تعرفي على أعراض نقص الزنك والأطعمة التي تساعدك على زيادتها

يمكن للكثير أن يتناول الأطعمة لكن دون معرفة ما يحتويها من عناصر غذائية.

كذلك قد يعتقد البعض أن مجرد تناول الأطعمة الصحية هو وسيلة لاكتساب العناصر التي يحتاجها الجسم بشكل يومي.

لكن ليس بالشرط أن يحتوي جسدك على جميع المكملات الغذائية.

من الممكن أن تشعري ببعض الأعراض المختلفة ولا تعرفين ما السبب.

تعرفي أكثر على أعراض نقص الزنك بالجسم، أهميته، وما هي الأطعمة التي تساعدك على زيادة نسبته بجسدك.

ما هو الزنك وأهميته

يعد الزنك أحد المعادن المهمة بالجسم، فهو يعمل على مكافحة العديد من الأمراض، ويساعد على تحفيز الإنزيمات المختلفة بالجسم.

كذلك فهو يتمتع بوظائف أخرى مثل إنتاج الهرمونات، يسهل من عمليات الهضم، ويعالج العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

يعمل الزنك كمضاد للأكسدة من خلال إبطاء عمليات الجذور الحرة وتقليل من سرعة الشيخوخة، فهو يتواجد بأنسجة الجسم التي تعمل على تقسيم الخلايا الجيدة.

فهو له دور على إنتاج البروتين، المساعدة في عمليات الأيض، إنتاج الإنزيمات وغيرها من الوظائف.

للأسف لا يعد الزنك من العناصر التي من الممكن تخزينها داخل الجسم، لذلك يجب الاستمرار في تناول الأطعمة التي تحتويه لتحافظ على نسبته بالجسم.

فوائد الزنك

يتميز الزنك بالعديد من الخصائص التي تساعد الجسم في العموم ومن أبرزها:

1-يعالج الإسهال

تتميز أقراص الزنك في أنها تعمل على الحد من الإسهال، لكن يجب أن يتم تناولها من قب الطبيب المختص، والتي تختلف من حالة إلى أخرى.

قد أشارت منظمة الصحة العالمية أن حوالي 1.6 مليون طفلاً يكونوا عرضة للوفاة بسبب الإسهال في عمر أقل من خمس سنوات.

2-يساعد على معالجة حب الشباب

حب الشباب من الأمراض الشائعة التي يصاب بها العديد والتي تصل نسبته إلى 9.4 بالمئة.

كما يشير معنى إنخفاض الزنك بالجسم لزيادة نسبة الإصابة بحب الشباب، لذلك يمكن لذلك المعدن معالجته بشكل جيد حيث يقلل من نشاط الغدد الدهنية.

3-يقوي جهاز المناعة ويقلل من الإصابة بنزلات البرد

يعد الزنك مصدر طبيعي للوقاية من العديد من الأمراض وأبرزها البرد، فعند تناول الزنك لمدة خمسة أشهر متتالية فذلك يقلل من ظهور أعراض البرد ويزيد من احتمالية من عمليات الشفاء.

كما أظهر أحد الباحثين بجامعة ميتشيغان بأن هناك صلة بين صحة الجهاز المناعي و بين معدلات الزنك بالجسم.

حيث تعمل مكملات الزنك على تقليل شدة المرض وتنشيط الخلايا البيضاء التي تحارب نزلات البرد والالتهابات.

4-يقلل من خطر الإصابة من الأمراض المرتبطة بالعمر

مع مرور الوقت وكبر السن، قد يُصاب الأشخاص بالعديد من الأمراض مثل الضمور البقعي، الالتهاب الرئوي والعدوى.

أوضحت إحدى الدراسات أن تناول حوالي 45 ملغم من الزنك يقلل من خطر الإصابة بتلك الأمراض لكبار السن بنسبة تصل إلى 66%.

أشارت أيضاً إحدى الدراسات بأن حوالي 4,200 شخص من الذين يتناولون مضادات للأكسدة مثل فيتامين (هـ)، وفيتامين (ج)، وبيتا كاروتين؛ بالإضافة إلى 80 ملجرام من الزنك قد يقلل من الإصابة بفقدان البصر.

4-يقلل من هشاشة العظام

يتكون الزنك من ملح يسمى الهيدروكسيباتيت، والذي بدوره يقوم على تقوية العظام، فمع تقدم العمر من الممكن أن تصبح عظاما ضعيفة ويصيبها هشاشة العظام.

لذلك من الأفضل البدء بتناول الزنك في سن مبكر لتجنب أي مشكلات بالعظم.

5-يقلل من خطر الإصابة بالعمى الليلي

من الممكن أن يصاب أحد بالعمى الليلي أو يكون عرضة له، لذلك من الأفضل تناول الغنية بالزنك مثل لح البقر، المحار والسلطعون فجميعها تحتوي على كميات مناسبة من ذلك المعدن.

فهي تساعد على الرؤية بشكل جيد، ذلك لأنه يحتوي على فيتامين (أ) والذي يلعب دور في تحسين الرؤية الليلية للفرد ويقوم بتحفيز بعض الإنزيمات التي يجب أن تعمل بوجود الزنك .

6-يساعد على سرعة التئام الجروح

يستخدم الزنك في بعض الأحيان كعلاج للحروق والإصابات الجلدية والقرحة، والتي في الغالب تكون بسبب نقص في استقلاب الزنك ومستوياته بالجسم.

فهو يقوم بالحفاظ على سلامة البشرة ويعد أحد العلاجات الجلدية لتهيجات الجلد والعديد من الأمراض الجلدية الأخرى.

حيث تتمتع البشرة بنسبة كبيرة منه تصل إلى 5% من الجسم.

فهو يسرع من التئام الجروح ونقصه يؤدي إلى تأخر عمليات شفاء الجلد.

قد أجريت إحدى الدراسات لمدة 12 أسبوع على 60 شخص يعانون من قرحة قدم السكري بتناول 200 ملجرام من الزنك.

كانت النتيجة أن حجم القرح قد قل بشكل كبير على عكس الذين لم يتنالوا الزنك.

7- يقلل من ظهور ثعلبة الشعر

يصاب بعض الأشخاص بمرض يسمى “الثعلبة” وهو تساقط الشعر لدى الأطفال والكبار.

يوصي حينها العديد من الأطباء بتناول أطعمة تحتوي على نسب عالية من الزنك لأنها تعالج من ذلك المرض وتقلل نسبته.

كما تشير الدراسات إلى أن نسب تفاعل الزنك وقلة الثعلبة تكون أعلى لدى الأطفال أكثر من البالغين.

8-يقلل من شدة التعب والإرهاق

يوصي الأطباء بتناول أدوية زيت السمك، حيث أنه يحتوي على العديد من المعادن، فهي بالتأكيد تحتوي على الزنك والتي تعمل على تعزيز وظائف العضلات.

والتي يظن الباحثين أنها السبب في حدوث الإرهاق، لذلك فإن الزنك هو عنصر مهم يعمل على إعادة الطاقة والنشاط.

9-يعزز من صحة الكبد

يعمل الزنك على تقليل الإصابة من خطر عدوى أو تلف الكبد، فهو يعمل على تطهيرها والحد من الالتهابات بها.

كما يعمل على امتصاص المواد الغذائية والتخلص من السموم الزائدة من الجسم.

10-يحسن من مستوى حاسة الشم والتذوق

من الضروري تناول الأغذية الغنية بالزنك، حيث أنها تعمل على تعزيز مستويات حاسة الشم والتذوق.

11-يساعد على التخلص من الوزن الزائد

يعمل الزنك على تقليل الشهية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة ويحد من تناول الكثير من الوجبات.

قد تعرفتي الآن على مجموعة من الفوائد الخاصة بالزنك، يجب بعد اليوم أن تهتمي بتناوله من خلال الأطعمة المفيدة والإستفادة منه.

أعراض نقص الزنك

من الممكن أن تصابي بالعديد من الأعراض والأمراض، لكن لا تعلمين ما هو سببها، قد يكون السبب في ذلك هو نقص الزنك بالجسم.

تعرفي الآن على بعض الأعراض التي قد يسببها نقصان ذلك المعدن والتي منها:

ضعف النمو
الطفح الجلدي
الإسهال الشديد
بطء التئام الجروح
يضعف من مستوى جهاز المناعة
فقدان الشهية
فقر الدم
حب الشباب أو الأكزيما
تساقط الشعر
إنخفاض ضغط الدم
شحوب الجلد
فقدان الوزن
بقع بيضاء بالاظافر
الإرهاق والتعب

أسباب نقص الزنك

هناك عدة أسباب تكون بسبب نقص الزنك من الجسم ومنها:

عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على نسب الزنك الكافية.
الأمتصاص السيئ للزنك مما يؤدي لفقدان كميات من الجسم.
الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة والتي منها:

أمراض الكلى المزمنة
أمراض الكبد
مرض السكري
أمراض البنكرياس
التهاب القولون التقرحي

هناك أيضاً علاقة بنقص الزنك والأشخاص النباتيين، حيث أنه يكون مستويات الزنك لديهم قليلة لأن ذلك المعدن يكون أكثر نسبة في اللحوم.

يحاول حينها هؤلاء الأشخاص بتعويض نسب الزنك من خلال تناول الفاصوليا، فول الصويا والمكسرات التي تحتوي على نسب عالية من المعدن.

عامل السن

يتعرض الأشخاص الأكبر سناً لخطر نقص الزنك من الجسم، قد يسبب أيضاً تناول مجموعات من الأدوية لزيادة إفراز نسب الزنك بالجسم.

لذلك في جميع تلك الأحوال يفضل إستشارة الطبيب المختص ومعرفة الجرعات المناسبة لكل شخص وحسب حالته الصحية.

النسب الموصى بها للزنك

بالتأكيد هناك جرعات محددة للزنك لدى الكبار والصغار وهي:

الأطفال من سن عام حتى 8 سنوات: ما بين 3-5 ملجرام يومياً
الذكور من سن 9-13 سنوات: 8 ملجرام يومياً
الرجال: 11 ملجرام يومياً
الإناث من سن 8 سنوات فيما فوق: 8 ملجرام يومياً
النساء الحوامل والمرضعات: ما بين 11-12 ملجرام يومياً تبعاً للفئة العمرية

الحد الأقصى المسموح به للزنك هو 40 ملجرام يومياً وقد تتزايد تلك الجرعة لدى الأشخاص الذين لديهم نقص الزنك.

من الأفضل المتابعة مع الطبيب المختص لمعرفة نسبة الزنك بالجسم والجرعة الصحيحة التي يحتاجها جسمك في العموم.

أضرار تناول جرعات زائدة

تناول جرعات زائدة من الزنك قد يسبب أيضاً مشكلات صحية والكثير من الآثار الجانبية.

قد يسبب زيادة الجرعة إلى ما يسمى بسمية الزنك ومن أعراضها:

الغثيان
فقدان الشهية
الإسهال
تشنجات المعدة
الصداع
انفخاض مستويات المناعة
انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد

الأطعمة الغنية بالزنك

يمكنك الحصول على الزنك من خلال تناول العديد من الأطعمة المفيدة والتي منها كالآتي:

الأطعمة البحرية: المحار، السلطعون، بلح البحر، الكركند، السردين، سمك السلمون
اللحوم: اللحم البقري ولحم الغنم
الدواجن والبيض
المسكرات: بذور اليقطين، الكاجو
منتجات الألبان: الزبادي، الجبن والحليب
الحبوب الكاملة: الشوفان، الكينوا الأرز البني
مجموعة من الخضروات: المشروم، الكرنب، البازلاء والبنجر

كما يحتاج النباتيون لحوالي 50% من الجرعات الموصى بها من الزنك وذلك لأن نسب التوافر البيولوجي لذلك المعدن تكون أقل.

حيث أن الزنك المتوافر في المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة امتصاصها يكون أقل.

يمكنك أن تتعرفي أيضاً على النسب التي يحتويها الزنك في أغلب الأطعمة ومنها:

المحار

فهو يحتوي على نسب عالية من الزنك تصل إلى 74 ملجرام أي حوالي 493 % من النسبة اليومية الموصي بها.

لحم البقر

فهو يوفر حوالي 7 ملجرام أي 47% من النسبة اليومية الموصي بها من الزنك.

السلطعون

يوصى بتناوله فهو يحتوي على نسب جيدة من الزنك، حيث تصل نسبة السلطعون إلى 6.5 ملجرام لكل ثلاثة أونصات أي حوالي 43 % من النسبة اليومية الموصي بها.

اللحم البقري أو المفروم

يحتوي على حوالي 5.3 ملجرام لكل ثلاثة أونصات أي حوالي 35 % من النسبة اليومية الموصي بها.

حبوب الإفطار

تأكد عند شراء حبوب الإفطار أنها تحتوي على كميات جيدة من الزنك، حيث أن ثلث كوب منها تحتوي على 3.8 ملجرام أي 25 % من النسبة اليومية الموصي بها.

الكركند

يحتوي الكركند على حوالي 3.4 ملجرام أي 23 % من السبة اليومية الموصي بها من الزنك.

الفاصوليا

مصدر أخر للزنك فهي تحتوي على 2.9 ملجرام لكل نصف كوب أي حوالي 19 % من النسبة اليومية الموصي بها.

الدجاج

ثلاثة أونصات منه يحتوي على 2.4 ملجرام أي 16 % من السبة اليومية الموصي بها من الزنك.

الزبادي
وجبة خفيفة تحتوي على 1.7 ملجرام من الزنك أي حوالي 11 % من السبة اليومية الموصي بها لكل ثمانية أونصات.

الكاجو

وجبة خفيفة يمكن تناولها على مدار اليوم، أونصة واحدة من الكاجو المحمص تجعله يحتوي على 1.6 ملجرام أي 11 % من النسبة اليومية الموصي بها.

الحمص

يحتوي الحمص المطبوخ لكل نصف كوب على 1.3 ملجرام أي حوالي 9 % من السبة اليومية الموصي بها من الزنك.

خلاصة القول

يعد الزنك واحداً من المعادن الهامة بالجسم والتي لا غني عنها
هناك العديد من الأعراض التي قد تدل على نقص الزنك من الجسم
عدم تناول الأطعمة المفيدة بالعناصر الغذائية قد تكون واحدة من الأسباب لنقص ذلك المعدن من الجسم
لدى الزنك العديد من الفوائد للجسم
تعرفي أكثر على الأطعمة التي تحتوي على نسب من ذلك المعدن
تعرفي أيضاً على الجرعات التي تحتاجها كل فئة عمرية
يجب الذهاب إلى الطبيب المختص والإستشارة ومعرفة الجرعات التي يحتاجها جسمك

الاهتمام بصحتنا هو أمر ضروري وأن نتبع حمية صحية ليس بأمر صعب، تعرفي على المزيد من الأكلات والأطعمة المفيدة وما يحتويها من فيتامينات ومعادن هامة يحتاجها جسمك.