أشهر تمارين كارديو للمبتدئين والنساء لحرق الدهون من أجل صحة أفضل وجسم رشيق
جميعنا يرغب في الحصول على جسد متناسق وصحة أفضل، بالإضافة إلى أن الكثير منا يسعون إلى حرق دهون الجسم التي تعيقهم عن الاستمتاع بحياتهم اليومية، وكذا تكون سببًا في الكثير من الأمراض.
وفي رحلتنا نحو الحصول على جسم صحي ورشيق، علينا الاهتمام بنظامنا الغذائي، فيجب أن ننتظم في تناول الأكل الصحي يوميًا والابتعاد عن كل ما هو ضار بالجسم وكل ما يسبب زيادة الوزن أو الدهون.
بينما ينصح الأطباء بألا تكون الرحلة نحو الجسد المنشود عبارة عن الأكل الصحي وحسب، إذ إن هذه الطريقة ليست إلا إرهاقًا للنفس من دون نتائج ملموسة في وقت قريب.
فيفضل أن يكون النظام الغذائي اليومي مصحوبًا بممارسة التمارين حتي يؤتي ثماره في أسرع وقت، حيث إن التمارين الرياضية تحافظ على صحة الجسم وحيويته، بالإضافة إلى كونها مصدرًا لإراحة النفس وتصفية الزهن وزيادة القدرة على التركيز.
ومن بين التمارين الرياضية التي تعطي مردودًا على صحة الجسم وحرق الدهون والحصول على شكل الجسم المنشود، هنالك تمارين الكارديو.
ما هي تمارين الكارديو
تمارين الكارديو هي مجموعة من التمارين الرياضية، حيث تعتمد على بذل مجهود بدني عالٍ، وتعد واحدة من أهم التمارين الرياضية التي تؤثر بالإيجاب على جسم الإنسان.
وهذه التمارين من خلال تأثيرها الإيجابي على العضلات ومن خلال الحركة التي تتسبب فيها للعضلات فإنها تساهم في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
بالإضافة إلى كونها تعمل على زيادة نبضات القلب، مما يعود بالإيجاب على الدورة الدموية في جسم الإنسان مما يزيد من الطاقة وكذا التركيز والصحة العقلية، حيث إنها تعتمد في الأساس على حرق الأكسجين وسكر الدم.
فيما يمكن القيام بهذه التمارين الرياضية يوميًا في أي وقت من اليوم، إلا أن القيام بها في بداية اليوم من شأنه أن يزيد من طاقة الجسم ويساهم في الحفاظ على التركيز طوال اليوم.
وعند القيام بهذه التمارين يوميًا لمدة 30 دقيقة ستجد نتائج أكثر من رائعة مع الانتظام في تناول الغذاء الصحي والابتعاد عن الأطعمة المضرة للجسم.
فوائد تمارين الكارديو
تتعد فوائد تمارين الكارديو مثلها مثل التمارين الرياضية الأخرى، إذ إن ممارسة الرياضة في العموم لها مردود إيجابي على صحة الجسم، حيث:
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية
- زيادة قوة عضلة القلب
- تقليل علامات الالتهاب المتعلقة بالإصابة بنوبات القلب
- تقليل مخاطر الإصابة بالجلطات
- خفض ضغط الدم ومعدل نبضات قلب مضبوط
- زيادة الحساسية تجاه الأنسولين مما يمنع الإصابة بمرض السكري
- زيادة الكوليسترول الجيد في الدم
- تحسين كفاءة الرئتين
- حرق الدهون الزائدة في الجسم
- التحكم بالوزن
- زيادة النشاط والحيوية
وتتعدد فوائد ممارسة الرياضة ومردودها على الجسم كافة وصحته وحيوته، وحتى صحته النفسية والعقلية.
أما تمارين الكارديو على وجه الخصوص فإنها تساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة الجسم وإكسابه الشكل الممشوق وتعمل على حرق الدهون الموجودة به وكذا الوزن الزائد بالإضافة إلى تحسين الحالة المزاجية وتخفيف الضغوط:
- حرق السعرات الحرارية: إذ تساهم تمارين الكارديو في حرق السعرات الحرارية، حيث يعتمد استهلاك السعرات الحرارية الإضافية على نوع التمارين ومستواه أيضًا.
- حرق الدهون: كما إن تمارين الكارديو من شأنها المساهمة في حرق الدهون بشكل كبير، حيث إن هذه التمارين تقوم بتنشيط الدورة الدموية في الجسم وتعمل على زيادة تدفق الدم فيه، وبالتالي فإن هذا الأمر يؤدي إلى زيادة كفاءة الجسم في حرق الدهون.
- حرق الدهون الثلاثية: فيما تعمل هذه التمارين على حرق الدهون الثلاثية في الجسم، وذلك من أجل مد الجسم بالطاقة المطلوبة لممارسة أنشطته طوال اليوم.
- إمداد الجسم بالطاقة: حيث إن الطاقة اللازمة للجسم يوميًا تأتي من خلال حرق الدهون المخزنة في الجسم، وهذا ما تعمل عليه تمارين الكارديو، وبالتالي يحصل عل الجسم على الطاقة لزيادة الحيوية مما ينتج عنه تأثير إيجابي على الصحة العامة وكذا الصحة العقلية.
- زيادة الانتباه والتركيز: وأيضًا تساهم التمارين في زيادة الانتباه والتركيز مع تعزيز القدرات العقلية نتيجة ضمان وصول الدم إلى المخ، وبالتالي سيؤثر هذا الأمر على العمل أو الدراسة ومدى الإنتاجية فيه.
- زيادة الكتلة العضلية: كما أن تأثيرها على العضلات يعمل على بنائها بشكل صحيح وزيادة كتلتها مما ينتج عنه شكل مشدود ومتناسق.
- تفادي الإصابة بالسكري: فيما تساهم تمارين الكارديو على موازنة السكر في الدم، وبالتالي تفادي الإصابة بمرض السكري،
- خفض نسبة الكوليسترول في الدم: تساهم التمارين في التخلص من الكوليسترول المترسب على الشرايين، مع زيادة نسبة النوع الجيد منه، ومع زيادة نسبة الكوليسترول الجيد فإن هذا الأمر ينتج عنه حماية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تحسين الدورة الدموية: تحسن هذه التمارين أيضًا من الدورة الدموية في الجسم وتزيد من كفائتها.
- تحسين الحالة المزاجية: تساهم في التخلص من المزاج السيء والعمل على تحسينه.
- التخلص من الضغط العصبي: تعمل على التخلص من الضغط العصبي وكل ما يؤثر على الأعصاب من توتر وقلق نتيجة الضغوط النفسية اليومية في العمل وغيره.
أشهر تمارين الكارديو للمبتدئين وأنواعها
تختلف أنواع تمارين الكارديو حيث تنقسم إلى قسمين اعتمادًا على شدة التمرين:
- تمارين كارديو بسرعات ثابتة: وهي تمارين تتم مارستها بسرعة ثابتة مثل المشي أو الركض
- تمارين كارديو بسرعات متفاوتة: وهي تمارين تتم ممارستها بسرعات متفاوتة مثل لعب بعض الرياضيات مثل السباحة وركوب الدراجات الهوائية وكرة القدم وكرة السلة وغيرها.
المشي
يعد المشي أحد أشهر التمارين وأكثرها استخدامًا، ويرجع هذا الأمر لسهولة القيام بهذا التمرين في أي وقت وأي مكان.
وبالإضافة إلى ذلك يعد تمرين المشي واحدًا من تمارين الكارديو ذات الفعالية الكبيرة في تنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون، وكذلك قدرته الكبيرة على حرق السعرات الحرارية.
وبما أن سرعة أداء التمرين هي التي تحدد مدى فعاليته، فإن سرعة المشي لمسافة ما في فترة زمنية معينة تعد أكثر فعالية من المشي البطيء للمسافة نفسها في الفترة الزمنية نفسها.
وبالتالي فإن ممارسة تمارين كارديو بسرعة عالية ومستوى عالٍ تعمل على زيادة السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم.
مع الحذر إلى أن أداء التمارين لفترات زمنية طويلة يعمل على زيادة هرمون الكورتيزول الذي قد ينتج عنه إتلافًا للعضلات.
تمارين منزلية
- تمارين القرفصاء (البيربي): تمرين يعمل على تحريك معظم عضلات الجسم وهو عبارة عن مجموعة حركات تساهم في تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية، ويتم أداء التمرين في خطوات أربعة على النحو التالي:
1-وضعية الوقوف: وعندها تكون القدمان مفتوحتين بعرض الكتف، مع ثني الركبة، ثم خفض الجسم لأسفل حتى تصبح في وضع القرفصاء، وعندها يتم وضع اليدين إلى الأمام على الأرض.
2- وضعية الضغط: فرد القدمين إلى الخلف وذلك في خطوة واحدة حتى يصبح مَن يقوم بأداء التمرين في وضعية الضغط، ثم إبقاء اليدين على الأرض والارتكاز عليهما.
3- خفض الصدر: يتم في هذه الخطوة خفض الصدر إلى الأسفل كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط مع شد الصدر.
4- العودة إلى الوضع الأصلي: يتم في هذه الخطوة إعادة القدمين إلى الوضع الأصلي مع القفز لأعلى وفرد اليدين في الهواء.
- الركض في المكان مع رفع الركبتين: الركض في مكان أداء التمرين نفسه مع رفع الركبتين وتكرار هذا التمرين أكثر من مرة.
- القفز في وضع القرفصاء: يتم الجلوس في وضع القرفصاء ثم إقامة الرأس لأعلى والقفز مع حمل الجسد بالإضافة إلى ثني الذراعين وفردهما، ويتم تكرار هذا التمرين أيضًا.
- ثني الساق: يتم ثني الساق إلى أسفل إلى أن تقترب إحدى الركبتين من الأرض، وحمل الجسد بالكامل على القدم التي يتم ثنيها بالإضافة إلى مشط القدم الأخرى، وبعد ذلك يستقيم الجسم ليتم تبديل القديم المراد ثنيها، مع تكرار هذه التمرين.
- وضع الضغط مع لمس الأكتاف: يتم وضع الجسم في وضعية تمرين الضغط وفيها يكون الجسم مشدودًا بشكل مستقيم من الرأس إلى القدم مع عدم تحريك الوركين ويتم ملامسة اليد اليسرى بالكتف الأيمن والعكس.
- تسلق الجبل: يتخذ الجسم وضعية تمرين الضغط ويتم فيه وضع الذراعين تحت القدم مباشرة وأن يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدم، ثم رفع القدم اليمنى عن الأرض والدفع بالركبة اليمنى إلى أن تصل إلى وسط الجسد ثم تبديل الساقين.
نصائح لأداء تمارين الكارديو للمبتدئين
- إن الهدف الأول لتمارين الكارديو هو حرق السعرات الحرارية، من أجل فقد المزيد من الدهون، عليك القيام بالمزيد من تمارين الكارديو يوميًا.
- يفضل القيام بالتمارين قبل الإفطار
- من الأفضل القيام بتمرين الجري أثناء الجوع
- يفضل الجري في الهواء الطلق، وإن مكان في مكان تجد فيه صعوبة أثناء الجري لحرق نسبة أكبر الدهون
- إذا كنت تؤدي برنامجًا تدريبيًا يحوي تمارين الكارديو وتمارين حمل أوزان، فعليك البدء بتدريب الكارديو لحرق المزيد من الدهون
الخلاصة
إن تمارين الكارديو عبارة عن مجموعة من الأنشطة والحركات الرياضية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم.
تساهم تمارين الكارديو في حرق السعرات الحرارية، بالإضافة إلى التخلص من الدهون الزائدة.
تساعد تمارين الكارديو على تنشيط الدورة الدموية وبالتالي جعل الجسم يشعر بالحيوية وتمده بالطاقة اللازمة لأداء نشاطاته اليومية.
وبينما تتعد فوائد تمارين الكارديو، يبقى الالتزام بجدول محدد ونظام غذائي صحي هو الأمثل للتخلص من الوزن الزائد وحرق المزيد من الدهون الزائدة في الجسم.
