كل ما تود أن تعرفه عن الكيتو دايت, فوائده وأضراره و مدى مناسبته لأي شخص
إذا كنت قد سمعت عن رجيم الكيتو من قبل وتود اتباعه لإنقاص وزنك فلابد أن تعرف عنه جيداً وعن أنواعه وهل سيناسبك أم لا قبل البدء فيه.
أما إذا كنت مهتم بإنقاص وزنك فى فترة زمنية محددة ولم تسمع الكيتو دايت من قبل فيمكنك الإطلاع عنه وخاصةً إذا كنت قد مللت من أنواع الرجيم الأخرى.
ولكن ما هو الكيتو دايت أولاً؟
هو نظام غذائى يعتمد على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ومستوى مرتفع من الدهون ونسبة معتدلة من البروتين.
وتصبح الدهون فيه هى مصدر للطاقة بدلاً من الكربوهيدارات التى تتحول إلى جلوكوز أثناء هذا الرجيم.
وبالتالى تتحكم تلك الدهون فى نسبة السكر عند ارتفاعها، كما أن الجسم فى تلك الحالة يعمل على حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات.
كما أنه عند اتباع هذا الرجيم يحدث انخفاض فى مستوى الكربوهيدرات، و يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى أجسام تسمى بالكيتونية والأحماض الدهنية وبالتالى تحل تلك الأجسام محل الجلوكوز فى الجسم.
يناسب هذا النظام الغذائى من لا يستطيع التقليل أو الابتعاد عن الأغذية التى تحتوى على الدهون.
فالحمية الكيتونية من أبرزأنواع الرجيم التى تساعدك على حرق السعرات الحرارية.
و ذلك من خلال تناول أنواع معينة من الأغذية التى تحتوى على نسب قلية من الكربوهيدرات، والابتعاد عن الأغذية عالية الكربوهيدارات.
الفوائد الصحية للكيتو دايت:
1- فقدان الوزن:
بالطبع من الوظائف الأساسية للكيتو دايت هو التخسيس، وقد أثبتت فعاليته فى تقليل الشهية عند البدء بتناول أغذية قليلة الكربوهيدرات وعالية الدهون، فذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية للجسم.
كما أن النظام الغذائى المنخفص الكربوهيدرات يساعد على انقاص الوزن فى الأسبوع الأول أو الثانى بفعالية أكثر وبسرعه أكبر من النظام الغذائى المنخفض الدهون، وذلك عبر دراسات قارنت بين النظامين الغذائيين.
2- خفض معدل ضغط الدم:
لا يقوم رجيم الكيتو فقد على إنقاص وزنك، فقلة نسبة الكربوهيدرات الموجودة فى هذا النظام الغذائى تساعد على التقليل من ضغط الدم.
إلى جانب دوره فى الوقاية من المخاطر والوعكات الصحية أبرزها الأزمات القلبية والفشل الكلوى.
3- خفض نسبة الدهون الثلاثية فى الجسم:
ماهى الدهون الثلاثية أولاً؟
هى دهون تُختزن فى الكبد، وعند الهضم تساعد على مد الجسم بالطاقة للازمة وهى أنواع منفصلة من الدهون وزيادة نسبتها تؤدى إلى حدوث الكثير من الأمراض.
ومن عوامل زيادة نسبتها ارتفاع نسبة الكربوهيدارات فى الجسم.
لذلك عند اتباعك لرجيم الكيتو المنخفض الكربوهيدرات يساعدك ذلك على التقليل من نسبة تلك الدهون والوقاية من مخاطرها.
4- معالج لمتلازمة الأيض:
الإصابة بمتلازمة الأيض هى نتاج للعديد من الأعراض أبرزها إرتفاع نسبة السكر وضغط الدم والدهون الثلاثية وارتفاع مستوى الكوليسترول فى الدم.
كما أن ذلك قد يحدث بسبب السمنه، وهى لها الكثير من المضاعفات أبرزها تصلب الشرايين وداء السكرى.
لذلك فقلة الكربوهيدرات الموجودة فى ذلك الرجيم تساعد على الوقاية من تلك المتلازمة ومن مخاطرها.
5- زيادة نسبة الكوليسترول المفيد وخفض الكوليسترول الضار فى الجسم:
يعمل الكوليسترول النافع على وقاية القلب من تصلب الشرايين التى يمكن أن تتسبب فى حدوث أزمات قلبية والذى يتسبب فيه زيادة مستوى الكوليسترول الضار.
لذلك عند اتباعك لرجيم الكيتو عبر التقليل من الكربوهيدرات قد يساعد ذلك على زيادة نسبة الكوليسترول المفيد وخفض نسبة الكوليسترول الضار بفعالية أكثر من الأنظمة الغذائية المنخفضة الدهون.
6- معالج للأورام السرطانية:
يعمل رجيم الكيتو أيضاً على مقاومة الخلايا السرطانية للجسم، فالجلوكوز يعتبر عنصر مغذى للخلايا السرطانية.
وبالتالى يعمل رجيم الكيتو المنخفض الكربوهيدرات على خفض نسبة الجلوكوز، مما يؤدى إلى إضعاف نشاط خلايا السرطان ومنعها من الانتشار والتطور.
7- معالج للصرع:
قديماً كان يتم استخدام النظام الكيتونى فى علاج اضطرابات المخ أبرزها مرض الصرع لدى الأطفال.
وقد تم إثبات فعاليته عبر دراسة تم اجرائها على عدد من الأطفال اتبعوا هذا النظام الغذائى، مما ساهم بنسبة كبيرة من التقليل من نوبات الصرع.
أنواع رجيم الكيتو:
هناك أربعة أنواع من النظام الغذائى الكيتونى، تعرف عليهم فيما يلى:
1-رجيم الكيتو الأساسى:
وفيه يحتوى على نسبة من الكربوهيدرات قد تصل إلى %5، والبروتين بنسبة %20، والدهون بنسبة %75
عند اتباعك لهذا النوع من الرجيم فأنت تحتاج لنحو 150 جرام يومياً، أما عن البروتين فأنت تحتاج إلى نحو 90 جرام تقريباً.
أما عن الكربوهيدرات فقد تحتاج لنحو 50 جرام يومياً.
2- رجيم الكيتو المستهدف:
أكثر من يتبع هذا الرجيم هم الرياضيين، فيمكنك اتباع هذا النوع إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.
ففيه تصل نسبة الكربوهيدرات لنحو %10- %15، أما البروتين فتصل نسبته لنحو %20، والدهون تصل نسبتها لنحو %70.
وبالتالى قبل وبعد الانتهاء من ممارستك للتمارين الرياضية فأنت تحتاج إلى 20 أو 30 جرام من الكربوهيدرات.
و يُفضل عند اتباعك لهذا النوع تناول أغذية مثل الأفوكادو ومنتجات الألبان.
3- رجيم الكيتو الدورى:
يحتوى هذا النوع على %75 من الدهون، و%20 من البروتين، و %10 من الكربوهيدرات.
ويشبه ذلك النوع الأول وهو الأساسى فى النسب تقريبا، ويعتمد هذا النوع على اتباع أغذية تحتوى على تلك النسب لمدة 5 أيام ثم يتبعه يومان يتم فيهم تناول أغذية غنية بالكربوهيدرات.
ويساعد هذا النوع على مد الجسم بالطاقة اللازمة وزيادة نمو عضلات الجسم، ويناسب الرياضيين المحترفين.
4-رجيم الكيتو عالى البروتين:
يحتوى هذا النوع على نسبة من الدهون تصل إلى %65، و %30 من البروتين، و %10 تقريباً من الكربوهيدرات.
عند اتباعك لهذا النوع فأنت تحتاج يومياً لنحو 120 جرام بروتين، بالإضافة إلى 130 جرام من الدهون.
ويعتبر هذا النوع من أسهل الأنواع المتبعة لأنه يحتوى على كمية من البروتين بنسبة أعلى من النوع الأساسى، كما أن زيادة نسبة البروتين تساهم فى إنقاص الوزن.
ماهى الأغذية الخاصة برجيم الكيتو؟
عند اتباعك لنظام الكيتو الغذائى، لا بد أن تكون على دراية تامة بأنواع الأغذية التى يجب تناولها، وهى كالتالى:
1- البيض:
من أوائل الأغذية التى يمكنك تناولها سواء فى وجبات الأفطار أو العشاء، فالبيض يعمل على تقليل إحساسك بالجوع، إلى جانب دوره فى التحكم فى معدل السكر فى الدم.
كما أن صفار البيض بالتحديد يحتوى على مادة اللوتين وهى مضادة للأكسدة والتى لها دور فى الوقاية من العديد من الأمراض.
كما أن البيضة الواحدة تقريباً على جرام واحد من الكربوهيدرات و 6 جرام من البروتين، وبالتالى فهى من الأغذية المناسبة لذلك النظام الغذائى.
2- الشيكولاتة الداكنة والكاكاو الخام:
من بين الأغذية التى يمكنك تناولها أثناء اتباعك لهذا الرجيم، فهى تحتوى على فوائد صحية متعددة، فالشيكولاته الداكنة تساهم فى التقليل من مستوى ضغط الدم ووقاية القلب من أمراض عديدة أبرزها تصلب الشرايين.
كما أن الكاكاو أو الشيكولاتة الداكنة تحتوى 3 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 28 جرام منهم.
3- الزيوت النباتية:
من بين أنواع الزيوت النباتية التى يمكنك تناولها والمناسبة لرجيم الكيتو زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
لأن زيت الزيتون خالى تقريباً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتوائه على مركبات مضادة للأكسدة تساعد على حماية القلب من الأمراض المزمنة.
أما عن زيت جوز الهند فهو من الزيوت التى تستخدم بشكل أساسى فى إنقاص الوزن، إلى جانب فوائده فى تنشيط عملية الهضم وهو يحتوى على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات.
4- المكسرات:
من الأطعمة المناسبة لرجيم الكيتو، حيث أنها تحتوى على نسب قليلة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون.
فالجوز مثلاً يحتوى على 6 جرام من الكربوهيدرات و اللوز يحتوى على 4 جرام فقط من الكربوهيدرات وذلك لكل 28 جرام لكلاً منهما.
بالإضافة إلى أن تلك الأغذية تعمل على تقليل إحساسك بالجوع لأنها غنية بالألياف الغذائية.
وبالتالى ستساعدك على إنقاص وزنك بشكل فعال لأنها تحتوى على القليل من السعرات الحرارية.
إلى جانب ذلك، فإن المكسرات لها فوائد صحية عديدة من أبرزها وقاية القلب من الأمراض المختلفة، والوقاية من السرطان.
5- الفواكه:
ليست كل أنواع الفواكه قد تناسب رجيم الكيتو، من أنواع الفاكهة التى يمكنك تناولها كالتالى:
1- الأفوكادو:
تحتوى تلك الثمرة بالأساس على العديد من الفيتامينات والمعادن التى يحتاجها جسمك والتى لها فوائد فى وقاية الجسم من مختلف الامراض.
كما أن المائة جرام من الأفوكادو (أى يعادل نصف ثمرة متوسطة) تحتوى على 9 جرام فقط من الكربوهيدرات.
2- التوت البرى
من بين أنواع الفواكه التى يمكنك تناولها أيضاً، فهى قليلة الكربوهيدرات على عكس معظم الفواكه الأخرى لأنها تحتوى على نحو 5 إلى 12 جرام من الكربوهيدرات وذلك للمائة جرام منهم.
كما أنها تحتوى على الألياف الغذائية والمركبات المضادة للأكسدة المساهمين فى الوقاية من العديد من الأمراض.
6- الأكلات البحرية:
من بين الأغذية التى يمكنك إضافتها لقائمة أغذية الكتيو دايت الخاصة بك، فهى أغذية قليلة الكربوهيدرات.
إلى جانب أنها غنية بالعناصر الغذائية الصحية المفيدة مثل الفيتامينات والمعادن والتى تقى من الكثير من الأمراض.
ومن أمثلة ذلك: سمك السلمون والتونا والماكريل والجمبرى والمحار.
7- الخضروات قليلة الكربوهيدرات:
ليست كل أنواع الخضروات أيضاً مناسبة لرجيم الكيتو، فهناك أنواع معينة قليلة الكربوهيدرات مثل البروكلى والسبانخ والقرنبيط والطماطم.
كما أن تلك الأغذية تحتوى على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات المضادة للأكسدة.
و هى عناصر معروفة بفوائدها الصحية مثل وقاية القلب من الأمراض المختلفة..
8- البذور الغذائية:
من أبرز البذور الغذائية المناسبة للكيتو دايب هم بذور الشيا، وبذور الكتان
فبذور الشيا تحتوى على 12 جرام فقط من الكربوهيدرات، أما بذور الكتان فتحتوى على 6 جرام من الكربوهيدرات، ولذلك لكل 28 جرام لكلاً منهما.
أغذية أخرى مناسبة لرجيم الكيتو:
- اللحوم: مثل لحوم الدجاج أو اللحم البقرى
- الجبن: مثل الجبنة الشيدر والموتزاريلا والجبنة الزرقاء
- القهوة والشاى بدون سكر: لاحتوائهم على نسب قليلة من الكربوهيدرات إلى جانب دورهم فى تنشيط عملية الهضم
- الزيتون: يحتوى على مقدار 2 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 28 جرام منه
الأغذية الغير مناسبة لرجيم الكيتو
هناك أنواع معينة من الأغذية عليك تجنبها حتى لا يفشل رجيم الكيتو، وذلك مثل:
- السكريات: مثل المشروبات الغازية والعصائر المعلبة
- النشويات: مثل الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس سواء البطاطس المقلية أو الرقائق
- منتجات الألبات قليلة الدسم: مثل الزبدة والزبادى
- الفواكه: مثل الموز والتفاح والبرتقال
- الحلويات: مثل الشيكولاته بالحليب والكيك والدونات و الآيس كريم
- الصلصة المضاف إليها سكر: مثل الكاتشب والباربكيو
الأضرار والآثار الجانبية للكيتو دايت
يقوم النظام الغذائى للكيتو بإحداث تغييرات فى الجسم مسببة بعض الأثار الجانبية أبرزها:
1- أنفلونزا الكيتو:
وهى تحدث عادةً فى بداية اتباعك لهذا الرجيم، فبعد أن تصبح الدهون هى مصدر الطاقة وانخفاض نسبة الجلوكوز، يؤدى ذلك إلى حدوث متاعب أبرزها تلك الأنفلونزا.
2- استعادة الوزن:
وذلك يحدث إذا اتبعت هذا الرجيم لفترة زمنية طويلة وبعد فقدان وزنك فى البداية.
وبالتالى من الأفضل اتباع هذا الرجيم فى فترة زمنية قصيرة تتراوح مابين 30إلى 90 يوم.
ومن أبرز الأضرار و الآثار الجانبية أيضاً:
- أنه قد يتسبب فى حدوث حصوات الكلى
- قد يتسبب فى حدوث جفاف للجسم، ويمكن معالجة ذلك بشرب مقدار كافى من الماء
- قد يؤثر فى بناء عضلات الجسم وعلى تنشيط الهضم
- يتسبب فى حدوث صداع الرأس والشعور بالدوار
إجراءات صحية عليك اتخاذها قبل بدء رجيم الكيتو
عليك القيام ببعض التحاليل والفحوصات اللازمة قبل البدء فى اتباع هذا الرجيم للتأكد من خلوك من أية مشاكل صحية، وما عليك القيام به كالتالى:
- تحليل صورة دم كاملة
- قياس نسبة الضغط والسكر فى الدم
- قياس نسبة الكوليسترول فى الدم
- تحليل لوظائف الكبد
و إذا كنت تعانى من مرض السكر أو أمراض القلب وترغب فى اتباع هذا الرجيم فعليك استشارة الطبيب أولاً لمعرفة مدى مناسبته لك فى اتباع الكيتو دايت.
من بين الحالات التى يجب استشارة الطبيب فيها أيضاً الحمل والرضاعة.
الخلاصة
الكيتو دايت هو نظام غذائى منخفض الكربوهيدرات يفضل اتباعه لمن لا يريد الانقطاع عن الأغذية التى تحتوى على الدهون.
وهو له فوائد عديدة للجسم أبرزها أنه يعمل على خفض ضغط الدم ومقاومة الأورام السرطانية.
ويعتمد هذا الرجيم على تناول نوعية معينة من الأغذية تحتوى على نسب قليلة من الكربوهيدرات
وذلك مثل الأسماك واللحوم والبيض والمكسرات والشيكولاته الداكنة .
وعلى الجانب الأخر هناك أغذية عالية الكربوهيدرات لا تتناسب مع رجيم الكيتو أبرزها السكريات مثل المشروبات الغازية والحلويات مثل الكيك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
ولكن هناك آثار جانبية لهذا الرجيم بالرغم من فوائده المتعددة، أبرزها الانفلونزا وجفاف الجسم وصداع الرأس.
إلى جانب أن هذا النوع من الرجيم قد لا يناسب الجميع، فيجب عليك القيام بالفحوصات اللازمة قبل البدء فيه للتأكد من خلوك من أية مشاكل صحية لا تتناسب مع هذا الرجيم.
وذلك مثل فحوصات الدم ووظائف الكبد وقياس نسبة الضغط.
أما إذا كنت تعانى من أمراض كالقلب أو السكر فعليك استشارة الطبيب ليحدد إذا كان مناسب اتباعك لهذا الرجيم أم لا.
