البروكلى والتخسيس: كيف يفيدك فى إنقاص وزنك والتمتع بصحة أفضل؟
يعد البروكلى من أهم أنواع الخضروات التى تساعدك على إنقاص الوزن، فهو من الأغذية قليلة السعرات الحرارية.
فالبروكلى بالأساس يُسمى“بالقُنبيط الأسود” أو “القرنبيط الأخضر” وينتمى إلى مجموعة من الخضروات تسمى “النباتات الفصيلة الصليبية”، من أبرز هذه الخضروات: الكرنب والجرجير واللفت.
سواء كنتِ من محبيه أم لاء أم لم يسبق لكِ تجربة تناوله من قبل، فعليكي معرفة مدى فاعليته فى التخسيس، فهو يحتوى على عناصر هامة تساعد على ذلك.
فالوصول للوزن المثالى والرغبة فى التخلص من الدهون المتراكمة تتطلب أغذية معينة تساعد على ذلك والبروكلى يساهم فى ذلك.
ليس ذلك فحسب، فالبروكلى يتضمن أيضاً عناصر غذائية تحمل فوائد هامة لصحة جسمك.
ولكن أولاً تعرفى على مدى فاعليته فى التخسيس.
لماذا يساعدك البروكلى على إنقاص وزنك؟
تنبع أهمية كل غذاء فى التخسيس من احتوائه على عناصر هامة تساهم فى ذلك، ومن أبرز عناصر البروكلى ما يلى:
1. غنى بالألياف الغذائية
يحتوى الكوب الواحد من البروكلى على حوالى 5 جرام من الألياف الغذائية، فما فائدتها فى التخسيس؟
تلعب الألياف الغذائية دوراً حيوياً فى الإحساس بالشبع لفترة أطول وإبطاء عملية الهضم.
مما يؤدى ذلك إلى التحكم فى شهيتك والرغبة فى تناول كميات قليلة من الأطعمة.
كما أنه يؤثر فى انخفاض مستويات هرمون “الجريلين”، وهو الهرمون المسئول عن الإحساس بالجوع.
2. ينتمى إلى الأطعمة المنخفضة الكثافة فى الطاقة
يشير مصطلح الأطعمة المنخفضة الكثافة فى الطاقة إلى تناول الكثير من الأغذية مع الحصول على كميات قليلة من السعرات الحرارية.
وتتميز هذه الأغذية بأنها غنية بالألياف الغذائية والماء، فالبروكلى أيضاً يحتوى على 90% من الماء مما يساهم ذلك فى الاحساس بالشبع.
وقد وجدت إحدى الأبحاث العلمية أن البروكلى يساهم فى الوقاية من السكر المرتفع ومخاطره، مما يساهم ذلك فى منع تراكم الدهون الناتجة من السكر الزائد وتحوله لدهون.
3. يحتوى على فيتامين C، الكالسيوم، الكروم
إذاً كيف تساهم هذه العناصر الثلاثة فى إنقاص الوزن؟
يساعد فيتامين C فى زيادة معدل عملية التمثيل الغذائى أو عملية الأيض، المربتطة بزيادة الوزن أو نقصانه.
فهى من العمليات الحيوية التى تحدث داخل الجسم، حيث يتم هضم الطعام وتحويله إلى طاقة.
فزيادة معدل الأيض تساهم فى استهلاك اكبر قدر من الطاقة، مما يساعد فى حرق أكثر للدهون.
وبناءاً على ما نشرته إحدى المقالات العلمية عام 2007، فقد وجد أن استهلاك فيتامين C بشكل أكبر يساهم بشكل فعال أكثر فى التخسيس.
أما عن الكالسيوم فهو يعمل على زيادة معدل الأيض، ويساهم فى تفتيت الدهون المتراكمة.
فالكوب الواحد من البروكلى المطهى يحتوى تقريباً على 6% من الكالسيوم.
وقد وجد العديد من الباحثين أن اتباع نظام غذائى يحتوى على الكالسيوم أو مكملاته أو مصادره الأخرى من منتجات الألبان يساعد على التخسيس بفاعلية أكثر من الأنظمة الغذائية قليلة الكالسيوم.
وبالنسبة للكروم فهو يساهم فى زيادة معدل الأيض مما يساهم فى إنقاص الوزن بفاعلية، فالكوب الواحد من البروكلى يحتوى على 22 ميكروجرام من الكروم.
4. يحتوى على المواد الكيميائية النباتية
يحتوى البروكلى على عنصر الكبريت، والكبريت يحتوى على مواد كيميائية نباتية Phytochemicals ولها فوائد عديدة أبرزها الوقاية من السرطان.
أما عن دورها فى إنقاص الوزن، فقد وجد عدد من الباحثين أن هذه المواد تساهم بشكل فعال فى إنقاص الوزن.
كما أنها تحتوى على عناصر تساهم فى حرق الدهون من خلال تفتيت الخلايا الدهنية.
كيف يمكن تناول البروكلى أثناء الرجيم؟
- يمكن تناول البروكلى مسلوق أو سوتيه مع الخضار
- يمكنك تناوله فى الإفطار مع البيض المسلوق
- يمكن تناوله مع سلطة الخضار
- يمكن تناوله مع الدجاج فى الفرن
ومن أبرز الوصفات الصحية للبروكلى ما يلى:
شوربة البروكلى
طريقة إعدادها سهلة ولا تستغرق وقت طويل فى تحضيرها، وتتم عبر ما يلى:
المكونات:
- ثمرة بطاطس
- زيت زيتون
- ثلاث فصوص من الثوم
- بصلة مقطعة قطع صغيرة
- 4 أكواب من مرقة الدجاج خالية من الدهون
- حزمتين من البروكلى
- رشة من الملح والفلفل
- بقدونس
الطريقة:
- ضعي إناء على النار فيه ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- عقب تسخين الزيت، ضيفي الثوم والبصل مع التقليب قليلاً.
- يتم إضافة البروكلى مع البطاطس عقب تقطيعهم مع التقليب.
- ضيفي بعد ذلك مرق الدجاج، مع وضع رشة من الملح والفلفل، ثم غطي الإناء واتركيه لمدة 15 دقيقة على نار هادئة.
- عقب الانتهاء، يتم خلط المكونات عبر الخلاط الكهربائى، ثم يتم إعادة تسخين الشوربة مرة أخرى، وتقدم مزينة بالبقدونس.
القيم الغذائية للبروكلى
يمكنك التعرف على أهم القيم الغذائية للبروكلي التي تعطى أهمية ضرورية لصحتك عبر مايلى: ( لكل 91 جرام منه)
- يحتوى على 30 سعرة حرارية
- يحتوى على مقدار 2.9 جرام من الألياف الغذائية
- تصل فيه نسبة الدهون إلى نحو %1
- خالى من الكوليسترول
- يحتوى على نحو 81.2 ملى جرام من فيتامين C
- أما عن الكالسيوم فهو يحتوى على 42.8 ملى جرام منه
- غنى بالبوتاسيوم، فهو يحتوى على 288 ملى جرام منه
فوائد البروكلى لصحة جسمك
بالطبع لا تقتصر فوائد البروكلى فقط على إنقاص وزنك، فمن أبرز فوائده الأخرى الصحية مايلى:
1. التحكم فى معدل السكر فى الدم
يحتوى البروكلى على الألياف الغذائية التى تساهم بشكل فعال فى خفض نسبة السكر المرتفع، فهو من الأغذية المفيدة لمرضى السكر.
وقد وجدت إحدى الدراسات العلمية أن تناول مرضى السكر من النوع الثانى البروكلى لمدة شهر يساهم فى علاج مقاومة الأنسولين، مما يساعد على التحكم فى مستوى السكر.
ومقاومة الأنسولين تعنى عدم قدرة الأنسولين الموجود بالجسم على خفض نسبة السكر المرتفع فى الدم.
2. مطهر للجسم من السموم
وجود عناصر غذائية مثل فيتامين C والفوسفور والأحماض الأمينية الموجودة فى البروكلى تساهم فى تخليص الجسم من السموم.
كما أن هذه العناصر تعمل على تنقية الدم من السموم التى يمكن أن تتسبب فى العديد من الأمراض مثل التهاب المفاصل والروماتيزم والإكزيما.
3. تعزيز الجهاز المناعي
يحتوى البروكلى على فيتامين C والبيتا كاروتين والنحاس والزنك والفوسفور وهى تشكل عناصر قوية لجهاز المناعة وحمايته من الكثير من الأمراض.
4. مفيد لصحة الكبد
يساهم هذا الغذاء أيضاً فى تعزيز نشاط الجهاز الكبدى، ووقايته من العديد من الأمراض مثل سرطان الكبد.
5. ضبط معدل ضغط الدم
يشتمل البروكلى أيضاً على عنصر الماغنسيوم والكالسيوم وهى عناصر تساهم فى التحكم فى مستوى الضغط بجانب حماية القلب من الأمراض.
كما أن هذا الغذاء يحتوى على البوتاسيوم المساهم فى السيطرة على ضغط الدم وتدفق الدم والأكسجين لكل أنحاء الجسم.
6. مفيد لصحة العين
لا تنتهى فوائده عن هذا الحد، فتناولك للبروكلى يساهم فى وقايتك من الأمراض التى تحدث للعين مثل الكتاركت أو الماء الأبيض والتنكس البقعى.
فالكتاركت يعمل على حدوث عتمة بعدسة العين والتأثير على وضوح النظر، أما التنكس البقعى فهو يتسبب فى فقدان البصر.
فالبروكلى يحتوى على الفوسفور والبيتا كاروتين والعديد من الفيتامينات التى تساهم فى الوقاية من تلك الأمراض.
7. الحفاظ على صحة القلب
لأن تناولك للبروكلى يفيدك فى التحكم فى ضغط الدم، و بالتالى له فوائد أيضاً للقلب.
وذلك لأنه يحتوى على الألياف الغذائية التى تساهم فى تقليل نسبة الكوليسترول الضار (LDL)، وزيادة نسبتها تتسبب فى حدوث أزمات قلبية.
8. علاج فقر الدم
يساعد هذا الغذاء أيضاً على محاربة الأنيميا؛ لأنه يحتوى على عنصر الحديد المعروف بقدرته على علاج فقر الدم الناتج عن ضعف خلايا الدم الحمراء عن توزيع الاكسجين لأنحاء الجسم.
كما أن البروكلى يتضمن عناصر هامة فى تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء مثل البروتين والنحاس.
9. العناية بالشعر
يتضمن البروكلى عناصر هامة للعناية بالشعر مثل فيتامين C وفيتامين E ومن فوائدهم ما يلى:
- تساعد هذه الفيتامينات على ترطيب الشعر
- التقليل من تساقطه والعمل على تغذيته
- يساهم فى لمعان للشعر
كما أن فوائد هذا الغذاء أيضاً تشمل البشرة، فهو يساهم نضارة البشرة والتقليل من ظهور التجاعيد وحمايتها من ضرر أشعة الشمس.
10. الوقاية من السرطان
فوائد البروكلى لازالت مستمرة، فالعديد من الأبحاث العلمية وجدت أن تناوله يساهم فى الوقاية من العديد من الأورام السرطانية مثل سرطان الثدى والقولون والمعدة والكلى.
إلى جانب أن عنصر الألياف الغذائية الموجود به يساهم فى تقوية جهاز المناعة ومحاربة الالتهابات التى يمكن أن تتسبب فى العديد من الأمراض من أبرزها السرطان.
كما أن المعهد الوطنى للسرطان فى الولايات المتحدة قد وجد أن هناك عناصر نشطة بيولوجياً موجودة فى البروكلى تساهم فى محاربة السرطان.
11. مفيد لصحة العظام
تناولك للبروكلى يمكن أن يساعدك على علاج هشاشة العظام ولكن لماذا؟
لأنه يحتوى على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين K والكالسيوم والبوتاسيوم والماغسيوم، وهى عناصر فعالة فى زيادة كثافة العظام.
كما أن الكالسيوم معروف بدوره الفعال فى الحفاظ على صحة الأسنان.
12. تنشيط الهضم
تساهم الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة الموجودة فى البروكلى على تنظيم حركة الأمعاء وتنظيفها من البكتيريا الضارة.
كما أن الألياف الغذائية تساعد على تغذية البكتيريا النافعة التى تفيد فى التقليل من التهابات المعدة.
ليس ذلك فحسب، فالألياف الغذائية أيضاً تلعب دوراً حيوياً فى التقليل من احتمالية حدوث الإمساك.
13. تعزيز صحة المخ
تناولك للبروكلى يساعد على تقوية ذاكرتك، لاحتوائه على فيتامين K.
كما أنه يحتوى على مادة “سولفورافين” Sulforaphane التى تساهم فى الوقاية من مرض الزهايمر والأمراض العصبية الأخرى.
14. مضاد للالتهابات
عندما تقوم خلايا الدم البيضاء بمحاربة الميكروبات والفيروسات الضارة تحدث الالتهابات كرد فعل من الجسم أثناء حدوث ذلك.
ومن بين أنواعها الالتهاب المزمن الذى يتسبب فى حدوث العديد من الأمراض مثل التهابات المفاصل وأمراض القلب.
لذا فالبروكلى يحتوى على البوتاسيوم والماغنسيوم وفيتامين C وهى عناصر تساهم فى تخفيف هذه الالتهابات.
فوائد البروكلى تشمل الحامل أيضاً
إذا كنتِ فى فترة الحمل فيمكنك تناول البروكلى وإضافته إلى اكلاتك الصحية، فمن أبرز فوائده لكِ ما يلى:
1. الوقاية من الإمساك
من بين المشكلات الصحية التى يمكن أن تتعرض لها الحامل، لذا فعنصر الألياف الغذائية الموجود فى البروكلى يساهم فى تنظيم حركة الأمعاء مما يساهم فى الوقاية من الإمساك.
2. تقوية العظام
من بين المشكلات الصحية التى يمكن أن تتعرض لها الحامل هشاشة العظام، لذا فتناول البروكلى يعمل على زيادة كثافة العظام.
وذلك لأنه يحتوى على العديد من المعادن الهامة لصحة العظام مثل الكالسيوم والفوسفور والماغنسيوم والزنك.
3. تعزيز النمو الصحى للجنين
يحتوى هذا الغذاء على عناصر مفيدة وضرورية لصحة الجنين ونموه مثل فيتامين C وفيتامين K والزنك والكالسيوم والحديد.
ومن بين الفوائد التى يحملها البروكلى للحامل أيضاً ما يلى:
- تنظيم نسبة السكر فى الدم.
- علاج الأنيميا.
- الوقاية من السرطان.
- العناية بصحة البشرة ووقايتها من ضرر الأشعة فوق البنفسجية.
- تقوية جهاز المناعة.
- وقاية الجنين من التشوهات.
هل للبروكلي آثار جانبية؟
لا توجد آثار جانبية خطيرة له أو أضرار صحية، فهو آمن للحوامل ولمرضى السكر.
ولكن يُحذر على مرضى قصور الغدة الدرقية الإسراف فى تناوله، وكذلك بالنسبة لمن يتناولوا الأدوية المرتبطة بتجلط الدم، فقد يؤثر ذلك بشكل سلبى على صحتهم.
وقد يتسبب فى حدوث حساسية للجلد بالنسبة للبعض عند لمسه.
الخلاصة
البروكلى من الأغذية التى يجب إضافتها إلى قائمة أغذيتك الصحية أثناء الرجيم، لأنه يساهم فى إنقاص الوزن بشكل فعال.
ويمكنك تناوله بطرق كثيرة، حيث يمكن تناوله مسلوق أو سوتيه أو إضافته إلى سلطة الخضار.
كما أنه يساعد على علاج الكثير من الأمراض مثل هشاشة العظام، والوقاية من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب.
كما أن الحوامل يمكنهم تناوله أيضاً؛ فهو يحتوى على عناصر هامة لصحة الحامل والجنين معاً.
