أهم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية والضارة
الكثيرات منا يتناولن الأطعمة غير الصحية المُسببة لأمراض كثيرة وأشهرها السمنة، ولكن الكثيرات لا يعرفن أن أغلبية الأطعمه المنتشرة من حولهن مليئة بالكارب الضارة.
ولكن حان الوقت لنضع النقاط فوق الحروف، ولتتعرفي علي أنواع الأطعمة التي تحتوي على النوع الصحي منها ـ وأيضًا الأطعمة التي تحتوي على النوع الضار منها لتتجنبي تناولها.
بالإضافة إلي معلومات عن حمية الكربوهيدرات الشهيرة، ولأي فئة من الأشخاص يُصلح تطبيقها؟
تعريف المُصطلح
هي واحدة من المكونات الرئيسة لأي نوع من الطعام، فالأطعمة عمومًا تحتوي على 3 مكونات رئيسية وأساسية “البروتين والكارب والدهون“.
يمكن إختصار المصطلح في كلمة واحدة “Carb” أو كارب باللغة العربية، وتشمل كُلًا من النشويات والسُكريات، والتي تُستخدم لإنتاج الطاقة.
من الممكن أن تتواجد بطريقة مُعقدة على شكل نشا أو سُكريات، وتُصنع داخل الجسم من خلال اتحاد الأكسجين والكربون والهيدروجين معًا.
ومن أهم مصادرها هي الألبان والأغذية النباتية، ويتنوع تنصيفها، ولكن تتشابه جميعًا في التركيب الكيميائي.
أنواعها
هناك 3 أنواع رئيسية لها متواجدة داخل الطعام وهم:
- الألياف
- السُكريات
- النشا “التي تُعرف باسم الكربوهيدرات المُعقدة“
الألياف:
تتكون الألياف داخل الجسم عن طريق تناول الأطعمة النباتية، ولكن لا يستطيع الجسم هضم الألياف بسهولة، فبعد بلعها، تمر الألياف عبر الأمعاء، ولكن المعدة لا تقوم بهضمها.
تتواجد الألياف أيضًا داخل الفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، ولكن المنتجات الحيوانية مثل الألبان والدواجن والبيض والأسماك لا تحتوي على ألياف.
يحتاج البالغين على تناول 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا، كما أن الألياف تساعد علي الشعور بالشبع والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلي أنها تساهم في تقليل مستوي الكولسترول في الدم.
مصادر الألياف الجيدة:
- الفول والبازلاء والفاصوليا البيضاء والعدس
- الفواكه والخضروات: مثل “التفاح والفاصوليا والذرة والتوت“
- الحبوب الكاملة: مثل “الشوفان ونخالة القمح والقمح“
- الخبز
- المكسرات: مثل “الفول السوداني واللوز والجوز“
من الأفضل لكي عزيزتي الحصول علي الألياف من الغذاء بدلًا من المكملات الغذائية.
إذا كنتِ في حاجة إلي تناول كميات زائده من الألياف، فيجب زيادتها بالتدريج منعًا لتهيج المعدة والأمعاء، ولا تنسي القيام بزيادة كميات شرب السوائل والماء بالتدريج أيضًا، وذلك لتجنب الإصابة بالإمساك.
السُكريات:
السُكريات هي نوع من أنواعها، ويشار إليها بأنها كارب بسيطة أو سريعة المفعول.
وهناك نوعان من السُكريات:
- السكريات الطبيعية: والتي تتواجد في الفواكه والألبان
- السكريات المضافة: والتي تتواجد داخل العصائر المُعلبة
هناك مُسميات كثيرة للسُكريات منها “السُكر البني والعسل الأسود وسكر الحلويات وسكر القصب” وغيرها، ويُعرف السُكر الموجود بالفواكه بإسم الفركتوز، ويُسمي السُكر الموجود بالألبان بإسم اللاكتوز.
هناك حيلة بسيطة يمكنكِ من خلالها معرفة نوع السُكريات الموجودة علي مُلصقات المُعلبا، وذلك عن طريق 3 حروف فقط “OSE“، لأن السُكريات الكيميائية تنتهي بتلك الحروف الثلاثة.
النشا:
والأطعمة الغنية بالنشا هي:
- الحبوب: مثل “الشوفان والأرز والشعير“
- الخضروات النشوية: مثل “البطاطس والذرة والفاصوليا والبازلاء“
- الفاصوليا والبازلاء والعدس
وتنقسم الحبوب إلي 3 أجزاء، هي النخاله والبذرة والسويداء.
النخالة: هي القشرة الخارجية للحبوب، وهي صلبة الملمس.
وهي الجزء التي يتوافر بداخله المعادن والألياف وفيتامين ب.
البذرة: هي الطبقة الثانية بعد النخالة.
وهي مليئة بالعناصر الغذائية والأحماض الدهنية وفيتامين E.
السويداء: هو الجزء الموجود وسط الحبوب، والذي يحتوي على النشا.
الحبوب الكاملة تحتوي علي ال3 أجزاء السابق ذكرها، لذلك عليكِ تناولها بالمقارنة مع الحبوب المكررة.
الفوائد الصحية للكربوهيدرات وأهميتها للجسم
منع زيادة الوزن:
تحتوي على مجموعة كبيرة من الألياف، والتي تمتاز بفوائدها الصحية.
من بين هذه الفوائد الحفاظ علي الوزن بدون زيادة، والشعور بالشبع وامتلاء المعدة لفترات طويلة، حتى في حالة تناول وجبة صغيرة مليئة بالألياف.
تحسين أداء المخ:
من المعروف أن الأشخاص الذين يتبعون حميات ذات نسبة متعدلة منها يتمتعون بتحسين ملحوظ للتفكير الجيد، كما أن الأداء العقلي لديهم جيد أيضًا.
علي عكس الأشخاص ذوي حميات قليلة الكارب، فأن لديهم قدرات عقلية أقل وذاكرة أضعف.
تحسين الحالة المزاجية:
تناول الكميات القليلة منها يؤدي إلي إنخفاض نسبة السُكر في الدم، الأمر غريب بالنسبة إليكِ عند قراءة هذه العباره، ولكن هذا حقيقي.
كل هذا يؤدي إلي الشعور بالإكتئاب والخمول والضيق، لذلك تناولها مرتبط بتحفيز إنتاج هرمون السيروتونين.
وهو منظم جيد للمزاج والحالة النفسية، ويطلق عليه هرمون السعادة.
تعزيز صحة القلب:
الكربوهيدرات وجهان لعملة واحدة، فمن الممكن أن تُحسن صحة القلب أو تضر القلب، وبالتاكيد هذا يعتمد على كميتها.
أو المصادر التي تتعمدِ عليها لاستمدادها، فمثلًا إذا كان في وجهة نظرك أن المشروبات الغازية مصدر جيد للكربوهيدرات فلا تتوقعي أي نتائج إيجابية.
آما إذا كان مصدرك الرئيسي لها أطعمة مفيدة مثل الشوفان، فأعتقد أن هذا أمر جيد، على الأقل يساعد الشوفان على تقليل نسبة الكولسترول الضار في الدم.
تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان:
إذا طرأ عليكِ شخص سؤال بخصوص الطعام المفضل لكي الذي يُعتبر مصدر قوي لها، ستكون بالطبع إجابتك تقليدية.
آي ستقولين البطاطس أو الحبوب الكاملة أو أي مصدر شهير، لكن الحقيقة أن هناك أصناف كثيرة من الخضروات مليئة بها أفضل من أطعمه مشهوره من حولنا.
علي سبيل المثال، الفلفل الحلو والطماطم والبصل وغيرها تحتوي علي نسبة كبيرة منها.
بعيدًا عن كل هذا، فهي تُعتبر مضادات للأكسدة تكافح النمو الخلوي الذي يحدث في الجسم، كما أنها تمنع تطوير المراحل المبكرة من السرطان، فالخلايا السرطانية تحتاج إلى مادة الجلوكوز لتوقف نموها.
تحسين مستوى الأيض:
تعمل على دعم الهرمون الخاص بالغدة الدرقية، كما أنها تدعم التمثيل الغذائي بشكل عام.
تحسين وضبط أوقات النوم:
تُعرف الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات بأنها بطيئة الهضم، وهذا يساعد علي تحسين فترات النوم، يرجع ذلك إلي دور هرمون السيروتونين الذي يُحسن الحالة المزاجية.
لذلك ينصح الأطباء بتناول كوب من الحليب قبل النوم مباشرًا ليساعد على إزالة القلق وتحسين المزاج.
زيادة مستويات الطاقة:
تتحول الكربوهيدرات داخل الجسم إلي جلوكوز الذي يعتبر مصدر هام لإنتاج الطاقة، فوجبة كافية منها قادرة على إمداد جسمك بمستوى طاقة كبير.
زيادة كتلة العضلات وقوتها:
تحتاج أي سيدة من هواة ممارسة الرياضة إلى زيادة كتلة العضلات لتحسين شكل الجسم ليس إلا، لذلك تعتبر الأطعمة المليئة بالكارب وصفة جيدة لزيادة قوة العضلات وتحسين صحتها.
تحسين حالة الجسم:
تحفز إنتاج هرمون الأنسولين وبروتين عامل النمو الشبيه بالأنسولين الذي يرمز ب1GF-1، كما تحفز إنتاج هرمون النمو، وهرمونات أخرى مضادة للشيخوخة.
تقليل خطر الإصابة بمرض السُكري:
الألياف هي الأساس للحد من أمراض كثيرة، فتساعد الألياف على الشعور بالشبع وامتلاء البطن والحد من تناول كميات كبيرة من الوجبات.
والكربوهيدرات المكررة التي تتواجد بالسكر يجب أن تؤكل بكميات قليلة، لأن كثرتها تُحدث أضرار كنقص وظائف الناقلات العصبية وإعاقة وظائف بعض الهرمونات.
أين تتواجد الكارب الجيدة والضارة داخل الأطعمة؟
اختيار النوع الصحي منها لأجسامنا أمر ضروري ومهم، بل أن أفضلها يجب استمدادها من المصادر الطبيعية وغير المٌعلبة.
فإليكِ قائمة بالأطعمة التي تحتوي عليها النافعة والضارة.
أولًا الكربوهيدرات الجيدة أو النافعة:
- الخضروات، ويجب التنوع عند اختيار الوجبة اليومية
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
- البقوليات والفول
- البطاطا الحلوة
- الألياف غير القابلة للذوبان مثل:
- الشعير
- الخبز الأسمر
- البرغل
- الثمار “التفاح والفراولة والموز”
- الكسكسي
- الأرز البني
الألياف القابلة للذوبان، التي تعزز المناعة وتقويها وتقلل إلتهابات الأمعاء، مثل:
- نخالة الشوفان
- فاكهة الأفوكادو
- الفاصولياء الجافة والبازيلاء
- أغلبية الفواكه
ثانيًا الكربوهيدرات الضارة:
- المُعجنات والكعك
- المشروبات السُكرية والغازية “مشروبات الطاقة الشهيرة والكوكاكولا والعصائر المُعلبة”
- الخبز الأبيض
- الآيس كريم
- رقائق البطاطس المقلية الجاهزة
- الحلويات والشيكولاته ماعدا الشوكولاتة الداكنة
طرق معرفة الكارب الجيدة والضارة داخل الأطعمة
الكاربالجيدة:
- تحتوي علي مجموعة كبيرة من المواد الغذائية
- خالية من السُكريات المكرره أو الحبوب المكررة
- سُعراتها الحرارية منخفضة أو معتدلة
- غنية بالألياف
- تحتوي علي نسبة قليلة من الدهون المُشبعة
- لا تحتوي ولو بنسبة بسيطة على دهون غير مُشبعة
- تحتوي على نسبة بسيطة من الصوديوم
الكارب الضارة:
- اغنية بالسُكريات المكررة والحبوب المكررة
- تحتوي علي نسبة قليلة من الألياف
- تحتوي علي نسبة عالية من الصوديوم
- تحتوي علي سُعرات حرارية عالية
- تحتوي علي نسبة عالية من الدهون المُشبعة وغير المُشبعة
- نسبتها قليلة من حيث العناصر الغذائية
حمية الكربوهيدرات
يرتبط تناولها بمستوي الأنسولين بالجسم، فعند تناولها المعقدة تتحول إلي سُكريات بسيطة تُسمي سكر الجلوكوز، وينتشر هذا النوع من السُكريات داخل الشرايين ومجرى الدم كوقود للجسم.
والكميات الزائدة منها تتحول إلي الكبد والعضلات لاستخدامه كطاقة وقت الحاجة، من هنا أتت فكرة حميتها لإنقاص الوزن.
لمن تصلح حمية الكارب؟
لجميع الأشخاص ماعدا الأطفال وأصحاب الأمراض المزمنة، ولمن يعانون من مرض النقرس وإضطرابات المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي.
الخطة الإسبوعية لحمية قليلة الكارب:
“توفر هذه الحمية 50 جرام منها خلال اليوم الواحد”
السبت:
الإفطار: قرص بيض أومليت مع الخضروات المختلفة
الغداء: كوب زبادي+ أعشاب + قطع التوت+ القليل من قطع جوز الهند
العشاء: كرات اللحم مع الخضار
الأحد:
الإفطار: قرص بيض أومليت فقط
الغداء: حليب جوز الهند
العشاء: أجنحة الدجاج المشوية + القليل من السبانخ
الأثنين:
الإفطار: قرص الأومليت المقلي في الزبدة
الغداء: كوب زبادي + الأعشاب + التوت الأزرق
العشاء: تشيز برجر
الثلاثاء:
الإفطار: قرص بيض أومليت
الغداء: المتبقي من التشيز برجر
العشاء: سمك السلمون + خضروات
الأربعاء:
الإفطار: قرص البيض المقلي في الزبدة
الغداء: سلطة الروبيان بالزيت الزيتون
العشاء: دجاج مشوي مع الخضار
الخميس:
الإفطار: قرص البيض المقلي في الزبدة
الغداء: عصير جوز الهند
العشاء: شريحة من اللحم + الخضار
الجمعه:
الإفطار: قرص بيض أومليت
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون
العشاء: خضروات
سناكس خفيف قليل الكارب:
“سناكس خفيف عند الشعور بالجوع أثناء فترة اتباع الحمية”
- قطعة من أي فاكهة
- جزرة صغيرة
- كوب زبادي كامل الدسم
- بيضة مسلوقة
- حفنة صغيرة من المكسرات
قبل البدء في إتباع حميتها، عليكِ إستشارة طبيب التغذية، لتفادي الخسائر الصحية وفقدان جسمك للمعادن الهامة.
فالتطبيق العشوائي للحمية يُسبب مشاكل هضمية، كالإمساك أو الإسهال.
خُلاصة القول
الكربوهيدرات ضرورية لأجسادنا جميعًا، فتناولها يقي الجسم من الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، أشهرها الأمراض المتعلقة بالقلب والعظام.
كما أنها تحد من نمو الخلايا السرطانية بالجسم بفضل الألياف الموجودة بداخلها.
هناك نوعان منها يتواجدان داخل الأطعمة، وعليكِ تجنب الضارة منها.
وهي من أشهر وأفضل الأنظمة التي يُفضل إتباعها لإنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة، وتحوليها إلي طاقة يستفاد بها الجسم وقت الحاجة.
لكن قبل البدء في إتباع الحمية عليكِ مراجعة الطبيب لتجنب المخاطر الصحية، ولضمان إنقاص الوزن والدهون بطريقة سليمة مع الحفاظ علي شكل الجسم.
