البقوليات: 15 فائدة صحية قد تجعلك تُكثرين من استخدامها
البقوليات تعتبر من الأطعمة اللذيذة المتواجدة بصفة مستمرة طوال العام، وهي واحدة من الأكلات التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة لجسمك.
هناك العديد من أنواعها؛ قد لا تحبين تناول بعضها لكن يمكنك الآن أن تتعرفي على فوائدها وتفكرين في تذوقها مرة أخرى.
قد يميل البعض خاصة الأطفال إلى عدم تناولها، لكن هي من الأطعمة المهمة لهم ولكِ أيضاً.
فوائد البقوليات
1- تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
فهي تعمل على تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري من الدرجة الثانية والتحكم في نسب الشحوم والدهون للمصابين بذلك المرض.
ونظراَ لأنها تحتوي على كميات مناسبة من الألياف، فهي تعمل على خفض مستويات الجلوكوز بالدم.
هناك أيضاَ فول الصويا والذي يعمل على تحسين خلايا البنكرياس وهو ينتج الأنسولين وينظم السكر بالدم.
2- إنقاص الوزن
فهي تقوم بخفض الوزن لأنها تجعل معدتك مليئة وتشعر بالشبع نظراً لأنها تحتوي على كميات من الألياف.
3- تحتوي على الألياف
تعمل الألياف على شعورك بالشبع وامتلاء المعدة لمدة أطول من الوقت وتبطئ من سرعة وصول السكر للدم، وذلك أمر جيد إذا كنتِ ترغبين في إنقاص الوزن.
وتتميز البقوليات بأن أليافها ذائبة، والتي من خلالها تتحكم في مستويات الكوليسترول بالدم.
كما أنها تعمل على تحسين مستوى الكوليسترول من خلال امتصاصه قبل وصوله إلى الجهاز الهضمي؛ كذلك التمتع بصحة جيدة للقلب.
يمكنك تناولها من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً لتحسين ضغط الدم، وتجنب أمراض القلب.
أيضاً أشارت الدراسات بأن تناول (10 جرام) من الألياف الذائبة يومياً يقلل من مستوى الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10 بالمائة.
كما أنها تحتوي على الصابونين و الفيتوستيرول وهي مواد تساعد على خفض الكوليسترول.
4- مصدر للبروتين
من المهم أن تتناول نسبة من البروتين بشكل مستمر، يتوفر ذلك العنصر من خلال البقوليات.
فهي تحتوي على الأحماض الأمينية والتي تعمل على بناء البروتين وهي تنقسم إلى نوعين:
الأول: من خلال المنتجات الحيوانية، فول الصويا والكينوا وهي جميعها من البروتينات الكاملة وذلك يعني أنها تحتوي على الأحماض الأمينية.
الثاني: الأحماض الأمينية غير المكتملة والتي تتمثل في المكسرات، والبذور أو الحبوب، ويمكنك تناولها مع مجموعات البروتين المتكاملة للحصول على وجبة مثالية.
حيث يمكنك تناول البقوليات مع الأرز، ثم المكسرات مثل اللوز أو الأجبان في وقت لاحق، بذلك تكون حصلت على مجموعة بروتينات كاملة وجيدة.
يحتوي نصف الكوب على (7 جرام) من البروتين، وهو نفس كمية أونصة اللحوم، الأسماك والدواجن.
من الممكن للنباتيين أن يتناولوا الكميات المناسبة منها للحصول على النسب المطلوبة من البروتين.
5- مصدر مهم للأطفال
يتعرض الأطفال للسمنة وذلك أمر خطير يجب تداركه في سن مبكر لتجنب إصابتهم بأي أمراض مزمنة.
فمن المهم التحكم في السعرات الحرارية التي تعطى لهم ونوعية الأطعمة التي يتناولونها، لذلك من الأفضل التركيز على تناول الخضروات والفاكهة التي تحد من السمنة.
بالإضافة لوضع البقوليات في النظام الغذائي الخاص بهم سيمنح الأطفال العناصر الغذائية المطلوبة والحد من زيادة الوزن والتمتع بصحة جيدة.
ويرجع ذلك لاحتواء البقوليات على كميات جيدة من الألياف التي تملئ المعدة وتعطي الشعور بالشبع.
6- خالية من الغلوتين
قد يُعاني البعض من مشكلات واضطرابات الهضم بسبب الغلوتين وهو البروتين الذي يتواجد في الحبوب مثل القمح، الشعير والشوفان.
تتميز البقوليات بأنها خالية من تلك المادة، بالإضافة أنها تحتوي على نفس المعادن والفيتامينات مثل الثيامين، الريبوفلافين، حمض الفوليك، الحديد والألياف.
من الممكن تناول دقيق خالي من الغلوتين وهو مصنوع من البقوليات، ويخلط مع أنواع أخرى مثل الأرز.
7- تحسن من مستويات الهضم
فهي تعمل على تعزيز مستوى الهضم وزيادة عدد البكتيريا الصحية والتي تمنع من ظهور الأمراض المرتبطة بالمعدة.
8- تحتوي على نسب دهون أقل
تحتوي البقوليات على حوالي 2% إلى 3% من الدهون، وصفر بالمئة من الكوليسترول.
ذلك يعد أمر جيد إذا كنتي ترغبين بعدم اكتساب المزيد من الوزن وتناول وجبة صحية أكثر.
9- تعزز من صحة العين
تحتوي البقوليات على الزنك وهو مهم لصحة العين، وتلعب دور في تحويل البيتا كاروتين إلى فيتامين (أ) الذي يعزز من مستوى البصر.
كما أنها تحتوي على البيوفلافونيد وهو نوع من مضادات الأكسدة والذي يحد من دور الجذور الحرة التي من الممكن أن تضر خلايا العين السليمة.
10- مصدر غني بحمض الفوليك
يتواجد فيتامين (ب) لحمض الفوليك بشكل خاص في البقوليات، وهو يعمل على إنتاج الخلايا الحمراء بالدم داخل الجسم وتعزيز الأنبوب العصبي لحديثي الولادة.
قد تفقد البقوليات من قيمة حمض الفوليك الغذائية بسبب سرعة نقع البقوليات أو تعرضها للغليان بشكل سريع.
لذلك يقترح الباحثون، استخدام النقع البطئ والطهي لمدة 150 دقيقة أو أقل.
11- تحافظ على صحة المفاصل
فهي تحتوي على فيتامين (ك) والذي يخفض من معدلات هشاشة العظام بالركب.
12- يقلل من الاكتئاب
يساعد حمض الفوليك للتقليل من الشعور بالاكتئاب، كما أنه يحد من زيادة إنتاج الحمض الأميني بالجسم.
كذلك كثرة الهرمونات تقلل من تدفق الدم والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والتي تصل إلى المخ، وهي تؤدي إلى تأخر إنتاج الدوبامين، السيروتونين تلك المواد تعمل على تنظيم النوم، الشهية والمزاج.
13- تحتوي على مضادات للأكسدة
فهي عنصر مليء بمضادات للأكسدة، حيث تحتوي الفاصوليا الحمراء والسوداء على مضادات للأكسدة بنسب أعلى من البيضاء.
إلا أنها تفقد قيمة عالية منها بسبب تعرضها للطهي إلا أن نسب جيدة منها تبقى حتى بعد الطهي.
فهي تعمل على مكافحة الجذور الحرة وهي عبارة عن مواد كيميائية لها تأثير على نشاطات الجسم مثل الإصابة بالشيخوخة، السرطانات أو الالتهابات.
14- يقلل من نقص مستويات الحديد بالجسم
يتعرض الكثير لنقص الحديد بالجسم، وهي واحدة من أسباب الإصابة بفقر الدم.
البقوليات هي مصدر غني بالحديد ويحتوي نصف كوب من العدس المطهو على (3.3 ملجرام) من الحديد.
اهتمي بتناول البقوليات ذات النسب العالية من ذلك العنصر ولكي تحصلي على عناصر غذائية عدة تفيد صحتك.
15- تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب
أشارت بعض الدراسات بأن تناول البقوليات يعمل على خفض مستويات الكوليسترول الضار والكلي والحد من الإصابة بأمراض القلب.
كما أوضحت دراسات أخرى بأن تناول كوب واحد من البقوليات المطهية يومياً يحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 38%.
حيث أن ارتفاع مستويات الكوليسترول، خاصة الضار، الدهون الثلاثية هي من العوامل التي تسبب أمراض القلب.
كما أن حمض الفوليك يعمل على تقليل نسب الحمض الأميني، ومن دونه يرتفع نسبة ذلك الحمض، والذي يؤدي إلى أضرار القلب والأوعية الدموية.
ويحتوي ذلك الحمض على نسب جيدة من البوتاسيوم، الكالسيوم والمغنيسيوم والتي تساعد على الحد من الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
قد تعرفت على أهم الفوائد الخاصة بالبقوليات، فهي واحدة من الأطعمة الشهية والمليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، لا تُقللي من تناولها وحاولي الإكثار منها لكِ ولأسرتك.
يمكنك أيضاً أن تتعرفي على أبرز أنواع البقوليات وما يحتويها من فوائد غذائية بشكل أوضح.
أنواع البقوليات
1- الحمص
واحد من الأكلات الشهيرة والتي نستخدمها بشكل دائم في أغلب الوجبات.
يحتوي كل (164 جرام) من الحمص المطهو تقريباً على:
- سعرات حرارية: 269 سعر حراري
- بروتين: 14.5 جرام
- ألياف: 12.5 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 71% من النسبة اليومية الموصي بها
- منغنيز: 84% من النسبة اليومية الموصي بها
- نحاس: 29% من النسبة اليومية الموصي بها
- حديد: 26% من النسبة اليومية الموصي بها
فهو يتضمن كميات جيدة من الألياف والبروتين، كما أشارت الأبحاث أنه يعمل على خفض الوزن والحد من الإصابة بأمراض القلب.
كما يخفض من مستويات السكر بالدم وزيادة الحساسية للأنسولين مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات.
أيضاً يُقلل من مستويات الكوليسترول الكلي والضار بالدم، وأوضحت بعض الدراسات بأن الحمص يعمل على تحسين وظائف الأمعاء والحد من البكتيريا الضارة بها.
2- العدس
فهو من ضمن الأكلات التي تطهو بشكل خاص في أجواء الشتاء.
يحتوي كل (198 جرام) من العدس المطبوخ على:
- سعرات حرارية: 230 سعر حراري
- بروتين: 17.9 جرام
- ألياف: 15.6 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب9) 90% من النسبة اليومية الموصي بها
- منغنيز: 49% من النسبة اليومية الموصي بها
- نحاس: 29% من النسبة اليومية الموصي بها
- ثيامين(فيتامين ب1): 22% من النسبة اليومية الموصي بها
فهو يعمل على تحسين نسب السكر بالدم، كما أنه يحسن من صحة الأمعاء.
3- فول الصويا
يكثر استهلاكه من قبل الكثيرين نظراً لما يحتويه من فوائد وقيم غذائية كثيرة.
يحتوي كل (172 جرام) من فول الصويا المطهو على:
- سعرات حرارية: 298 سعر حراري
- بروتين: 28.6 جرام
- ألياف: 10.3 جرام
- منغنيز: 71% من النسبة اليومية الموصي بها
- حديد: 49% من النسبة اليومية الموصي بها
- فسفور: 42% من النسبة اليومية الموصي بها
- فيتامين ك: 41% من النسبة اليومية الموصي بها
- ريبوفلافين (فيتامين ب2): 29% من النسبة اليومية الموصي بها
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 23% من النسبة اليومية الموصي بها
بالإضافة لأنه يحتوي على كميات مناسبة من مضادات للأكسدة والتي لها العديد من الفوائد الصحية.
4- البازلاء
يحتوي كل (160 جرام) من البازلاء المطبوخة على:
- سعرات حرارية: 125 سعر حراري
- بروتين: 8.2 جرام
- ألياف: 8.8 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 24% من النسبة اليومية الموصي بها
- منغنيز: 22% من النسبة اليومية الموصي بها
- فيتامين (ك): 48% من النسبة اليومية الموصي بها
- ثيامين (فيتامين ب1): 30% من النسبة اليومية الموصي بها
حيث تعتبر مصدر غني بالألياف والبروتين، وتساعد على خفض مستويات السكر بالدم ومقاومة الأنسولين بعد تناول الوجبات وتقليل الدهون الثلاثية والشعور بامتلاء المعدة لفترات من الوقت.
كما أن الألياف تعمل على نمو البكتيريا الصحية بالمعدة وتعتبر علاج جيد لكبار السن الذين يعانون من الإمساك.
5- الفول السوداني
جميعنا نعلم أنه نوع من أنواع المكسرات التي نحب تناولها، ولكنه أيضاً واحد من البقوليات.
فهو واحد من مصادر الدهون الأحادية الغير مشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة التي تكون مفيدة لصحة القلب؛ كذلك يحتوي على البروتين.
يحتوي (73 جرام) من الفول السوداني على:
- سعرات حرارية: 427 سعر حراري
- بروتين: 17.3 جرام
- ألياف: 5.9 جرام
- دهون مشبعة: 5 جرام
- منغنيز: 76% من النسبة اليومية الموصي بها
- نياسين: 50% من النسبة اليومية الموصي بها
- مغنيسيوم: 32% من النسبة اليومية الموصي بها
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 27% من النسبة اليومية الموصي بها
- فيتامين (هـ): 25% من النسبة اليومية الموصي بها
- ثيامين (فيتامين ب1): 22% من النسبة اليومية الموصي بها
حيث وجدت إحدى الدراسات بأن تناول الفول السوداني يقلل من خطر الوفاة من الأمراض المزمنة مثل القلب، السكتات الدماغية والسكري.
6- الفاصوليا الحمراء
تحتوي كل (256 جرام) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة تقريبا على:
- سعرات حرارية: 215 سعر حراري
- ألياف: 13.6 جرام
- بروتين: 13.4 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 23% من النسبة اليومية الموصي بها
- منغنيز: 22% من النسبة اليومية الموصي بها
- ثيامين (فيتامين ب1): 20% من النسبة اليومية الموصي بها
- نحاس: 17% من النسبة اليومية الموصي بها
- حديد: 17% من النسبة اليومية الموصي بها
فهي واحدة من مصادر الألياف والتي تقلل من مستويات السكر بالدم.
7- الفاصوليا البيضاء
واحدة من البقوليات التي تحتوي على فيتامين (ب)، ويحتوي كل (182 جرام) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة تقريبا على:
- سعرات حرارية: 255 سعر حراري
- بروتين: 15.0 جرام
- ألياف: 19.1 جرام
- حمض الفوليك (فيتامين ب9): 64% من النسبة اليومية الموصي بها
- منغنيز: 48% من النسبة اليومية الموصي بها
- ثيامين (فيتامين ب1): 29% من النسبة اليومية الموصي بها
- مغنيسيوم: 24% من النسبة اليومية الموصي بها
- حديد: 24% من النسبة اليومية الموصي بها
فهي تعمل على خفض مستويات الكوليسترول بالدم والحد من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض.
أضرار البقوليات
كما أن لها فوائد فهي أيضاً قد تسبب بعض الآثار الجانبية للصحة.
قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية ضد البقوليات، مثل الفول السوداني وفول الصويا.
ومن ضمن الآثار الجانبية للبقوليات هو الشعور بعدم راحة الأمعاء ووجود غازات بالمعدة، كذلك للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي قد يجدون بعض الآلام بسبب تناولها.
الأفضل استشارة الطبيب المختص إذا كان لديك تاريخ مرضي تجاه نوع من البقوليات أو الشعور بآلام المعدة عند تناولها.
خلاصة القول
- تحتوي البقوليات على العديد من الفوائد أبرزها الألياف التي تعمل على ملء المعدة لفترات طويلة والمساعدة على إنقاص الوزن
- تساعد البقوليات في الحد من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري
- تعرفي أيضاً على أنواع البقوليات التي تتناوليها وعلى العناصر الغذائية التي تحتويها
- قد تسبب البقوليات بعض الآثار الجانبية فمن الأفضل المتابعة مع الطبيب المختص
الأكل الصحي ليس بأمر صعب، عليكِ فقط معرفة الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية تفيدك وتساعدك للحصول على جسم متناسق.
