الأكلات الصحية للرجيم: جدولك الغذائى الذى يمكنك اتباعه للوصول إلى الوزن المثالى
يبحث الكثير منا عن الرجيم الأفضل الذي يناسبه في رحلة إنقاص الوزن الزائد، ولأن هذه الرحلة تحوي الكثير من العقبات، فإن دورنا هو أن نساعدك على تجاوزها.
عندما نقرر إنقاص الوزن الزائد، فإننا نتبع حمية غذائية معينة، هذه الحمية تتطلب معرفة بالأكلات الصحية المناسبة لهذا الرجيم.
كما أن مصطلح الأكلات الصحية ليس بالضرورة أن يكون متعلقًا بالرجيم الخاص بإنقاص الوزن وحسب، لكن من الممكن أن يكون متعلقًا بمحاولة الحفاظ على الصحة، أو بعد عملية جراحية أو أثناء الحمل أو الرضاعة.
لذا من الضروري معرفة أنواع الأكلات الصحية للرجيم وغيرها من الأمور التي نحتاجها للحفاظ على صحة الجسم ولياقته.
فيما تعمل معظم الحميات الغذائية التي نتبعها بغية التخلص من الوزن الزائد على منع الكثير من أنواع الأكل بهدف التخلص السريع من الدهون والوزن.
لذا يجب استبدالها بأكلات صحية ومتوازنة، وأصناف غذائية تحمل العناصر التي يحتاجها الجسم للاستمرار في أنشطته اليومية.
وفيما يلي طرق اختيار الأكلات الصحية للرجيم، من أجل الاستمرار في رحلتك لخسارة الوزن الزائد على نحو صحي بما لا يمنع الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها.
طرق اختيار الأكل الصحي للرجيم
عند البدء في اختيار الأكل الصحي للرجيم، يجب الوضع في الاعتبار وجود العناصر الغذائية كافة في الوجبة الغذائية.
حيث إن الغذاء الصحي من الضروري أن يحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى الكربوهيدرات والدهون بنسب معينة حسبما يحتاج جسم الإنسان.
فيما يقع اختيار الكمية المناسبة من كل عنصر من هذه العناصر على عمر الشخص والبيئة التي يعيش بها بجانب درجات الحرارة وفصول السنة المختلفة.
والأهم من ذلك فإنه يجب وضع المجهود العضلي والذهني ونوع العمل في الحسبان عند اختيار أنواع الأكل الصحي المختلفة.
فيما تستند الأكلات الصحية للرجيم في الأساس على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
فإن كان الشخص يرغب في إنقاص الوزن، فإنه يتناول أطعمة تحتوي على مقدار من السعرات الحرارية يكون أقل من المقدار الذي يحتاجه الجسم.
وإليك أهم النصائح عند اختيار الأطعمة المختلفة:
اللحوم
- اختيار اللحوم البيضاء بدلًا عن الحمراء، مثل الدجاج والسمك
- استبدال اللحوم ذات الدهون العالية بالأخرى ذات الدهون الأقل
- تناول صدور الدجاج بعد إزالة الجلد عنها
- زيادة نسب البروتينات النباتية في الأطعمة مثل العدس والفاصولياء وغيرها
الدهون
- التقليل من الوجبات السريعة واللحوم المصنَّعة والمدخنة، حيث إنها تكون مليئة بالدهون
- تفادي استعمال السمنة والزبدة، على أن يتم استبدالها بالزيوت النباتية مع التنويع فيها
الخضروات والفواكه
- زيادة نسبة الخضروات والفاكهة على المائدة اليومية وفي الوجبات المختلفة
- استعمال الخضروات المثلجة نظرًا لأنها تحافظ على قيمتها الغذائية الكبيرة
- تناول الخضروات والفاكهة بصورة منتظمة
- استعمال السكر الطبيعي الموجود في الفواكه قدر الإمكان
- عدم نزع القشرة الخارجية قدر الإمكان، نظرًا لأنها غنية بالألياف
الألبان ومشتاقتها
- استعمال منتجات الحليب والألبان قليلة الدسم
- استعمال مشتقات الحليب والألبان ذات القيمة الغذائية حتى بعد نزع الدسم عنها
اهم الأكلات الصحية للرجيم
عند الحديث عن الأكلات الصحية للرجيم، فإننا نأخذ السعرات الحرارية والعناصر الغذائية عين الاعتبار كما ذكرنا مسبقًا.
حيث إن الأكل الصحي هو ما يحتوي على معظم العناصر الغذائية بالإضافة إلى كونه ذا سعرات حرارية منخفضة.
وإليك أهم الأكلات الصحية:
السلطة
تأتي السلطة في مقدمة الأكلات الصحية المناسبة للرجيم ومحاولات إنقاص الوزن.
حيث إن السلطة ذات سعرات حرارية منخفضة، بالإضافة إلى كونها أحد الأكلات الصحية التي تحتوي على الكثير من المعادن والألياف والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
وفوق كل هذا، فإنها تعزز شعور الجسم بالإشباع، مع تحسين عمل الجهاز الهضمي والمساعدة في تسريع عملية الأيض.
الزبادي
من المهم لجسم الإنسان، عند اتباع حمية غذائية أو نظام غذائي صحي، أن يحصل على احتياجاته اليومية من الكالسيوم اللازمة لأداء الأنشطة اليومية بكل حيوية.
ويعد الكالسيوم أحد الوسائل الرائعة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية بجانب الكالسيوم يوميًا
وبالإضافة إلى فوائد الزبادي لجسم الإنسان وصحته، فإن طعمه اللذيذ يجعل منه بديلًا للكثير من الأكلات التي لا نحب طعمها عند محاولة اتباع رجيم لخسارة الوزن.
الشوفان
إن الشوفان واحد من الأكلات الصحية المناسبة للرجيم، ويعد واحدًا من رفقاء طريقك إلى خسارة الوزن نظرًا لخصائصه العديدة.
حيث إن الشوفان يساعد على تعزيز الشعور بالامتلاء والشبع، ويجعلك تتخلص من الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
فيما يحتوي أيضًا على قدر منخفض من الجلوكوز، وهذا الأمر يجعله مناسبًا لمرضى السكر عند اتباع نظام غذائي صحي.
أما الألياف الطبيعية الموجودة في الشوفان فتجعل منه نوعًا مناسبًا لإمداد الجسم بما يحتاجه لقيامه بالأنشطة اليومية المعتادة بكل حيوية، نظرًا لاستغراقه مدة أطول في عملية الهضم.
ومن السمات المميزة للشوفان، بالإضافة إلى كونه عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار، فإنه يمكن إضافته إلى السلطة في وجبات الغذاء وكذلك الشوربة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن صنع الكثير من أنواع الحلويات، مثل الكعك، باستعمال الشوفان، كما يمكن استعمال دقيق الشوفان بدلًا عن الدقيق العادي في صنع الكيك أو التورتة.
أما قدرته الكبيرة على إعطاء الجسم شعورًا أكبر بالشبع يجعله مميزًا للتحكم في كمية الطعام التي يتم تناولها في الوجبة الواحدة، مما ينتج عنه نتائج كبيرة في خسارة الوزن.
البطاس المسلوقة
إن البطاطس المسلوقة واحدة من الأكلات الصحية التي لا غنها أثناء اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن.
حيث إنها غنية بالألياف الطبيعية التي يحتاجها الجسم للقيام بعملياته الحيوية اليومية وأنشطته المعتادة بكل حيوية ونشاط.
وعند تناول البطاطس المسلوقة باردة فإنها تعطي مردودًا جيدًا ونتائج طيبة في رحلة خسارة الوزن والدهون المتراكمة.
فيما تظهر فعاليتها في أنها تعطي الجسم إحساسًا كبيرًا بالشبع وتمنع عنه الشعور بالجوع.
وبينما تحتوي على الألياف الطبيعية، تحتوي في المقابل على مقدار قليل من الجلوكوز، الأمر الذي يسهم في التخلص من الجوع.
بالإضافة إلى مقدار سعرات حرارية أقل لا يسهم إلا في التخلص من الوزن الزائد.
شوربة الدجاج
تسهم شوربة الدجاج إسهامًا كبيرًا في خسارة الجسم للوزن الزائد والدهون المتراكمة به.
حيث إنها تعد أحد المصادر الغنية بالبروتينات المهمة لجسم الإنسان، بالإضافة إلى الألياف التي يحتاجها الجسم.
كما أن شوربة الدجاج تساعد في تنظيم عملية الهضم، الأمر الذي ينتج عنه تعزيزًا في قدرة الجسم على خسارة الوزن الزائد والتخلص من الدهون كذلك.
البرتقال
يحتاج الجسم إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات أثناء اتباع حمية غذائية.
وعند ذكر الفاكهة والخضروات فإن البرتقال يأتي في مقدمتها، وذلك بفضل خضائصه الكبيرة المفيدة لصحة الجسم وكونه مصدرًا للكثير من العناصر التي يحتاجها.
حيث إن البرتقال أحد الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، وفي المقابل يمنح الجسم الطاقة اللازمة لأداء مهامه ووظائفه اليومية بكل نشاط وحيوية.
فيما تكمن فوائده في محاربة الفيروسات وتعزيز المناعة، بالإضافة إلى دوره في تجديد الخلايا والأنسجة.
أما الخاصية المهمة في رحلة خسارة الوزن، فإنه غني بالسكريات الطبيعية التي يفضل الاعتماد عليها من أجل خسارة وزن بطريقة آمنة.
كما أنه يسهم في إعطاء شعور لامتلاء المعدة في وقت قليل، وذلك للحد من تناول الكثير من الأطعمة في المرة الواحدة.
الموز
وتكملة للحديث عن الفواكه المهمة بوصفها أكلات صحية للرجيم، فيجدر بنا ذكر الموز، وذلك لخصائصه الكبيرة.
جيث إن الموز يجتوي على الكثير من العناصر الغذائية والمعادن، أهمها: البوتاسيوم والحديد والكالسيوم والماغنسيوم، كما أنه يحتوي أيضًا على فيتامين أ.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحوي سكريات طبيعية في مقابل نسبة منخفضة من الدهون.
الأهم من ذلك أن الموز يحتوي على مقدار منخفض من السعرات الحرارية، وهذا الأمر يسهم في عملية خسارة الوزن المطلوبة.
المزيد من الفواكه المهمة
- الفراولة: تحتوي على سكريات طبيعية بنسبة قليلة، كما أنها غنية بالكثير من المعادن وذات سعرات حرارية قليلة.
- التفاح: يحتوي على قدر كبير من المعادن، بالإضافة إلى دوره في مقاومة الكوليسترول.
- الليمون: أحد أنواع الحمضيات التي تحتوي على سكريات قليلة وسعرات حرارية أيضًا قليلة، غني بالفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان، بالإضافة إلى قدرته الكبيرة في حرق الدهون ونزع السموم من الجسم.
العسل
يعد العسل واحدًا من الأكلات الصحية المفيدة لخسارة الوزن، على عكس الشائع.
حيث إن العسل عند استخدامه مع القرفة أو الليمون أو الزنجيل يعطي نتائج جيدة في خسارة الوزن الزائد.
إذ يساعد على إعطاء الجسم شعورًا بالشبع ويعمل على سد الشهية، وذلك يحد من تناول الكثير من الأطعمة في المرة الواحدة.
الشاي الأخضر
إن الشاي الأخضر أحد المشروبات التي تتمتع بسمات رائعة فيما يخص خسارة الوزن وحرق الدهون.
حيث إنه يحوي قدرة فائقة في زيادة عملية التمثيل الغذائي وذلك لأنه غني بمضادات الأكسدة.
الأمر الذي ينعكس على حرق الدهون، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة بعد تناول الوجبات المختلفة.
الخلاصة
عند اتباع حمية غذائية ما، فيجب أن ننتبه إلى اختيار الأكل الصحي المفيد لجسم الإنسان لإعطائه ما يحتاج من عناصر غذائية يوميًا.
إن الأكلات الصحية لا تقتصر على الرجيم وخسارة الوزن وحسب، وإنما تمتد إلى اتباع نظام غذائي صحي في كل فترات حياتنا، مثل الحمل أو فترات النقاهة.
فيما يعد اختيار الأكل الصحي للرجيم أمرًا يستند إلى بعض القواعد المهمة، أهمها أن يكون ذا سعرات حرارية أقل ويحوي العناصر الغذائية اللازمة للجسم.
إن أهم الأطعمة التي يجب أن نضعها في الحسبان بوصفها أحد الأكلات الصحية للرجيم هي الخضروات والفاكهة، بالإضافة إلى مصادر البروتين من البقوليات.
كما أن السلطة الخضراء تعد أحد الأكلات الصحية اللازم توافرها يوميًا، لاحتوائها على الألياف الطبيعية ومساهمتها في إمداد الجسم بما يحتاجه من العناصر الغذائية المهمة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن البطاطس المقلية واحدة من الأكلات الصحية التي لا غنى عنها عند اتباع حمية غذائية لخسارة الوزن أو بعد فترات النقاهة وغيرها.
فيما يجب الإكثار من الفواكه مثل البرتقال والليمون، وهما أحد أنواع الحمضيات التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم وتساعد على حرق الدهون.
وفي النهاية لا يعد اتباع حمية غذائية أمرًا يعني منع الجسم من الأكل وحسب، وإنما اختيار الأكلات الصحية ذات السعرات الحرارية القليلة والعناصر الغذائية الكثيرة.
حيث إن خسارة الجسم لا تعتمد إلا على تناول مقدارًا من السعرات الحرارية يكون أقل مما يحتاجه الجسم يوميًا.
