السعرات الحرارية ما هي أهميتها؟ كم عددها فى بعض الأطعمة؟
السعرات الحرارية أو الكالوريز هي مقدار الطاقة التي سوف يستمدها الشخص من تناول وجبة معينة.
حيث توجد علاقة طردية بين عددها التي يأخذها الشخص في اليوم من تناول وجبات غذائية معينة مع مستوى نشاطه البدنى والذهنى.
والآن سوف نتعرف على أعدادها في بعض الأطمعة والوجبات.
كيف يتم تحديد أعداد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم؟
يختلف العدد الذي يجتاجهه كل شخص عن آخر حسب طبيعة الجسم والعمر والجنس والعوامل الصحية الأخرى.
لذلك لا توجد قاعدة معينة يجب أن يسير عليها كل الأشخاص في مقدارها التي يتم أخذها بشكل يومى، فإنه يعتبر أمر نسبى بين الأشخاص يتوقف على عوامل مختلفة.
لذلك ينصح كل شخص بمعرفة وتحديد كميتها التي يحتاجها كلاً منهم من خلال طيب أو استشارى تغذية، حيث يقوم هو بتحديد ذلك وفقا للآتي:
- عمر الشخص.
- جنسه (ذكر أم أنثى).
- تاريخه المرضي.
- معرفة نسبة الحرق في جسمه.
و أيضاً لا ينصح باتباع أي حمية غذائية إلا بعد معرفة عددها لكل وجبة غذائية في هذه الحمية.
لأنه في حال أن قل عددها عن الحد الأدنى الذى يحتاجه الشخص في اليوم سوف تتسبب في آثار صحية سلبية على الشخص الذى يقوم باتباعها، لذلك يجب أن يترك هذا الأمر للطبيب المختص أيضاً.
و يفضل أن يقوم كل شخص باستخدام الميزان لمعرفة عدد السعرات التي اكتسابها أو فقدها بشكل يومى ومستمر.
ما هو الحد الأدنى للسعرات الذى يحتاجه الجسم يومياً؟
كل شخص يحتاج يومياً إلى حد معين من الكالوريز لكى يكون قادر على ممارسة حياته بشكل طبيعى، يكون لديه الطاقة اللازمة لكى يمارس أعماله ونشاطاته اليومية بشكل سليم.
- بالنسبة للسيدات أو الأناث
تحتاج كل سيدة أو أنثى يتراوح عمرها ما بين 19-50 عام إلى عدد 2200 سعر حراري.
- بالنسبة للرجال أو الذكور
يحتاج كل رجل أو ذكر من من يتراوح أعمارهم ما بين 19-50 عام إلى عدد 2900 سعر حراري.
و هذه أعداد هي الحد الأدنى الذى لا يجب أن يقل العدد الذي يتناوله الشخص منها في اليوم عنها.
لأنه في حال أن قل عددها بالنسبة لكلاً من الذكور أو الأناث عن هذه الأعداد سوف يؤثر بالسلب على نشاط الشخص ويجعله يصاب بالصداع ويكون في حالة إعياء مستمر
لذلك ينصح كل شخص يأخد حصته منها بشكل يومى مهما كان نظام الحمية الغذائية التي يقوم باتباعها حتى يكون بصحة جيدة وقادر على مزاولة أنشطته المختلفة.
حيث أن من دونها يفقد الجسم قدرته على أداء الوظائف والعمليات الحيوية.
أهمية معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل جسم
تعتبر الكالوريز هي العامل الأساسى الذى يتحكم في حجم ووزن جسم الإنسان ويجب على كل شخص معرفة ما هو عدد السعرات التي يحتاجها بالظبط ويلتزم بتناول ما يحتاجه فقط دون زياده أو نقصان لأنه:
- إذا تناول الشخص وجبات ذات كالوريز عالية سوف تؤدى إلى زيادة وزنه وسوف يعانى من السمنة.
- إذا تناول الشخص وجبات ذات كالوريز منخفضة سوف يعانى من النحافة.
لذلك يجب الاعتدال في المستويات التي يأخذها كل شخص لكى يتمتع بوزن مناسب وصحة جيدة.
من الوجبات ذات الكالوريز المرتفعة
تواجد الكثير من الوجبات التي تحتوى على قدر كبير منها، منها ما يلي:
1- الأرز
يعتبر الأرز من الوجبات ذات الكالوريز، حيث يحتوي الكوب الواحد (أي 165جراماً) من الأرز المطبوخ على 190 سعر حرارى.
لذلك هو خيار مناسب لمن يعانون من النحافة ويريدون اكتساب المزيد من الوزن، وينصح من يريدون فقد وزنهم بتقليل كميات تناوله نظراً لأنه يحتوي على عدد كبير منها.
2- المكسرات
تعتبر المكسرات بجميع أنواعها من الوجبات ذات الكالوريز المرتفعة، حيث يحتوي اللوز على سبيل المثال على:
- عدد 7 جرامات من البروتين.
- 18 جرام من الدهون.
لذلك المكسرات هي اختيار موفق لمن يريدون اكتساب وزن إضافي.
3- منتجات الألبان ومشتقاتها
تعتبر منتجات الألبان ومشتقاتها من المنتجات ذات نسبة عالية منها، وخاصة الحليب كامل الدسم والزبدة وغيرها حيث:
- يحتوي كوب اللبن كامل الدسم على 290 سعر حراري.
- يحتوي حجم 30 جرام من الجبنة البيضاء (أي يعادل شريحتان) على كالوريز تتراوح بين 70-80 سعر حراري.
- يحتوي حجم 30 جرام من الجبنة الصفراء على عدد كالوريز تتراوح بين 110- 140 سعر حراري.
من أهم فوائد منتجات الألبان أنها تساعد على التحكم في ضغظ الدم لذلك يجب على الجميع تناولها باستمرار.
لكن ينصح الأشخاص الذين يتابعون أنظمة غذائية لفقد الوزن بتناول أنواع الألبان ذات نصف دسم أو خالية الدسم بالكامل، حيث تحتوى هذه الأنواع على عدد كالوريز أقل.
4- الوجبات السريعة
تعتبر الوجبات السريعة بشكل عام من الأطعمة التي تحتوى على عدد كبير منها، حيث تحتوى الوجبة السريعة على ضعف عددها الموجودة في الوجبة الطبيعية التي تم طهيها في المنزل.
لذلك ينصح الجميع سواء من يريدون زيادة وزنهم أو فقده أو المحافظة عليه بالابتعاد عن الوجبات السريعة للأسباب التالية:
- تحتوى على عدد سعرات حرارية كبير.
- تفتقد للجودة والأمان والنظافة.
- يمكن أن تؤدى إلى آثار سلبية على صحة الإنسان إذا أكثر منها.
5-الفواكه (الأفوكادو والبابايا )
يتم إعتبار الأفوكادو والبابايا من أكثر الفواكه التي تحتوى على عدد كبير من الكالوريز حيث:
- يحتوي الأفوكادو على 162 سعر حراري في الواحدة.
- تحتوى البابايا على 117 سعر حراري في الواحدة.
6 -اللحوم
- يحتوي حجم 42 جرام من اللحم البقرى على عدد 142 سعر حراري.
- يحتوي لحم الدجاج حجم 42 جرام على عدد 116 سعر حراري.
- يحتوي لحم الديك الرومى باعتبار أن حجمه 42 جرام على عدد 102 سعر حراري.
7- الشوكولاتة الغامقة
تحتوى كل عدد 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 600 سعر حراري، فهي تعتبر من الوجبات الغنية بالسعرات وذلك بالإضافة إلى أنها تحتوى على عناصر غذائية هامة مثل الألياف والماغنسيوم وغيرها.
و لكن لا ينصح بتناولها كثيراً للأشخاص الذين يريدون فقد وزنهم.
8- الخبز
جميع أنواع الخبز من الوجبات التي تحتوى على نسب عالية من السعرات الحرارية حيث:
- يحتوي الخبز الأبيض على عدد 265 سعر حراري في كل 100 جرام منه.
- يحتوي الخبز الأسمر (التوست الواحد منه) على 80 سعر حراري.
لذلك يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسمر لمن يقومون باتباع أنظمة لفقد الوزن.
9- الأسماك
تختلف الكالوريز في كل نوع من أنواع الأسماك باختلاف حجم السمكة ونوعها.
و لكن يتراوح عددها بين جميع أنواع الأسماك بشكل عام من 70 إلى سعر حراري لكل 100 جرام.
من الوجبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة
1- الكرنب
يعد الكرنب من الوجبات التي تحتوى على عدد قليل جداً من الكالوريز، حيث يحتوي كل 100 جرام من الكرنب على عدد لا يتعدى 25 سعر حراري.
و بالتالى فأنها تعد وجبة مميزة جداً لأنها قليلة في سعراتها بالإضافة إلى أنها غنية بالعناصر والفيتامينات الهامة للجسم.
2- الكوسة
يحتوي كل 100 جرام من الكوسة على عدد 20 سعر حراري فقط، وبالتالى يمكن استخدامها في أنظمة التخسيس المختلفة لفقد الوزن.
من أهم فوائد الكوسة أنها غنية بفيتامين A، بالإضافة إلى الألياف الطبيعية الموجودة بها.
3- المشروم
المشروم أيضاً من الوجبات قليلة السعرات، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 25 سعر حراري ويمكن تناوله بشكل مشوي أو مقلي.
و أيضاً يمكن إضافته مع الكثير من الوجبات حيث يتميز بطعم ونكهة طيبة، كما أنه من الوجبات التي تحتوى على عناصر غذائية مفيدة جداً.
4- السبانخ
يحتوي كل 100 جرام من السبانخ على 23 سعر حراري فقط لذلك فإنها يجب أن تدخل في كل نظام غذائى لفقد الوزن.
و ذلك بالإضافة إلى أنها غنية جداً بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ومعادن.
كما أنها سهلة التحضير ويمكن إدخالها مع الكثير من الوجبات في حال إن كانت غير مفضلة للشخص الذى يتناولها.
بعض النصائح العامة
- ينصح أطباء التغذية الأشخاص الذين يقومون باتباع أنظمة أو حميات غذائية لفقد الوزن بتحقيق التوازن بين الوجبات عالية السعرات والوجبات منخفضة السعرات.
- البعد عن الوجبات التي تحتوى على عدد كبير منها ولا تضيف لهم قيمة غذائية مفيدة مثل المعجنات والبيتزا والكوكيز وغيرها من مثل هذه الوجبات.
- التركيز على الوجبات التي تحتوى على عدد منخفض أو معتدل منها وأيضاً تضيف قيم غذائية وفوائد للشخص الذى يتناولها مثل السبانخ والكوسه والكرنب وغيرها من الوجبات الغذائية.
من أفضل الطرق التي تساعد الشخص على حرق الدهون أو السعرات الزائدة عن حاجة الجسم هي:
- ممارسة الرياضة سواء في الجيم أو النادى أو المشى لمدة ساعة يومياً على الأقل.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة لأنها مرتفعة الكالوريز بالإضافة إلى أنها غير صحية ولا تضيف أى فوائد لجسم الإنسان، ولكن على العكس يمكن أن تضره بشكل أو بآخر.
- اتباع نظام غذائى صحى يساعد الشخص على فقد وزنه بشكل سليم وصحى.
خلاصة القول
السعرات الحرارية هي المصدر الأساسى الذى يمد جسم الإنسان بالطاقة، حيث أنه في حاله أن حصل الشخص على ما يحتاجه بالظبط منها سوف تجعله قادر على القيام بالآتي:
- ممارسة حياته بشكل طبيعى.
- تجعله قادر على بذل مجهوداته البدنية والذهنية دون الشعور بأي متاعب.
- كما أنها تجعل جسم الإنسان قادر على القيام بوظائفه الحيوية مثل وظيفة التنفس وغيرها من العمليات الحيوية الأخرى.
يتفاوت أعدادها بين جميع أنواع الوجبات الغذائية، حيث يحتوي بعضها على عدد كبير منها، من ضمن هذه الوجبات ما يلي:
- الأرز.
- اللحوم.
- الخبز بجميع أنواعه (الأبيض والأسمر).
- الأسماك.
- بعض أنواع الفواكه مثل الأفوكادو والبابايا.
- المكسرات.
- الشوكولاتة الغامقة.
- الوجبات السريعة.
- منتجات الألبان ومشتقاتها.
كما يوجد على الجانب الأخر بعض أنواع الوجبات التي تحتوى على قدر منخفض منها، ومن ضمن هذه الوجبات ما يلي:
- الكوسة.
- السبانخ.
- المشروم.
- الكرنب.
