الفيتامينات: أنواعها ومصادرها وأعراض نقصها بالجسم والفرق بينها وبين الفيتامينات الصناعية
الفيتامينات مركبات عضوية (أو مجموعة من الجزيئات ذات الصلة) وهي عبارة عن مغذيات دقيقة أساسية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة من أجل الأداء السليم للعمليات الحيوية به.
لا يمكن لأجسامنا تصنيع هذه العناصر الغذائية الأساسية، سواء على الإطلاق أو بكميات كافية، وبالتالي يجب الحصول عليها من خلال نظامنا الغذائي (أي الأطعمة التي نتناولها).
أنواع الفيتامينات:
حتى الآن يوجد ثلاثة عشر نوعاً من الفيتامينات معترف بها عالمياً.
تنقسم الفيتامينات على أساس قابليتها للذوبان في الماء أو الدهن حيث توجد فيتامينات قابلة للذوبان في الماء وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون.
- مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء:
تحتاج هذه الفيتامينات إلى أن تذوب في الماء قبل أن يمتصها الجسم ولا تخزن بالجسم.
يحتاحها الجسم يومياً يستفيد الجسم منها في حينه ويتخلص من الفائض منها عن طريق البول فالكميات الفائضة منها لا تضر عادةً.
يجب على الأنسان أستهلاك الأطعمة التى تحتوي على هذه الفيتامينات في نظامه الغذائي بشكل يومي.
وتتكون من ثتسعة فيتامينات: (فيتامينات ب المركب B complex وفيتامين ج C). - مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون:
تحتاج هذه الفيتامينات إلى أن تذوب في الدهون قبل أن يمتصها الجسم.
يحتاجها الجسم بشكل يومي هى الأخرى وستفيد منها في حينه ويحتفظ بالفائض.
تخزن في الجسم في طبقات الدهن، واذا استهلكناها بأفراط فقد تضر بأجسادنا.
وتتكون من أربعة فيتامينات : (فيتامين أ A وفيتامين د D وفيتامين هـ E وفيتامين ك K).
مصادر الفيتامينات في الطعام:
تحتوي الأطعمة على نسب مختلفة من الفيتامينات، ولكن لا يعني هذا أنها تفتقر لجميع الفيتامينات الأخرى،
ولكن ما يعنيه أن بها مجموعة من الفيتامينات بتركيزات مختلفة، مما يميز طعام عن آخر في نسبة أحتوائه لفيتامين ما.
وقد تتضرر نسبة الفيتامينات بالطعام إذا ما تعرضت للحرارة او للهواء، وكذلك قد تخرج الى مياه الطبخ في حالة السلق،
لذلك يفضل أكل الطعام غير مطبوخ كالفواكه وبعض أنواع الخضار طيبة المذاق وهي نيئة،
و تجنب تقشير القشرة الخارجية للخضروات والفاكهه والإكتفاء بغسلها جيداً ونقعها لبعض الوقت في ماء مع ملح أو خل للتخلص من أي عوالق بها.
وينصح بطبخ الطعام على البخار أو خبزه أو شيه والبعد عن السلق بالماء للإحتفاظ بأكبر قدر من الفيتامينات بها.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التى تحتوي على نسب مرتفعة من فيتامينات بعينها:
الفيتامينات التي تذوب في الماء:
- فيتامين ب 1 (Vitamin B1): حليب الصويا والبطيخ والقرع.
- فيتامين ب 2 (Vitamin B2): الحليب واللبن والجبن والحبوب الكاملة.
- فيتامين ب 3 (Vitamin B3): اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والفطر والبطاطا.
- فيتامين ب 5 (Vitamin B5): الدجاج والحبوب كاملة والبروكلي والأفوكادو والفطر.
- فيتامين ب 6 (Vitamin B6): اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات والتوفو وغيرها من منتجات الصويا والموز.
- فيتامين ب 7 (Vitamin B7): الحبوب الكاملة والبيض وفول الصويا والأسماك.
- فيتامين ب 9 (Vitamin B9): الهليون والسبانخ والقرنبيط والبقوليات (البازلاء والحمص) والبرتقال.
- فيتامين ب 12 (Vitamin B12): اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والجبن.
- فيتامين ج (Vitamin C) : فواكه حمضيات (مثل البرتقال، اليوسفي، اليمون) والبطاطا والبروكلي و القرنبيط والفلفل الرومي والسبانخ والفراولة والطماطم والبراعم بروكسل والكيوي والجوافة.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون:
- فيتامين أ (Vitamin A): لحم البقر والكبد والبيض والروبيان (الجمبري) والأسماك والبطاطا والجزر والقرع والسبانخ والمانجو.
- فيتامين د (Vitamin D): الأسماك السمينة، الكبد، البيض وينتج في الجلد نتيجة للتعرض لضوء الشمس.
- فيتامين هـ (Vitamin E): الزيوت النباتية والخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات.
- فيتامين ك (Vitamin K): الملفوف (الكرنب) والبيض والحليب والسبانخ والقرنبيط واللفت.
ما الفرق بين الفيتامينات والأملاح المعدنية والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية؟
يصنع الجسم يومياً أنسجة وخلايا جديدة ويضخ الدم الذي يحمل المواد الغذائية والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم،
ويرسل الإشارات العصبية من المخ إلى مسارات الجسم المختلفه حاملاً التعليمات التي تساعد على إبقائنا على قيد الحياة.
لفعل كل هذا يحتاج الجسم إلى أربع مجموعات من العناصر الغذائية الضرورية له لكي يقوم بوظائفة الحيوية ولا يصاب بأي خلل،
لا تستطيع أجسادنا إنتاج معظم هذه العناصر الغذائية ولكن تحصل عليها من الأطعمة والماء الذي نتناولة.
تعمل هذه المجموعات الأربعة مجتمعة مع بعض على الحفاظ صحة أجسادنا وأجهزتنا الحيوية.
كمعدن الكالسيوم الهام في تكوين عظامنا وفيتامين د الواقي من هشاشة العظام والحمض الأميني (lysine) يساعد الجسم على أمتصاص الكالسيوم.
تتكون هذه المجموعات الأربعة الأساسية من:
| الفيتامينات | هي عناصر عضوية وهي أساسية للكائنات الحية لأداء الوظائف الحيوية الضرورية للحياة.
تنقسم إلى فيتامينات مائية لا تخزن بالجسم و فيتامينات دهنية تخزن بالجسم. |
| المعادن | هي عناصر كيميائية غير عضوية أساسية للكائنات الحية لأداء الوظائف الحيوية الضرورية للحياة.
تأتي من التربة والمياة يحصل عليها الإنسان من شرب المياة ومن أكل النباتات والحيوانات التي تتغذى على النباتات. تتكون من : الكالسيوم – الفوسفور – المغنيسيوم – الصوديوم – البوتاسيوم – الحديد – الزنك – اليود – الفلوريد – النحاس – السيلنيوم – المنغنيز – الكروم – والعناصر النزرة الأخرى. مصاد الطعام:
|
| الأحماض الدهنية الأساسية | لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسة يحصل عليها من نظامه الغذائي وينتجها الجسم بعد هضمه للأطعمة المختلفه.
تتكون من:
مصادر الطعام: السمك – المحار – زيت الأعشاب البحرية – زيت الزيتون – زيت الصويا – زيت الكانولا – بذور الكتان وزيته – بذور الشيا – بذور اليقطين – بذور عباد الشمس – الخضراوات الورقية – الجوز (عين الجمل) |
| الأحماض الأمينية الأساسية | لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه ولكن ينتجها بعد هضم البروتينات في نظامه الغذائي فيحلل البروتين إلى أجزائه الأساسية وهي أحماض أمينية.
تتكون من: 9 أحماض أمينية أساسية
مصادر الطعام : البروتينات الحيوانية بجميع أشكالها (لحوم حمراء وبيضاء وأسماك) – منتجات الألبان – البيض – البقوليات – المكسرات والبذور. |
أعراض نقص الفيتامينات بالجسم
كلما كان الغذاء متكاملاً يحتوي على العناصر الغذائية المختلفة كلما كان عملية نمو الجسم تتم شكل طبيعي وسليم و كذلك مقاومة الأمراض والشفاء منها والحد من تأثيرها على الجسم.
فإذا نقصت الكميات اللازمة من الفيتامينات يحدث خلل في أداء وظائف الجسم الحيوية والبقاء بصحة جيدة.
فهناك علامات تظهر على الجسم ننزعج منها ونبحث عن أسباب مرضية لها وهى ليست بالضرورة كذلك فيمكن أن تكون علامات من جسمنا ينبهنا بنقص فيتامين معين به ك:
- شحوب البشرة أو أصفرارها
- دوخة
- نقص الطاقة وخمول
- هشاشة الشعر والأظافر
- تساقط الشعر
- جلد متقشر وقشرة
- بقع حمراء أو بيضاء على الجلد
- تقرحات الفم أو الشقوق في زوايا الفم أو نزيف اللثة
- ضعف الرؤية الليلية ونمو مياه بيضاء على العيون
- آلام في العظام والأسنان
- ضعف العضلات
- خدر أو وخز في اليدين أو القدمين
- التغييرات الشخصية
- حركات غير ثابتة
- الارتباك العقلي أو النسيان
- الميل للأحباط ومشاعر الإكتئاب
- ضيق في التنفس
- عدم أنتظام ضربات القلب
- فقدان الوزن
الفيتامينات الصناعية – المكملات الغذائية
بعد الأستفاضة في الحديث عن الفيتامينات ومدى أهميتها للجسم، سوف يتجه البعض منا إلى شراء الفيتامينات من الصيدلية وتناولها رغبة منه في حياة صحية افضل
خصوصاً وإذا كان يفتقد غذائنا الحالي الكثير من الفيتامينات الأساسية،
بسبب المعالجة السيئة التي يتعرض لها في المزارع من الرش بالمبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والأسمدة،
والمعالجة التي تيتعرض لها في المصانع لكي لا يتلف وتظل صلاحيتها فترات طويلة بالأضافة الى الأغذية المعدلة وراثياً.
ماذا لو كانت هذه الفيتامينات الصناعية والمكملات الغذائية تؤثر سلباً على صحتك وليس أيجاباً
فقبل أن تقبل على هذه الخطوة يجب أن تتعرف أكثر على الفيتامينات الصناعية.
ما هي الفيتامينات الصناعية – مكملات الفيتامينات الصناعية؟
الفيتامينات الصناعية تصنع معملياً بطرق مختلفة عن الفيتامينات الطبيعية التي تتكون خلال عمليات التمثيل الغذائي في النباتات والحيوانات.
لذلك فالتركيبة النهائية للمنتج لا تماثل التركيبة الطبيعية له بل تحاكيها فقط.
إن هذه الفيتامينات الصناعية ليست قابلة للأمتصاص والأستخدام ولا يستطيع الجسم التعرف عليها بنفس الصورة التي يتعاطى بها مع مثيلتها طبيعية،
كفيتامين هـ (E) الصناعي، يمتصه الجسم بمعدل أقل (النصف) مقارنتاً بمثيله الطبيعي
وتأتي الفيتامينات الصناعية منعزلة عن بعضها البعض على العكس في الأغذية تأتي في مجموعات متنوعة بنسب مختلفة.
فبدون هذه المركبات الإضافية بالنباتات من غير المرجح أن ييستطيع الجسم أمتصاص الفيتامينات الصناعية بالطريقة نفسها التي يمتصها الجسم إذا جاءت في شكلها الطبيعي.
وهو ما تم إضاحة بالدراسة المنشورة في سبتمبر 2003.
هناك أدلة قليلة على فائدتها لمن يستخدمها من الأصحاء وتنشر دراسات كثيرة عن عدم فائدتها لهم.
متى يمكن تناول الفيتامينات الصناعية – المكملات الغذائية
تعتبر المكملات الغذائية مهمة لعلاج بعض المشاكل الصحية فقط لخمس مجموعات:
- المسنين: هم أكثر عرضة لنقص فيتامين (د) وقد تحتاجوا أيضا إلى المزيد من فيتامين ب 12 والكالسيوم لصحة العظام.
- النباتيين: بما أن بعض الفيتامينات والمعادن توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن هذه المجموعة غالباً ما تكون معرضة لخطر نقص فيتامين B12 والكالسيوم والزنك والحديد وفيتامين D.
- النساء الحوامل والمرضعات: قد يضطر هؤلاء النساء إلى تكملة نظامهم الغذائي بفيتامينات و،أو معادن إضافية مثل فيتامين د وتجنبوا فينامينات أخرى مثل فيتامين أ.
- النساء في سن الإنجاب: غالباً ما يتم تشجيعهم على تناول مكملات حمض الفوليك للحد من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي للجنين إذا أصبحت حاملاً.
- الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغذيات: بعض المكملات الغذائية قد تعالج النقص الغذائي إذا أثبت النقص بالتحاليل، مثل مكملات الحديد لعلاج فقر الدم بسبب نقص الحديد.
كيفية التفريق بين العقاقير المتكونة من فيتامينات طبيعية وبين مثيلتها المكونة من الفيتامينات الصناعية
تأكدوا من الأسماء المكتوبة على علب المكملات الخاصة بكم ليست منعزلة، فالمكملات الصناعية تكتب بصورة فردية متسلسلة على العبوة.
و تفادوا كل ما ينتهي بكلمة Acid أو ide أو ate والتي تستخدم حرفي dl في بداية الاسم.
فالغذاء الطبيعي لا يكون باختيار بعض المغذيات لتعزل عن المواد الاخرى وتوضع في علب بلاستيكية وزجاجية تدوم شهوراً طويلة.
بإختصار:
الفيتامينات واحدة من أربع مجموعات من العناصر الغذائية الضرورية للجسم لكي يقوم بوظائفة الحيوية ولا يصاب بأي خلل.
يجب مراعاة المحافظة على نظام غذائي صحي غني بأغذية متنوعة تحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
الأفرط في تناول الفيتامينات قد يؤدي إلى الإصابة بمرض عضال (الأمراض المزمنة) حتى إن كانت من مصدر طبيعي مع الأخذ في الأعتبار أن تأثير الفيتامينات القابل للذوبان في الماء محتمل أن يكون أقل من القابلة للذوبان في الدهون.
الفيتامينات الصناعية – المكملات الغذائية لسيت بالضرورة مفيدة في كل الحالات.
لا يجيب تناول الفيتامينات للأصحاء فلها أضرار تصيب الجسم وتناولها فقط في بعض الحالات المرضية أو الحوامل أو المسنين طبقاً لتوجيهات الطبيب المعالج.
