الشوفان للتخسيس أم لزيادة الوزن؟

هناك العديد من أنظمة إنقاص الوزن، منها ما يعتمد على تناول البروتينات وتجنب الكربوهيدرات، ومنها ما يعتمد على تحديد عدد سعرات حرارية تُستهلك يوميا دون الالتفات لنوع الطعام، ومنها ما يأخذ نوع الطعام وفوائده في عين الاعتبار.

لتحديد إذا كان الشوفان للتخسيس أم لزيادة الوزن سنوضح ثلاثة نقاط هامة عنه:

• نسبة البروتين في الشوفان.
• السعرات الحرارية في الشوفان.
• فوائد الشوفان.

نسبة البروتين في الشوفان:

البروتين في الشوفان عالي الجودة، فهو يمتلك جودة بروتينية ذات قيمة غذائية مرتفعة وتكوين بروتيني خاص.

نسبة البروتين في الشوفان جعلته واحدًا من أعلى مصادر البروتين بين الحبوب الأخرى، تتراوح نسبة البروتين في الشوفان بين 11-17٪ من وزنه قبل الطبخ.

يحصل الشوفان على 86 درجة حموضة أمينية، أما حبوب الأرز وحبوب القمح تحتوي على 75 و77 على التوالي، فكلما ارتفعت درجة الحموضة الأمينية كلما ارتفعت جودة البروتين.

نسبة البروتين في الشوفان هي الأعلى مقارنة بالحبوب الأخرى كالأرز والدقيق ولكن مازالت نسبة الكربوهيدرات به لا بأس بها.

تتراوح نسبة الكربوهيدرات في الشوفان بين 65 إلى 70 % من وزنه قبل الطبخ. لكل 100 جرام من الشوفان يخرج حوالي 65 جرام من الكربوهيدرات.

لذلك الشوفان لا يعد بروتينًا كاملاً أو بروتينًا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بل يعد من الكربوهيدرات فهو غير مناسب لأنظمة أنقاص الوزن التي تعمد على البروتينات.

السعرات الحرارية في الشوفان:

تتفاوت عدد السعرات الحرارية بين أنواع الشوفان طبقًا لطريقة التصنيع.

فيما يلي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في الشوفان كاملة الحبة من مناطق زراعية مختلفة:

لا تتعجب من تقارب السعرات الحرارية بين أنواع الشوفان المختلفة، فهي مازالت حبوب شوفان كاملة ولكن تختلف طريقة تصنيعها.

السعرات الحرارية بالشوفان الجاف أعلى من السعرات الحرارية في الشوفان المطبوخ وذلك لارتفاع محتوى الماء في الشوفان المطبوخ، فلصنع كوب واحد من الشوفان المطبوخ نستخدم فقط 1/2 كوب من الشوفان الجاف.

إذا أضفت بعض الإضافات لطبق الشوفان كالفواكه المجففة أو المكسرات أو اللبن ستزداد السعرات الحرارية للوجبة بمقدار عدد السعرات الحرارية للأطعمة المضافة.

إذا قررت اتباع نظام غذائي يحدد عدد سعرات حرارية يُسمح لك استهلاكها يوميًا؛ فالشوفان جيد في هذه الحالة فطبق من الشوفان المطبوخ بالماء لا يحتوي على كثير من السعرات الحرارية ويشعرك بالشبع لفترة طويلة.

فوائد الشوفان:

1. الشوفان غني بالألياف:

يحتوي الشوفان على نوعان أساسيان من الألياف:

• الألياف غير القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي:

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تحسين عمل الجهاز الهضمي والحد من الإصابة بالغازات والمغص والإمساك مع مراعاة استهلاكها بكميات مناسبة دون الإفراط.

• الألياف القابلة للذوبان في الجهاز الهضمي:

تسمى بيتا جلوكان وهي توفر فوائد صحية عديدة:

• • تتحول الألياف القابلة للذوبان إلى نوع من الجل يُبطئ عملية الهضم فلا تتحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز فجائيًا محافظةً على استقرار مستوى سكر الدم.
  • تساعد على إبقاء شعور الشبع لفترة أطول.
  • تساعد على خفض نسبة تخزين النشويات في الجسم على شكل دهون.

لذلك الشوفان مناسب للحميات الغذائية الخاصة بمرضى السكر.

ملحوظة:

يفقد الشوفان المقشور نسبة كبيرة من الألياف والعناصر الغذائية الأخرى المتواجدة في النخالة مما يقلل فاعليته في الحفاظ على الشعور بالشبع والنشاط لفترات طويلة، فاحرص على شراء الشوفان كامل الحبة.

يمكن أن تجد عبوات الشوفان مكتوب عليها كاملة الحبة وهي ليست بذلك فيمكن أن تكون بعض المكونات فقط كاملة الحبة والبعض الآخر لا، فتأكد من صندوق المكونات بخلف العبوه مكتوب فيه 100% حبوب كاملة.

2. يحتوي الشوفان على الدهون المفيدة:

دائما ما يقترن في أذهاننا أن الدهون في الطعام تسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم والإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن الشوفان يحتوي على الدهون، إلا أن الدراسات أثبتت أن تناول الشوفان يقلل نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.

حيث يمتص الشوفان الكوليسترول من الجهاز الهضمي ويخرجه من الجسم، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويحسن صحة القلب.

لذلك الشوفان مناسب للحميات الغذائية الخاصة بمرضى القلب والكوليسترول.

3. الشوفان خالي من الجلوتين:

الجلوتين هو بروتين موجود في الحبوب كالغلة والشعير يسبب الحساسية وأعراض مرضية أخرى لبعض الناس.

في الماضي الشوفان لم يكن مسموحًا بتناوله في الأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين، إلا أن الأدلة الحديثة أثبتت أنه خالي من الجلوتين إذ لم يخلط بأي حبوب أخرى تحتوي على الجلوتين.

لذلك الشوفان مناسب للحميات الغذائية الخاصة ب:

• المصابين بحساسية الجلوتين.
• المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.
• المصابين ببعض الأمراض المناعية.

ملحوظة:

معظم المصانع المنتجة للشوفان تستخدم نفس ماكينات التصنيع والتعبئة المستخدمة لتصنيع الدقيق، فيمكن أن تحتوي عبوة من الشوفان على قليل من القمح الغني بالجلوتين.

تأكد عند شرائك للشوفان من وجود كلمة خالي من الجلوتين على العبوة.

4. الشوفان غني بالكربوهيدرات:

الكربوهيدرات في الشوفان من النوع المعقد الذي يصعب هضمه فهو مناسب للحميات الغذائية بغرض أنقاص الوزن، رغم أنه يفضل تجنبه في الحميات قليلة الكربوهيدرات مثل الكيتو دايت.

نسبة الكربوهيدرات في الشوفان تجعله وجبة مناسبة للاعبي كمال الاجسام لتناولها قبل التمرين حيث يستخدم الجسم 87% من الكربوهيدرات أثناء التمرين.

5. الشوفان غني بالبروتين:

يسمى البروتين الرئيسي في الشوفان افالين (80 ٪)، والذي لا يوجد في أي حبوب أخرى، وهو يشبه البروتينات البقولية.

لتعزيز نسبة البروتين في الشوفان:

• أستبدل الماء بكوب من الحليب عند الطهي فالحليب يحتوي على بروتين مكون من 95 درجة حموضة أمينية.
• أضف للشوفان بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل زبدة البندق أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو (سيضيفون الألياف والدهون الصحية أيضًا).

هل الشوفان للتخسيس أم لزيادة الوزن؟

بعد التعرف على نسبة البروتين في الشوفان والسعرات الحرارية به وفوائده أصبح من السهل تحديد إذا كان الشوفان يصلح للتخسيس أم لزيادة الوزن وذلك بناءً على طريقة استخدامه والحمية الغذائية المتبعة.

من العوامل الأخرى التي تحدد فاعلية الشوفان في إنقاص الوزن أو في زيادته نوع الشوفان وطريقة طهيه فيمكنك الاختيار بين أنواع الشوفان المختلفة وطرق طهيه المتعددة ما يناسب حميتك الغذائية إذا كانت بهدف إنقاص الوزن أو زيادته.

أنواع الشوفان:

1. شوفان كامل الحبة (Whole oat groats):

هي حبوب الشوفان الكاملة الغير مقشرة. تحتاج وقت طويل للنضج.

وقت الطهي: حوالي 30-45 دقيقة.

2. قطع الشوفان المكسر (Steel-cut oats):

شوفان كامل الحبة مكسر إلى جزئيين أو ثلاثة. يُطهى أسرع من الشوفان كامل الحبة ويحتفظ بنفس البنية المطاطية عند المضغ.

وقت الطهي: حوالي 20 دقيقة.

3. الشوفان الأسكتلندي (Scottish oatmeal):

شوفان كامل الحبة، مطحون إلى أجزاء صغيرة وليس إلى دقيق ويأخذ وقت أسرع في الطهي من النوعين السابقين.

وقت الطهي: حوالي 10 دقائق.

4. الشوفان الملفوف (Rolled oats /old-fashioned):

شوفان كامل الحبة تم تحميصه وتحريكه على البخار ثم لفه وهذا يعني استقرار الزيوت به.

هو الشوفان الأكثر انتشارًا، ويظل طازجًا لفترة أطول من الأنواع السابقة.

هذا النوع من الشوفان يمتص الكثير من السوائل ويطهى بسرعة إلى حد ما.

وقت الطهي: حوالي 15 دقيقة.

5. الشوفان السريع (Quick oats):

شوفان كامل الحبة يتم تقطيعه وتبخيره وتدقيقه إلى رقائق رقيقة، فيبهت لونه ويميل أكثر إلى اللون الأبيض.

ليس لديه نفس القوام المطاطي عند المضغ مثل الشوفان الملفوف أو المكسر، وينضج بسرعة أكبر من الأنواع السابقة.

وقت الطهي: حوالي 5 دقائق.

7. الشوفان الفوري (Instant oats):

عادة ما يكون مشابهًا جدًا (إن لم يكن الشوفان السريع نفسه) ولكن يضغط حتى يصبح أقل حجمًا وسمكًا من الشوفان السريع.

لا يحتاج وقت للطهي تقريباً ويصبح قوامه طري بعد تمام النضج.

وقت الطهي: حوالي دقيقة.

8. نخالة الشوفان (Oat bran):

هي الطبقة الخارجية من حبوب الشوفان، وهي غنية بالألياف.

يمكن شراء نخالة الشوفان بشكل منفصل واضافتها لعجين المخبوزات وغيره.

9. دقيق الشوفان أو الشوفان المطحونة (Oat flour / or ground oats):

دقيق الشوفان هو ببساطة شوفان كامل الحبوب مطحون إلى مسحوق ناعم.

يمكن استخدام دقيق الشوفان لتكثيف الصلصات والمرق وفي عجن الخبز والمخبوزات.

يتوفر دقيق الشوفان تجاريًا، أو يمكن صنعه بسهولة في المنزل في محضر الطعام Food processor.

طرق طهي الشوفان:

لا شيء يضاهي طبق من الشوفان مع الحليب الساخن في صباح بارد خلال أيام الشتاء.

ولكن هناك طرق صحية وجديدة لتناول الشوفان باردًا.

طبق كوكيز الشوفان:

المكونات:

• 3/2 كوب زبادي خالي الدسم.
• 3/1 كوب الشوفان الملفوف (Rolled oats /old-fashioned).
• 3/1 كوب لبن اللوز الغير محلى.
• 2 ملعقة كبيرة زبيب.
• 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
• 2 ملعقة صغيرة عسل نحل.
• 4/1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
• 4/1 ملعقة صغيرة قرفة.

الطريقة:

تخلط جميع المكونات في وعاء وتقلب حتى تتجانس جيداً.

أتركه في البراد طوال الليل لمدة لا تقل عن 6 ساعات.

تناولها باردة في فطور الصباح.

طبق الشوفان بالعنب:

المكونات:

• 2/1 كوب عنب مقطع أنصاف.
• 3/1 كوب الشوفان الملفوف (Rolled oats /old-fashioned).
• 2/1 كوب لبن اللوز الغير محلى.
• 1 ملعقة صغيرة عسل نحل.
• 2/1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
• 6 حبات عين جمل أو أي مكسرات.
• 2/1 كوب جبن قريش.

الطريقة:

تخلط جميع المكونات ماعدا المكسرات في وعاء وتقلب حتى تتجانس جيداً، لا تقلق إذا وجدت الخليط صلب فسوف يلين خلال النقع.

أتركه في البراد طوال الليل لمدة لا تقل عن 6 ساعات، وتناولها باردة في فطور الصباح.

طبق كريمة الخوخ بالشوفان:

المكونات:

• 1 خوخة مقطعة شرائح.
• 2/1 كوب الشوفان الملفوف (Rolled oats /old-fashioned).
• 2/1 كوب زبادي خالي الدسم.
• 2/1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
• 1 ملعقة صغيرة قرفة.
• 2/1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
• 12 حبة لوز.

الطريقة:

تخلط جميع المكونات ماعدا المكسرات في وعاء وتقلب حتى تتجانس جيداً، أتركه في البراد طوال الليل لمدة لا تقل عن 6 ساعات.

تناولها باردة في فطور الصباح.

طبق شوفان كيكة الجزر:

المكونات:

• 1 جزرة صغيرة مبشورة.
• 3/1 كوب جبن قريش.
• 3/1 كوب الشوفان الملفوف (Rolled oats /old-fashioned).
• 2/1 كوب لبن اللوز الغير محلى.
• 1 ملعقة كبيرة زبيب.
• 1 2/1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
• 1 ملعقة صغيرة عسل نحل.
• 4/1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
• رشة قرفة.
• رشة ملح.

الطريقة:

تخلط جميع المكونات في وعاء ماعدا الجبن والزبدة الفول السوداني والقرفة في إناء، وتقلب المكونات حتى تتجانس جيداً على النار لمدة 5 إلى 7 دقائق.

ارفعه من على النار وضيف زبدة الفول السوداني ويقلب. أضيف القرفة والجبن وتناولها باردة أو دافئ.

طبق شوفان بالموز:

المكونات:

• 2/1 كوب زبادي خالي الدسم.
• 2/1 كوب الشوفان الملفوف (Rolled oats /old-fashioned).
• 3/1 كوب لبن اللوز الغير محلى.
• 2/1 موزة كبيرة مقطعة.
• 4/1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة.
• 4/1 ملعقة صغيرة قرفة.
• 6 حبات عين جمل أو أي مكسرات.

الطريقة:

تخلط جميع المكونات في وعاء ماعدا المكسرات وتقلب حتى تتجانس جيداً، وأتركه في البراد طوال الليل لمدة لا تقل عن 6 ساعات.

تناولها باردة في فطور الصباح مزينة بالمكسرات.