهون المتعددة غير المشبعة وهي تتوفر بتركيزات عالية في الأطعمة التالية:

1. الزيوت مثل؛ زيت عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبذور الكتان
2. عين الجمل
3. السمك
4. زيت الكانولا؛ على الرغم من احتوائه على كميات عالية من الدهون الأحادية إلا أنه مصدر جيد للدهون المتعددة غير المشبعة

تعتبر دهون الأوميغا 3من الدهون المتعددة غير المشبعة المهمة؛ والتي لا يمكن للجسم إنتاجه لذلك من المهم الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة.

يمكنكِ الحصول عليه من خلال تناول السمك حوالي 2-3 أسبوعياً، أو في بذور الكتان، الجوز، زيت الكانولا أو زيت فول الصويا.

ب- الدهون المشبعة

تتوفر الدهون المشبعة بشكل أساسي في الأغذية الحيوانية، إلا أنها تتواجد في بعض الأطعمة النباتية مثل جوز الهند، زيت النخيل.

كما توصي جمعية القلب الأمريكية “The American Heart Association” بتناول الدهون المشبعة بنسبة لا تزيد عن 7% من السعرات الحرارية.

ج- الدهون المتحولة (المُهدرجة)

يتم تصنيع ذلك النوع من خلال تسخين الزيوت النباتية السائلة مع غاز الهيدروجين ومحفز، تلك العملية تسمى “الهدرجة”.

ويعد ذلك النوع من أسوأ أنواع الدهون لما ينتجه من أضرار صحية في القلب، الأوعية الدموية وأضرار أخرى مثل:

1. ارتفاع الكوليسترول الضار وانخفاض الكوليسترول النافع
2. تعمل على مقاومة الأنسولين

العناصر الغذائية التي لا توفر الطاقة

1- الألياف

وهي تتكون من الكربوهيدرات في أغلب الأحوال، وهي مهمة في نظام التغذية وتعتبر الغذاء الخاص لبكتيريا الأمعاء.

نظراً أنه في أغلب الأحيان يصعب امتصاصها من قبل الجسم، فإن هناك كميات من السكر والنشا تدخل بمجرى الدم.

2- المياه

فهي أحد الأمور الهامة لأجسامنا على مدار اليوم، وتختلف متطلبات الإنسان لشرب الماء من شخص لآخر؛ وتتراوح نسبة شرب المياه من 1-7 لتر لتجنب الجفاف.

فهي لها علاقة أكثر بعامل السن، درجات الحرارة، النشاط البدني، حجم الجسم والعادات الغذائية.

العناصر الغذائية الصغرى

تلك هي المغذيات التي نحتاجها لكن بكميات قليلة وهي كالآتي:

أ- المعادن

توجد المعادن في العديد من الأطعمة الصحية التي نتناولها يومياً، فهي العمليات الكيميائية التي بالتأكيد تحتاج أجسامنا إليها بشكل مستمر.

1- البوتاسيوم

يلعب ذلك المعدن دور مهم وله العديد من الوظائف داخل الجسم ومنها:

• ضروري من أجل توازن المياه
• زيادة الكميات الغذائية التي تحتوي على البوتاسيوم ترتبط بانخفاض ضغط الدم
• يعزز من فقدان الصوديوم بالبول
• زيادة نسبة البوتاسيوم قد يعوض عن تأثير بعض الصوديوم، مما يعني أنه قد يساعد على حماية القلب والأوعية الدموية
• قد ينتج عن انخفاض البوتاسيوم إلى الإسهال، الضعف، الارتباك العقلي

يتوفر البوتاسيوم تقريباً في جميع الفاكهة، الخضروات، اللحوم، الأسماك، المحار، المكسرات، البذور، البقوليات والحليب.

2- الفسفور

واحد من المعادن الهامة ومن أهم خصائصه:

• مهم لصحة الأسنان والعظام
• توجد علاقة متوازنة بينه وبين الكالسيوم لصحة العظام
• يُوزع الفسفور بجميع خلايا الجسم
• يساعد على العمليات المرتبطة باستقلاب الطاقة

يتوفر الفسفور في اللحوم الحمراء، منتجات الألبان، الأسماك، الدواجن، الخبز، الأرز، الشوفان وفي أغلب الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.

3- الكالسيوم

واحد من المعادن المهمة للجسم، حيث يحتوي الهيكل العظمي حوالي 99% من الكالسيوم أي ما يقرب 1 كيلو جرام بعظام البالغين، فهو مهم؛ بالإضافة لوجود فيتامين(د) والعناصر الأخرى مثل فيتامين(ك) للجسم.

فهو يتميز بعدة وظائف منها:

• الحفاظ على صحة العظام والأسنان
• ينظم عمليات الأيض
• يسيطر على عمليات انكماش العضلات بما فيها القلب، وتجلطات الدم
• نقل المعلومات عن طريق الجهاز العصبي
• خفض مستويات ضغط الدم

إلا أنه ما زالت الدراسات القائمة نحو إثبات تلك الوظائف بشكل جيد.

تجد الكالسيوم متوفر في الألبان، الحليب والجبن، البروكلي، الكرنب (الملفوف)، منتجات الصويا المدعمة، الأسماك التي يتم تناولها مع العظام مثل السردين، سمك السلمون المعلب.

4- المغنيسيوم

معدن أساسي بالجسم، وتكمن وظائفه في:

• تفعيل الانزيمات
• إفراز هرمون الغدة الدرقية، الذي يساعد في استقلاب العظام
• يعزز من وظائف العضلات والأعصاب

من المهم عدم نقصان ذلك المعدن لأنه قد يؤدي لوجود خلل بعضلات الأعصاب، كذلك الكميات الكبيرة منه قد تؤدي لوجود مشكلات صحية بالكلى والإصابة بالإسهال.

يتوفر المغنسيوم في المكسرات، الخبز، اللحوم، الأسماك، منتجات الألبان، الخضروات الورقية الخضراء.

5- الصوديوم

الصوديوم هو أحد مكونات الملح الشائعة، ومن ضمن خصائصه بالجسم هي:

• ينظم نسب المياه بالجسم
• يوازن بين إفراز الصوديوم وامتصاصه في الكلى، والذي يتم تنظيمه من قبل الأعصاب والهرمونات
• امتصاص بعض المواد الغذائية والمياه من الأمعاء
• يحسن وظائف المخ
• يقلل من تشنجات العضلات
• يقلل من سرعة ظهور علامات الشيخوخة المبكرة

ومن المهم الملاحظة إلى عدم نقصان نسبة الصوديوم بالجسم لأنه قد يؤدي لمشكلات صحية أبرزها فرط التعرق، الإسهال بسبب نقص السوائل والجفاف.

كذلك من المهم عدم الزيادة في تناوله لأنه من الممكن يؤدي إلى السمنة، ارتفاع ضغط الدم وهو أحد العوامل الخطرة لحدوث أمراض القلب والأوعية الدموية.

6- الحديد

ذلك المعدن المهم لتجنب فقر الدم، وهو يعمل على تشكيل الهيموغلوبين بخلايا الدم الحمراء، حيث يرتبط بالأكسجين وينقله حول الجسم، فمن أبرز خصائصه هي:

• أحد العناصر الهامة لتفاعل الإنزيمات
• يعزز من وظائف الجهاز المناعي
• يعمل على استقلاب الطاقة

من المهم الاحتفاظ بالنسب المعتدلة للحديد بالجسم، وذلك لأن نقصانه يؤدي لحدوث فقر الدم، كذلك الكميات الزائدة من الممكن أن تؤدي إلى وجود ترسبات بأعضاء الجسم خاصة القلب.

تتوفر مصادر الحديد في الكبد، اللحوم الحمراء، الأسماك، البيض، الفاكهة المجففة، الدواجن، الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء داكنة اللون.

7- زنك

معدن يتميز بتنظيم الجهاز العصبي والمناعي، ولعل أبرز خصائصه هي:

• عامل مساعد للكثير من الإنزيمات
• يساهم في مسارات الأيض الرئيسية المتعلقة بالبروتين، الدهون والكربوهيدرات(مغذيات الطاقة)
• تقسيم الخلايا
• إصلاح ونمو الأنسجة
• يساعد على التئام الجروح

توخي الحذر أيضاً في حالة زيادة النسبة المطلوبة منه؛ يمكن أن يؤدي منع إلى امتصاص الحديد والنحاس.

كذلك فإن نقص الكمية المطلوبة منه من الممكن أن يؤدي إلى قصر القامة، فقر الدم، زيادة تصبغات الجلد، تضخم الجلد والطحال، نقص المناعة وضعف التئام الجروح.

تجد مصادر الأغذية للزنك في اللحوم، الحبوب الكاملة، المسكرات، الجبن، البيض والمحار.

8- اليود

اليود مهم للتنظيم العديد من وظائف الجسم، فهو عنصر أساسي لهرمونات الغدة الدرقية، كما أن مادة الثيروكسين وثلاثي اليودوثيرونين مهمة من أجل تعزيز المعدلات الحيوية للأيض.

ليس من الجيد نقص اليود بالجسم وذلك لأنه يؤدي إلى تورم الغدة الدرقية.

يمكنك الحصول على اليود من خلال الأطعمة البحرية (الأسماك، المحار والأعشاب البحرية)، والحليب.

9- النحاس

هو ثالث أكثر وفرة بعد الحديد والزنك، ويعد عنصراً للعديد من الإنزيمات، حيث تكون فوائده في الآتي:

• مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء والبيضاء
• يحتاجه الجسم من أجل استخدام الحديد
• يعزز من جهاز المناعة
• يعمل على تقوية العظام

نقص ذلك المعدن من الممكن أن يؤدي إلى فقر الدم، والتنكس العصبي.

الزيادة منه في الحالات الشديدة والقصوى من الممكن أن يؤدي إلى التشنجات والشلل.

يتوفر النحاس في المحار، المكسرات والحبوب الكاملة.

10- السيلينيوم

تتمثل أبرز وظائف السيلينيوم في الآتي:

• عنصر لبعض مضادات للأكسدة
• مهم من أجل استخدام اليوم لإنتاج هرمون الغدة الدرقية
• يعزز من وظائف الجهاز المناعي

تشمل أعراض زيادة ذلك المعدن في وجود الشعر والأظافر الهشة، الآفات الجلدية ورائحة الفم الكريهة.

كما يتوفر ذلك المعدن في المكسرات البرازيلية، الخبز، الأسماك، اللحوم والبيض.

11- المنغنيز

تعتبر أهم فوائد المنغنيز للجسم هي:

• تكوين العظام واستقلاب الطاقة
• مكون من إنزيم مضاد للأكسدة، الذي يساعد على الحد من الأخطار الناجمة من الجذور الحرة لخلايا الجسم
• عامل مساعد في وظائف الإنزيم

12- الكروم

تعد من أبرز خصائص المعدن هي:

• مهم لاستقلاب الكربوهيدرات والدهون
• يعزز من عمل الأنسولين
• يتحكم في مستويات الجلوكوز بالدم

من أعراض نقصه بالجسم؛ ضعف تحمل الجلوكوز، ويتوفر ذلك المعدن في الأطعمة مثل اللحوم، المكسرات، الحبوب، دبس الرمان.

13- الموليبدينوم

تعد من أهم وظائف هذا المعدن الآتي:

• له دور حيوي في تكوين حمض اليوريك
• يعمل على استقلاب الكربوهيدرات

14- البورون

تتمثل خصائص هذه المعادن في:

• يحسن ويحافظ على صحة العظام
• يعزز من وظائف المخ
• يساعد على الوقاية من السرطان
• يساهم في علاج مرض الزهايمر
• الحد من آلام العضلات

تلك كانت من أبرز المعادن المتواجدة بالجسم، والتي لها العديد من الوظائف والمهام الخاصة بها، من المهم تناول الأطعمة الصحية والطازجة باستمرار لاستخلاص تلك المعادن منها.

ب- الفيتامينات

يتطلب وجود تلك المركبات بكميات صغيرة بالجسم، ويُطلق عليها اسم فيتامين، في حين لا يمكن للجسم إنتاجها بكميات كافية، لذا فنحن نحصل عليها من خلال الأطعمة المختلفة.

بالإضافة أن لها العديد من الفوائد الصحية وقدرتها على منع ومساعدة علاج العديد من المشكلات الصحية المتعددة ومنها أمراض القلب، ارتفاع مستويات الكولسترول بالدم، مشكلات العين والجلد.

كما أن هناك نوعان من الفيتامينات وهي:

• قابلة للذوبان في الماء ومنها “ثمانية أنواع الخاصة بفيتامين (ب) وفيتامين (ج)” كما يجب استهلاك كميات مناسبة منها بشكل منتظم لأنه يتم التخلص منها بشكل أسرع في البول ويكون من الصعب تخزينها
• وهناك فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ومنها فيتامين (ك، أ، د، هـ)، والتي يتم امتصاصها من خلال الأمعاء بمساعدة الدهون ويصعب التخلص منها بسرعة؛ لذلك إذا تراكمت بكميات كبيرة فهي تسمى “بفرط الفيتامينات”.

كذلك إنه من الممكن أن يتأثر النظام الغذائي منخفض الدسم على كيفية امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.

فيما يلي أهم أنواع الفيتامينات الموجودة بالجسم وهي كالآتي:

1- فيتامين(أ) أو الريتينول

ذلك الفيتامين له عدة خصائص ومميزات ومنها:

• يساهم في علاج اضطرابات العين
• يساعد في علاج حب الشباب
• يسهم في علاج مشكلات الجلد والالتهابات
• يسرع من عملية شفاء الجروح
• يعمل على الوقاية من الإصابة بالضمور البقعي وإعتام العدسة البيضاء
• يسهم الكارتينويد في تعزيز صحة الشعر

2- فيتامين(ب1) أو الثيامين

يلعب دور ذلك الفيتامين في الآتي:

• يعالج عسر الهضم
• يمنع مرض البري بري
• يعزز مستويات الأيض في الجسم
• مهم لكبار السن المسنين، بالإضافة إلى فيتامين(ب2) وفيتامين(ب3) الذي يسهم في الحد من ظهور مرض الزهايمر

3- فيتامين(ب2) أو الريبوفلافين

ذلك الفيتامين مهم، حيث تتميز خصائصه في:

• يساعد على علاج اضطرابات الجلد
• يساعد على علاج فقر الدم
• يعزز من مستويات الأيض في الجسم
• يعزز من مستويات المناعة والجهاز العصبي

4- فيتامين(ب3) أو النياسين

تتميز فوائد ذلك الفيتامين في الآتي:

• يقلل من عسر الهضم
• يساعد على علاج مشكلات الجلد
• يسهم في علاج الصداع النصفي
• يسهم في علاج اضطرابات القلب
• يقلل من ارتفاع ضغط الدم
• يقلل من مستويات الكولسترول بالدم
• يسهم في خفض مستويات مرض السكري
• يقلل من الإسهال

5-فيتامين(ب5) أو حمض البانتوثنيك

يعمل ذلك الفيتامين على:

• يخفف من التوتر
• يعالج التهاب المفاصل
• يقلل من مشكلات الجلد
• يقلل من شيب الشعر
• يسهم في تعزيز مستويات الكولسترول

6- فيتامين(ب6) أو بيريدكسامين

ذلك الفيتامين مفيد في الآتي:

• يسهم في علاج مرض السكري
• يعمل على علاج التشنجات
• يسهم في علاج غثيان الصباح
• يقلل من الإجهاد، الأرق ودوران الحركة
• يعمل على خفض مستويات الحمض الأميني بالجسم

7- فيتامين(ب7) أو البيوتين

يعمل ذلك الفيتامين على:

• علاج مشكلات الجلد
• يحسن مستويات الأيض بالجسم
• يعزز من صحة الشعر

8- فيتامين(ب9) أو حمض الفوليك

ذلك الفيتامين مهم في الآتي:

• يعمل على الحد في فقر الدم
• يسهم في علاج عسر الهضم
• يعمل على معالجة مشكلات الجلد
• يسهم في علاج النقرس
• يسهم في زيادة عدد خلايا الدم الحمراء

9- فيتامين(ب12) أو سيانوكوبالامين

يسهم ذلك الفيتامين في:

• يقلل من أعراض فقر الدم
• يقلل من اضطرابات الكلى
• يسهم في تقليل قرحة الفم

10- فيتامين(ج) أو حمض الاسكوربيك

أحد الفيتامينات الهامة الذي يعمل على:

• يعالج مشكلات العين
• يساهم في علاج أمراض البرد الشائع
• يعمل على معالجة السكري
• يقلل من الإجهاد
• يعزز من مستويات الكولسترول الدم
• يعزز من مستويات ضغط الدم
• يحسن من مستويات الجهاز المناعة
• يعمل على الوقاية من الأمراض الدماغية الوعائية
• واحد من المضادات الأكسدة المهمة للجسم

11- فيتامين(د)

يعمل ذلك الفيتامين على الآتي:

• يسهم في معالجة الكساح
• يسهم في علاج التهاب المفاصل
• يعمل على معالجة تسوس الأسنان
• يمنع هشاشة العظام
• يعمل على خفض ضغط الدم

12- فيتامين(هـ) أو توكوفيرول

يستخدم ذلك الفيتامين في:

• العناية بالبشرة
• يعزز من مستويات الدورة الدموية
• الحماية ضد أمراض القلب
• الحماية ضد أمراض القلب
• يسهم في الحماية ضد خلل الدماغ

13- فيتامين(ك)

يعمل ذلك الفيتامين على:

• يسهم في منع هشاشة العظام
• يسهم في خفض آلام الحيض
• يعمل على منع تصلب الشرايين وحصوات الكلى

تلك كانت أبرز وأهم أنواع الفيتامينات والمعادن الموجودة بالجسم، ووظيفة كل منها.

فيما يلي جدول لبعض المعادن والفيتامينات المهمة للجسم؛ ولكن تلك الجرعات لا تنطبق على النساء الحوامل أو المرضعات لأنه يكون لديهم جرعات مختلفة.

كذلك من المهم الإشارة أنه من الأفضل استشارة الطبيب المختص لمعرفة الجرعات المناسبة التي يحتاجها الأشخاص والتي تختلف من فرد إلى آخر.

يشير الجدول الآتي الكميات والنسب التي يحتاجها الجسم لأبرز أنواع الفيتامينات والمعادن:

تعرفتي على أنواع العناصر الغذائية، أبرز الفيتامينات والمعادن الموجودة بالجسم، من المهم أن تحرصي على الحصول عليها باستمرار من خلال تناول الأطعمة الصحية والمفيدة.

كل ما تحتاجين إليه هو أن تحرصي على التغذية السليمة، وإضافة الأطعمة الصحية في يومك لتحصلي على أقصى استفادة من تلك العناصر الغذائية.

فوائد الخضروات وأبرز أنواعها

بالتأكيد هناك العديد من الفوائد لا حصر لها عند تناولك للخضروات سواء كانت طازجة أو مطبوخة، ففي كلا الحالتين سوف تستفيدين من العناصر الغذائية التي بها.

فهي من المصادر الهامة التي لا غني عنها في حياتنا اليومية، وتتعدد أنواعها وأشكالها، كذلك طرق تناولها تكون مختلفة.

علاوة على احتوائها على المعادن، الفيتامينات، الألياف وعناصر أخرى كثيرة.

أ- فوائد الخضروات للصحة

1- تحتوي على الألياف

تتميز الخضروات بأنها عنصر غني بالألياف – القابلة وغير القابلة للذوبان – التي تساعد على تحسين عمليات الهضم، كما أنها تعالج الإمساك وانتفاخات المعدة.

تعمل تلك الألياف على امتصاص الماء الزائدة بالقولون، بالتالي تظل محتفظة بنسبة الرطوبة المتواجدة بالبراز.

كذلك فهي تعمل على شعورك بالشبع وامتلاء المعدة لفترات طويلة من الوقت، ذلك الأمر الذي يساعدك على فقدان الوزن بسهولة.

أمثلة للأطعمة التي تحتوي على الألياف سوف تجدينها في الكرنب، الخيار، القرنبيط.

2- تحسن من صحة البشرة والشعر

من المهم أن يحصل جسمك على كميات من الخضروات باستمرار، لأن ذلك يعمل على حصولك لبشرة وشعر أكثر صحة وقوة.

الخضروات أيضاً لها دور على مكافحة العديد من الأمراض ومن الممكن أن يتم تقسيمها على حسب اللون:

الخضروات ذات اللون الأخضر: تحتوي على فيتامين(ج)، تجدينها في البروكلي، الكرنب، الفلفل الأخضر، السبانخ.

الخضروات ذات اللون البرتقالي: تحتوي أيضاً على فيتامين(ج) الذي يساعد على حماية وإنتاج الكولاجين الخاص بالبشرة وإعطائك بشرة نضرة، تجدينه متوفر في البطاطا الحلوة، الجزر.

كما أنها تحمي الشعر ضد الجذور الحرة ومن الآثار الضارة للشمس.

كذلك تتمتع الخضروات ذات اللون الأصفر بنفس الخصائص الخاصة بالخضروات ذات اللون البرتقالي.

الخضروات ذات اللون الأحمر: من الأطعمة الغنية بمادة الليكوبين، والتي تحمي بشرتك ضد أشعة الشمس الضارة.

كما أنك سوف تحصلين على تلك المادة أكثر عند طهيها أكثر من تناولها نيئة.

تجدينها متوفرة في الطماطم، البصل، الفلفل الأحمر، كما أن القشرة الخارجية تحتوي على كميات من مادة السيليكا والمعادن الأخرى التي تحافظ على سُمك الشعر.

الخضروات ذات اللون الأرجواني أو الأحمر الداكن: فهي غنية بمضادات للأكسدة، تجدينها متوفرة في الباذنجان، البنجر، الملفوف الأرجواني.

يمكنكِ أيضاً أن تستمدي من الخضروات العناصر الطبيعية التي يحتاجها شعرك، حيث تجدين فيتامين(أ)، فيتامين(ج)، الكالسيوم والحديد في الخضروات الداكنة.

فهي ضرورية من أجل إنتاج الزهم، وهي إحدى المواد الدهنية التي تفرز من قبل الغدد الدهنية التي تتواجد تحت الجلد.

كما أنها تظهر في مناطق مختلفة حول الجسم مثل الذقن والجبين وغيرها.

بالإضافة أنها تنتج بفروة الرأس وتقوم بعمل البلسم الطبيعي الذي يحتاجه شعرك، ومنعه من التساقط.

3- مهمة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية

تناولي الخضروات بشكل يومي قدر المستطاع مثل السبانخ، الكرنب وذلك لتجنب أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

فهي تحتوي أيضاً على البوتاسيوم، المنغنيز والمغنيسيوم والتي تساعد على توسيع الأوعية الدموية لسهولة تدفق الدم للقلب بشكل جيد.

4- تساعد على فقدان الوزن

تتميز الخضروات بأنها عنصر جيد للألياف التي تساعد على ملئ المعدة لمدة أطول والشعور بالشبع، بالتالي تعمل على فقدان الوزن بشكل صحي أكثر.

فهي تسمى “الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية” وذلك لأنها تجعلك تبذلين المزيد من الجهد والطاقة لهضم الأطعمة، بدلاً من تراكم السعرات الحرارية الإضافية بجسمك.

فهناك نوعين من الخضروات وهي:

• الخضروات النشوية: وهي تحتوي على كميات إضافية من السكر مثل البازلاء، القرع، البطاطا والبطاطس، لذلك عليكِ أن تحرصي في الكميات التي تتناوليها
• الخضروات غير النشوية: مثل القرنبيط، الخرشوف، البنجر، الجزر، البروكلي، البصل، الخيار، الكراث، الباذنجان، الطماطم، الفلفل، المشروم (الفطر)، السبانخ والكوسا

من المهم أن تتناولي كميات جيدة من الخضروات بصفة مستمرة، للحفاظ على صحتك وإنقاص الوزن بشكل آمن.

5- تحتوي على مضادات للأكسدة

تتميز الخضروات بأنها إحدى العناصر التي من الممكن أن نستمد منها مضادات للأكسدة المهمة للجسم.

حيث أشارت الدراسات الحديثة بأن تلك الأطعمة تحتوي على مادة (البوليفينول) وهي أحد أنواع مضادات للأكسدة التي تُحسن من مستويات السكري بالدم للأشخاص المعرضين بالإصابة به أو بأمراض القلب.

فهي تتمتع أيضاً بتعزيز الجهاز المناعي الذي يُحد من الإصابة بالأمراض، سوف تجد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن هي التي تشتمل على كميات من مضادات للأكسدة.

6- تحتوي على كميات من المياه

الإكثار من تناول الخضروات سوف يكون في صالحك، لأنكِ سوف تستمدين كميات مناسبة من المياه أيضاً بالإضافة لاحتوائها على سعرات حرارية أقل.

قد تعرفتي على بعض الفوائد الخاصة بالخضروات، بالتأكيد هناك فوائد عدة أخرى لها لكن تلك كانت أبرزها.

احرصي على تناول كميات مناسبة منها قدر المستطاع بشكل منتظم للاستفادة من العناصر الغذائية التي بها ولكي تحصلي على نظام التغذية السليمة.

ب- أبرز أنواع الخضروات وأهميتها

بالتأكيد هناك الكثير من أنواع الخضروات التي لا حصر لها، لكن يمكنكِ أن تتعرفي على الأكثر شيوعاً واستخدامًا في حياتك اليومية.

1- الجزر

من الخضروات الصحية التي نستخدمها في أغلب أطعمتنا، خاصة تعطيها لأطفالك في سن الصغر، حيث تحتوي القيمة الغذائية لكل (100 جرام) حوالي:

• سعرات حرارية: 41 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 9.6 جرام
• ألياف: 2.8 جرام
• سكر: 4.7 جرام
• دهن: 0.2 جرام
• بروتين: 0.9 جرام
• فيتامين (أ): 334% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ك1): 16% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ج): 10% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 9% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ب6): 7% من النسبة اليومية الموصي بها

كما يتمتع عصير الجزر الطبيعي بالعديد من الفوائد ومن أهمها:

1- يقلل من مستويات ضغط الدم

يتميز ذلك العصير بأنه يخفض معدلات ضغط الدم، والحفاظ على صحة القلب، وتوسيع الأوعية الدموية.

حيث يقوم البوتاسيوم بتخفيف توتر الأوعية الدموية والشرايين التي تحافظ على صحة القلب بشكل أفضل.

2- يعمل على زيادة الأيض

فهو مصدر غني بفيتامين(ب6)، الثيامين والريبوفلافين؛ حيث يعمل ذلك الفيتامين على زيادة مستويات الأيض بالجسم.

3- يعزز من كثافة معادن العظام

يحتوي الجزر على مجموعة من المعادن ومنها البوتاسيوم، الكالسيوم، الفسفور والمغنيسيوم؛ حيث تقوم بزيادة كثافة عظام الجسم بشكل أفضل.

4- يحسن من مستويات الجهاز الهضمي

يحتوي الجزر على الألياف التي من الممكن أن تعالج الأمساك أو انتفاخات المعدة.

فضلاً أنه يعمل على تحفيز إفراز الصفراء والتي تعمل على تحسين مستويات الجهاز الهضمي وامتصاص المواد الغذائية بشكل سليم.

5- يعزز الجهاز المناعي

فهو يحتوي على فيتامين(ج) والذي يعمل على تحفيز الخلايا البيضاء بالجسم.

بالإضافة أنه يتخذ دور مضادات للأكسدة الذي يتضمن فيتامين(هـ) وفيتامين(أ) والتي تساعد على حماية الجسم ضد الإصابة بالأمراض.

6- يقلل من تهيجات البشرة

نظراً لأنه يحتوي على البيتا كاروتين الذي يعمل كمضاد للالتهابات فهو يحد من حدوث أعراض الصدفية، الإكزيما أو أي أمراض جلدية أخرى.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على فيتامين(ج) والذي يقضي على الالتهابات المتواجدة بالبشرة.

حيث يتميز الجزر بأنه أحد المصادر الغنية بفيتامين(أ) في شكل البيتا كاروتين، فإذا كنتِ ترغبين بامتصاص ذلك الفيتامين القابل للذوبان فمن المهم تناوله مع أحد المصادر الدهنية.

علاوة على أن ذلك الفيتامين مهم الذي يحد من فقدان البصر والحفاظ عليه.

2- السبانخ

من الخضروات ذات القيم الغذائية المهمة، حيث يحتوي كل(100جرام) تقريباً على:

• سعرات حرارية: 23 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 3.6 جرام
• ألياف: 2.2 جرام
• سكر: 0.4 جرام
• دهون: 0.4 جرام
• بروتين: 2.9 جرام
• فيتامين(ك): 604% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(أ): 188% من النسبة اليومية الموصي بها
• الفولات: 49% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ج): 47% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 45% من النسبة اليومية الموصي بها

فهي تحتوي على نسب جيدة من فيتامين(ج)، فيتامين(ك1)، الكالسيوم، مضادات للأكسدة والحديد.

تتميز السبانخ بالعديد من الفوائد الصحية ومنها:

1- تتحكم في مستويات السكر بالدم

فهي يحتوي على مضادات للأكسدة وتعرف “بحمض ألفا ليبويك”، حيث يعمل على خفض معدلات الجلوكوز، الحماية ضد الأكسدة وزيادة حساسية الأنسولين.

2- خفض مستويات ضغط الدم

فهي تحتوي على كميات من البوتاسيوم، لأنها تحد من آثار الصوديوم بالجسم.

لذلك من الأفضل أن يتناول الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع بضغط الدم كميات من السبانخ.

3- تعزز من صحة العظام

من المهم تناول كميات مناسبة من فيتامين(ك) الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم وتقليل كميات الكالسيوم المتراكمة بالجسم في البول.

حيث أن تناول كميات قليلة من ذلك الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بكسور العظام، لذلك يُفضل تناولها.

4- تعزز من صحة الشعر والبشرة

فهي تحتوي على فيتامين(أ)، والذي يعمل على تنظيم إنتاج الدهون بمسام الجلد وبُصيلات الشعر.

كذلك فهي تحتوي على فيتامين(ج) والمهم في بناء الكولاجين الذي يعزز من شكل الشعر والبشرة، أيضاً تحتوي على كميات من الحديد الذي يحد من تساقط الشعر.

5- تحسن مستويات الجهاز الهضمي

فهي عالية بالألياف والمياه التي تساعد على علاج الإمساك وتعزيز مستويات الجهاز الهضمي بشكل أفضل.

3- البروكلي

من الخضروات المهمة التي تحتوي على عناصر مهمة، حيث يحتوي كل (100 جرام) من القيم الغذائية تقريباً على:

• سعرات حرارية: 34 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 6.6 جرام
• ألياف: 2.6 جرام
• سكر: 1.7 جرام
• دهن: 0.4 درام
• بروتين: 2.8 جرام
• فيتامين(ج): 149% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ك1): 127% من النسبة اليومية الموصي بها
• فولات: 16% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(أ): 12% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 13% من النسبة اليومية الموصي بها

أشارت العديد من الدراسات بأنه يعمل على الحد من الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات.

تعتبر من أهم فوائد البروكلي الآتي:

1- يعزز من صحة العظام

تناول كوب من البروكلي يعمل على الوقاية ضد كسور العظام الناتج عن نقص فيتامين(ك).

حيث ستتناول أكثر من 100% من النسبة اليومية التي يحتاجها جسمك.

2- يحافظ على نضارة البشرة

يحتوي البروكلي على فيتامين(ج) والذي يعمل على مكافحة تلف الجلد، والحد من تجاعيد البشرة.

3- يعزز من صحة الهضم وإزالة السموم من الجسم

فهو يحتوي على الألياف التي تساعد على الحد من الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بمرض سرطان القولون.

كما أنه يعمل على تعزيز صحة الجهاز الهضمي الخاص بك.

4- المشروم (الفطر)

يعتبر المشروم من الأطعمة الغنية بالقيم الغذائية، فلكل (100 جرام) منه يحتوي على:

• سعرات حرارية: 27 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 16.1 جرام
• ألياف: 0.6 جرام
• سكر: 1.7 جرام
• دهن: 0.1 جرام
• بروتين: 2.5 جرام
• سيلينيوم: 37% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب2): 29% من النسبة اليومية الموصي بها
• نحاس: 25% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب3): 19% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب5): 15% من النسبة اليومية الموصي بها

1- يحتوي على السيلينيوم

أشارت الدراسات بأن معدن السيلينيوم يتمتع بالعديد من الخصائص مثل أنه مضاد للسرطان، مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات.

كما أنه يعمل على الحد من الإصابة بأمراض القلب وأمراض الغدة الدرقية، إلا أنه مازال قائم العديد من الدراسات حول معرفة المزيد عن ذلك المعدن.

2- يعمل على الوقاية ضد مرض السكري

يتميز المشروم بأنه منخفض الكربوهيدرات، الدهون والكولسترول، وعلى العكس فهو يحتوي على كميات عالية من البروتين، الفيتامينات والمعادن الأخرى.

علاوة على أنه يحتوي على الألياف والمياه، فهو أيضاً يتميز باحتوائه على الأنسولين والإنزيمات التي تساعد على تكسير السكر أو النشا داخل الأطعمة.

كما أنه يعمل على تعزيز وظائف الكبد، البنكرياس والغدد الصماء والتي بالتالي تعزز من تشكيل الأنسولين وتنظيمها داخل الجسم.

3- يعزز من صحة العظام

فهو يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام، وتقليل فرص الإصابة بمرض هشاشة العظام أو آلام المفاصل.

4- يخفض مستويات الكولسترول

يحتوي المشروم على الألياف والإنزيمات التي تعمل على خفض مستويات الكولسترول بالدم.

فهو يعمل على الموازنة بين الكولسترول النافع والضار وهو أمر هام للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وحماتهم ضد الأمراض مثل النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

5- تعزيز الجهاز المناعي

يحتوي المشروم على نوع من مضادات الأكسدة والذي يسمى “أرغوثيونئين”، والذي يحمي ضد خطر الجذور الحرة وتعزيز جهاز المناعة.

5- البامية

أحد الخضروات الشهية التي يحبها الكثير، وهي مصدر غني بالعديد من الفوائد؛ يحتوي كل (100 جرام) منها على الآتي:

• سعرات حرارية: 31 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 7.0 جرام
• ألياف: 3.2 جرام
• سكر: 1.2 جرام
• دهن: 0.2 جرام
• بروتين: 2.0 جرام
• فيتامين(ك1): 66% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 50% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ج): 35% من النسبة اليومية الموصي بها
• فولات: 22% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 14% من النسبة اليومية الموصي بها

تتضمن البامية العديد من الفوائد ومن أهمها:

1- تعزز من صحة القلب

أشارت جمعية القلب الأمريكية”American Heart Association ” بأن الأطعمة ذات الألياف العالية تعمل على خفض مستويات الكولسترول بالدم

لذا فإنها تعمل على الحد من خطر أمراض القلب، السكتات الدماغية، السمنة والسكري.

حيث تحتاج النساء من سن 19 -30 عام حوالي 28 جرام من الألياف يومياً، ويحتاج الرجال حوالي 33.6 جرام من الألياف، لذلك ستكون البامية من ضمن الاختيارات الجيدة كمصدر للألياف.

2- عامل مساعد في فترات الحمل والرضاعة

حيث تحتوي البامية على حمض الفوليك، وهو مهم للوقاية من حدوث مشاكل للجنين في فترات الحمل.

3- الوقاية من هشاشة العظام

تضمن على كميات مناسبة من فيتامين(ك) الذي يعمل على امتصاص الكالسيوم ويحد من ظهور هشاشة العظام.

4- تعزز من صحة المعدة

فهي تساعد على التخلص من الإمساك، والحد من الشهية وإنقاص الوزن، كما أنها تعزز من صحة الجهاز الهضمي.

6- البطاطس

واحدة من الأطعمة المحببة للجميع خاصة أغلب الأطفال؛ يحتوي كل (100 جرام) على:

• سعرات حرارية: 77 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 18.4 جرام
• ألياف: 2.2 جرام
• سكر: 0.8 جرام
• دهن: 0.1 جرام
• بروتين: 2.0 جرام
• فيتامين(ج): 33% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب6): 15% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 12% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 8% من النسبة اليومية الموصي بها
• فسفور: 6% من النسبة اليومية الموصي بها

من ضمن أبرز فوائد البطاطس الآتي:

1- مصدر لمضادات للأكسدة

فهي تحتوي على حمض الفلافونويد، الكاروتينات، والأحماض الفينولية.

فهي بمثابة مضادات للأكسدة التي تعمل على الحد من خطر الجذور الحرة، والتي إذا ازدادت قد تسبب في حدوث الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب، السكري أو السرطان.

حيث وجدت إحدى الدراسات بأن البطاطس الارجوانية تحتوي على حوالي من ثلاثة إلى أربعة أضعاف من مضادات للأكسدة أكثر من البطاطس البيضاء، إلا أنها مازالت قيد الدراسات والبحوث القائمة.

2- تعزز من مستويات السكري بالدم

تحتوي البطاطس على أنواع من النشا تسمى النشا المقاوم، والتي لا تنقسم بشكل كامل داخل الجسم، فهو يصل إلى الأمعاء ليكون واحداً من العناصر الغذائية للبكتريا المفيدة للأمعاء.

ذلك النوع من النشا يعمل على مقاومة الأنسولين، ويتحكم بنسب السكري بالدم.

3- تعزز من صحة الجهاز الهضمي

عند وصول النشا إلى الأمعاء الغليظة فإنها تعمل كنوع من الغذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي يتم تحويلها بعد ذلك إلى الأحماض الدهنية بعد هضمها.

4- خالية من الغلوتين

الغلوتين هو البروتين المتواجد في الحبوب مثل القمح والشعير، وقد يعاني البعض من أعراض سلبية تجاه الغلوتين مثل اضطرابات الهضم، أو حساسية الغلوتين.

وتكون أبرز الأعراض آلام بالمعدة، الإمساك، الإسهال، الانتفاخ أو الطفح الجلدي.

يمكنك حينها أن تتناولي البطاطس كمصدر خالي من الغلوتين إذا كنتِ تعانين من مشكلات صحية بسببه.

7- الفلفل الرومي

هو من أنواع الفلفل غير الحار، والذي له عدة ألوان مثل الأحمر ويعتبر أكثرهم حلاوة من حيث الطعم، البرتقالي والأصفر.

يحتوي كل (100 جرام) منه الفلفل الرومي الأصفر على العناصر الغذائية الآتية:

• سعرات حرارية: 27 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 6.3 جرام
• ألياف: 0.9 جرام
• دهن: 0.2 جرام
• بروتين: 1.0 جرام
• فيتامين(ج): 306% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب6): 8% من النسبة اليومية الموصي بها
• الفولات: 6% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 6% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 6% من النسبة اليومية الموصي بها

للفلفل الرومي العديد من الفوائد الصحية لعل من أبرزها:

1- يعزز من صحة العين

يحتوي الفلفل الرومي على كميات مناسبة من مادة اللوتين والزياكساثين، والتي تحافظ على صحة العين.

فهي تعمل على حماية شبكية العين ضد التلف التأكسدي، بالإضافة أنها تقلل من احتمالية الإصابة من عتام عدسة البصر أو الإصابة بالضمور البقعي.

2- يعمل على الوقاية من فقر الدم

يحتوي الفلفل الأحمر على نسب جيدة من فيتامين(ج) والذي يعمل على امتصاص الحديد من الأمعاء بشكل أفضل.

لذلك فإن تناوله يزيد من وجود نسب الحديد في الجسم وتقليل خطورة الإصابة بفقر الدم، حيث أن نقص ذلك المعدن هو واحد من أسباب الإصابة بفقر الدم.

ويتسم ذلك المرض بضعف قدرة الدم على حمل الأكسجين، لذلك تناولكِ الفلفل يجنبك الإصابة به.

8- القرنبيط

يعتبر من الأطعمة اللذيذة ويحتوي على فوائد عدة، حيث يحتوي كل (100 جرام) منه على:

• سعرات حرارية: 25 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 5.3 جرام
• ألياف: 2.5 جرام
• سكر: 2.4 جرام
• دهن: 0.1 جرام
• بروتين: 2.0 جرام
• فيامين(ج): 77% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ك1): 20% من النسبة اليومية الموصي بها
• حمض الفوليك: 14% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب6): 11% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 9% من النسبة اليومية الموصي بها

كما يحتوي على العديد من الفوائد الصحية لعل من أبرزها:

1- يحتوي على نسب عالية من الألياف

حيث تساعد الألياف في علاج المشكلات الهضمية مثل الإمساك والتهاب الأمعاء، كما أنها تساعدك على تجنب اكتساب الوزن الزائد.

بجانب أنها مهمة من أجل تغذية البكتيريا الصحية بالأمعاء والتي تمنع من حدوث الالتهابات وتعزيز مستويات الجهاز الهضمي لديك.

أشارت الدراسات أيضاً بأنها تعمل على الحد من حدوث الأمراض المزمنة مثل السكري، أمراض القلب.

2- يساعد على إنقاص الوزن

فهو يتميز بانخفاض سعراته الحرارية، كما أنه أحد مصادر الألياف الذي يقوم بملء المعدة وشعورك بالشبع لمدة أطول.

كما أنه يحتوي على نسب جيدة من الماء والتي تعمل على إنقاص الوزن، ويعتبر بديلاً منخفض السعرات للأرز والطحين.

3- يحتوي على مضادات للأكسدة

يعمل على الحد من خطر الجذور الحرة الضارة، كما أنه يحتوي على الكاروتينويد والفلافونويد وهي أنواع من مضادات للأكسدة ولها تأثيرات مضادة للسرطان، علاوة على أنها تحد من حدوث الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

4- يحتوي على الكولين

واحد من المواد الهامة للجسم ولها العديد من المهام للجسم.

حيث أن قلة نسبة تلك المادة من الممكن أن تؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض الكبد، القلب، الخرف أو الزهايمر.

فهي مهمة من أجل تعزيز مستويات الأيض، والحفاظ على سلامة الأغشية بالجسم.

9- الباذنجان

يستخدم في العديد من الوصفات، وله عدة طرق في الطهي؛ فلكل (100 جرام) منه يحتوي على:

• سعرات حرارية: 24 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 5.7 جرام
• ألياف: 3.4 جرام
• سكر: 2.4 جرام
• دهن: 0.2 جرام
• بروتين: 1.0 جرام
• منغنيز: 13% من النسبة اليومية الموصي لها
• بوتاسيوم: 7% من النسبة اليومية الموصي بها
• حمض الفوليك: 5% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ج): 4% من النسبة اليومية الموصي بها
• نحاس: 4% من النسبة اليومية الموصي بها

فهو يتمتع بعدة فوائد صحية لعل من أبرزها:

1- يعزز من صحة العظام

يحتوي الباذنجان على كميات مناسبة من الحديد والكالسيوم، وهي مفيدة لصحة العظام، كذلك فإنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يعمل على امتصاص الكالسيوم.

بالإضافة أنه يحتوي على مركبات الفينول والتي لها دور في الحد من الإصابة بهشاشة العظام، وتعمل على زيادة كثافة معادن العظام.

2- يعزز من المنعة والحماية ضد فقر الدم

يتميز باحتوائه على كميات مناسبة من الحديد، والذي يعمل على الحد من الإصابة بفقر الدم، التي تكون أعراضه الاكتئاب، الصداع والتعب.

كما يحتوي على النحاس فهو أحد العناصر الأساسية من خلايا الدم الحمراء، ولا يقل أهمية عن الحديد، فبدونها سوف يقل عدد الخلايا الحمراء بالجسم.

3- يحسن مستويات القلب

فهو يحتوي على الألياف المهمة لدعم صحة القلب، حيث تعمل على خفض مستويات الكولسترول الضار وزيادة امتصاص الكولسترول النافع.

تكمن أهمية تعديل معدلات الكولسترول تجنباً من الإصابة بالنوبات القلبية، السكتات الدماغية أو تصلب الشرايين.

علاوة على أنه يحتوي على “بيوفلافونويدس” الذي يحسن مستويات ضغط الدم، وتقليل الضغط على القلب والأوعية الدموية، مما يجعلكِ تتمتعين بصحة جيدة للقلب.

10- الخرشوف

ذلك النوع من الخضروات الذي نحب تناوله يتمتع بالعديد من الفوائد الصحية، يحتوي كل (100 جرام) منه على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 47 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 10.5 جرام
• ألياف: 5.4 جرام
• سكر: 1.0 جرام
• دهن: 0.2 جرام
• بروتين: 3.3 جرام
• فيتامين(ج): 20% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ك1): 18% من النسبة اليومية الموصي بها
• فولات: 17% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 15% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 13% من النسبة اليومية الموصي بها

يتمتع الخرشوف بالعديد من الفوائد المهم لصحتك، فلعل أهمها الآتي:

1- يحسن من صحة القلب

الكولسترول يعتبر نوع من الدهن الذي يتراكم في شرايين القلب والأوعية الدموية، ويزيد من ضغط الدم، لذا فمن الممكن الإصابة بأمراض النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.

لذلك تناولك للخرشوف سيكون إحدى الاختيارات الجيدة لأنه يعمل على تقليل نسبة الكولسترول الضار وزيادة الكولسترول النافع.

2- يعزز مستويات ضغط الدم

فهو غني بالبوتاسيوم الذي يعمل على التحكم في نسب الصوديوم الزائدة – والتي تعمل على زيادة ضغط الدم – من المهم أن يستقر معدلاته لتجنب أمراض النوبات القلبية.

3- مفيد لصحة الكبد

يحتوي الخرشوف على مادة “السينارين والسيليمارين” والتي بدورها تعمل على منع السموم من الجسم، والقضاء عليها.

4- يحسن صحة الأمعاء

فهو يحتوي على الألياف التي تعمل على تحسين الجهاز الهضمي، فهي تنظم حركة الأمعاء وتقلل الإمساك، الانتفاخات وتشنجات المعدة.

5- يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام

يتمتع الخرشوف باحتوائه على المغنيسيوم، الفسفور، والمنغنيز وهي معادن تساعد على زيادة كثافة العظام وتجنب الإصابة بهشاشة العظام.

6- يعزز من وظائف المخ

تناولكِ للخرشوف سوف يجعلكِ تستمدين الفسفور وهو مهم لخلايا المخ، وقد ارتبط نقصانه بانخفاض القدرات المعرفية.

11- البنجر

ذلك النوع الذي يعطي لون أحمر طبيعي جميل، يحتوي كل (100 جرام) منه على القيم الغذائية الآتية:

• السعرات الحرارية: 43 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 9.6 جرام
• ألياف: 2.8 جرام
• سكر: 6.8 جرام
• دهن: 0.2 جرام
• بروتين: 1.6 جرام
• فولات: 27% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 16% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 9% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ج): 8% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 6% من النسبة اليومية الموصي بها

فهو يتمتع بفوائد صحية عدة من أهمها:

1- يساعد على إنقاص الوزن

يحتوي على المنغنيز والمغنيسيوم وهي المعادن التي تساعد على التخلص من السموم بالجسم، وتقليل الانتفاخات، ذلك الأمر الذي يؤدي إلى خسارة الوزن بشكل أفضل.

يمكنكِ أن تتناولي عصير البنجر الذي يساعدك على التخلص من السموم، تطهير الكبد والدم والمساعدة على فقدان الوزن.

2- يقلل احتمالية الإصابة بفقر الدم

فهو يحتوي على كميات مناسبة من الحديد، لذلك فهو عامل مساعد لتقليل فرص الإصابة بفقر الدم وتجديد الخلايا الحمراء، كذلك يعمل فيتامين (ج) على امتصاص الحديد بشكل جيد في الجسم.

3- يعزز من صحة القلب

يحتوي البنجر على مادة “البيتين Betaine” والتي تساعد على خفض مستويات الحمض الأميني بالجسم.

حيث يؤدي ارتفاع ذلك الحمض لحدوث مضاعفات صحية مثل مشكلات في القلب أو الأوعية الدموية والسكتات الدماغية.

بالإضافة أنه يحتوي على الألياف التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية وزيادة الكولسترول النافع.

4- يمنحكِ مزيد من الطاقة

فهو يحتوي على كمية من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة اللازمة، حيث أنها مهمة لوجود عمليات الاستقلاب الطبيعية.

يتميز البنجر دون غيره من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الثقيلة بأن ليس له آثار جانبية أو مشكلات صحية.

فمن المهم أن يحصل جسمك على نسب محددة من الكربوهيدرات.

5- يعزز من صحة الجهاز الهضمي

يعد البنجر أحد مصادر الألياف التي تحسن من مستويات الجهاز الهضمي، لذلك فهو من الممكن أن يعالج الإمساك، والتهاب الأمعاء.

6- يعزز مستويات الجهاز المناعي

يحتوي البنجر على فيتامين(ج) ومركب فيتامين(ب)، ومضادات للأكسدة التي تساعد على الحد من التعب، وتساعد على التخلص من الآلام البسيطة وتقليل الالتهابات.

لذلك فتلك العناصر الغذائية تعمل على تعزيز جهاز المناعة بالإضافة المساعدة على الوقاية ضد نزلات البرد.

7- يقلل من الإصابة بالضمور البقعي

نظراً لاحتوائه على “البيتا كاروتين”، فهو واحداً من فيتامين(أ)، وله خصائص مضادة للأكسدة؛ فهو يعمل على إبطاء تنكس البقعة الصفراء بالعين، وهو في الأغلب يرتبط بزيادة الجذور الحرة.

يؤثر ذلك على أغلب الأشخاص في وجود الشيخوخة المبكرة، بالإضافة أنه يعمل على محاربة الآثار الضارة الناجمة عن الجذور الحرة.

8- يعزز من صحة العظام

فهو يحتوي على البورون، النحاس والمغنيسيوم الذي يساعد على تحسين صحة العظام وتعزيز عمليات الأيض بداخلها.

بالإضافة لاحتوائه على البوتاسيوم الذي يحفظ على الكالسيوم بالجسم وتقليل فقدانه عن طريق البول.

9- يحد من حدوث السكتات الدماغية

يتميز بوجود البوتاسيوم الذي يقلل من خطر السكتات الدماغية، بالإضافة أنه موسع للأوعية الدموية ويقلل من مستويات ضغط الدم بالجسم.

12- الكرنب (الملفوف)

لا شك أنه يوجد الكثير من الأشخاص يحب تناوله، وله أكثر من طريقة للتحضير، يحتوي كل (100 جرام) منه على الآتي:

• سعرات حرارية: 25 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 5.8 جرام
• ألياف: 2.5 جرام
• سكر: 3.2 جرام
• دهن: 0.1 جرام
• بروتين: 1.3 جرام
• فيتامين(ك1): 95% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ج): 61% من النسبة اليومية الموصي بها
• فولات: 11% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 8% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب6): 6% من النسبة اليومية الموصي بها

يحتوي الكرنب الأخضر على فوائد عدة لعل من أهميها الآتي:

1- مضاد للأكسدة

يحتوي الكرنب على نسب عالية من فيتامين(ج) والكبريت، فهو بمثابة مطهر للسموم.

بالإضافة أنه يحارب الجذور الحرة، كذلك حمض اليوريك الذي يسبب النقرس، الروماتيزم، التهاب المفاصل، الأمراض الجلدية والإكزيما.

2- يعزز من الجهاز الهضمي

يحتوي على الألياف والجلوكوسينولات التي تحافظ على المياه داخل الجسم، كما نشرت دراسة في عام 2012 للمجلة العالمية لأمراض المعدة والأمعاء “World Journal Of Gastroenterology” أن الألياف المتواجدة بالكرنب تساعد على علاج الإمساك.

3- يعزز من مستويات المناعة

فهو يحتوي على فيتامين(ج) الذي يعمل على الحد من وجود الجذور الحرة وتعزيز الجهاز المناعي.

4- العناية بالبشرة

يعد الكرنب من الخضروات الصليبية، فهو يحتوي على مضادات للأكسدة يتضمنها فيتامين(ج)، الكبريت والانثوسيانين، لذلك تعمل المضادات على تحسين وتنعيم صحة البشرة، والمساعدة على الحد من ظهور علامات الشيخوخة.

5- يعزز من صحة العظام

الكالسيوم، المغنيسيوم والبوتاسيوم، تلك المعادن الثلاثة أساسية ومهمة لصحة العظام وحمايتها ضد هشاشة العظام، وهي بالتأكيد متوفرة بالكرنب.

6- يساعد على إنقاص الوزن

فهو عنصر غني بالألياف وقليل السعرات الحرارية، لذلك ينصح بتناوله للشعور بالشبع والمساعدة على فقدان الوزن.

7- يحافظ على صحة الشعر

فهو يحتوي على السيليكون، والكبريت، تلك المواد تمنع من جفاف الشعر، كما أنه يحتوي على فيتامين(أ) وهو مضاد للأكسدة الذي يساعد على نمو الشعر.

بالتأكيد هناك العديد من الفوائد الأخرى للكرنب مثل تعزيز صحة المخ، تحسين مستويات ضغط الدم، يقلل من آلام العضلات.

13- الكراث

إحدى الخضروات الشهية التي تستخدم وقت الطهي، فلكل (100 جرام) منها يحتوي على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 61 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 14.2 جرام
• ألياف: 1.8 جرام
• سكر: 3.9 جرام
• دهون: 0.3 جرام
• بروتين: 1.5 جرام
• فيتامين(ك1): 59 % من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(أ): 33% من النسبة اليومية الموصي بها
• المنغنيز: 24% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ج): 20% من النسبة اليومية الموصي بها
• الفولات: 16% من النسبة اليومية الموصي بها

وتعد من أهم الفوائد الصحية للكراث هي:

1- يعزز من مستوى النظر

فهو يحتوي على فيتامين (أ)، يحسن من مستويات النظر، بالإضافة لوجود مضادات للأكسدة التي تتصدى ضد الجذور الحرة التي من الممكن أن تسبب الضمور البقعى الناتجة عن الشيخوخة.

2- التمتع ببشرة نضرة

تتسبب الجذور الحرة بالعديد من الأضرار الصحية، ومن أبرزها للبشرة هي مشكلات الجلد، البقع الداكنة والتجاعيد وهي بسبب الأكسدة التي تسببها الجذور الحرة.

لذلك تعمل مضادات الأكسدة بالكراث على مكافحة الجذور الحرة وإبطاء عملية الشيخوخة.

بجانب أنه يحتوي على مادة “الأليسين”، وهو مركب يحتوي على خصائص مضادة للجراثيم وإبقائها خارج البشرة.

3- يقلل مستويات ضغط الدم

فهو يحتوي على البوتاسيوم الذي يوسع من الأوعية الدموية وتدفق الدم بشكل جيد للشرايين.

بجانب أن البوتاسيوم يعمل على انقباض عضلات القلب بشكل صحي.

4- يقلل من الالتهابات

يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات بسبب تواجد كميات عالية من الفيتامينات المضادة للأكسدة والتي تقلل من التهابات الجلد والعظام، والمساعدة على علاج الأمراض الروماتيزمية مثل التهاب المفاصل.

5- يمنع من وجود فقر الدم

يمد الكراث جسدك بكميات من الحديد؛ لأن وجود نسب قليلة منه يمكن أن يسبب الإصابة بفقر الدم، بالإضافة بتواجد فيتامين(ب) الذي يعمل على إنتاج الخلايا الحمراء.

6- مدر للبول

يتميز ذلك النوع من الخضروات بزيادة كميات الصوديوم والمياه خارج الجسم كبول، حيث تعد مدرات البول مفيدة للذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ذلك يحافظ على وظائف الكلى والحد من تراكمات السموم والأملاح القابلة للذوبان الماء.

7- يساعد على إنقاص الوزن

فهو مصدر يحتوي على الألياف الغذائية التي تعمل على ملء معدتك والشعور بالشبع لفترات طويلة من الوقت، بذلك فهو عنصر جيد للمساعدة في فقدان الوزن.

8- يعزز مستويات الهضم

فهو يحتوي على الكربوهيدرات التي تغذي البكتيريا النافعة بالمعدة، والتي تعمل على إنتاج إنزيمات الهضم، بالإضافة أنه يعمل على تعزيز مستويات الهضم بالمعدة.

14- الطماطم

نتناولها سواء كنوع من الصلصة أو مع السلطة، ويتم الاستفادة من خصائصها الغذائية.

حيث تحتوي كل (100 جرام) منها على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 18 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 3.9 جرام
• ألياف: 1.2 جرام
• سكر: 2.6 جرام
• دهون: 0.2 جرام
• بروتين: 0.9 جرام
• فيتامين(ج): 21 % من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(أ): 17% من النسبة اليومية الموصي بها
• البوتاسيوم: 7% من النسبة اليومية الموصي بها
• المنغنيز: 6% من النسبة اليومية الموصي بها

كما تعتبر فوائدها الصحية كثير ومن أبرزها التي:

1- مصدر غني بالفيتامينات والمعادن

حيث توفر الطماطم حوالي 40% من المتطلبات اليومية لفيتامين(ج)، وهو إحدى مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحارب الجذور الحرة ضد حدوث أي أخطار بالجسم.

بالإضافة أنها تحتوي على البوتاسيوم، الحديد وفيتامين(أ)، ويقوم البوتاسيوم بالحفاظ على صحة الأعصاب.

تكمن أهمية الحديد في الحفاظ على الدورة الدموية الطبيعية، وفيتامين(ك) مهم لتجلط الدم والسيطرة على النزيف.

2- تعزز من مستويات الرؤية

بسبب وجود فيتامين(أ) الذي يساعد على تعزيز الرؤية ومنع التنكس البقعي والعمى الليلي.

حيث يعد ذلك الفيتامين واحداً من مضادات للأكسدة المهمة التي تتكون من فائض البيتا كاروتين بالجسم.

بجانب أنه يعمل على الحد من الآثار السلبية التي تسببها الجذور الحرة من مشكلات الرؤية ومحاربتها.

3- تعزز مستويات الهضم

فهي تساعد على الحد من حدوث الإمساك أو الإسهال، بالإضافة أنها تمنع اليرقان وتزيل السموم من الجسم.

بجانب أنها تحتوي على كميات من الألياف، التي تحد من حدوث الإمساك، بالإضافة أنها تحسن مستويات المعدة والأمعاء.

4- تحافظ على مستويات ضغط الدم

فهي تحتوي على البوتاسيوم والذي يعمل كموسع للأوعية الدموية، بالتالي يقلل من توتر الأوعية الدموية، الشرايين، زيادة الدورة الدموية، وخفض معدلات الضغط على القلب من خلال الحد من ارتفاع ضغط الدم.

5- التحكم في مرض السكري

حيث أظهرت دراسة تبعاً “لمجلة الجمعية الطبية الأمريكية Journal of the American Medical Association” بأن الاستهلاك اليومي للطماطم يقلل من الإجهاد التأكسدي لمرض السكر من النوع الثاني.

6- تعزز من صحة البشرة

تتميز الطماطم بأنها تساعد على الحفاظ بصحة الأسنان، العظام والجلد، بالإضافة أنها من الأطعمة المميزة المضادة للشيخوخة.

15- الخيار

يتم تناوله في الأغلب كنوع من السلطات أو كوجبة خفيفة مفيدة، فهو أحد الخضروات الغنية بالمصادر الصحية المفيدة.

يحتوي كل (300 جرام) من الخيار غير منزوع القشرة على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 45 كالوري
• الدهون الكلية: 0 جرام
• كربوهيدرات: 11 جرام
• بروتين: 2 جرام
• ألياف: 2جرام
• فيتامين(ج): 14% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ك): 62%من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 10% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 13% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 12% من النسبة اليومية الموصي بها

بجانب أنه يتميز باحتوائه على كميات عالية من المياه تصل إلى حوالي 96 بالمئة، وسعرات حرارية أقل.

يعد من الأفضل تناولها غير مقشرة للاستفادة من الألياف التي بها، لأن التخلص من قشرتها يؤدي إلى فقدان كمية من الألياف، بالإضافة لبعض المعادن والفيتامينات.

من ضمن فوائد الخيار الصحية الآتي:

1- يساعد على إنقاص الوزن

يحتوي كل (104 جرام) منه على 16 سعر حراري، مما يجعله أحد الخضروات منخفضة السعرات المميزة التي تساعد على فقدان الوزن.

علاوة على احتوائه على نسبة من المياه التي تساعد على ذلك، يمكنكِ تناوله كوجبة خفيفة أو مع السلطة.

2- يعزز من مستويات الجهاز الهضمي

من إحدى المشكلات المسببة للإمساك هو الجفاف، لذلك يتمتع الخيار بوجود كميات من المياه التي تساعد على تليين حركة المعدة بشكل منتظم.

بجانب أنه يحتوي على الألياف، خاصة “البكتين” التي تساعد على تحسين حركة المعدة والجهاز الهضمي الخاص بك.

3- يرطب الجسم

يحتاج الجسم لكميات من المياه من أجل الترطيب، وتصل نسبة الأشخاص الذين يحصلون على مصادر المياه من خلال الأطعمة لحوالي 40 بالمئة.

نظراً أن الخيار يحتوي على 96% من المياه فهو عنصر جيد لتناوله ويساعدك على عملية الترطيب.

4- يحتوي على مضادات للأكسدة

تتميز مضادات الأكسدة بقدرتها على مكافحة الجذور الحرة المسببة للعديد من المشكلات الصحية، حيث ينتج عنها الإجهاد التأكسدي وهو يسبب السرطان، أمراض القلب، الرئة وأمراض المناعة.

16- البصل

أحد الأنواع المهمة التي تستخدم تقريباً بشكل يومي في إعداد الوجبات، يتميز البصل بوجود فوائد صحية شتى وقيم غذائية مهمة.

حيث يحتوي الكوب الواحد المفروم منه على حوالي:

• سعرات حرارية: 64 كالوري
• كربوهيدرات: 15 جرام
• دهون: 0 جرام
• كوليسترول: 0 جرام
• ألياف: 3 جرام
• سكر: 7 جرام
• بروتين: 2 جرام
• فيتامين (ج): حوالي 10% أو أكثر من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ب6): حوالي 10% أو أكثر من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: حوالي 10% أو أكثر من النسبة اليومية الموصي بها
• كما يحتوي على كميات قليلة من الحديد، الكالسيوم، الفولات، المغنيسيوم والبوتاسيوم والفسفور.

تتميز فوائد البصل في الآتي:

1- يحتوي على مضادات للأكسدة

تلك المضادات تعمل على الحد من الأكسدة، التي تؤدي لتلف الخلايا وحدوث أمراض مزمنة مثل السرطان، السكري وأمراض القلب.

فهو يحتوي على أكثر من 25 نوع من مضادات الأكسدة الفلافونويد، كما يحتوي البصل الأحمر على الأنثوسيانين؛ وهي أصباغ نباتية تنتمي لعائلة الفلافونويد والتي تميزها بلونها القوي.

كما أشارت دراسة بأن الأشخاص الذين يتناولون تلك المادة – الأنثوسيانين – هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب؛ علاوة على أنه يعمل على الحماية ضد خطر أنواع من السرطان والسكري.

2- يساعد على تحسين المزاج

يحتوي البصل على الفولات الذي يساعد على تقليل الاكتئاب.

3- يحافظ على الجلد والشعر

فهو أحد المصادر الخاصة بفيتامين(ج)، والتي تكمن أهميته في إنتاج الكولاجين، وتحسين صحة الشعر والبشرة.

18- الخس

من أكثر الأنواع التي نحب تناولها، فضلاً عن قيمه الغذائية المفيدة للجسم.

يحتوي كل (100 جرام) منه على العناصر الغذائية الآتية:

• سعرات حرارية: 151 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 2.8 جرام
• ألياف: 1.3 جرام
• سكر: 0.8 جرام
• دهون: 0.2 جرام
• بروتين: 1.4 جرام
• فيتامين (ك1): 141% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (أ): 148% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ج): 30% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 130% من النسبة اليومية الموصي بها
• فولات: 10% من النسبة اليومية الموصي بها

ومن ضمن فوائده الصحية هي:

1. واحد من المصادر الجيدة للكلوروفيل وفيتامين(ك)
2. يتميز بانخفاض سعراته الحرارية
3. يساعد على علاج الأرق والحصول على نوم هادئ وجيد
4. يساعد على علاج التهاب المفاصل، فقر الدم، التهاب القولون، الإمساك، السعال، السكري، التهاب المعدة، النقرس، القولون العصبي والسمنة

19- الثوم

نضعه في أغلب الأكلات ونستخدمه غالباً بصفة يومية، حيث يحتوي كل (100 جرام) منه على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 149 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 33.1 جرام
• ألياف: 2.1 جرام
• سكر: 1.0 جرام
• دهون: 0.5 جرام
• بروتين: 6.4 جرام
• منغنيز: 84 % من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ب6): 62% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ج): 52% من النسبة اليومية الموصي بها
• سيلينيوم: 20% من النسبة اليومية الموصي بها
• كالسيوم: 18% من النسبة اليومية الموصي بها

تتميز فوائد الثوم في الآتي:

1. يقلل من الآثار السلبية الناجمة من مرض السكري، حيث أنه من الممكن أن يسبب اضطرابات القلب، ضعف البصر أو مشكلات بالكلى والجهاز العصبي؛ لذلك يساعد الزيت المستخرج من الثوم مرضى السكري من تجنب تلك الأمراض
2. يحتوي على مادة الأليسين والتي تحد من ارتفاع مستويات الكولسترول الضار من الأكسدة
3. يساعد على ارتفاع ضغط الدم المرتفع لوجود مادة الأليسين التي تريح الأوعية الدموية
4. يعزز مستويات الهضم بالمعدة
5. يساعد على علاج التهابات وتورم العين، بسبب وجود مادة السيلينيوم، الكيرسيتين، وفيتامين (ج)
6. يساعد على علاج نزلات البرد والسعال، من الممكن تناول فصين من الثوم المسحوق في بداية البرد لتقليل من شدة المرض

20- الفجل

من الخضروات المنتشرة ويتم تناوله كنوع من السلطات في الأغلب، يحتوي كل (100جرام) منه على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 16 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 3.5 جرام
• ألياف: 1.6 جرام
• سكر: 1.9 جرام
• دهون: 0.1 جرام
• بروتين: 0.7 جرام
• فيتامين(ج): 25% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 7% من النسبة اليومية الموصي بها
• فولات: 6% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(ب6) 4% من النسبة اليومية الموصي بها
• نحاس: 3% من النسبة اليومية الموصي بها

تعد من أكثر الفوائد الخاصة بالفجل الآتي:

1. يعمل على إزالة السموم من الجسم، وينقي الدم؛ كما أنه مفيد للكبد والمعدة
2. مدر للبول بشكل جيد، أي يعمل على زيادة إنتاج البول، ويعمل على تنظيف الكلى ومنع التهابات الكلي والجهاز البولي
3. يساعد على فقدان الوزن، فهو يحتوي على سعرات حرارية منخفضة وكربوهيدرات المنخفضة القابلة للهضم، بالإضافة لاحتوائه على كميات من الماء
4. مفيد للبشرة، نظراً لاحتوائه على فيتامين(ج)، الفسفور، الزنك وبعض مركبات فيتامين(ب) والتي تعزز من صحة البشرة

21- الكرفس

يحتوي كل (100 جرام) منه على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 16 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 11.7 جرام
• ألياف: 1.6 جرام
• سكر: 1.8 جرام
• دهون: 0.2 جرام
• بروتين: 0.7 جرام
• فيتامين(ك1): 37% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين(أ): 9% من النسبة اليومية الموصي بها
• فولات: 9% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 7% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 5% من النسبة اليومية الموصي بها

فهو أحد الخضروات المميزة التي لها العديد من الفوائد الصحية ومنها:

1. يساعد على التحكم في ارتفاع ضغط الدم
2. يحتوي على سعرات حرارية أقل
3. يساعد على العلاج الهضمي ويعد منشط للكبد

22- اللفت

له العديد من العناصر الغذائية المفيدة، فكل (100 جرام) منه يحتوي على:

• سعرات حرارية: 28 كيلو كالوري
• كربوهيدرات: 6.4 جرام
• ألياف 1.8 جرام
• سكر: 3.8 جرام
• دهون: 0.1 جرام
• بروتين: 0.9 جرام
• فيتامين (ج): 35% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 7% من النسبة اليومية الموصي بها
• بوتاسيوم: 5% من النسبة اليومية الموصي بها
• نحاس: 4% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ب6): 4% من النسبة اليومية الموصي بها

كما تشمل فوائده الصحية في الآتي:

1. يتميز بانخفاض سعراته الحرارية
2. يحتوي على فيتامين (ج) ومضادات الأكسدة التي تساعد على الحد من الجذور الحرة وأضرار الأكسدة
3. يقلل من ارتفاع ضغط الدم والسكري
4. يساعد على الحد من حدوث إعتام عدسة العين، أمراض القلب والأوعية الدموية؛ وذلك بسبب احتوائه على اللوتين

تلك كانت أبرز الأنواع، قد تعرفتي على فوائد الخضروات، ومدى أهميتها لصحتك، فالطعام الصحي بالتأكيد يجعلكِ تكتسبين العديد من القيم الغذائية المفيدة وتتمتعين بصحة أفضل.

فوائد الفواكه وأبرز أنواعها

بالتأكيد لا يوجد أحد لا يحتاج إلى سكريات باستمرار، ولكن من المهم التفرقة بين السكريات الصحية والأخرى الضارة بالصحة.

تعتبر الفاكهة أحد مصادر السكر الطبيعي والصحي للجسم، فهي بالتأكيد تحتوي على كميات منها وتناولك لها سيحسن من صحتك بالتأكيد بل وقد يساعد على إنقاص الوزن بشكل أفضل إذا كنتِ تسعين إلى ذلك.

تتمتع أيضاً الفاكهة بالعديد من الفوائد الصحية ولعل من ضمنها الآتي:

1- تتحكم في مستويات السكري بالدم

ينصح أخصائيين التغذية بتناول الفاكهة مثل البرتقال، الموز، الأفوكادو، الكرز والتفاح من أجل اتزان مستويات السكر بالدم، حيث يصعب التحكم على مرضى السكري من النوع الثاني.

2- تحافظ على مستويات ضغط الدم

عندما يحصل جسمك على الكميات المناسبة من المعادن، فإنه سوف يعمل على تنظيم مستويات ضغط الدم غير المنتظمة.

المعادن مثل البوتاسيوم هي أمر ضروري من أجل التحكم على أعراض ارتفاع ضغط الدم، ويمكنك تناول ذلك المعدن في المانجو، المشمش، الخوخ، التفاح، الشمام والكمثرى.

3- تحمي ضد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض

تناول الفاكهة التي تحتوي على فيتامين(ج)، وفيتامين(هـ) بشكل منتظم، تعمل على الحد من الإصابة بالأمراض.

حيث تحتوي تلك الفيتامينات على مضادات للأكسدة التي تعزز من مستويات جهاز المناعة، ويتوفر ذلك في البرتقال والتوت.

4- التحكم في الشهية وإنقاص الوزن

تناولي الفاكهة الطازجة التي تحتوي على نسب قليلة من السعرات الحرارية وليس الدهون، بذلك فسوف تساعدي نفسك على التخلص من الوزن الزائد، وتناول كميات من السكر المناسبة لجسمك وتتحكمي في الشهية بشكل جيد.

5- تعزز من صحة العظام

يمكنكِ أن تتناولي الجريب فروت، المشمش والأفوكادو، فتلك الأنواع تحتوي على نسب من فيتامين(ك) التي تساعد على الكثافة العظام والحد من الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.

6- تعالج عسر الهضم

تحتوي الفاكهة على الألياف التي تعمل على تحسين مستويات الهضم، وتتوفر في التفاح، المشمش والكمثرى وغيرها من الأنواع.

كما يساعد البطيخ على الحد من الامساك، الانتفاخات والتهاب المعدة.

7- تحتوي على العديد من العناصر الغذائية

حيث تحتوي الفاكهة على الألياف، الفيتامينات، المعادن ومضادات للأكسدة وغيرها من العناصر الأخرى.

تتميز الألياف المتواجدة بالفاكهة بأنها قابلة للذوبان، والبالتي فهي تعمل على خفض مستويات الكولسترول بالدم، يبطئ امتصاص الكربوهيدرات وملء المعدة، كما أنها تساعد على إنقاص الوزن.

بالإضافة أنها تحتوي على فيتامين(ج)، البوتاسيوم والفولات ومضادات للأكسدة وهي من العناصر المهمة للجسم.

8- مفيدة لحصوات الكلى

تساعد الفاكهة التي تحتوي على فيتامين(ج) على إذابة حصوات الكلى، حيث تحتوي على نسب منخفضة من الصوديوم، لكن من المهم أيضاً متابعة حالتك مع الطبيب المختص.

9- تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية

حيث يعتبر البوتاسيوم، المغنيسيوم، الكاروتينات، الفلافونويد، الألياف، وفيتامين”(أ)، (ج)، (هـ)، و(ب6)” من العناصر الهامة التي تعمل على الحد من مشكلات القلب والأوعية الدموية، مثل تصلب الشرايين، السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم.

يمكنك تناول المشمش، التوت، التفاح والشمام فهي من الأنواع التي تتمتع بتلك العناصر الغذائية المفيدة.

10- تعزز من صحة البشرة والشعر

نظراً لوجود فيتامين(ج)، و(هـ) بالإضافة للزنك وحمض الفوليك، فهي تعمل على تحسين البشرة، والحد من ظهور التجاعيد والجلد المترهل.

كما تحتوي على المغنيسيوم، البوتاسيوم والزنك وهي من العناصر المهمة من أجل التمتع ببصيلات شعر قوية وتمنعه من التساقط.

11- تعزز مستويات الطاقة

تناولي الفاكهة الطبيعية إذا كنتِ تحتاجين لمزيد من الطاقة خلال اليوم، فهي تعمل على زيادة معدلات الأيض والمناعة التي تحافظ على بقاء جسدك نشط بشكل منتظم.

تلك كانت أبرز الفوائد التي تحتويها الفاكهة، فهي من الأطعمة الطبيعية والطازجة التي تمدك بالطاقة لفترات من الوقت.

من المهم أن تعلمي أيضاً أنه يفضل تناول الفاكهة هو في الصباح، وذلك من أجل المساعدة على طرد السموم والعمل على إنقاص الوزن؛ فإنكِ بالطبع سوف تحصلين على الفوائد الخاصة بها عند تناولها في أي وقت لكن الصباح يكون له تأثير أكبر.

كذلك من الأفضل تناول الفاكهة النيئة الطازجة حيث أنكِ سوف تحصلين على القيم الغذائية بشكل أكبر بدلاً من تناولها مطبوخة أو محفوظة لأنه من الممكن أن تفقد جزء من قيمها الغذائية.

أبرز أنواع الفواكه وأهميتها:

1- التفاح

أحد الأنواع المنتشرة والمتوفرة على مدار العام، فهو من الفاكهة التي لها قيم غذائية مهمة للجسم.

تحتوي التفاحة المتوسطة الواحدة على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 95 كالوري
• كربوهيدرات: 25.13 جرام
• ألياف: 4.4 جرام
• بوتاسيوم: 195 مليجرام
• كالسيوم: 11 مليجرام
• فيتامين(ج): 8.4 مليجرام

فهو عنصر غني بالألياف، التي تعزز من صحة القلب وتساعد على إنقاص الوزن، بالإضافة أنه يحتوي على مادة البكتين التي تعزز من صحة الأمعاء.

بالإضافة لاحتوائه على فيتامين(ج)، فيتامين(ك)، بعضاً من فيتامين (ب)، والبوتاسيوم.

كما أشارت الأبحاث أن تناوله يحد من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كذلك بعض أنواع السرطان والسكري.

فهو يحتوي على كميات عالية من الكيرسيتين، وهو فلافونويد من الممكن أن يكون له خصائص مضادة للسرطان.

علاوة على أنه وجدت الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون التفاح هم أقل عرضة بنسبة 30% للإصابة بالسمنة عن الذين لا يتناولونه؛ الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض نسبة الإصابة بأمراض القلب والسكري.

2- الأناناس

تحتوي كل شريحة متوسطة من الأناناس على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 42 كالوري
• كربوهيدرات: 11.02 جرام
• ألياف: 1.2 جرام
• بوتاسيوم: 92 مليجرام
• فيتامين (ج): 40.2 مليجرام
• كالسيوم: 11 مليجرام

حيث يحتوي كل (237 مل) على 131% من النسبة اليومية الموصي بها لفيتامين (ج)، و76% من النسب الموصي بها للمنغنيز.

بالإضافة لاحتوائه على مركب نشط يسمى البروميلين، حيث يذكر المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية “National Center for Complementary and Integrative Health”، بأن ذلك المركب يساعد على الحد من التهاب الأنف أو الجيوب الأنفية.

3- الرمان

تحتوي حبة الرمان الخام على القيم الغذائية الآتية:

• سعرات حرارية: 234 كالوري
• كربوهيدرات: 52.73 جرام
• ألياف: 11.3 جرام
• بوتاسيوم: 666 مليجرام
• كالسيوم: 28 مليجرام
• فيتامين(ج): 28.8 مليجرام
• بالإضافة لاحتوائه على 46.2 ميكروجرام من مكملات فيتامين(ك) من النسبة اليومية الموصي بها وهي (80 ميكروجرام)، فهو مهم من أجل صحة العظام وخلايا الدم.

كما تشير الدراسات بأنه قد يكون بسبب البوليفينول، فإنه يكون له تأثير مضادا للالتهابات ويساعد على الحماية من الأمراض التي لها علاقة بالمخ مثل الشلل الرعاش والزهايمر.

4- الموز

أحد أنواع الفاكهة التي تتميز بنسب عالية من البوتاسيوم، حيث تحتوي الموزة المتوسطة على العناصر الغذائية التالية:

• بروتين: 1.29 جرام
• كالسيوم: 6 مليجرام
• مغنيسيوم: 32 مليجرام
• فيتامين (ج): 10.3 مليجرام

تحتوي الموزة العادية على 3.1 جرام من الألياف التي تساعد على تعزيز حركة الأمعاء وتقليل مشكلات المعدة مثل القرحة أو التهاب القولون.

كذلك تحتوي الموزة الواحدة على 105 كالوري و26.95 جرام كربوهيدرات، مما يجعلها مصدر جيد للطاقة.

علاوة على ذلك، يتمتع الموز الأخضر – غير الناضج – بكميات من النشا المقاوم مما يجعله يعزز التحكم في مستويات السكر والشعور بالشبع.

بالإضافة لاحتوائه على مادة البكتين التي تتحكم في نسبة السكر وتعزز من صحة الجهاز الهضمي.

5- الأفوكادو

يتخذ البعض ذلك النوع من الفاكهة من أجل خصائصه الصحية.

حيث تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 161 كالوري
• بروتين: 2.01 جرام
• كربوهيدرات: 8.57 جرام
• ألياف: 6.7 جرام
• كالسيوم: 12 مليجرام
• مغنسيوم: 29 مليجرام
• بوتاسيوم: 487 مليجرام
• فيتامين (ج): 10.1 مليجرام
• بالإضافة لاحتوائه على الفولات، بيتا كاروتين، وفيتامين (أ)

علاوة على ذلك، فهو يتميز باحتوائه على حمض الأوليك، وهي من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على خفض مستويات الكولسترول، يقلل من الالتهابات ويعزز من صحة القلب.

أيضاً فهو يحتوي على البوتاسيوم، واللوتين؛ وهو مضاد للأكسدة ويلعب دور مهم لصحة العين والبشرة.

كما يتميز عن الفاكهة الأخرى باحتوائه على نسب قليلة من الكربوهيدرات.

6- الجريب فروت

من الفاكهة الصحية والمنعشة، حيث تحتوي نصف حبة منها على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 52 كالوري
• كربوهيدرات: 13.11 جرام
• ألياف: 2.0 جرام
• كالسيوم: 27 جرام
• مغنيسيوم: 11 جرام
• بوتاسيوم: 166 جرام
• فيتامين (ج) 38.4 جرام

تناول الجريب فروت يساعد على خفض مستويات الكولسترول، والحد من تكوين حصوات الكلى.

بالإضافة أنه يحتوي على مادة الفلافونويد، والتي من الممكن أن تقي ضد بعض أمراض السرطان، الالتهابات، والسمنة.

وتشير بعض الدراسات بأن هناك مركبات تسمى”Furanocoumarins”، والتي تتواجد بتلك الفاكهة وهي تساعد على الحماية ضد الإجهاد التأكسدي، الأورام وتعزز من صحة العظام.

كما تشير بعض الأبحاث بأن تلك المادة من الممكن أن يكون لها خصائص مضادة للسرطان، والتي يكون لها فعالية ضد سرطان الثدي، الجلد، والدم؛ إلا أنه مازالت تلك الأبحاث تحت قيد المزيد من الإجراءات والإثباتات.

7- البرتقال

إحدى أنواع الفاكهة الشتوية التي ننتظرها بشغف، فهو يتمتع بالمذاق الحلو واللاذع في آن واحد، بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية المهمة الذي يتمتع به.

حيث يحتوي كل (141 جرام) من تلك الثمرة على العناصر التالية:

• سعرات حرارية: 65 كالوري
• كربوهيدرات: 16.27 جرام
• ألياف: 3.4 جرام
• كالسيوم: 61 مليجرام
• منغنيز: 14 مليجرام
• بوتاسيوم: 238 مليجرام
• فيتامين (ج): 63.5 مليجرام

بالإضافة لمجموعة من الفيتامينات الأخرى وهي؛ فيتامين (أ) الذي يعزز من صحة البشرة، فيتامين (ب) بما فيه مادتي الثيامين والفولات؛ والتي تحافظ على صحة الجهاز العصبي والمساعدة على إنشاء خلايا الدم الحمراء.

فهي أحد أهم الأنواع التي تتميز بالنسب العالية لفيتامين (ج)؛ علاوة على ذلك، فإنه يعد مضاد للأكسدة بشكل جيد، ومهم من أجل تعزيز الجهاز المناعي والذي يعمل على امتصاص الحديد من العناصر النباتية الأخرى.

بالإضافة على أنه يحتوي على نسب عالية من البكتين، وهي ألياف تحافظ على صحة القولون، وحمض الستريك الذي يعمل على الحماية ضد حصوات الكلى.

8- الفراولة

تتميز الفراولة بأنها تحتوي على الكثير من القيم الغذائية المفيدة للجسم، فهي تتمتع بوجود الفولات، فيتامين (ج) والبوتاسيوم.

تحتوي كل 3 حبات كبيرة منها على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 17 كالوري
• كربوهيدرات: 4.15 جرام
• ألياف: 1.1 جرام
• كالسيوم: 9 مليجرام
• مغنيسيوم: 7 مليجرام
• بوتاسيوم: 83 مليجرام
• فيتامين (ج): 31.8 مليجرام
• بالإضافة لاحتوائها على الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، الفولات وفيتامين (أ)، فيتامين(ب6) وفيتامين(ك).

علاوة على أنها مصدر جيد لمضادات الأكسدة، التي من الممكن أن تحمي ضد الإصابة بالأمراض المزمنة؛ كذلك يتميز البوتاسيوم والألياف التي بها على تحسين صحة القلب.

كما أنها تحتوي على مادة الأنثوسيانين، وهي مركبات فلافونويد تساعد على تعزيز صحة القلب.

9- البطيخ

من أنواع الفاكهة الصيفية المنعشة، فهي تتمتع بقيم غذائية مهمة بجانب مذاقها الرائع.

حيث يحتوي كل (152 جرام) منه على الآتي:

• سعرات حرارية: 43 كالوري
• دهون: 0 جرام
• صوديوم: 2 مليجرام
• كربوهيدرات: 11 جرام (بما في ذلك 9 جرام من السكر)
• ألياف: 1 جرام

بالإضافة أنه يحتوي على الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين (ب6)، حمض الفوليك، حامض البانتوثينيك، المغنيسيوم، الفسفور، البوتاسيوم، الزنك، النحاس، المنغنيز، السيلينيوم، الكولين، الليكوبين، البيتين.

يتميز ذلك النوع من الفاكهة باحتوائه على 92% من المياه، التي تساعد على الترطيب والانتعاش في فصل الصيف وتقليل الشعور بالجفاف.

فهو يتميز بالوقاية من الربو بسبب احتوائه على فيتامين (ج)، كذلك فهو يعمل على حماية القلب لوجود مادة الليكوبين.

فضلاً عن أنه يحتوي على مضادات للأكسدة التي من الممكن أن تقي ضد خطر تكوين الجذور الحرة المسببة للسرطان.

علاوة على أنه يعزز مستويات الهضم بسبب توفر المياه والألياف التي به وتقلل من حدة الإمساك.

كما تساعد مادة الكولين على الاسترخاء وقت النوم، ونقل النبضات العصبية، امتصاص الدهون والتقليل من الالتهاب المزمن.

وأخيراً فهو يعد مصدر جيد للبشرة لاحتوائه على فيتامين (أ)، المهم لإنتاج الزهم، والحفاظ على ترطيب الشعر، ونمو الأنسجة الجسدية.

10- الكيوي

تحتوي حبة الكيوي الكبيرة على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 56 كالوري
• ألياف: 3 جرام
• بالإضافة لفيتامين (ج)، فيتامين (هـ)، المغنيسيوم والبوتاسيوم.

فهو يتميز بالحماية ضد خطر الأمراض بسبب فيتامين(ج) الذي يعمل على تعزيز صحة العظام، الغضاريف، الأسنان واللثة.

بالإضافة أنه يعمل على تقليل مستويات الدهون الثلاثية بالدم، ويكون سبب ذلك الارتفاع يسبب خطر الإصابة بأمراض القلب.

11- الكمثرى

تحتوي الحبة المتوسطة منها على:

• سعرات حرارية: 96 كالوري
• ألياف: 5 جرام

فهي واحدة من الفاكهة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان، بالتالي تساعد على الحد من الإمساك، وخفض مستويات الكولسترول بالدم ومنع الإصابة بأمراض القلب.

12- الخوخ

من الفاكهة المنعشة في فصل الصيف، تحتوي الحبة المتوسطة منها على:

• سعرات حرارية: 58 كالوري
• ألياف: 2 جرام
• مصدر لفيتامين (أ)

بسبب ذلك الفيتامين، فهو يساعد على تعزيز الجهاز المناعي ومحاربة العدوى.

13- الليمون

هو معروف بتناوله في أثناء فترات البرد، إلا أنه يتميز بالعديد من الفوائد الأخرى.

يحتوي كل (48جرام) من عصير الليمونة على الآتي:

• سعرات حرارية: 11 كالوري
• كربوهيدرات: 3.31 جرام
• بوتاسيوم: 49 مليجرام
• فيتامين (ج): 18.6 مليجرام
• فيتامين (ج): 3 مليجرام
• ألياف: 0.1 جرام

بالإضافة لاحتوائه على الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين (ب6)، الفولات، وفيتامين (أ).

يتميز الليمون باحتوائه على مضادات للأكسدة والتي تحمي ضد خطر الجذور الحرة بالجسم وما تسببه من أمراض مثل السرطانات.

بالإضافة أنها تحتوي على مكونات ذات فاعلية تُسمى بالمواد كيميائية نباتية وهي تشمل:

• فيتامين (ج)
• حمض الفوليك
• البوتاسيوم
• الغشاء المشطي

14- التوت (الأسود)

يحتوي نصف الكوب من التوت الأسود على العناصر الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 31 كالوري
• كربوهيدرات: 6.92 جرام
• ألياف: 3.8 جرام
• كالسيوم: 21 مليجرام
• مغنيسيوم: 14 مليجرام
• بوتاسيوم: 117 مليجرام
• فيتامين (ج): 15.1 مليجرام

واحد من الفاكهة الشهية التي تحتوي على نسب جيدة من الألياف التي تعزز من صحة الأمعاء والقلب، بالإضافة لاحتوائه على الأنثوسيانين المفيد للصحة.

15- التوت (الأزرق)

يحتوي نصف الكوب من التوت الأزرق على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 42 كالوري
• كربوهيدرات: 10.72 جرام
• ألياف: 1.8 جرام
• كالسيوم: 4 مليجرام
• بوتاسيوم: 57 مليجرام
• فيتامين (ج): 7.2 مليجرام

يحتوي على مادة الأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة الذي قد يحمي من أمراض القلب، السكتات الدماغية، السرطان وغيرها من الأمراض.

أيضاً ذلك النوع من الفاكهة يعزز من مستويات المناعة بالجسم، ويحتوي على كميات مناسبة من المنغنيز، فيتامين (ج)، وفيتامين (ك).

16- المانجو

أحد أنواع الفاكهة الصيفية التي تتميز بالمذاق السكري، تحتوي نصف الحبة المتوسطة على:

• سعرات حرارية: 54 كالوري
• ألياف: 1.5 جرام
• أحد مصادر فيتامين(أ)، وفيتامين(هـ)

تتميز المانجو بأنها تحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي من الممكن أن تساعد على حماية البصر وخفض معدلات الخطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالسن.

علاوة على أنها أحد مصادر فيتامين (ج)، واحتوائها على الألياف القابلة للذوبان التي تتمتع بالفوائد الصحية.

17- الكرز (الكريز)

يحتوي كل (125 مل) منه على:

• سعرات حرارية: 46 كالوري
• ألياف: 1.5 جرام
• عنصر غني بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم

بالإضافة أنها تحتوي على الميلاتونين، وهو هرمون يعطي إشارة لعقلك وقت النوم ويساعدك على الأرق واضطرابات النوم.

يتميز الكرز باحتوائه على مادة الأنثوسيانين، وهي مضادة للأكسدة تساعد على تقليل الالتهابات وتخفف من ألم التهابات المفاصل والنقرس.

18- العنب

يحتوي كل نصف كوب منه على:

• سعرات حرارية: 53 كالوري
• ألياف: أقل من 1 جرام
• مصدر للمنغنيز

يحتوي على مادة الريسفيراترول، وهو مضاد للأكسدة يساعد على الحد من الإصابة بأمراض القلب من خلال خفض مستويات ضغط الدم.

بالإضافة أنه يساعد على وقف انتشار الخلايا السرطانية للثدي، المعدة والقولون.

19- الجوافة

من الفاكهة اللذيذة والصحية، فوفقاً لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية، يحتوي كل (100 جرام) من ثمارها على:

• سعرات حرارية: 68 كالوري
• كربوهيدرات: 14.32 جرام
• سكر: 8.92 جرام
• دهون: 0.95 جرام
• ألياف: 5.4 جرام
• بوتاسيوم: 417 مليجرام
• فيتامين(ج): 228.3 مليجرام
• فيتامين(أ): 624 وحدة دولية

وتتميز الجوافة بأن لها العديد من الفوائد الصحية، فهي قد تساعد على خفض مستويات السكر بالدم للمصابين به أو للمُعرضين له.

كما أنها تعمل على تعزيز صحة القلب، حيث يظن العلماء بأن أوراق الجوافة تحتوي على نسب عالية من مضادات للأكسدة والفيتامينات والتي تساعد على حماية القلب من التلف الناجم عن الجذور الحرة.

بالإضافة لاعتقاد أن الألياف والبوتاسيوم المتواجد بها يعزز من صحة القلب.

كما أن ارتفاع ضغط الدم يكون من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية لذلك، تناول أوراق الجوافة قد يُحسن من خفض مستويات الكولسترول الضار.

نظراً أنها تحتوي على الألياف، فهي تساعد على الحد من الإمساك وتعزيز الجهاز الهضمي، كما أنه يساعد على تقليل الاسهال.

حيث من الممكن أن تتوفر في الجوافة الواحدة 12% من الألياف من النسبة الموصي بها يومياً

بالإضافة أنها من النوع الذي يساعد على إنقاص الوزن لاحتوائها على نسب قليلة من السعرات الحرارية.

علاوة على أنها تعمل على تعزيز الجهاز المناعي الخاص بك ضد خطر الإصابة بالأمراض، نظراً لاحتوائها على فيتامين(ج).

أخيراً نظراً لأنها تحتوي على مضادات للأكسدة والفيتامينات، فهي تعمل على حماية البشرة ضد التلف وبطء الإصابة بالشيخوخة التي تعمل على ظهور تجاعيد البشرة.

20- التمر

أحد الأنواع التي نتناولها لتمد أجسامنا بالطاقة على مدار اليوم، فكل(100جرام) منه يحتوي على:

• سعرات حرارية: 277 كالوري
• كربوهيدرات: 75 جرام
• ألياف: 7 جرام
• بروتين: 2 جرام
• بوتاسيوم: 20% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 14% من النسبة اليومية الموصي بها
• نحاس: 18% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 15% من النسبة اليومية الموصي بها
• حديد: 5% من النسبة اليومية الموصي بها
• فيتامين (ب6): 12% من النسبة اليومية الموصي بها

تتمتع التمور بالكثير من الفوائد الصحية لعل من أبرزها أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف، بجانب مذاقه الحلو؛ فهو سيكون بديلاً صحياً وجيداً عن السكر الأبيض.

كما تعمل تلك المضادات على الحماية ضد حدوث أمراض القلب، السرطان، الزهايمر والسكري.

علاوة على أن الألياف التي بها تساعد على الحد من إمساك المعدة.

21- النكتارين

يحتوي كل (100 جرام) منه على القيم الغذائية التالية:

• طاقة: 44 كالوري
• كربوهيدرات: 10.55 جرام
• بروتين: 1.06 جرام
• كوليسترول: 0 مليجرام
• ألياف: 1.7 جرام
• كالسيوم: 6 مليجرام
• نحاس: 0.086 مليجرام
• مغنيسيوم: 9 مليجرام
• منجنيز: 0.54 مليجرام
• فسفور: 26 مليجرام
• زنك: 0.17 مليجرام

وتعد من أبرز فوائده الصحية بأنه منخفض السعرات، وخالي من الدهون، بالإضافة لاحتوائه على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية البشرة ضد خطر الأشعة فوق البنفسجية عن طريق حد حركة الجذور الحرة.

كما أنه مصدر جيد لفيتامين (أ)، بيتا كاروتين والبوتاسيوم.

22- الكنتالوب

يحتوي كل (156جرام) منه على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 53 كالوري
• دهون: 0.3 جرام
• مجموع الكربوهيدرات: 13 جرام
• سكر: 12 جرام
• ألياف: 1.4 جرام
• بروتين: 1.3 جرام
• فيتامين (أ): 106% من القيمة اليومية
• فيتامين (ج): 95 %
• كالسيوم: 1%
• حديد: 2% من الاحتياجات اليومية

ويتميز الكنتالوب بفوائده الصحية، فهو مصدر جيد لفيتامين(أ)، وفيتامين(ج)؛ التي تعمل على إنتاج الكولاجين وتمنح الجلد مرونة ونضارة.

بالإضافة احتوائه على البوتاسيوم الذي يحسن مستويات النبض ويرسل الأكسجين للمخ ويعمل على توازن المياه بالجسم.

علاوة على أنه يساعد على علاج والحد من تلك الأمراض:

• ارتفاع ضغط الدم
• السمنة
• الإمساك
• غازات المعدة
• الأمراض الجلدية
• التهاب المفاصل
• الروماتيزم

23- التين

من الفاكهة التي تحتوي على الطعم السكري المميز، فلكل (100 جرام) من التين الطازج يحتوي على القيم الغذائية التالية:

• سعرات حرارية: 74 كالوري
• كربوهيدرات: 19 جرام
• بروتين: 0.7 جرام
• دهون: 0.3 جرام
• ألياف: 3 جرام
• بوتاسيوم: 232 مليجرام
• منغنيز: 0.1 مليجرام
• فيتامين (ك): 4.7 ميكروجرام
• فيتامين (ب6): 0.1 مليجرام
• مغنيسيوم: 17 مليجرام
• كالسيوم: 35 مليجرام
• ثيامين: 0.1 مليجرام
• فيتامين (أ): 142 وحدة دولية
• فيتامين (ج): 2 مليجرام

كما تتميز فوائد التين في الآتي:

• يساعد على الحد من الإمساك
• يسهم في فقدان الوزن؛ ذلك لاحتوائه على الألياف
• يقلل مستويات الكولسترول بالدم والوقاية من ارتفاعه
• يعزز من صحة العظام
• يحد من الإصابة بالضمور البقعي

المكسرات والحبوب الكاملة

يمكنكِ أيضاً تناول العناصر الغذائية من مصدر آخر وهو من خلال الحبوب الكاملة والمكسرات، فهي عنصر للألياف والعديد من المعادن والفيتامينات.

أولاً: فوائد المكسرات

هناك مجموعة من المكسرات التي تحتوي على العناصر الغذائية والتي تساعد على الحد من خطر العديد من الأمراض ومن أبرز تلك الأنواع المهمة ومنها:

1- اللوز

حيث يحتوي كل (28 جرام) منه على الآتي:

• سعرات حرارية: 161 كالوري
• دهون: 14 جرام
• بروتين: 6 جرام
• كربوهيدرات: 6 جرام
• ألياف: 3.5 جرام
• فيتامين (هـ): 37% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 19% من النسبة اليومية الموصي بها

كما تعد من أبرز الفوائد الخاصة به هي:

• يحتوي اللوز على الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول الضار، والحفاظ على مستويات الكولسترول النافع
• يقلل من ظهور التجاعيد، الرؤوس السوداء ويعزز من صحة الجلد
• يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة المفيدة للصحة
• يحتوي على الألياف التي تساعد على علاج الإمساك
• يعزز من صحة العظام، ويعد علاج مساعد لمرض هشاشة العظام لكبار السن

2- الفستق

يحتوي كل (28 جرام) منه على الآتي:

• سعرات حرارية: 156 كالوري
• دهون: 12.5 جرام
• بروتين: 6 جرام
• كربوهيدرات: 8 جرام
• ألياف: 3 جرام
• فيتامين (هـ): 3% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 8% من النسبة اليومية الموصي بها

كما تعد من أبرز فوائد الفستق الآتي:

• يعد من الوجبات الخفيفة، وواحد لمصادر البروتين
• كذلك فهو مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكولسترول والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب
• يساعد على خفض على مستويات السكر بالدم، لذلك فهو يعد عامل مساعد للوقاية ضد مرض السكري

3- الجوز

• سعرات حرارية: 182 كالوري
• دهون: 18 جرام
• بروتين: 4 جرام
• كربوهيدرات: 4 جرام
• ألياف: 2 جرام
• فيتامين (هـ): 1% من النسبة اليومية الموصي بها
• منغنيز: 11% من النسبة اليومية الموصي بها

لعل من أبرز فوائده الآتي:

• هو من المصادر الجيدة التي تحتوي على الأحماض الدهنية لاوميغا3، التي تعمل على الحماية القلب والأوعية الدموية، مضاد لالتهاب المفاصل الروماتويدي
• يساعد على علاج الإمساك
• يحتوي على المعادن والفيتامينات المفيدة لبناء الجسم والعضلات

4- الكاجو

• يحتوي كل (28 جرام) منه على الآتي:
• سعرات حرارية: 155 كالوري
• دهون: 12 جرام
• بروتين: 5 جرام
• كربوهيدرات: 9 جرام
• ألياف: 1 جرام
• فيتامين (هـ): 1% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 20% من النسبة اليومية الموصي بها

تعد من أبرز فوائد الكاجو الآتي:

• يحافظ على صحة اللثة والأسنان
• يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية
• يحتوي على مضادات للأكسدة التي تساعد على الحد من خطر الجذور الحرة
• يتميز بوجود النحاس المهم لإنتاج الطاقة، ويعمل على زيادة مرونة الأوعية الدموية بالعظام والمفاصل

5- المكاديميا

يحتوي كل (28 جرام) منها على الآتي:

• سعرات حرارية: 200 كالوري
• دهون: 21 جرام
• بروتين: 2 جرام
• كربوهيدرات: 4 جرام
• ألياف: 2.5 جرام
• فيتامين (هـ): 1% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 9% من النسبة اليومية الموصي بها

حيت تعد من أبرز الفوائد الخاصة به الآتي:

• يساعد على خفض مستويات الكوليسترول المرتفع
• يتمتع بوجود نسب عالية من الألياف
• يحتوي على البوليفينول وهي مواد نباتية مضادة للأكسدة
• يحتوي على كميات من البروتين، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية
• يساعد على تقليل الإصابة بأمراض القلب التاجية

6- الفول السوداني

يحتوي كل (28 جرام) منه على الآتي:

• سعرات حرارية: 176 كالوري
• دهون: 17 جرام
• بروتين: 4 جرام
• كربوهيدرات: 5 جرام
• ألياف: 3 جرام
• فيتامين (هـ): 21% من النسبة اليومية الموصي بها
• مغنيسيوم: 11% من النسبة اليومية الموصي بها

من أبرزه فوائده الآتي:

• يحتوي على نسب عالية من البروتين
• يحتوي على فيتامين(هـ) وهو مضاد للأكسدة يساعد على خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية
• يحتوي على الألياف التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، حيث تحتوي الأونصة الواحدة من الفول السوداني على حوالي 2 جرام من الألياف
• يحتوي على الكالسيوم الذي يعزز من صحة العظام

ثانياً: الحبوب الكاملة

1- الأرز البني

• يساعد الزيت المتواجد في الأرز البني وليست الألياف على خفض الكوليسترول
• تساعد الألياف المتوفرة به على الحد من تصلب الشرايين
• يعمل على الحفاظ على وزن الجسم بشكل جيد

2- الكينوا

• فهو يحتوي على الريبوفلافين والمغنسيوم وهي تساعد على الحد من الصداع، تساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتقلل من التوتر كما تساعد على تقليل نوبات الصداع النصفي
• تساعد الكينوا على الحد من انسداد الشرايين والأوردة التي تقلل من الضغط على القلب
• كذلك فإنه يحتوي على الدهون الجيدة التي تحتوي على كميات منخفضة من الكولسترول بالدم والتي تساعد على خفض ضغط الدم لتواجد البوتاسيوم والمغنيسيوم

3- بذور الكتان

• يساعد على التحكم بالوزن، بجانب أنه يعمل على تثبيت مستويات السكر، تناوله قبل الوجبة بنصف ساعة لتتناول كميات أقل
• يعزز من مستويات جهاز المناعة
• يحتوي على الأحماض الدهنية لأوميغا (3،6، 9) التي تعزز المناعة
• مصدر جيد للبروتين والألياف

4- الأوريجانو

• يحتوي على خصائص مضادة للبكتريا والتي تساعد على علاج مشكلات بالجهاز الهضمي
• يعزز من جهاز المناعة
• يساعد على مرونة المفاصل والعضلات
• يحتوي على الأحماض الدهنية لأوميغا3، كما أنه مصدر للألياف

البروتينات: لحوم، دواجن، أسماك وأهميتها للجسم

أولاً: فوائد اللحوم

اللحوم هي أحد العناصر الهامة للبروتين، وهناك أنواع مختلفة من اللحوم التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية، واحتوائها على الكثير من العناصر الغذائية الهامة لجسمك.

أ-فوائد للحم البقري

فيما يلي الحقائق الغذائي للحوم، حيث تحتوي كل (100 جرام) من اللحم البقري المفروم المشوي مع 10% من الدهون على:

• سعرات حرارية: 217 سعر حراري
• مياه: 61%
• بروتين: 26.1 جرام
• كربوهيدرات: 0 جرام
• سكر: 0 جرام
• ألياف: 0 جرام
• دهون: 11.8 جرام

1- يحافظ على كتلة العضلات

من الممكن عدم تناول كميات مناسبة من البروتين الكافي إلى الإصابة بهزل العضلات والتي تعرف باسم ”ساركوبينيا Sarcopenia” خاصة لكبار السن لأنهم لا يتناولون كميات كافية من البروتين.

عند تناولك للكميات المناسبة للبروتين المتوفر في الأسماك، اللحوم ومنتجات الألبان، فإنكِ ستتجنبِ خطر الإصابة بذلك المرض، بالإضافة إنكِ سوف تحصلين على جميع الأحماض الأمينية الأساسية والتي يشار إليها باسم “البروتين الكامل”.

2- يعزز من مستويات الأداء الرياضي

تحتوي اللحوم والأسماك على كميات كبيرة من “البيتا ألانين” وهي نوع من الأحماض الأمينية متوفر في الأسماك واللحوم بما في ذلك اللحم البقري.

عند تناول نسب مناسبة منها لمدة تتراوح بين 4 إلى 10 أسابيع فإن ذلك سيؤدي لزيادة 40-80% من مستوى “الكارنوزين” وهو مركب مهم لوظيفة العضلات.

حيث أن ذلك المركب له دور في الحد من التعب وتحسين مستويات الأداء الرياضي.

ب- لحم الضأن

يحتوي كل (3 أونصة) من لحم الضأن على حوالي:

• سعرات حرارية: 160 سعر حراري
• بروتين: 23.5 جرام
• دهون: 6.6 جرام (2.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة)

وهو واحد من أنواع اللحوم الغنية بالبروتين، ويتمتع بفوائد عدة ومن ضمنها:

• مصدر جيد للحديد؛ كما يوفر حوالي 45% من الاحتياجات اليومية للزنك
• يحتوي على كميات من مجموعة فيتامين(ب)؛ كذلك يوفر حوالي 100% من الاحتياجات اليومية لفيتامين (ب12)، علاوة على احتوائه على الثيامين
• تتميز نصف دهون لحم الضأن بأنها غير مشبعة، وهي تكون من النوع “الدهون الأحادية غير المشبعة”

ثانياً: الدجاج وفوائده

أ-الدجاج

القيمة الغذائية للدواجن

تختلف الدواجن بعض الشيء من حيث السعرات الحرارية الخاصة بها، حيث تحتوي كل جزء منها على نسب مختلفة من السعرات الحرارية، فيما يلي سوف تتعرفي أكثر عن قيمتها الغذائية وهي كالآتي:

1- صدور الدجاج

من القطع التي يميل البعض لتناولها، فهي عالية البروتين وقليلة السعرات الحرارية، لذلك فهي تعتبر اختيار جيد للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

تحتوي القيمة الغذائية لكل (172 جرام) مطهو، منزوع العظم والجلد على الآتي:

• سعرات حرارية: 284 سعر حراري
• بروتين: 53.4 جرام
• كربوهيدرات: 0 جرام
• دهون: 6.2 جرام

بالتالي يحتوي كل (100 جرام) منها على:

• سعرات حرارية: 165 سعر حراري
• بروتين: 31 جرام
• دهون: 3.6 جرام

وذلك يعني أن حوالي 80% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و20% تأتي من الدهون، كما يجب أن تضع في الاعتبار أن تلك النسب هي للدجاج الخالي من أي إضافات، فحين تضيفين التوابل، الزيوت والتتبيلات فبالتأكيد سوف ترتفع نسب السعرات الحرارية.

2- أفخاذ الدجاج

تعتبر من القطع الطرية بالدجاج أكثر من الصدور ولكنها تحتوي على كميات أكثر من الدهون.

حيث يحتوي كل(52) من فخذ الدجاج المنزوع العظم، الجلد والمطهو حوالي:

• سعرات حرارية: 109 سعر حراري
• بروتين: 13.5 جرام
• كربوهيدرات: 0 جرام
• دهون: 5.7 جرام

لذلك فإن كل (100 جرام) منها تحتوي على:

• سعرات حرارية: 209 سعر حراري
• بروتين: 26 جرام
• دهون: 10.9 جرام

بالتالي؛ فإن حوالي 53 % من السعرات الحرارية تأتي من البروتين، و47% تأتي من الدهون.

3- أجنحة الدجاج

البعض يحب تناولها كنوع من المقبلات، لكن طالما لن تختارينها مقلية أو مغمورة بالصوص فمن الممكن أن تتناوليها مع نظامك الغذائي الصحي.

حيث يحتوي لكل (21 جرام) للأجنحة المخلية، منزوعة الجلد على:

• سعرات حرارية: 42.6 سعر حراري
• بروتين: 6.4 جرام
• كربوهيدرات: 0 جرام
• دهون: 1.7 جرام

لذلك فإن كل (100 جرام) منها يحتوي على:

• سعرات حرارية: 203 سعر حراري
• بروتين: 30.5 جرام
• دهون: 8.1 جرام

وذلك يوضح بأن حوالي 64% من السعرات الحرارية يأتي من البروتين، و36% يأتي من الدهون.

4- أرجل الدجاج (الدبابيس)

حيث تحتوي كل (44 جرام) من أرجل الدجاج منزوعة الجلد والعظم على:

• سعرات حرارية: 76 سعر حراري
• بروتين: 12.4 جرام
• كربوهيدرات: 0 جرام
• دهون: 2.5 جرام

أي أن كل (100 جرام) منها يحتوي على:

• سعرات حرارية: 172 كالوري
• بروتين: 28.3 جرام
• دهون: 5.7 جرام

مما عيني أن حوالي 70% من السعرات الحرارية يأتي من البروتين، و30% منها يأتي من الدهون.

من المهم الإشارة أيضاً أن جلد الدجاج يحتوي على نسب من الدهون والسعرات والتي تزيد من النسب السابقة إذا تم تناولها بها.

حيث من الممكن أن يحتوي كل (196 جرام) صدر الدجاج بالجلد، منزوع العظم على حوالي:

• سعرات حرارية: 386 سعر حراري
• بروتين: 58.4 جرام
• دهون: 15.2 جرام

مما يعني أن حوالي 50% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين و50% تأتي من الدهون، فتناولها بالجلد يضيف حوالي 100 كالوري.

كذلك أجنحة الدجاج لكل (34 جرام) تحتوي على 99 كالوري “سعر حراري” مما يعني أن حوالي 60% من السعرات الحرارية يأتي من الدهون.

بالإضافة لاحتوائه على فيتامين(ج)، ثيامين، ريبوفلافين، نياسين، فيتامين(ب6)، الفولات، فيتامين(ب12)، فيتامين(أ)، فيتامين(هـ)، فيتامين(د)، وفيتامين(ك).

فوائد الدجاج للصحة

يعتبر الدجاج نوعاً آخر من البروتينات الهامة، بالإضافة لاحتوائه على عناصر غذائية أخرى هامة، وتشمل فوائد الدجاج الصحية الآتي:

1- عنصر غني بالبروتين

البروتين مصدر مهم لأجسامنا وتعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغنية به، حيث يحتوي كل (100 جرام) منها على 31 جرام من البروتين، فهو مصنع من الأحماض الأمينية والتي تعد كحجر الأساس لبناء العضلات.

كما تعد النسبة اليومية الموصي بها هو تناول 1جرام من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم أو 0.4 جرام لكل واحد باوند “pound”من وزن الجسم، بالنسبة للرياضيين فالنسبة اليومية الموصي بها هي حوالي 0.6 إلى 0.9 جرام لكل واحد باوند.

2-ي حتوي على المعادن والفيتامينات

فهو يحتوي على فيتامينات(ب) “B Vitamins” وهي مهمة من أجل الحد من المشكلات الصحية للجلد، تمنع من إعتام عدسة العين، تعزز من مستويات المناعة، تعزز من مستويات الهضم، تقلل من الضعف، وحسن من مستويات الجهاز العصبي.

• الصداع النصفي
• اضطرابات الشعر الرمادي
• الكولسترول المرتفع
• مرض السكري

علاوة على أنه يحتوي على فيتامين(د) والذي يساعد على امتصاص الكالسيوم ويعمل على تقوية العظام، أما فيتامين(أ) فهو يساعد في تعزيز مستويات البصر.

بالنسبة للمعادن؛ فهو يحتوي على الحديد والذي يعزز من مستويات الهيموغلوبين، مستويات نشاط العظام، يقلل من ظهور فقر الدم.

من ناحية أخرى فإن الفسفور بداخل الدجاج يعمل على المساعدة في علاج الضعف، يحسن من صحة العظام، يعزز من مستويات المخ، يحافظ على صحة الأسنان، ويساعد على علاج مشكلات الأيض.

3- يساعد على فقدان الوزن

النظم الغذائية التي تحتوي على تناول كميات من البروتين، تظهر نتائج جيدة في إنقاص الوزن، ويعد الدجاج من أبرز تلك الأنواع الذي يساعد على ذلك.

حيث أشارت الدراسات والتجارب نتائج ملحوظة حول التحكم في الوزن لدى الأشخاص الذين يتناولون صدور الدجاج، يمكن أن يكون ذلك بسبب قيمتها الغذائية العالية بالبروتين، ونسبة السعرات الحرارية المنخفضة التي بها.

4- يساعد على التحكم في مستويات ضغط الدم

يتميز تناول الدجاج على أنه يساعد على خفض مستويات ضغط الدم بشكل جيد.

5- يحتوي على خصائص مضادة للسرطان

حيث وجدت الدراسات أن الأشخاص غير النباتيين الذين يستهلكون الدجاج والأسماك هم أقل عرضة للإصابة بالسرطان، وقد يقلل من الإصابة به؛ إلا أنه لازال ليس هناك الأدلة القاطعة على ذلك.

6- يقلل من مستويات الكولسترول

حيث وجد أن نسبة الدهون المشبعة والكولسترول في بعض اللحوم الحمراء أكثر من الدواجن، الأسماك والخضروات.

لذلك نصحت جمعية القلب الأمريكية “The American Heart Association” بتناول الدواجن والأسماك أكثر من اللحوم الحمراء من أجل الحماية من ارتفاع مستويات الكولسترول، وتجنب الإصابة بمشكلات القلب.

كما أوضحت أن تناول الدواجن والأسماك يكون بمعدلات معتدلة وعدم الإكثار منها تجنباً من الإصابة بأمراض أو مشكلات القلب.

7- يخفف من أعراض البرد

حيث تناول شوربة الدجاج من الممكن أن تساعد على العلاج من نزلات البرد العادية، متضمنة الأعراض مثل احتقان الأنف أو التهاب الحلق.

ب- الديك الرومي

هو نوع آخر من اللحوم البيضاء، فهو واحداً من المصادر الجيدة للبروتين، التي تصل نسبته إلى 65% من النسبة اليومية الموصي بها.

علاوة على احتوائه لفيتامين (ب3) الذي يعمل على تقليل نسب الكولسترول بالدم ويعزز من وظائف المخ

بجانب أن فيتامين (ب6) الذي يساعد على إنتاج الأجسام المضادة وخلايا الدم الحمراء، ومهم من أجل النمو بشكل سليم.

كما يشير الجدول الآتي إلى العناصر التي يحتويها كل (100 جرام) من لحم الديك الرومي المشوي:

أيهما أقل من ناحية الكولسترول؟

كلاَ من الدواجن واللحوم تحتوي على كميات مختلفة من الكولسترول والتي من الممكن أن تسبب أضرار صحية إذا تم الإكثار عن تناولها.

فكلما تناولتِ كميات من الدهون المشبعة الغير الصحية كلما يصبح الكولسترول الضار بجسدك أكثر.

حيث تحتوي كلاً من اللحوم والدواجن على نسب مختلفة من الدهون المشبعة والكولسترول، فلكل (3.5 أونصة) تحتوي على:

• شرائح لحم الخاصرة: كوليسترول (89 مجرام)، دهون مشبعة (5 جرام)
• شرائح اللحم من الصدور: كوليسترول (63 مليجرام)، دهون مشبعة (2.5 جرام)
• ضلوع لحم البقر: كوليسترول (94 مليجرام)، دهون مشبعة (18 جرام)
• صدور الدجاج: كوليسترول (85 مليجرام)، دهون مشبعة (1 جرام)
• أرجل الدجاج: كوليسترول (134 مليجرام)، دهون مشبعة (2.2 جرام)

لذلك من الأفضل عدم الاتجاه لتحمير اللحوم والدواجن، بدلاً من ذلك يفضل شويها للحصول على سعرات أقل.

كذلك من المهم التخلص من الدهون المتواجدة بالدواجن واللحوم قدر المستطاع، واختيار أنواع الدهون التي سيتم الطهي بها مهم أيضاً.

فمن الممكن أن تستخدمي زيت عباد الشمس، الكانولا، زيت الزيتون، فول الصويا، فهي جميعها تكون صحية للقلب.

إضافة بعض الخضروات أثناء تناولك هو أمر مهم أيضاً، لأنها تحتوي على الألياف التي تعمل على تقليل امتصاص الكولسترول بعد الوجبة.

ثالثاً: فوائد الأسماك للصحة

واحدة من الأطعمة التي تتميز بالعديد من الفوائد الصحية، ويوجد العديد من الأنواع لا حصر لها، كذلك لكل من الممكن أن يوجد نوع واحد منها يندرج تحته أكثر من نوع ولون.

بجانب طعمها الجيد واللذيذ، فهي أحد العناصر الغذائية المهمة التي لا غنى عنها، من ضمن أبرز الفوائد الخاصة بها الآتي:

1- تحتوي على العناصر الغذائية المهم

يشير الجدول الآتي إلى أبرز أنواع الأسماك والقيمة الغذائية التي تحتويها، لكل (84 جرام) من الأسماك المطبوخة دون إضافات الآتي:

2- مصدر للطاقة

تناول الأسماك المشوية أو المطبوخة على البخار تعتبر اختيار جيد، وذلك لأنها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

فهو اختيار مثالي للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن، كذلك تناولك لفيلية السمك المقلي بزيت الزيتون سيجعلك ممتلئة المعدة لفترات طويلة بالإضافة أنه يعتبر تغذية مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز مستويات الكولسترول النافع.

4- تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية

تعد أمراض نوبات القلب والسكتات الدماغية من أكثر الأعراض المسببة للوفاة حول العالم.

تتميز الأسماك بأنها تقلل من أخطار الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، حيث أشارت دراسة بأن تناول أي نوع من الأسماك لنظامك الغذائي فإن ذلك يساعد على تقليل مستويات الكولسترول الضار.

بالإضافة أنها عنصر غني بأوميغا3 والذي يساعد على توسيع الشرايين الضيقة وتدفق الدم بشكل سليم والتمتع بصحة جيدة للقلب.

5- تساعد على تحسين الحالة النفسية والحد من الاكتئاب

تعتبر الأسماك من الأغذية الجيدة التي تعزز من الصحة النفسية، وقد أشارت العديد من الدراسات أن سمك السلمون والماكريل تعمل على ذلك.

كما اقترح أخصائيين التغذية بأن إضافة الأسماك للنظام الغذائي الخاص بالشباب يعمل على الوقاية من اضطرابات المخ مثل الزهايمر.

كذلك تناولها مرتين في الأسبوع يعزز من مستويات التركيز والوظائف الإدراكية، علاوة على أنها تحتوي أوميغا3 والتي تساعد في الحد من الاكتئاب، التوتر والقلق.

حيث يعتبر الاكتئاب هو اضطراب العقل وذلك أمر خطير، ويتصف بالحالة المزاجية السيئة، قلة الطاقة، فقدان التمتع بالحياة والأنشطة.

أشارت الدراسات بأن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك هم أقل عرضة للإصابة به.

6- تحتوي على العناصر الغذائية المهمة في فترات النمو

يوصى دائماً بتناول الحوامل والمرضعات الكميات الكافية من أوميغا3 التي تسهم في نمو وتطوير العين والدماغ، ولكن من المهم الإشارة بأن الأسماك قد تحتوي على كميات عالية من الزئبق والتي تشكل خطراَ على نمو المخ.

لذلك من المهم تناول الكميات المعتدلة منها فلا تزيد عن (340 جرام) في الأسبوع منها، وتناول الأسماك المنخفضة في السلسلة الغذائية مثل السلمون، السردين وغيرها.

كذلك من المهم الابتعاد عن تناول الأسماك النيئة في فترات الحمل (مثل السوشي)، فقد تحتوي على كائنات دقيقة تضر من صحة الجنين.

7- التنفس بشكل أفضل

من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين(ب) والتي تحمي الجهاز التنفسي ضد الإصابة من الأمراض المزمنة.

كذلك ينصح أخصائيين التغذية مرضى الربو بتناول سمك السلمون والتونا، بالإضافة فإن خصائص الأسماك تسهم في تقليل التهابات الصدر الناتج عن السعال، وتساعد على تخفيف صعوبة التنفس.

علاوة على أنها من الممكن أن تقلل من أعراض الإصابة بالربو لدى الأطفال.

8- تخفف من الأرق

من الممكن أن يؤثر الأرق على صحتك النفسية بشكل سلبي، لذلك تناول العناصر الغذائية مثل فيتامين(د)، البروتين، المغنيسيوم والمنغنيز؛ تساعد على الحصول بنوم هادئ لفترات من الوقت، تناولي الأسماك شرائح السمك الطازجة التي تساعدكِ على ذلك.

9- تحمي رؤيتك في وقت الشيخوخة

حيث يُصاب كبار السن بالضمور البقعي والذي هو السبب في ضعف البصر وانعدام الرؤية.

لذلك فإن تناول أوميغا 3 قد تعمل على الحماية ضد ذلك المرض، وقد أشارت الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للأسماك يقل بنسبة 42% من حدوث التنكس البقعي للنساء.

في حين أشارت دراسة أخرى بأن تناول الأسماك الدهنية مرة أسبوعياً يقل من خطر الضمور البقعي الوعائي بنسبة 53 بالمئة.

10- الحصول على عضلات قوية وتعزز من صحة العظام

ينصح أخصائيين التغذية بتناول السلمون حيث يتوفر به البوتاسيوم، والذي يعمل على تقوية العضلات بالجسم.

من ناحية العظام، فإن الأسماك تحتوي على الكالسيوم وفيتامين(د) الذي يحتاجه من أجل تقويتها، لذلك فإن نقص مستوياته من الممكن أن يسبب الإصابة بهشاشة العظام، الكسور والكساح.

11- يساعد على تدفق السوائل بشكل منتظم للجسم

تعمل الأسماك على تدفق السوائل مثل المغنيسيوم بشكل سلس وسهل إلى الجسم.

12- تعالج نقص الحديد

التكوين غير المنتظم للخلايا الحمراء من الممكن أن يؤدي إلى حدوث نقص الحديد بالجسم، لذلك يفضل تناول الأسماك التي تعزز من مستويات الحديد.

تناول سمك السلمون والتونا يساعد على تعزيز الدورة الدموية للحد من مخاطر التعب الشديد وفقر الدم.

13- تحتوي على كميات من فيتامين(د)

تعتبر الأسماك أحد المصادر الهامة لفيتامين(د)، وهي في الأغلب تتوفر في الأسماك الدهنية مثل السلمون، والرنجة.

حيث يحتوي كل (113 جرام) من السلمون المطبوخ على فيتامين(د) بنسبة تصل حوالي 100% من الكمية الموصي بها.

كذلك قد يتوفر في زيوت الأسماك كميات مناسبة من ذلك الفيتامين، فقد تجد في سمك القد أن نسبته تصل إلى 200% من النسبة الموصي بها في الملعقة الواحدة.

14- تعزز من صحة البشرة

سوف تحصلين على كميات من أوميغا3، فيتامين(أ)، وفيتامين(ب) والتي تعمل على تحسين صحة بشرتك، من خلال تناول الأسماك وإضافتها إلى نظامك الغذائي.

كما أنها تعمل على الحد من مخاطر الشيخوخة والمساعدة على مرونة الجلد والمساهمة في علاج الأمراض الجلدية مثل الصدفية.

تلك كانت أبرز الفوائد الخاصة بالأسماك، كما يوجد العديد من أنواعها، لكن من الممكن أن تتعرفي على أبرز الأنواع التي تحتوي على قيم غذائية جيدة ومنها:

• السلمون: فهو من الاختيارات الجيدة وواحد من الأسماك التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية
• سمك القد: فهو يحتوي على فيتامين(ب12)، النياسين والفسفور، حيث يحتوي كل 3 أونصات على حوالي 15-20 جرام من البروتين
• الرنجة: وهي من الأسماك الجيدة، خاصة المدخنة ولكن من المهم الاعتدال في تناولها نظراً لأن الأسماك المدخنة تكون معبأة الصوديوم
• السردين: من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والجيدة للصحة، وتكون في الأغلب متوفرة في معلبات، لذلك من المهم أن يتم الاعتدال أثناء تناولها
• سمك التونا: سواء كانت معلبة أو طازجة فهي تحتوي على القسم الغذائية، لكن من الأقل الابتعاد عن سمك التونا الباكور والزعانف الصفراء لأنها تحتوي على نسب من الزئبق

خلاصة القول

• لقد تعرفتي الآن على أبرز العناصر الغذائية الهامة لجسمك، وأبرز الأنواع سواء كانت خضروات، فاكهة أو لحوم
• هناك الكثير من المعادن والفيتامينات المهمة، والتي من الممكن الحصول عليها من خلال تناول عدة أطعمة
• الكثير من الخضروات وفوائدها تعرفتي عليها وعلى ما يحتويها من قيم غذائية مفيدة
• كذلك الفاكهة المتنوعة وأبرز الفوائد التي تحتويها
• تختلف اللحوم والدواجن وأنواع الأسماك من حيث السعرات الحرارية
• تختلف نسبة المعادن والفيتامينات من شخص لآخر وحسب الفئة العمرية؛ كذلك من الأفضل استشارة الطبيب المختص لمعرفة النسبة المناسبة لك
• هناك أنواع متعددة للمكسرات والحبوب الكاملة، لكل منها فوائد عدة لجسمك

تناولك للأطعمة الطبيعية هو أفضل اختيار، سوف تحصلي على العناصر الغذائية المفيدة وتتمتعين بصحة جيدة.

علاوة على أنها سوف تساعد على فقدان الوزن أو الحصول على جسم رشيق وجيد، من الأفضل أن تغيري نمط تناولك للأطعمة إلى الأكثر صحية لكِ ولأسرتك حتى تحصلون بأجسام صحية أكثر.

المصادر:

• Health Line
• Organic Facts
• Medical News Today
• Natural Food Series
• British Nutrition Foundation
• Canadian Living
• FDA.Org
• Webmd
• Nutrition Advance
• Natural Food Benefits
• Harvard T.H. Chan
• draxe.com
• Nutrition And You
• Every Day Health